إصابات أربطة الركبة: أنواع الإصابات وطرق إعادة التأهيل * برنامج لياقة عالي الكثافة

تعد إصابات أربطة الركبة شائعة في CrossFit كما هي في العديد من الرياضات الأخرى: رفع الأثقال وألعاب القوى ورفع الأثقال وكرة القدم وهوكي الجليد وغيرها الكثير. يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لذلك ، ولكن غالبًا ما تؤدي ثلاثة عوامل إلى هذا: أسلوب التمرين غير المناسب ، ووزن العمل الهائل ، واستعادة المفاصل والأربطة غير الكافية بين التدريبات.

سننظر اليوم في كيفية تجنب إصابة أربطة الركبة عند أداء CrossFit ، وما هي التمارين التي يمكن أن تسهم في ذلك ، وكيفية التعافي على النحو الأمثل من الإصابات.

تشريح الركبة

أربطة الركبة مسؤولة عن المسار الطبيعي للوظيفة الرئيسية لمفصل الركبة - ثني الركبة وتمديدها وتدويرها. بدون هذه الحركات ، تكون الحركة الطبيعية للإنسان مستحيلة ، ناهيك عن الرياضات المثمرة.

يحتوي الجهاز الرباطي للركبة على ثلاث مجموعات من الأربطة: الجانبي ، الخلفي ، داخل المفصل.

تشمل الأربطة الجانبية الأربطة الجانبية الشظوية والقصبية. إلى الأربطة الخلفية - المأبضية ، المقوسة ، الرباط الرضفي ، الأربطة الداعمة الإنسية والجانبية. الأربطة داخل المفصل تسمى الأربطة الصليبية (الأمامية والخلفية) والأربطة المستعرضة للركبة. دعونا نتحدث أكثر قليلاً عن الأولى ، حيث يمكن أن يتعرض كل رياضي لإصابة في الرباط الصليبي للركبة في كل ثانية. الأربطة الصليبية هي المسؤولة عن تثبيت مفصل الركبة ، فهي تمنع تحريك الجزء السفلي من الساق للأمام وللخلف. يعد التعافي من إصابة الرباط الصليبي للركبة عملية طويلة ومؤلمة وصعبة.

من العناصر المهمة أيضًا في بنية الركبة الهلالة الخارجية والداخلية. وهي عبارة عن وسادات غضروفية تعمل بمثابة ممتص للصدمات في المفصل وهي مسؤولة عن تثبيت موضع الركبة تحت الحمل. تمزق الغضروف المفصلي هو أحد أكثر الإصابات الرياضية شيوعًا.

تمرين مؤلم

نقدم أدناه انتباهك إلى بعض أكثر التمارين التي تسبب صدمة في الرياضة ، بما في ذلك في رياضة crossfit ، والتي ، إذا تم انتهاك هذه التقنية ، يمكن أن تؤدي إلى تلف أربطة الركبة.

القرفصاء

يمكن أن تشمل هذه المجموعة جميع التمارين التي يتم فيها تمرير كل أو معظم السعة من خلال القرفصاء ، سواء كانت القرفصاء الكلاسيكية أو الأمامية مع الحديد ، والدفع ، ودفع الحديد ، وتمارين أخرى. على الرغم من حقيقة أن القرفصاء هي أكثر التمارين المريحة من الناحية التشريحية لجسم الإنسان ، إلا أن إصابة الركبة أو تمزق الرباط أثناء التمرين أمر شائع. يحدث هذا غالبًا عندما يكون الرياضي غير قادر على التعامل مع الوزن الثقيل أثناء الوقوف و "يتجه" مفصل الركبة إلى الداخل أو الخارج قليلاً بالنسبة لمسار الحركة الطبيعي. هذا يؤدي إلى إصابة في الرباط الجانبي للركبة.

سبب آخر لإصابة الأربطة أثناء القرفصاء هو وزن العمل الثقيل. حتى لو تم إتقان التقنية ، فإن الوزن الثقيل للأوزان يضع عبئًا كبيرًا على أربطة الركبة ، وقد يؤدي ذلك عاجلاً أم آجلاً إلى الإصابة. بالنسبة لأولئك الرياضيين الذين لا يستخدمون مبدأ تجزئة الأحمال ولا يسمحون لعضلاتهم ومفاصلهم وأربطةهم بالتعافي تمامًا ، يتم ملاحظة ذلك في كل مكان. التدابير الوقائية: استخدم لف الركبة ، وقم بالإحماء بشكل كامل ، وتعافى بشكل أفضل بين التدريبات الشاقة وإيلاء المزيد من الاهتمام لتقنية أداء التمرين.

القفز

يجب تضمين جميع تمارين القفز من CrossFit بشكل تقليدي في هذه المجموعة: القرفصاء مع القفز ، والقفز على الصندوق ، والقفزات الطويلة والعالية ، إلخ. في هذه التمارين ، هناك نقطتان للمدى حيث يخضع مفصل الركبة لحمل ثقيل: لحظة القفز لأعلى ولحظة الهبوط.

تكون الحركة عند القفز لأعلى شديدة الانفجار ، بالإضافة إلى عضلات الفخذ وعضلات الألوية ، يقع نصيب الأسد من الحمل على مفصل الركبة. عند الهبوط ، يكون الوضع مشابهًا للقرفصاء - يمكن للركبة أن "تتحرك" للأمام أو إلى الجانب. في بعض الأحيان ، عند أداء تمارين القفز ، يهبط الرياضي بطريق الخطأ على أرجل مستقيمة ، وفي معظم الحالات يؤدي ذلك إلى إصابة الأربطة الجانبية أو الداعمة. التدابير الوقائية: لا تهبط على أرجل مستقيمة ، وتأكد من الوضع الصحيح للركبتين عند الهبوط.

اضغط على الساق وتمديد الساق في جهاز المحاكاة

بالطبع ، هذه تمارين ممتازة للدراسة المنعزلة لعضلة الفخذ الرباعية ، لكن إذا فكرت في الميكانيكا الحيوية الخاصة بها ، فإنها تتعارض تمامًا مع الزوايا الطبيعية للبشر. وإذا كان لا يزال من الممكن التقاط سعة مريحة في بعض أجهزة محاكاة ضغط الساق والقيام بنوع من "القرفصاء الخلفي" ، فإن تمديد الجلوس هو أكثر التمارين غير المريحة للركبتين.

تم تصميم جهاز المحاكاة بحيث يقع الجزء الرئيسي من الحمل على الرأس ذو الشكل المتدلي للعضلات الرباعية الرؤوس ، والذي يستحيل ببساطة تحميله دون خلق ضغط ضغط قوي على مفصل الركبة. هذه المشكلة حادة بشكل خاص عند العمل بأوزان كبيرة وتأخير قوي عند نقطة ذروة الجهد. تصبح إصابة الرباط المأبضي مسألة وقت. لذلك ، نوصي بشدة باتخاذ التدابير الوقائية: العمل بوزن معتدل ، لا تتوقف لفترة طويلة في أعلى أو أسفل السعة.

تذكر أنه يمكن في كثير من الأحيان منع إصابة الركبة عن طريق التحكم في النطاق الكامل للحركة واتباع أسلوب التمرين الصحيح. أيضًا ، سيكون الاستخدام المنتظم لأدوات الوقاية من الغضروف إجراءً وقائيًا جيدًا: شوندروتن والجلوكوزامين والكولاجين الموجود بجرعات عالية سيجعل الأربطة أقوى وأكثر مرونة. كذلك ، يُنصح الرياضيون باستخدام مراهم دافئة ، فهذا لن يسمح للعضلات والمفاصل والأربطة بـ "التهدئة" بين المجموعات.

أنواع إصابات أربطة الركبة

تقليديا ، تعتبر إصابات أربطة الركبة من الأمراض المهنية لدى العديد من الرياضيين. ومع ذلك ، حتى الأشخاص البعيدين عن الرياضة يمكن أن يصيبوا الأربطة في حادث أو ضربات شديدة في الساق أو السقوط على الركبة أو القفز من ارتفاعات كبيرة.

الالتواء هو إصابة في الركبة تحدث بسبب التمدد المفرط للأربطة ، والتعرض للكثير من الضغط. غالبًا ما يكون مصحوبًا بتمزق في الأربطة الدقيقة.
تمزق الرباط - إصابة الركبة ، مصحوبة بانتهاك لسلامة ألياف الرباط. تصل حدة تمزق الرباط إلى ثلاث درجات:

تلف فقط عدد قليل من الألياف ؛
تلف أكثر من نصف الألياف ، مما يحد من حركة مفصل الركبة ؛
ينكسر الرباط تمامًا أو ينطلق من مكان التثبيت ، ويفقد المفصل عمليًا قدرته على الحركة.

أعراض إصابات أربطة الركبة هي نفسها: ألم حاد حاد في الركبة ، تشقق أو طقطقة تحت الرضفة ، تورم ، تقييد حركة الركبة ، عدم القدرة على نقل وزن الجسم إلى الساق المصابة. لبدء العلاج الصحيح للركبة بعد الإصابة (التواء أو تمزق في الأربطة) ، يجب عليك أولاً إجراء تشخيص دقيق ، فقط الطبيب يمكنه القيام بذلك ، ولا يجب عليك التخمين أو التشخيص "بالعين" بنفسك ، ولا يمكن القيام بذلك إلا بمساعدة الأشعة السينية ، والتصوير المقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي أو الموجات فوق الصوتية.

الإسعافات الأولية

إذا اشتكى شريكك في الصالة الرياضية من ألم شديد في الركبة ، فيجب عليك أنت أو المدرب المناوب تقديم الإسعافات الأولية الفورية له:

ضعي البرد فورًا على المنطقة المصابة (منشفة مبللة ، وزجاجة من الماء البارد ، والأفضل من ذلك كله - كيس ثلج).
حاول تثبيت مفصل الركبة قدر الإمكان بضمادة مرنة أو وسائل مرتجلة (وشاح ، مناشف ، إلخ). يجب ألا يتحرك الضحية كثيرًا ولا يدوس بأي حال من الأحوال على الساق المصابة.
امنح الساق المصابة وضعًا مرتفعًا باستخدام الوسائل المتاحة ، ويجب أن تكون القدم فوق مستوى الجسم ، مما يقلل من معدل تكوين الوذمة.
إذا كان الألم شديدًا للغاية ، أعط المصاب مسكنًا للألم.
اصطحب الضحية على الفور إلى غرفة الطوارئ أو انتظر وصول سيارة الإسعاف.

العلاج وإعادة التأهيل بعد الإصابة

في حالة الالتواء أو التمزق في الأربطة من الشدة الأولى ، عادة بدون جراحة. من الضروري الحد من حركات المريض قدر الإمكان ، واستخدام ضمادة مرنة أو ضمادة خاصة ، ورفع الساق المصابة فوق مستوى الجسم ، وتناول الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية ، واستخدام المراهم المزيلة للاحتقان.

في حالة حدوث تمزق من الدرجة الثالثة من الخطورة أو انفصال كامل في الرباط ، فمن المستحيل بالفعل الاستغناء عن التدخل الجراحي. يتم إجراء عملية لخياطة الأربطة ، غالبًا باستخدام اللفافة أو أوتار العضلة الرباعية الرؤوس لتقويتها. هناك أوقات يكون فيها من المستحيل خياطة رباط - أطراف الرباط الممزق متباعدة جدًا عن بعضها البعض. في هذه الحالة ، يتم استخدام طرف اصطناعي مصنوع من مواد اصطناعية.

يمكن تقسيم إعادة التأهيل بعد الإصابة تقريبًا إلى عدة مراحل:

العلاج الطبيعي (العلاج بالليزر ، الرحلان الكهربائي ، العلاج بالأشعة فوق البنفسجية) ؛
العلاج بالتمارين (إجراء تمارين تقوية عامة مصممة لاستعادة الحركة والأداء للمفاصل والأربطة).

تمارين لاستعادة الأربطة

لنرى الآن كيف يمكنك تقوية أربطة الركبة بعد الإصابة. فيما يلي قائمة صغيرة من أبسط تمارين أربطة الركبة بعد الإصابة ، والتي يجب إجراؤها في البداية تحت إشراف طبيب أو معالج إعادة تأهيل ، وبعد ذلك فقط - بشكل مستقل.

استلقي على ظهرك ، حاولي رفع ساقيك المستقيمة لأعلى وثبتي في هذا الوضع لفترة قصيرة. حافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان.
© logo3in1 - stock.adobe.com
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك واسحبهما إلى معدتك واتركيه في التجميد لبضع ثوانٍ في هذا الوضع. العودة إلى وضع البداية.
© comotomo - stock.adobe.com
باستخدام الدعم ، حاول الوقوف على كعبيك ورفع أصابع قدميك. في الوقت نفسه ، يجب تقويم الساقين على الركبتين قدر الإمكان.
© smallblackcat - stock.adobe.com
باستخدام الدعم ، حاول الوقوف على أصابع قدميك وإجهاد عضلات ربلة الساق بشكل ثابت.

يجب ألا تُدرج في تمارين إعادة التأهيل المعقدة الخاصة بك والتي لها عبء مباشر على عضلات الفخذ. لن تتسبب العضلات فقط في إجهاد ، ولكن أيضًا مفصل الركبة ، مما يؤدي في معظم الحالات إلى ألم شديد وإبطاء عملية الشفاء لمدة أسبوع أو أسبوعين.