تمارين للفتيات خلال فترة تجفيف الجسم

على عكس الرجال ، نادرًا ما تكون النساء مالكات للعضلات البارزة أو أي قدر كبير من العضلات. لذلك ، خلال فترة تجفيف الجسم ، يُنصح الفتيات بممارسة التمارين الأساسية في التدريبات الخاصة بهن للحفاظ على الحجم العضلي المطلوب.

لتجنب نوبات الدوخة والضعف أثناء التمرين ، يمكنك تناول 15-20 مل من L-carnitine قبل 20 دقيقة. ميزة أخرى محددة لهذا الدواء هي زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين.

لذلك ، دعونا نلقي نظرة على تمارين تجفيف الجسم للفتيات الأكثر فعالية وكيفية تنفيذها بشكل صحيح في عملية التدريب الخاصة بك. يمكن العثور على وصف مفصل لتقنية أداء كل من التمارين أدناه في قسم تمارين crossfit.

تحميل القلب

تدريب القلب هو جزء أساسي من عملية التجفيف. يعد الجري أو المشي على جهاز المشي أو دراجة التمرين أو المشي على السائر أو القطع الناقص من أفضل تمارين تجفيف الجسم للقلب بالنسبة للفتيات. إن إنفاق الطاقة التقريبي أثناء مثل هذا الحمل هو 600-700 سعرة حرارية في الساعة ، مما يجعل من السهل خلق عجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن الزائد.

يمكن أداء تمارين الكارديو كتمرين مستقل ، أو يمكن دمجه مع تمرينات القوة عن طريق ممارسة 30-60 دقيقة من المشي على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة قبل أو بعد التمرين الرئيسي. سيؤدي ذلك إلى إعداد نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز المفصلي للرباط بشكل مثالي للتدريب الإنتاجي وسيعزز بشكل كبير عمليات تحلل الدهون.

نوصي بالتركيز على أهمها من حيث حرق السعرات الحرارية. يوضح الجدول بيانات لمدة ساعة من التدريب.

تمارين بأوزان إضافية

التمارين التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية لا تقل أهمية بالنسبة للفتيات في عملية تجفيف الجسم. فهي لا تستهلك فقط عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية (تصل إلى 450 سعرًا حراريًا في الساعة) ، ولكنها تساعد أيضًا في الحفاظ على قوة العضلات. فيما يلي سنلقي نظرة على بعض التمارين الأساسية التي ستساعدنا في التعامل مع هاتين المهمتين: خلق عجز في الطاقة وعدم إهدار الأنسجة العضلية الثمينة.

في البداية ، يجب أن تبدأ في أداء هذه التمارين باستخدام أوزان قليلة ، ولتعيين التقنية الصحيحة التي ستحميك من الإصابة ، اتصل بمدرب لياقة بدنية مؤهل. إذا كنت ترغب في إحراز تقدم جاد ، فيجب إجراء تمارين المقاومة بشكل منتظم - على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.

تمارين الكتفين والذراعين

التمارين التالية مفيدة للكتفين والذراعين:

• رفع قضيب العضلة ذات الرأسين ،
• تجعيد الدمبل ،
• تأرجح الدمبل على الجانبين
• اضغط على الدمبل جالسًا.

ستعمل هذه التمارين على تشكيل العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس دون زيادة الحمل على المرفقين والأربطة.

تمارين للصدر

لعضلات الصدر ، جرب ما يلي:

• اضغط على مقعد
• ضغط مقاعد البدلاء الدمبل
• تربية الدمبل الكذب ،
• تراجع على القضبان غير المستوية

اعتمادًا على زاوية ميل المقعد ، يتغير أيضًا تركيز الحمل. كلما زاد ميل المقعد ، زاد عمل الأقسام العلوية للعضلات الصدرية ، على مقعد أفقي ، يتم تحميل الجزء الخارجي من الصدر بشكل أكبر ، على مقاعد ذات ميل سلبي (رأسًا على عقب) يعمل الجزء السفلي من الصدر.

تمارين الظهر

تمارين الظهر:

• سحب على الشريط ،
• تمدد مفرط ،
• عمليات السحب الأفقية ،
• عازمة على صف الحديد.

سيسمح لك هذا المزيج من القضبان الرأسية والأفقية بتمرين مجموعة كاملة من عضلات الظهر دون خلق حمل محوري غير ضروري على العمود الفقري. ستسمح عضلات الظهر المتطورة للفتيات بالتركيز على الصورة الظلية الرياضية للنصف العلوي من الجسم.

تمارين البطن

تمارين البطن:

• مكنسة كهرباء،
• التواء في أشكال مختلفة ،
• رفع الساقين في تعليق ،
• دراجة.

من خلال التحميل الشامل للأجزاء العلوية والسفلية من عضلة البطن المستقيمة ، ستعمل على تشكيل عضلات البطن بسرعة ، والتي ستبدو مفيدة جدًا ، إلى جانب المعدة المسطحة. لا تنسى أن تقوم بالتمرين الفراغي فهذا هو التمرين الوحيد الذي يمكنه حرق الدهون الزائدة وتقليل الخصر.

تمارين للساقين والأرداف

التمارين التالية مناسبة للساقين والأرداف:

• القرفصاء
• اضغط على الساق
• الاندفاع مع الحديد أو الدمبل ،
• الرغبة الشديدة في الرومانية

هذه هي التمارين الأساسية التي تعمل على عضلات الفخذ الرباعية ، والمقربة ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، والتي ستعمل على تقوية عضلات النصف السفلي من الجسم ، وتناغمها ، وخفة مظهرها.

تمارين وظيفية

تجمع معظم تمارين crossfit بين عناصر من التمارين الهوائية واللاهوائية ، مما يسمح لك بزيادة استهلاك الطاقة أثناء التدريبات (حتى 800 سعر حراري في الساعة) ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتحميل جميع مجموعات العضلات الكبيرة بشكل شامل ، وتحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية.

أكثر تمارين تجفيف الجسم شيوعًا للفتيات هي:

• يجلس القرفصاء القفزة
• القفز على الصندوق
• الاعتصام ،
• تسلق الحبل (تمرين يستهلك الكثير من الطاقة).

جرب ، اجمع تمارين مختلفة في مجمع واحد ، حدد عدد الأساليب ، التكرار ، الجولات أو الوقت لإكمال المجمع ، استمع إلى جسدك ، وبعد ذلك يمكنك بناء خطة تدريب متوازنة تمامًا يمكنك من خلالها تحقيق أهدافك الرياضية في أقصر وقت ممكن.

شاهد الفيديو: التنشيف في يوم!! اسرع طريقة لحرق الدهون (شهر نوفمبر 2024).