تمارين الظهر: بالمنزل والصالة الرياضية * برنامج لياقة عالي الكثافة

يعد تدريب الظهر عاملاً أساسيًا في زيادة وتطور النمو العضلي للرياضي. يشارك مشد الظهر في جميع التمارين الأساسية تقريبًا ، ومن حيث حجمه ، تحتل هذه المجموعة العضلية المرتبة الثانية بعد الساقين فقط. كيف تتدرب بشكل صحيح وما هي التمارين التي يختارها الظهر؟ لنفكر أكثر.

التشريح العام

قبل اختيار التمارين لتقوية عضلات الظهر ، دعونا نفهم تشريح هذا الجزء من الجسم. كما في حالة الصدر ، فإن الظهر ليس عضلة واحدة ، بل هو مجموعة من العضلات المختلفة المسؤولة عن المفاصل المختلفة. معظمهم من عضلات الظهر العميقة ، وهي المسؤولة عن المهارات الحركية الدقيقة للجذع. من غير المجدي تأرجحهم بشكل فردي ، لأنهم يشاركون بالفعل في جميع التمارين لتقوية الظهر.

إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار العضلات العميقة ، فيمكن تقسيم كل عضلات الظهر إلى عدة مجموعات:

Latissimus dorsi - مسؤولة عن جمع الذراعين معًا. وهي تتكون من حزمتين: الوسط (المسؤول عن سمك الظهر) والجزء الجانبي ، الموجود بجوار العضلات المسننة (المسؤولة عن ظهور ما يسمى بـ "أجنحة" الرياضي).
توجد عضلات الظهر المعينية في الطبقة العليا وتمتد على طول الظهر بالكامل. مسؤول عن قيادة لوح الكتف للخلف. وهي تتكون من ثلاثة عوارض مختلفة ، يعمل كل منها مع أي حركة.
عضلات الظهر شبه المنحرفة. مسؤول عن الدوران في مفصل الكتف. وهي تتكون من ثلاث عوارض: وسط ، وعلوي ، وسفلي.
عضلات أسفل الظهر. على الرغم من حقيقة أنه لا يمكن تسميتها الأكبر ، إلا أنها مسؤولة عن تثبيت الهيكل وتتطلب دراسة عميقة منفصلة. تشكيل مشد عضلي يحافظ على جسم الإنسان في وضع مستقيم. شارك في جميع التمارين تقريبًا كعامل استقرار للجسم.
العضلات الباسطة هي العضلات الرقيقة التي تمتد على طول العمود الفقري. الموقف الصحيح والحفاظ على الجسم في وضع مستقيم. المشاركة في جميع أنواع قضبان الإمالة.

لاستهداف كل هذه المجموعات العضلية يتطلب اتباع نهج شامل. في نفس الوقت ، يُنصح بتمرين كل مجموعة عضلية في زوايا مختلفة ، مما يضمن النمو المحلي لمجموعة العضلات.

توصيات عامة لتدريب الظهر

المبادئ العامة للضخ العكسي محددة للغاية وتتطلب تطبيقًا صارمًا وصارمًا لقواعد معينة.

لا تستخدم التمارين الأساسية في الأشهر الأولى من التدريب. والسبب هو أنه يوجد تحت مجموعات العضلات الكبيرة عدد كبير من العضلات الصغيرة التي يمكن أن تصاب بسهولة إذا لم يتم تطوير مشد العضلات بشكل كافٍ. لهذا السبب سوف ينصحك أي مدرب باستخدام تمارين الظهر مع الدمبل أو التمارين على جهاز محاكاة الكتلة في الشهر الأول في صالة الألعاب الرياضية. يسمح التحميل المعزول باستخدام عدد أقل من مجموعات العضلات الصغيرة ولها سعة ثابتة ، وهي آمنة عند العمل بأوزان صغيرة. فقط عندما تقوم بإعداد مشد عضلاتك للضغط الشديد ، يمكنك أن تبدأ الكلاسيكيات في شكل deadlifts والانحناء على الصفوف.
إذا كنت ترغب في زيادة نتيجة الرفعة المميتة ، فلا تستخدم الرفعة المميتة. بقدر ما قد يبدو غريباً ، فإن أقوى تمرين لعضلات الظهر - deadlift - لا يسمح بالتقدم المستمر للأحمال. وذلك لأن العضلات القطنية والإكسسوار تتعب أسرع من العضلات المعينية. لذلك ، إذا واجهت هضبة القوة ، فإن الأمر يستحق العمل من خلال جميع التمارين المساعدة على الظهر في صالة الألعاب الرياضية ثم العودة إلى الرفعة المميتة.
تقنية صارمة. على عكس شد عضلات الذراعين أو الساقين ، فإن الشد والخلع الجزئي للظهر محفوف بتدلي الفتق أو مشاكل في العمود الفقري في المستقبل. من الأفضل عدم مطاردة الأثقال وعدم ممارسة أسلوب الحدود: فهذا خطر على الصحة.
تستجيب العضلات الكبيرة بشكل جيد للأوزان الثقيلة. حتى لو لم يكن النمو المستمر هو هدفك ، تذكر أن التكرارات العالية مع الأوزان المنخفضة لن تساعد في تمرين الظهر.
لا تستخدم حزام الأمان. على الرغم من كونه ميزة أمان مهمة في التدريب ، إلا أن الحزام يحد من الحركة في أسفل الظهر ، مما يجعل عضلات الظهر وبسط الظهر لا تشارك في التمرين. من الأفضل استخدام أوزان أخف واختيار تسلسل أكثر سلاسة للأحمال.
قاعدة + العزلة. مثل أي مجموعة عضلية كبيرة أخرى ، يتم تدريب الظهر على مرحلتين. أولاً ، الإرهاق المسبق الأساسي بأوزان ثقيلة للغاية ، ثم الإنهاء المستهدف لمجموعة العضلات في جهاز المحاكاة. هذا يوفر حمولة أكبر ، وبالتالي تضخم أكبر.
لا تستخدم تمرينين أساسيين في نفس اليوم. حاول ألا تجمع بين الرفعة المميتة والصفوف المنحنية ، وكذلك الرفعة المميتة وصفوف السومو.

تمارين

تتكون مجموعة تمارين الظهر تقليديًا من تمارين أساسية ، على الرغم من أن معظم المدربين لا ينصحون ببدء قاعدة للأسباب الموضحة أعلاه. ضع في اعتبارك مجموعة كاملة من التمارين الرياضية والمنزل.

ممارسه الرياضه	مجموعة العضلات الرئيسية	مجموعة العضلات الملحقة	نوع التمرين	الصفحة الرئيسية / للقاعة
دفع الملك	أوسع	أسفل شبه منحرف + مؤخرة الفخذ	الأساسي	من أجل الوطن
آلة التجديف	شكل الماس	أوسع	الأساسي	للقاعة
الرفعة المميتة	شكل الماس	شعرية + شبه منحرف + أوتار المأبض	الأساسي	للقاعة
عازمة على الخلاف	على أوسع نطاق	معيني + شبه منحرف + أوتار المأبض	الأساسي	للقاعة
صف Kettlebell على الحزام	شكل الماس	قاع شبه منحرف + لاتس	الأساسي	للقاعة
صف على أرجل مستقيمة	تنعيم الظهر	معيني + لاتس + مؤخرة الفخذ	الأساسي	للقاعة
شريط الصف بأذرع ضيقة	أوسع	ترابيز + تمليس الظهر + مؤخرة الفخذ	الأساسي	للقاعة
صف شريط الاعتراض	الحزمة المتوسطة من المعيني	لاتس + أسفل شبه منحرف + أوتار المأبض	الأساسي	للقاعة
انتزاع Kettlebell	تنعيم الظهر	شبه منحرف + معيني + لاتس	رافعة أساسية	للمنزل والقاعة
دفع Kettlebell في دورة كاملة	شكل الماس	أرجوحة + معينية + لاتس + أوتار الركبة	رافعة أساسية	للمنزل والقاعة
تمدد مفرط	الباسطة العمود الفقري	–	عازلة	للقاعة
ينحني مع قضيب حديد على الكتفين	الباسطة العمود الفقري	دلت + ثلاثية الرؤوس + أوتار الركبة	عازلة	للقاعة
تدريب العضلة ذات الرأسين مع الغش	أوسع	–	عازلة	للقاعة
الوقوف سحب الحديد	قاع شبه منحرف	قمة شبه منحرف + دلتا علوية	عازلة	للقاعة
قضيب الكتلة العمودية	أوسع	شكل الماس	عازلة	للقاعة
صف الكتلة العلوية للرأس	أوسع	ترابيز + العضلة ذات الرأسين	عازلة	للقاعة
دفع الكتلة الأفقية	شكل الماس	أوسع	عازلة	للقاعة
سحب السومو	تنعيم الظهر	معيني + لاتس + مؤخرة الفخذ	عازلة	للقاعة
الدمبل تتغاضى	قمة شبه منحرف	–	عازلة	للقاعة
يهز كتفيه مع قضيب حديد خلفه	قاع شبه منحرف	قمة شبه منحرف	عازلة	للقاعة
هز الحديد الأمامي	لهجة أرجوحة أعلى	منتصف شبه المنحرف	عازلة	للقاعة
بيربي	مثبتات العمود الفقري	كل الجسم	مركب	من أجل الوطن
بلانك	مثبتات العمود الفقري	كل الجسم	مركب	من أجل الوطن
مجموعة الدمبل المنحنية	قاع شبه منحرف	الحزمة الخلفية من دلتا	مركب	للقاعة
صف الدمبل	أوسع	أرجوحة + معينية + مؤخرة الفخذ	مركب	للقاعة

الأساسي

لتمرين الظهر ، يتم استخدام أربعة تمارين رئيسية بشكل تقليدي بطريقة معقدة.

الرفعة المميتة. التمرين الرئيسي في رفع الأثقال وكروس فيت. يشرك جميع مجموعات العضلات الرئيسية مع التركيز القوي على عضلات الظهر المعينية. بادئ ذي بدء ، هذا التمرين يطور سمك الظهر.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
شكا من سحب. صف الحديد مع الانحناء محلية الصنع. يختلف في مخاطر الإصابة المنخفضة ووزن الجسم الثابت ، مما يسمح لك بتمرين الظهر في عدة مرات. لتطور الأحمال ، يتم استخدام الأوزان. ينصب التركيز الرئيسي لهذا التمرين على العضلة الظهرية العريضة.
عازمة على صف الحديد. نسخة أثقل من عمليات السحب تتميز بتقنية تنفيذ صارمة وأوزان كبيرة. يقع الحمل الرئيسي على اللاتس. اعتمادًا على زاوية الميل وعرض المقبض ، يمكن تحديد سمك وعرض الظهر. يعمل بشكل مثالي في القاع!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
سحب الحديد إلى الذقن. التمرين الأساسي الوحيد الذي يركز على تمارين شبه منحرف.

عازلة

لكن عدد التمارين للدراسة المنعزلة للظهر أكبر بكثير. يتضمن ذلك العمل مع المحاكيات (كتل السحب) ، وأنواع الهزات ، وحتى نسخة خادعة من ضخ العضلة ذات الرأسين ، والتي استخدمها أرنولد شوارزنيجر.

لا تقتصر المهمة الرئيسية لتمارين العزل على إعطاء حمل مناسب على مجموعة العضلات المستهدفة فحسب ، بل أيضًا لتمرين العضلات العميقة الصغيرة التي لا تشارك في التمارين الأساسية بسبب سعة مختلفة.

تقليديا ، هناك 3 تمارين عزل رئيسية في الغرفة الخلفية.

صفوف قبضة واسعة تمرين تحضيري لصفوف الحديد المنحنية.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
اسحب الكتلة الأفقية إلى الحزام. ليس بديلا سيئا لل deadlift.
© tankist276 - stock.adobe.com
هز كتفيه بالدمبل. تمرين يعمل على الجزء العلوي من شبه المنحرف.

تمرن في المنزل

بناء ظهرك في المنزل ليس بالأمر السهل. يتعلق الأمر بتشريح الحركة. لا يمكن تكرارها بدون ترجيح أو حمل خاص. وتلك التمارين التي تسمح لك بتحميل ظهرك بجسمك بدون معدات خاصة تكون غير فعالة إذا تحدثنا عن أحمال خطيرة. ضع في اعتبارك التمارين الأساسية للظهر في المنزل.

شكا من سحب. تمرين جاد ومعقد يمكن أداؤه حتى بدون شريط أفقي. يكفي أن يكون لديك باب قوي يتحمل وزنك. يمكنك أيضًا استخدام أي أجهزة أخرى مماثلة.
القارب. تمرين جيد يطور شكل المعين والظهر العريض. الأسلوب بسيط للغاية: استلق على الأرض وارفع الذراعين والساقين الممدودتين قليلاً.
جسر. تمرين بوزن الجسم الثابت يطور بشكل مثالي عضلات الظهر الباسطة دون إصابة. مناسب لتدريبات التعافي أو التدريبات الداعمة. يوصى به لأي شخص يسعى إلى تطوير ليس فقط القوة ، ولكن أيضًا مرونة عضلات الظهر.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
مسيرة المزارع. هذا التمرين في فئة التمارين المنزلية لأنه يمكن القيام به بأي وزن منزلي. يكفي أن تأخذ حقيبتين كثيفتين ، وتعبئتهما بالتساوي بالكتب والمضي قدمًا. يطور كل المجموعات العضلية مع التركيز على العضلات شبه المنحرفة. هناك خيارات في شكل طعنات ، والتي تعمل بشكل إضافي على تحميل عضلات الساق.

تمرن في صالة الألعاب الرياضية

لتطوير الظهر في صالة الألعاب الرياضية ، يتم توفير مجموعة كبيرة من التمارين المتنوعة ، سواء مع الأوزان الحرة أو مع المعدات المتخصصة أو المحاكاة. ضع في اعتبارك التدريبات الرئيسية التي تعمل على تطوير الظهر:

صف الكتلة العلوية للرأس. التناظرية الآمنة لعمليات السحب الكاملة. لديه حمل أكثر عزلة بسبب إغلاق عضلات الضغط والساقين.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
محاكاة التجديف. تمرين أساسي ممتاز يشرك جميع مجموعات العضلات مع التركيز القوي على المعينات. ليس لها نظائر للمنزل أو بأوزان حرة. يعتبر التمرين الأكثر طبيعية لتدريب الظهر بأقل صدمة.
التوجه كروس. يتم إجراؤه بنفس الطريقة كما في جهاز تدريب الكتلة. الفرق الرئيسي هو السعة الأكثر حرية. بفضل الضبط ، يتم عمل اللقطات والمعينات بزاوية أكثر صعوبة. مثالي لأولئك الذين لا يؤدون التمارين الأساسية لسبب أو لآخر.
وصلة كروس منخفضة.
تمدد مفرط. تمرين العزل الخطير الوحيد في صالة الألعاب الرياضية والذي سيقوي أسفل الظهر ويقلل من مخاطر الإصابة في الظهر في المستقبل.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

مجمعات لتطوير الظهر

ضع في اعتبارك مجمعات التدريب الرئيسية لتطوير الظهر في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.

ملحوظة: لا يوجد تدريب دائري في الجدول لأن مهمتهم الرئيسية ليست استخدام عضلات الظهر ، ولكن لإعطاء دفعة قوية الابتنائية الهرمونية لمزيد من تكوين الجسم.

مركب	تمارين	مهمة
انقسام إلى لاتس	تمرين الرفعة المميتة للإحماء - 20 مرة شريط فارغ. صف عمود في منحدر 5 * 8 (70٪ من الحد الأقصى). صف T-Bar 5 * 5 (60٪ من الحد الأقصى) صف الكتلة العلوية للرأس 5 * 20. الغش في تجعيد العضلة ذات الرأسين - خفيف الوزن.	المهمة الرئيسية هي التركيز على التأخير. عظيم للمساعدة في زيادة عدد عمليات السحب وعرض الظهر من خلال تطوير الأجنحة. يتم استخدام تمرين العضلة ذات الرأسين لزيادة القوة المثنية للذراع لرفع القيود في الأوزان.
انقسام إلى شكل معين	تمرين الرفعة المميتة للإحماء - 20 مرة شريط فارغ. Deadlift 5 * 8 (70٪ من إعادة الحد الأقصى). ماكينة تجديف 5 * 20 تثقيب القضيب على الذقن 5 * 5 كتلة سحب للحزام 5 * 20 تجعيد العضلة ذات الرأسين الصافية على مقعد سكوت 3 * 8	مجمع جيد للعمل على سمك الظهر ، وهو أكثر صعوبة ولكنه يعطي أساسًا جادًا لمزيد من التدريب في أي رياضة. يسمح لك تدريب العضلة ذات الرأسين بزيادة أوزان العمل في المستقبل.
تجريب لمحة	تمرين الرفعة المميتة للإحماء - 20 مرة شريط فارغ. Deadlift 5 * 8 (70٪ من إعادة الحد الأقصى). كتلة سحب للحزام 5 * 20 صف عمود في منحدر 5 * 8 (70٪ من الحد الأقصى). صف T-Bar 5 * 5 (60٪ من الحد الأقصى) صف الكتلة العلوية للرأس 5 * 20. تثقيب القضيب على الذقن 5 * 5 هز الكتفين بالدمبلز 3 * 3 (أقصى وزن ممكن) فرط التمديد ماكس * ماكس	مناسب للرياضيين الذين يمكنهم تحمل تكاليف يوم كامل من تدريب الظهر. الخيار الأفضل للمحترفين.
تحضيري	سحب الكتلة العلوية أو عمليات السحب 3 * 12 سحب الكتلة الأفقية 3 * 12 ماكينة تجديف 3 * 12 هز الكتفين بالدمبلز 3 * 12 فرط التمديد ماكس * ماكس	يتم استخدامه في الشهر الأول من التدريب ، حيث أن مشد العضلات ليس جاهزًا بعد للتدريب على حلبة الملف الشخصي. يحسن نغمة مجموعات العضلات الصغيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بإتقان الرفعة المميتة بشريط فارغ والرافعة المميتة في المنحدر.
التعافي	الجسر 5 - لفترة مسيرة المزارع 100 خطوة خفيفة الوزن فرط التمديد ماكس * ماكس عمليات السحب السلبية على آلة ثقل الموازنة 5 * 3 يميل الجسم في اتجاهات مختلفة معلقة على الشريط الأفقي لبعض الوقت	مناسب لاستعادة توتر العضلات بعد انقطاع طويل أو بعد الإصابة. جميع الأوزان والتكرار فردية. بعد الانتهاء من دورة الاسترداد ، يوصى بدراسة المجمع التحضيري لمدة شهر آخر.
الصفحة الرئيسية	شكا من سحب تربية الأيدي مع موسع الصدر الوزن الميت باستخدام رباط مطاطي. سحب أفقي مع تسخير نزهة المزارعين سلة جسر يتجاهل أي وزن متاح Deadlift من أي وزن متاح	كل ما يمكن ضغطه للخلف في المنزل ، من أجل تحميله بطريقة جدية.

تمارين مع معدات غير قياسية

إذا كان لديك موسع للصدر أو كرة مناسبة أو شريط مطاطي (حلقة مطاطية) في متناول يدك ، فاختر أفضل ما يناسبك. سوف ينوعون حملك بشكل كبير ويسمحون لك بتمرين عضلاتك من زاوية طبيعية أكثر. مناسبة للمنزل والقاعة.

تصغير لوحي الكتف بموسع الصدر... تمرين فريد من نوعه يعمل على حد سواء المعينية والظهرية العريضة. تعتبر واحدة من أصعب. لديه السعة الأكثر طبيعية للبشر.
الوزن الميت باستخدام رباط مطاطي. نسخة خفيفة الوزن من عمليات السحب والتناظرية الكاملة لسحب البكرة العلوية
سحب أفقي مع تسخير. التناظرية من كتلة الاتجاه الأفقي. يرتبط أحد جوانب العاصبة بالبطارية (مقبض الباب ، وما إلى ذلك) ، والمهمة الإضافية هي الجلوس على الأرض وسحب جسمك إلى المقذوف ، ورفع الجسم بالكامل وعدم ثني الساقين عند مفصل الركبة.
فرط التمدد.

النتيجة

وأخيرًا ، أود أن أكشف زيف أسطورة أنثوية شائعة مفادها أن التمارين لفقدان الوزن على الظهر غير موجودة. يمكن أن يفقد الظهر الوزن ، أي ضمورًا بأحمال محددة عند التجفيف وعند تعديل النظام الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم تمرينًا في وضع التكرار المتعدد. لكن الظهر نفسه لا يفقد الوزن في نفس الوقت ، فالعضلات تكتسب فقط تناغمًا وتبدو لائقًا. أما حرق الدهون الموضعي فهو غير موجود. لذلك ، بدلاً من تعذيب نفسك بتمارين غير فعالة ، من الأفضل التعمق في التغذية ومحاولة الجمع بين المجمعات الأساسية الجادة ونقص السعرات الحرارية في النظام الغذائي.