من خلال القيام بالتمارين الموضحة في هذه المقالة ، ستحسن بشكل كبير من مهاراتك في الجمباز ، وتحسن التنسيق ، وتقوي عضلاتك الأساسية. قد تتحول المهمة الثالثة في قائمتنا إلى تعذيب حقيقي لشخص ما ، ولكن إذا تمكنت من التمسك بالوضع الموصوف لبضع ثوان على الأقل ، وزيادة الوقت تدريجيًا ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
فوائد التمرين الساكن
التمارين الساكنة ، على الرغم من بساطتها الفنية ، صعبة للغاية من الناحية البدنية. بعد إتقانها على أكمل وجه ، يمكنك تحسين نتائجك بشكل كبير في تمارين ومجمعات أخرى أكثر تعقيدًا من الناحية الفنية.
على سبيل المثال ، لن يمثل رفع جواربك للأعلى مشكلة بمجرد إتقان أسلوب تثبيت الزاوية. سيكون القرفصاء الأمامي والمشي اليدوي أسهل ، وحتى عند القيام بالضغط العسكري ، ستشعر براحة أكبر مع تطوير قلبك.
إن جوهر التمارين الساكنة بسيط للغاية - من المهم جدًا الحفاظ على وضع الجسم المطلوب لفترة زمنية معينة.
فوائد هذا النوع من التدريب هي كما يلي:
- زيادة القدرة على التحمل العضلي.
- زيادة قوة العضلات
- توفير الوقت؛
- تحسين النغمة العامة.
التمارين الأكثر فعالية
هناك العديد من التمارين الثابتة. لقد اخترنا من قائمة كبيرة من 5 من أكثرها فعالية ، والتي تسمح لك بتدريب عضلاتك الأساسية بأقل جهد ووقت.
# 1. "القارب" في الاستلقاء
يعد تدريب وضع الجسم هذا أحد الأساليب الرياضية الأساسية للحفاظ على خط مستقيم للجسم. هذا هو الأساس لمعظم تمارين الجمباز. وغالبًا ما يطلق عليه أيضًا قارب "العكس" أو قارب الصحافة.
التقنيات تحقيق، إنجاز:
- استلق على ظهرك بحيث يلامس أسفل ظهرك الأرض.
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة مع ذراعيك مستقيمين خلف رأسك ورجليك للأمام.
- ابدأ في رفع كتفيك ورجليك عن الأرض تدريجيًا.
- يجب أن يرتفع رأسك بكتفيك عن الأرض.
- استمر في الحفاظ على توتر عضلات البطن واعثر على أدنى وضع يمكنك من خلاله تثبيت ذراعيك وساقيك دون لمس الأرض ، ولكن دون رفع أسفل ظهرك عنها.
لزيادة وقت تثبيت القارب تدريجيًا ، ابدأ بخفض ذراعيك وساقيك ببطء من موضع أعلى حتى تتمكن من الاحتفاظ بها في الوضع السفلي دون الإخلال بوضعك. إن القدرة على حمل الجسم بهذه الطريقة أمر أساسي في الجمباز. ستساعدك هذه المهارة على أداء تمارين الوقوف على اليدين أو الحلقات وتمارين الوثب الطويل والعالي.
# 2. "قارب" في الكب
القارب المتعرج هو وضع مقوس للجسم يتم إنشاؤه من خلال تقلص قوي لعضلات الظهر أثناء الاستلقاء على الأرض. في هذا الوضع ، يستخدم الجسم نفس الآليات المستخدمة عند تثبيت القارب العكسي على ظهره. لكن ، مع ذلك ، يجد معظم الرياضيين أنه من الأسهل الاحتفاظ بهذا الوضع ، لأنه أقل تقنية من "القارب" في الاستلقاء.
تقنية التنفيذ:
- استلق على الأرض مواجهًا للأرض ، وقم بتصويب جسمك وذراعيك وساقيك عند الركبتين والمرفقين.
- ارفع صدرك وأرباعك عن الأرض.
- حاول ثني الجسم في قوس ،
- حافظ على ظهرك في حالة توتر مستمر.
رقم 3. ركن في المحطة
للبدء ، حاول ببساطة الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك بالكامل والحفاظ على زاوية 90 درجة بين ساقيك وجذعك. بعد إصلاح هذا الوضع من الجسم ، قم بالارتفاع في هذا الوضع على يديك. هل تعتقد أنه من السهل القيام بذلك؟ صدقني هذا التمرين سيكون عذاب حقيقي لك.
بعد تعلم الزاوية الأساسية في الدعم ، جرب خيارات مختلفة:
- مع وضع اليدين على الأوزان.
- مع التركيز على الحلقات.
- مع التركيز على الحواجز أو القضبان المتوازية.
إذا كنت قد أتقنت هذه الطرق ، جرب خيارًا أكثر صعوبة باستخدام أوزان إضافية أو تقليل الزاوية بين الساقين والجسم (أي رفع الساقين المستقيمة إلى أعلى).
رقم 4. الزاوية المعلقة
نفس الزاوية ، معلقة فقط على شريط أفقي أو حلقات. ستحتاج إلى قوة كافية في كتفيك وذراعيك ، بالإضافة إلى عضلات البطن القوية والوركين ، للحفاظ على استقامة رجليك مع الأرض أثناء القيام بزاوية معلقة على العارضة.
تقنية التنفيذ:
- شنق على شريط أو حلقات.
- افرد ساقيك تمامًا.
- ارفعها موازية للأرض واحتفظ بها في هذا الوضع.
رقم 5. بلانك
من الناحية الفنية ، فإن تمرين اللوح بسيط للغاية:
- اتخذ وضعية أفقية للجسم ، واستريحي على الساعدين وأصابع القدم.
- الأرجل مستقيمة
- جسمك بالكامل موازي للأرض. لست بحاجة إلى رفع حوضك أكثر من اللازم ، لكن لا يجب أن تثني ظهرك كثيرًا. حافظ على توتر جسمك بالكامل ، واجعله يشعر بحمل ثابت حقيقي من مثل هذا التمرين البسيط.
المهمة الرئيسية هي الحفاظ على الوضع الصحيح لأطول فترة ممكنة.
