ما هو التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) في جسم الإنسان

التمثيل الغذائي هو لغز مهم في الصورة أو علامة فارقة على طريق بناء نظام فقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات. من خلال فهم عمل العمليات الأساسية للكيمياء الحيوية ، من الأسهل تحقيق أهدافك ، بغض النظر عن نوع الجسم. لنفكر في ما هو - شرح بلغة بسيطة ، دون الدخول في الغابة العلمية.

دعنا نعود إلى موضوع الألغاز. إذا تخيلت كائنًا ما كمجموعة من العناصر ، فإن التمثيل الغذائي البشري هو آلية تجمع التفاصيل في صورة كبيرة ذات مغزى. هذا هو التمثيل الغذائي ، وهو مركب من جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية.

ينمو أي كائن حي ويعمل بسبب تناول بعض المواد وتحويلها وإزالتها.

ينظم التمثيل الغذائي عمليات تحويل المكونات القادمة من الخارج. بفضل "أداة التخصيص" المدمجة ، يمكن التكيف مع العوامل الخارجية. بدون العملية الأساسية ، ستكون الحياة مستحيلة.

يعتمد وزن الجسم على عدد من المعلمات الفسيولوجية وكمية السعرات الحرارية المستهلكة. هناك متطلبات أساسية للطاقة. إنه فردي لكل شخص. تسمى هذه الحاجة التمثيل الغذائي الأساسي - وهو الحد الأدنى من "الحصة" اليومية من الطاقة (السعرات الحرارية) المطلوبة لعمل الجسم الطبيعي أثناء الراحة. يمكنك حساب معدل التمثيل الغذائي * باستخدام الصيغ التالية (* المصدر - ويكيبيديا):

• للنساء: 655 + (9.6xP) + (1.8xL) - (4.7xT) ؛
• للرجال: 66 + (13.7xP) + (5xL) - (6.8xT) ،

حيث ، T - العمر (سنوات) ، L - الطول (سم) ، P - وزن الجسم (كجم).

يتم حساب محتوى السعرات الحرارية باستخدام الصيغ. يحتاج الرجال إلى استخدام الصيغة التالية:

88.362 + (13.397 * وزن / كجم) + (4.799 * ارتفاع / سم) - (5.677 * عمر)

تستخدم النساء هذا:

447.593 + (9.247 * وزن / كجم) + (3.098 * ارتفاع / سم) - (4.330 * عمر)

نتيجة الحسابات هي نوع من علامة الصفر. في محاولة لفقدان الوزن ، يجب أن تستهلك كمية أقل من السعرات الحرارية المقدرة. في المقابل ، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى مضاعفة النتيجة بعامل معين.

جوهر التمثيل الغذائي

عملية التمثيل الغذائي هي عملية تحويل المواد الكيميائية الضرورية للتشغيل الكامل لجميع أنظمة جسم الإنسان. تتطلب أنظمة وأنسجة الجسم مكونات ذات بنية منخفضة المستوى. مع الطعام ، نحصل على مكونات عالية المستوى تتطلب التقسيم.

التمثيل الغذائي نوعان من العمليات المرتبطة ببعضهما البعض:

• تقويض - تقسيم العناصر المعقدة إلى عناصر أبسط ؛ نتيجة الاضمحلال ، يتم توليد الطاقة ؛
• الابتنائية - تكوين المواد الضرورية للجسم من المكونات الخارجية ؛ نتيجة لذلك ، يتم تكوين خلايا وأنسجة جديدة ؛ تتطلب هذه العمليات الكثير من الطاقة.

مخطط الدورة وتناوب العمليات معقد للغاية. لكن الفهم الأساسي لكليهما مهم لكل من فقدان الوزن وزيادة الكتلة.

@ Evgeniya adobe.stock.com

استقلاب البروتين

استقلاب البروتين هو تكسير البروتين إلى أحماض أمينية وما تلاه من سلسلة تفاعلات كيميائية حيوية مع نواتج تكسيرها. يعرف أي رياضي قوي أن البروتين عنصر أساسي لبناء وتوليد أنسجة العضلات. ولكن بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي البروتين أيضًا وظائف أخرى لا تقل أهمية:

• يوزع العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم ؛
• يضمن الأداء الطبيعي لجهاز الغدد الصماء ؛
• يعزز تكوين الهرمونات الجنسية.
• يسرع معدل العمليات البيوكيميائية ؛
• نقل الدم للأكسجين والدهون وعدد من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والهرمونات ومكونات أخرى ؛
• يلعب دورًا في اتساق وفائدة وظائف جهاز المناعة.

يتكون استقلاب البروتين من المراحل التالية (المصدر - ويكيبيديا):

• تناول البروتين في الجسم.
• تمسخ العناصر إلى بروتينات من الدرجة الأولى ؛
• الانقسام إلى الأحماض الأمينية الفردية.
• نقل الأحماض الأمينية في جميع أنحاء الجسم.
• بناء الأنسجة (بالنسبة للرياضيين ، هذا يعني في المقام الأول بناء العضلات) ؛
• دورة جديدة من التمثيل الغذائي للبروتين - في هذه المرحلة ، يحدث استقلاب البروتينات غير المستخدمة في البناء ؛
• التخلص من الأحماض الأمينية المستهلكة.

مجمع الأحماض الأمينية مهم للغاية لعملية التمثيل الغذائي الكامل. في حد ذاته ، كمية البروتين قليلة الأهمية.

عند حل المشاكل الرياضية والتغذوية ، من الضروري مراقبة تكوين المكونات.

هذا ينطبق بشكل خاص على النباتيين ، حيث تفتقر المنتجات النباتية إلى مجموعة العناصر الضرورية.

التمثيل الغذائي للدهون

الدهون مصدر مهم للطاقة. مع النشاط البدني قصير المدى ، يتم استخدام طاقة الجليكوجين في العضلات أولاً. مع المجهود المطول ، يتلقى الجسم الطاقة من الدهون. من فهم خصائص التمثيل الغذائي للدهون ، فإن الاستنتاج يقترح نفسه - لكسر احتياطيات الدهون ، مطلوب عمل طويل وقوي إلى حد ما.

يحاول الجسم الاحتفاظ بمعظم الدهون في الاحتياطي. في الحالة الطبيعية ، تتم إزالة حوالي 5٪ فقط من الدهون بشكل ثابت. يحدث التمثيل الغذائي للدهون على عدة مراحل:

• تكسير الدهون في الجهاز الهضمي وهضمها وامتصاصها ؛
• نقل الدهون من الأمعاء.
• تفاعلات التبادل الوسيطة
• عمليات تقويض الدهون.
• هدم الأحماض الدهنية.

يحدث التحول الجزئي للدهون في المعدة. لكن العملية بطيئة هناك. يحدث انهيار الدهون الرئيسي في المنطقة العلوية من الأمعاء الدقيقة.

يلعب الكبد دورًا كبيرًا في التمثيل الغذائي للدهون.

هنا ، تتأكسد بعض المكونات ، ونتيجة لذلك يتم توليد الطاقة. يتم تقسيم الجزء الآخر إلى شكل مكونات قابلة للنقل ويدخل مجرى الدم.

@ Evgeniya adobe.stock.com

التمثيل الغذائي للكربوهيدرات

يتم تحديد الدور الرئيسي لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات من خلال قيمة الطاقة لهذا الأخير. تشكل عمليات التمثيل الغذائي لهذه المكونات حوالي 60٪ من إجمالي تبادل الطاقة في الجسم.

العمل البدني الكامل مستحيل بدون الكربوهيدرات.

هذا هو السبب في أن خلايا الوقود يجب أن تشكل أساس النظام الغذائي للتدريب الإنتاجي. في المستوى الأساسي ، الكربوهيدرات هي الجلوكوز. يتراكم في العضلات والكبد على شكل جليكوجين.

يعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أحد المفاهيم المهمة المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. يعكس معدل امتصاص الجسم للكربوهيدرات وارتفاع نسبة السكر في الدم. ينقسم مقياس GI إلى 100 وحدة ، حيث يشير 0 إلى الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات ، ويشير 100 إلى الأطعمة المشبعة بهذا المكون.

بناءً على ذلك ، يتم تقسيم المنتجات إلى بسيطة ومعقدة. الأول هو GI مرتفع ، والأخير منخفض. إن فهم الفرق بين أحدهما والآخر مهم جدًا. الكربوهيدرات البسيطة تتحلل بسرعة كبيرة إلى جلوكوز. بفضل هذا ، يتلقى الجسم جزءًا من الطاقة في غضون دقائق. الجانب السلبي هو أن هناك زيادة كافية في الطاقة لمدة 30-50 دقيقة. عند تناول الكثير من الكربوهيدرات السريعة:

• هناك ضعف والخمول.
• يتم إيداع احتياطيات الدهون ؛
• يتضرر البنكرياس ، مما يساهم في تكوين مرض السكري ؛
• يزداد خطر الإصابة بأمراض الجهاز القلبي الوعائي.

تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا طويلاً لتتحلل. لكن العودة منها محسوسة تصل إلى 4 ساعات. يجب أن يعتمد النظام الغذائي على عناصر من هذا النوع.

الأطعمة منخفضة GI:

الأطعمة المتوسطة GI:

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI:

تبادل المياه والمعادن

معظم الجسم من الماء. تأخذ أهمية التمثيل الغذائي في هذا السياق دلالة واضحة. المخ 85٪ ماء ، دم 80٪ ، عضلات 75٪ ، عظام 25٪ ، نسيج دهني 20٪.

تتم إزالة الماء:

• عبر الرئتين - 300 مل / يوم (في المتوسط) ؛
• عن طريق الجلد - 500 مل ؛
• مع البول - 1700 مل.

تسمى نسبة السائل المستهلك إلى المفرز توازن الماء. إذا كان المدخول أقل من الناتج ، فإن الأنظمة في الجسم تفشل. معدل استهلاك المياه في اليوم يعتمد على الحالة الصحية في المقام الأول.

في حالة عدم وجود موانع ، على سبيل المثال ، أمراض الكلى والقلب والأوعية الدموية ، وما إلى ذلك ، يكون هذا حوالي 1.5-2.5 لتر يوميًا. هذا المبلغ كافٍ لضمان الأداء الجيد والرفاهية.

ولكن ، مع التعرق الشديد ، يمكن أن يصل المستوى المناسب من المياه المستهلكة إلى 6-7 لترات (المصدر - FGBU ، مركز أبحاث الغدد الصماء التابع لوزارة الصحة في الاتحاد الروسي ، موسكو. "التغذية للرياضة".) حالة خطيرة للرياضيين هي الجفاف ، والذي لا يمكن منعه إلا من خلال الحساب متطلبات السوائل الفردية.

يجب حساب المعدل الأمثل لكمية السوائل المطلوبة للشخص يوميًا باستخدام الصيغة التالية:

• V = (M * 0.03) + (T * 0.4) - نساء ؛
• V = (M * 0.04) + (T * 0.6) - للرجال ،

حيث ، V هو حجم الكمية المطلوبة من الماء باللتر في اليوم ، و M هو وزن جسم الشخص ، و T هو وقت ممارسة الرياضة المباشرة أو أي نشاط آخر يتطلب استهلاك الطاقة (في حالة عدم وجود هذه ، يتم تعيين 0). يأخذ هذا الحساب في الاعتبار جميع المعلمات المطلوبة: الجنس والوزن وفترة التعرض للجسم.

بما أن المعادن تُغسل أيضًا من الجسم بالماء ، لذلك يُنصح بتكميل الماء العادي بالمياه المعدنية. هذه من أسهل الطرق لتعويض نقص العناصر الأساسية. يوصى بمساعدة أخصائي التغذية بحساب معدل الأملاح والمعادن ووضع نظام غذائي يعتمد على هذه الحسابات.

@ Evgeniya adobe.stock.com

التمثيل الغذائي عملية معقدة وهشة. إذا حدث فشل في إحدى مراحل التمثيل الغذائي أو الهدم ، فإن "الهيكل" الكيميائي الحيوي بأكمله يسقط. تنشأ مشاكل التمثيل الغذائي من خلال:

• الوراثة.
• طريقة حياة خاطئة
• امراض عديدة؛
• الذين يعيشون في منطقة ذات بيئة سيئة.

السبب الرئيسي للفشل هو تجاهل جسمك. إن الكميات الوفيرة من الوجبات السريعة هي بلاء عصرنا. يؤدي النظام الغذائي غير السليم وقلة التمارين الرياضية إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، يعاني الكثير من الناس من السمنة مع كل العواقب.

من بين الأعراض التي تشير إلى وجوب التعامل مع تنظيم التمثيل الغذائي:

• زيادة أو نقص وزن الجسم.
• تدهور الشهية أو ، على العكس ، الرغبة المستمرة في تناول الطعام ؛
• التعب المزمن
• مشاكل الجلد البصرية.
• تدمير مينا الأسنان.
• تقصف الشعر والأظافر.
• زيادة التهيج
• ظهور الإسهال بالتناوب مع الإمساك.
• الأطراف العلوية والسفلية (في كثير من الأحيان) فطيرة.

من الممكن والضروري التعامل مع عواقب اضطرابات التمثيل الغذائي. لكن من الغباء الاعتماد على تأثير فوري. لذلك ، من الأفضل ألا تبدأ بنفسك. وإذا حدث ذلك ، فأنت بحاجة إلى اللجوء إلى المتخصصين والتحلي بالصبر.

@ Evgeniya adobe.stock.com

لا يعتمد معدل التمثيل الغذائي على العوامل الوراثية ونمط الحياة فحسب ، بل يعتمد أيضًا على الجنس والعمر. مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال أعلى من ذلك بكثير. نتيجة لهذا ، يكون ممثلو الجنس الأقوى عرضة لاكتساب كتلة عضلية. والعضلات تحتاج إلى طاقة. لذلك ، فإن التمثيل الغذائي الأساسي لدى الرجال أعلى - يستهلك الجسم المزيد من السعرات الحرارية (المصدر - معهد البحث العلمي للنظافة والبيئة البشرية ، جامعة سامارا الطبية الحكومية ، "ارتباط معدلات الأيض الأساسية بطرق مختلفة لتحديد ذلك").

من ناحية أخرى ، من المرجح أن تخزن النساء الدهون. السبب يكمن في كثرة الهرمونات الجنسية الأنثوية - هرمون الاستروجين. تُجبر النساء على مراقبة أرقامهن عن كثب ، حيث أن تجاوز نمط الحياة الصحي يستجيب على الفور بزيادة الوزن.

لكن هناك أيضًا استثناءات. يزداد وزن بعض الرجال بسهولة ، بينما تستقر بعض النساء في هذا الصدد ، حتى الإفراط في تناول الطعام بانتظام وذلك لأن وفرة العوامل التي تؤثر على معدل التمثيل الغذائي متشابكة بإحكام. لكن بشكل عام ، يلعب الجنس دورًا كبيرًا.

بالنسبة لمعظم الناس ، يتغير التمثيل الغذائي الأساسي مع تقدم العمر. من السهل ملاحظة ذلك من خلال ملاحظة التغييرات في شكلك أو شكل الأصدقاء. لا تحاول مقاومة الوقت ، بعد 30-40 سنة ، أو حتى قبل ذلك ، يبدأ الكثير من الناس في التشويش. هذا متأصل أيضًا في الظواهر الخارجية. في شبابهم ، بالكاد يتمكنون من الحصول على كيلوغرام واحد. مع تقدم العمر ، تأتي الكيلوجرامات من تلقاء نفسها. حتى لو لم يكن بنفس المقدار كما في meso- و endomorphs.

لمقاومة التغييرات المرتبطة بالعمر بثقة ، من الضروري أن تصبح متمسكًا بنمط حياة صحي - أن تأكل بحكمة وتمنح الجسم نشاطًا بدنيًا.

عد السعرات الحرارية على أساس الاحتياجات الفردية (الصيغ للمساعدة) ، والتمارين ، والتمثيل الغذائي ستكون طبيعية. ما لم يكن هناك بالطبع أنواع أخرى من المشاكل.

كيف تأكل بشكل صحيح؟ الاهتمام الكبير بالمنتجات ، بفضل أداء وظائف التمثيل الغذائي في الجسم بشكل صحيح. يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا:

• ألياف نباتية خشنة - جزر ، ملفوف ، بنجر ، إلخ ؛
• فاكهة؛
• الخضر.
• لحم طري؛
• مأكولات بحرية.

عند اختيار أي نظام غذائي ، حتى الأكثر فائدة ، يوصى بالبناء على الحالة الصحية الأولية.

على سبيل المثال ، في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، خاصة بعد 40-45 عامًا ، يزداد خطر الإصابة بالنقرس أو أنه موجود بالفعل.

في مثل هذه الحالات ، يُمنع منعًا باتًا أكل الحميض والسبانخ من الخضر. التوت البري والتوت البري والعنب ممنوع من الفاكهة والتوت. في حالات أخرى ، مع ارتفاع الكوليسترول ، يتم استبعاد بعض المأكولات البحرية ، على سبيل المثال ، الجمبري.

يوصى بتناول الطعام بشكل متكرر وجزئي ، وعدم إهمال وجبة الإفطار ، لمراعاة توافق المنتجات. من الأفضل إما دراسة المشكلة بالتفصيل أو طلب المساعدة من متخصص. نظرًا لأن الجسم يعمل بما تم إعطاؤه له ، فلا يمكن الاعتماد على التمثيل الغذائي الطبيعي إلا إذا تم تصميم النظام الغذائي مع مراعاة الاحتياجات الفردية وخصائص الجسم.

شاهد الفيديو: التمثيل الغذائي الجزء الاول Metabolism of Carbohydrates (شهر نوفمبر 2024).