هناك العديد من تمارين CrossFit عالية الجودة. أحدها هو رفع الأثقال بالقوة على الصدر (الاسم الإنجليزي هو Dumbbell Split Clean) ، والذي يسمح للرياضي باستخدام العديد من مجموعات العضلات بشكل فعال. يتم استقبال الحمل المستهدف من خلال عضلات الفخذ والساق والألوية ، وكذلك العضلة ذات الرأسين في لاعب كمال الأجسام.
من أجل أداء التمرين ، ستحتاج إلى دمبل مريح في الوزن. تعتبر قوة رفع الدمبل على الصدر مثالية لكل من الرياضيين المحترفين والمبتدئين.
تقنية التمرين
إذا قام الرياضي بأداء جميع العناصر بشكل صحيح تقنيًا ، فسيكون قادرًا على تمرين عدد كبير من مجموعات العضلات دون التعرض لخطر الإصابة. للقيام بذلك ، يجب على الرياضي اتباع الخوارزمية التالية لأداء رفع الأثقال على الصدر:
- قف بجانب المعدات الرياضية وافرد قدميك بعرض الكتفين. خذ الدمبل في كلتا يديك.
- انحن. إبقاء ظهرك مستقيم. يجب أن يكون الدمبل على مستوى الركبة.
- بحركة رعشة ، ارمي الجهاز إلى مستوى الكتف. اثنِ مرفقيك. يحتاج الرياضي أيضًا إلى القفز بقدم واحدة للأمام والأخرى للخلف.
- قف ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وأغلق ذراعيك في المرحلة العليا من الحركة ، ثم اخفض الدمبلز إلى وركيك.
- كرر الحركة عدة مرات.
تمرن بأجهزة رياضية مريحة في الوزن. اتبع أسلوب التمرين - للحصول على التأثير ، يجب أن تعمل بدون أخطاء. اعتن بسلامتك وتحقق من قوة الدمبلز قبل بدء التدريب. سيكون من الأفضل أن تقوم بالتمرين في المرة الأولى بتوجيه من مدرب متمرس. سيوجهك إلى الأخطاء ويساعدك على إنشاء برنامج تدريبي جيد.
مجمعات تدريب كروس فيت
يتعين على الرياضيين الذين يمارسون تدريبات القوة المكثفة العمل بوتيرة سريعة. عدد مرات التكرار في رفع الأثقال على الصدر فردي. يعتمد ذلك على تاريخ التدريب الخاص بك ، وكذلك على أهداف التدريب.
| 20 ممثلين من الجحيم | تمرن مع أثنين وزن 20 كجم أكمل 20 طلقة. الجولة الأولى هي:
|
| CrossFit Mayhem-01/16/2014 | قم بأداء 3 جولات بمعدل 21-15-9 تكرار.
|
