ما هو الجلوتامين - وظائف وفوائد وتأثيرات على الجسم

كانت رياضات كمال الأجسام و "الحديد" في الستينيات من القرن الماضي مختلفة تمامًا عن الإصدارات الحديثة. ولا يتعلق الأمر فقط بمجمعات التدريب المحسنة. قفزت الصناعة الكيميائية والتغذية الرياضية في القرن الجديد إلى الأمام. يعرف رياضيو اليوم بالضبط ما تحتاجه عضلاتهم وكيف تعمل. ومع ذلك ، حتى الرياضيين الأكثر تقدمًا لا يمكنهم دائمًا معرفة ماهية الجلوتامين والكرياتين والمكملات الرياضية الأخرى.

سد الفجوة: الجلوتامين هو حمض أميني موجود حصريًا في البروتينات من أصل اللحوم. يوجد بكميات صغيرة في منتجات الألبان.

© زربور - stock.adobe.com

لما هذا

الجلوتامين هو أحد الأحماض الأمينية الأساسية الثلاثة التي تؤثر بشكل مباشر على بناء العضلات. قد ينشأ سؤال معقول - لماذا نعتبره منفصلاً عن البروتينات؟ دعونا نفهمها بالترتيب. ينقسم البروتين إلى عشرات من الأحماض الأمينية المختلفة عند تكسيره ، بما في ذلك المركبات النادرة مثل الأرجينين.

في الوقت نفسه ، تلعب الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين أدوارًا مهمة في الجسم:

• هي المسؤولة عن الغدة الدرقية.
• تنظيم وظائف الجهاز الهضمي.
• نقل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
• تنظيم التمثيل الغذائي.

إن وفرة البروتين في نظامك الغذائي لا تعني زيادة سريعة في كتلة العضلات.

© nipadahong - stock.adobe.com

التأثيرات على تخليق البروتين العضلي

ما هو الجلوتامين؟ على عكس الأحماض الأمينية الأخرى ، فهو لا يؤثر فقط على تخليق البروتين العضلي ، ولكنه يؤثر أيضًا على الوظائف الأخرى التي تؤثر بشكل مباشر على الأداء الرياضي. على وجه الخصوص ، فهو مسؤول عن افتتاح مستودع نقل. عندما يتم إطلاق الأنسولين ، يتم تحويل الكربوهيدرات التي تدخل العضلات إلى جليكوجين ، لكن قلة من الناس يعرفون أن مخازن الجليكوجين نفسها تتكون من خلايا بروتينية. يمكن أن يزيد الجلوتامين بشكل كبير من عدد خلايا النقل.

في المقابل ، تسمح لك الزيادة في عدد خلايا الجليكوجين بتراكم المزيد من الجليكوجين. ستكون النتيجة كما يلي:

• يتم تخزين طاقة أقل في الخلايا الدهنية ؛
• يزيد التحمل
• زيادة حجم العضلات.
• هناك احتياطيات احتياطية من الجليكوجين.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر الجلوتامين بشكل مباشر على تكوين ألياف العضلات البروتينية نفسها. لذلك ، فإن الجسم قادر على تحويل البروتين بشكل مستقل إلى عضلات بكمية لا تزيد عن 500 جرام في الشهر. هذه الحقيقة تبطئ بشكل كبير تقدم الطاقة. ولهذا السبب يلجأ العديد من الرياضيين ، الذين يسعون للحصول على تأثير سريع ، إلى استخدام المنشطات. يحل الجلوتامين هذه المشكلة بطريقة أكثر أمانًا.

تسمح الزيادة الكبيرة في الأحماض الأمينية الجلوتامين في الجسم بتكوين عدد كبير من الخلايا الجديدة أثناء اكتشاف الأنسولين. في البداية ، هذا لا يؤدي إلى تحسن كبير في النتائج. ولكن عندما يصل الرياضي إلى هضبة الطاقة ، يمكن أن يؤدي الجلوتامين إلى حدوث تضخم ، مما يؤدي إلى التغلب على الركود وزيادة النمو.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية

لا يحب الجميع استخدام التغذية الرياضية في مجمعات التدريب الخاصة بهم. لهذا السبب يعاني الرياضيون من نقص في الأحماض الأمينية الضرورية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن BCAAs وعزل البروتين غالي الثمن للغاية. لذلك ، يجدر الانتباه إلى الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من حمض الجلوتاميك.

ملحوظة: الجدول لا يأخذ في الاعتبار التوافر البيولوجي لحمض الجلوتاميك والعديد من الميزات الأخرى ، بسبب الامتصاص الفعلي للجلوتامين من المنتج سيكون أقل بكثير من ذلك الموضح في الجدول.

نقطة مهمة: لحم البقر يحتوي على ما يقرب من 20٪ دهن ، والتي يجب أخذها في الاعتبار عند حساب واستهلاك حمض الجلوتاميك.

جانب آخر مهم يتعلق بالمعالجة الحرارية. يوجد الجلوتامين فقط في بروتين معقد. لذلك ، مع القلي القوي أو الطهي المطول ، يمكن أن يتحول إلى سلاسل أحماض أمينية أبسط ، والتي لن تكون مفيدة للغاية.

فوائد الجلوتامين في الرياضة

الفوائد الرياضية للجلوتامين واضحة لكل لاعب كمال أجسام. ومع ذلك ، بالنسبة للرياضيين الآخرين الذين يتحكمون بشدة في الوزن ، فإن فائدته بعيدة كل البعد عن الوضوح ، لأن زيادة مخازن الجليكوجين تؤثر على الوزن.

بشكل عام يؤثر الجليكوجين على جسم الرياضي كالآتي:

• يزيد القوة القصوى
• يقلل من التعب أثناء النهار.
• يزيد من قدرة تحمل الرياضي.
• يسمح لك بالتغلب على ركود الطاقة ؛
• يحافظ على العضلات اثناء التجفيف.

هذا الأخير مهم بشكل خاص. إذا كنت تتناول الجلوتامين مباشرة (بجرعة موصى بها من 4-10 جرام في اليوم) ، فعند كل فتح للمستودع بمساعدة الأنسولين ، سوف ينتقل الحمض الأميني مباشرة إلى العضلات ويعوض الآثار التقويضية المرتبطة بحقيقة أن الجسم سيحاول التخلص من الفائض مستهلك للطاقة (عضلات).

على وجه الخصوص ، الجلوتامين فعال في تناوب الكربوهيدرات واتباع نظام غذائي صارم خالٍ من الكربوهيدرات ، لأنه لا يبطئ عملية التمثيل الغذائي. من الأفضل تناول الأحماض الأمينية بشكل منفصل عن الطعام في غضون 5-12 دقيقة بعد انتهاء التمرين - أي قبل فتح نافذة البروتين والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على الجلوتامين في الليل لتقليل تأثير الهدم.

الضرر المحتمل

مثل أي منتج رياضي آخر يحتوي على الحديد ، تم ربط الجلوتامين بأساطير مختلفة. هل الجلوتامين له آثار جانبية؟ بالنظر إلى حقيقة أن هذا الحمض الأميني يتم إمداد الجسم به باستمرار بكميات صغيرة ، فإن الجلوتامين لا يسبب أي ضرر للجسم.

الضرر الوحيد الذي يمكن أن يتعرض له الرياضيون من الجلوتامين يأتي من الجرعة الزائدة. إذا كنت تستهلك أكثر من 15 جرامًا منه في وقت تناول الأحماض الأمينية ، فقد تصاب بعسر الهضم والإسهال الحاد ، والذي سينتهي فورًا بعد التخلص من الحمض الأميني الزائد من الجسم

يغير المنتج قليلاً من درجة الحموضة في بيئة المعدة ، مما يؤدي إلى تهيج الأمعاء. خلاف ذلك ، حتى مع الجرعات المتزايدة من الجلوتامين ، لم يتم العثور على أي تأثير على الكبد والكلى ، حيث يذوب الحمض حتى في مرحلة الهضم في المعدة ، حيث يدخل مباشرة إلى مجرى الدم ، متجاوزًا ترشيح الكبد.

© pictoores - stock.adobe.com

أعلى مكملات الجلوتامين

يوجد الجلوتامين في العديد من المكملات الرياضية. أرخص مصدر له هو بروتين مصل اللبن ، الذي يحتوي على حوالي 20٪ من الأحماض الأمينية الأساسية. أولئك الذين يتطلعون إلى شراء بروتين مصل اللبن الجيد يجب أن ينتبهوا لـ CBR 80٪. على الرغم من حقيقة أن فوائدها يتم الإعلان عنها بشكل مبالغ فيه وأنها في الواقع بروتين مصل اللبن العادي ، إلا أنها لا تزال واحدة من أرخص المنتجات في فئتها ، خاصة عند شرائها مباشرة من الشركة المصنعة.

أولئك الذين اعتادوا على إغراق أجسادهم بفواتير الدولار يجب أن ينتبهوا إلى BCAA ومكمل جلوتامين منفصل. إل

أفضل الأحماض الأمينية المتشعبة التي تحتوي على الجلوتامين هي:

1. كبسولات التغذية المثلى. أغلى سعر في السوق ولكن مع أكبر عدد من شهادات الجودة.
   
2. شركة Weider bcaa - لها تركيبة جلوتامين غنية ولها هيكل 4-2-1 ، مقابل معيار 2-1-1.
   
3. غلوتامين مستقل للتغذية الكاملة - مناسب لأولئك الذين اعتادوا على استخدام بروتين الصويا في تركيبتهم الغذائية.
   
4. BCAA من سان.
   
5. BCAA من Gaspari Nutrition.
   

النتيجة

لا يهم إذا كنت تلتزم بالتغذية الرياضية في كمال الأجسام ، CrossFit والرياضات الحديدية الأخرى أو كنت مؤيدًا للمنتجات الطبيعية فقط ، تذكر أنه من الأحماض الأمينية ، وليس من البروتين ، يتم بناء عضلاتك. يتفكك البروتين على أي حال إلى أحماض أمينية ، والتي تصبح كتل البناء الصغيرة اللازمة لبناء شخصية مثالية.

لا يتم إنتاج الجلوتامين في الجسم ، لذا اضبط نظامك الغذائي بطريقة تجعله غنيًا ليس فقط بالبروتين البسيط ، ولكن أيضًا بالأحماض الأمينية الأساسية.

شاهد الفيديو: فوائد النظام الخالي من الجلوتين - رند الديسي - التغذية (ديسمبر 2024).