تمارين كروس فيت
5K 0 03/15/2017 (آخر مراجعة: 03/20/2019)
حبل القفز الثلاثي هو تمرين يتطلب تطوير جيد لصفات قوة سرعة الرياضي. يتم استخدامه لزيادة سرعة عضلات اليد ، وتطوير القوة المتفجرة للعضلات الأساسية ، وتكثيف التدريب في إطار مجمعات crossfit ، وزيادة القدرة على التحمل اللاهوائي وتسريع عمليات حرق الدهون ، لأنه يتطلب استهلاكًا كبيرًا للطاقة.
قبل أن تبدأ في دراسة حبل القفز الثلاثي ، أتقن الأسلوب الصحيح لأداء حبل القفز المزدوج ، وجلب الحركة إلى الأتمتة. يُنصح أيضًا بالبدء بانتظام في أداء تمارين أخرى تزيد من سرعة اليدين ، مثل تمارين الضغط والسحب مع التصفيق ، والقفز من الحامل ، والتمارين المزدوجة أو الثلاثية ، وتمارين الحبال الأفقية.
مجموعات العضلات الرئيسية العاملة هي عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
وشملت أيضا قليلا: العضلة المستقيمة البطنية ، العضلة ذات الرأسين ، العضدية ، الكابات ودعامات مشط اليد.
تقنية التمرين
- التقط حبلًا ومدده بمجموعتين من القفزات الفردية والمزدوجة. لذلك سوف تقوم بالإحماء بشكل جيد ، وتجهز أنظمة القلب والأوعية الدموية والرباط المفصلي للعمل الشاق. في نفس الوقت ، اضبط نفسية لزيادة شدة نط الحبل.
- يجب أن تكون الحركة متفجرة. يجب أن تكون القفزة عالية بما يكفي بحيث يكون لديك الوقت لدحرجة الحبل ثلاث مرات. انحن قليلاً ، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية والأرداف ، واقفز لأعلى ، وادس كاحليك تحتك قليلاً.
- يجب أن يبدأ الدوران بالعضلة ذات الرأسين ، ويجب أن يتم تنفيذ نصف الحركة الدائرية الأولى عن طريق شد العضلة ذات الرأسين. ثم يتم تضمين الفرش في العمل ، يجب أن يكون لديك وقت لتمريرها مرتين ونصف بأقصى سرعة ، ثم سيكون لديك وقت لإنهاء الدوران بحلول الوقت الذي تهبط فيه ويمكنك المتابعة فورًا إلى التكرار التالي.
مجمعات تدريب كروس فيت
قبل الشروع في استخدام المجمعات الوظيفية بالشكل الذي قدمت به ، حاول أداء نفس الشيء ، ولكن بكثافة أقل ، وأداء القفز على الحبل الفردي ثم المزدوج. سيسهل ذلك عليك التكيف مع مثل هذا الحمل اللاهوائي الخطير ، وستكون القفزات الثلاثية أسهل بكثير.
