خطة الأكل من أجل اكتساب كتلة عضلية للذكور * برنامج لياقة عالي الكثافة

للرجال

1K 1 07.04.2019 (آخر مراجعة: 02.07.2019)

في هذه المقالة ، سنقوم بتحليل القواعد الغذائية العامة لتحقيق مكاسب جماعية ناجحة مع endomorphs ، ونقدم أيضًا نظامًا غذائيًا أسبوعيًا جاهزًا يمكنك تغييره بسهولة بنفسك.

على عكس ectomorphs ، يكتسب endomorphs الوزن بسهولة. تكمن المشكلة الرئيسية هنا في الحصول على أقل قدر ممكن من الفائض ، حاول إضافة كتلة عضلية نقية فقط.

قواعد التغذية لاكتساب الكتلة

العدد المثالي للوجبات هو 5-6 في اليوم. يمكنك أن تأكل 3-4 مرات ، ولكن سيكون من الأصعب أن تستهلك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.
إذا لم تكن لديك الفرصة لتناول وجبة خفيفة من طعام كامل ، فاستبدل هذه الطرق بالتغذية الرياضية - البروتين (البروتين) والرابح (الكربوهيدرات والبروتينات). اختر مكسبًا يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة فقط في التركيبة.
لا تخف من تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً وقبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم ، فهذا أمر طبيعي وآمن تمامًا من الناحية الصحية. ما يهم هو مدى شعورك بالراحة إذا تأكلت بعد فوات الأوان.
تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء النظيف - على الأقل 35 مل لكل كيلوغرام من وزنك.
المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي الحبوب (الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير) ومعكرونة القمح الصلب وخبز الحبوب الكاملة.
من الصعب جدًا على الباذنجان اكتساب كتلة عضلية دون اكتساب الدهون. لهذا السبب يجب عليك اتباع نهج مسؤول تجاه التغذية. متطلبات السكر اليومية لا تزيد عن 30 جرام. حاول التخلص تمامًا من الأطعمة الدهنية التي تحتوي على الكثير من السكر والدهون المتحولة من نظامك الغذائي. لا تأكل الكثير من الفاكهة.
المصادر الرئيسية للبروتين هي الدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهون والأسماك (الأبيض والأحمر) والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى. البروتين من الحبوب والبقوليات يعاني من نقص في تكوين الأحماض الأمينية.
مصادر الدهون - الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك الزيتية (الحمراء).
إذا كنت لا تكتسب وزناً ، أضف 100 سعرة حرارية كل أسبوع إلى المعيار الخاص بك (حول طريقة الحساب أدناه) حتى تلاحظ التغييرات في الميزان. معدل النمو المثالي حوالي 0.5 كيلوجرام في الأسبوع. إذا لاحظت أنك تكتسب الكثير من الدهون الزائدة ، فقلل من كمية الكربوهيدرات (بشكل أساسي الكربوهيدرات البسيطة). يمكنك إضافة 2-3 تمارين كارديو في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة بعد القوة.

قائمة جاهزة للأسبوع

اخترنا النظام الغذائي أدناه لرجل باطن الجسم بارتفاع 180 سم ووزن 85 كجم وعمر 20 عامًا. باستخدام صيغة خاصة ، نحصل على احتياجاته الأساسية من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنه الحالي - 2900 كيلو كالوري. لزيادة الوزن ، تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية ، أي يجب أن تكون أكثر من المعتاد. نضيف 10٪ من الأعلى (سيكون من المعقول أن نجعل الفائض صغيراً - فالأشكال الداخلية ليست لديها مشاكل في التوظيف ، ولكن من السهل جداً كتابة الكثير) ونحصل على الرقم الذي نحتاجه - 3200 (مقرب). هذا هو مقدار السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى تناولها كل يوم.

تبدو النسبة التقريبية لـ BJU كما يلي: 25-25-50 ، أي 25٪ من جميع السعرات الحرارية يجب أن تكون بروتينات ، 25٪ - دهون و 50٪ - كربوهيدرات. بالأرقام ، في هذه الحالة ، يبدو كالتالي: حوالي 200 جرام من البروتين ، 90 جرامًا من الدهون ، 400 جرام من الكربوهيدرات.

في الجدول ، استخدمنا فقط الأطباق الشائعة وسهلة الطهي. يمكنك استبدالها بأي آخرين إذا كنت تعرف تكوينها ومحتواها من السعرات الحرارية. والنتيجة هي النظام الغذائي التالي:

يوم الاثنين
وجبات		البروتينات ، ز	الدهون ، غ	الكربوهيدرات ، ز	سعرات حراريه
وجبة افطار	موسلي (بدون سكر) بالحليب ، 200 جم	24,4	20,2	110,3	720,6
أول وجبة خفيفة	الكفير 250 جرام ، رقائق الحبوب الكاملة 150 جرام	25,2	11,3	102	610,5
وجبة عشاء	فيليه سلمون بالرقائق (مخبوز بالفرن) 200 جرام ، بطاطس مشوية 500 جرام ، سلطة خيار وطماطم مع زيت زيتون ، 100 جرام	51,1	22,4	86,7	752,8
الوجبة الخفيفة الثانية	جبن قريش 2٪ دسم 200 جرام مع كريمة حامضة بدون سكر	44	7	12	287
وجبة عشاء	شريحة لحم بقري قليل الدهن 200 جرام ، أرز مسلوق 120 جرام ، 2 طماطم ، ملعقة زيت بذر الكتان	56,1	28,3	89,8	838,3
مجموع:		200,8	89,2	400,8	3209,2
الثلاثاء
وجبات		البروتينات ، ز	الدهون ، غ	الكربوهيدرات ، ز	سعرات حراريه
وجبة افطار	شعير مسلوق 100 جم * ، خبز حبوب كاملة 100 جم ، جبن 150 جم	45,9	37,3	119,9	998,9
أول وجبة خفيفة	الكفير 250 جرام ، رقائق الحبوب الكاملة 150 جرام	25,2	11,3	102	610,5
وجبة عشاء	فيليه دجاج مطهي 150 جرام ، مكرونة مسلوقة 150 جرام ، طماطم طازجة	43,8	12	116,1	747,6
الوجبة الخفيفة الثانية	جبن قريش 2٪ دسم 200 جرام مع كريمة حامضة بدون سكر	44	7	12	287
وجبة عشاء	لحم بقري تندرلوين مشوي 150 جرام ، بطاطس مسلوقة 300 جرام ، خيار طازج	42,8	21,9	48,9	563,9
مجموع:		201,7	89,5	398,9	3207,9
الأربعاء
وجبات		البروتينات ، ز	الدهون ، غ	الكربوهيدرات ، ز	سعرات حراريه
وجبة افطار	الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة 250 جم ، خبز الحبوب الكاملة 200 جم ، الجبن 100 جم	66,5	30,5	108,1	972,9
أول وجبة خفيفة	كفير 250 جم ، خليط من المكسرات والفواكه المجففة 100 جم	13,8	28,7	63,1	565,9
وجبة عشاء	سمك أبيض مخبوز 300 جرام ، بطاطس مسلوقة 500 جرام ، سلطة خيار وطماطم متبلة بزيت الزيتون 100 جرام	55,4	12,8	81,5	662,8
الوجبة الخفيفة الثانية	موزة ونصف جريب فروت	4,4	1,4	40,3	191,4
وجبة عشاء	سلمون مخبوز 300 جرام ، مكرونة مسلوقة 150 جرام ، مخلل خيار 50 جرام	59,8	16,8	107,8	821,6
مجموع:		199,9	90,2	400,8	3214,6
الخميس
وجبات		البروتينات ، ز	الدهون ، غ	الكربوهيدرات ، ز	سعرات حراريه
وجبة افطار	حنطة سوداء مسلوقة 150 جم ، 3 بيضات كاملة	39,6	17,8	107,7	749,4
أول وجبة خفيفة	الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة ، 250 غرام	36,5	10	42,2	404,8
وجبة عشاء	لحم بقري تندرلوين مشوي 250 جرام ، بطاطس مخبوزة 500 جرام ، بازلاء معلبة 50 جرام	65,9	32,6	81,5	883
الوجبة الخفيفة الثانية	موزة واحدة وبرتقال	3,7	1,1	43,7	199,5
وجبة عشاء	لحم رومي مطهو 200 جرام ، أرز مسلوق 150 جرام ، 2 طماطم وخيار	52,3	29,8	121,5	963,4
مجموع:		198	91,3	396,6	3200,1
يوم الجمعة
وجبات		البروتينات ، ز	الدهون ، غ	الكربوهيدرات ، ز	سعرات حراريه
وجبة افطار	الحنطة السوداء المسلوقة 150 جرام ، عجة البيض 2 ، 100 مل من الحليب والأعشاب	41	16,8	108,7	750
أول وجبة خفيفة	كفير 250 جم ، خليط من المكسرات والفواكه المجففة 100 جم	13,8	32,7	63,1	601,9
وجبة عشاء	ديك رومي مخبوز 150 جرام ، أرز مسلوق 120 جرام ، 2 خيار	46,6	8,3	101,8	668,3
الوجبة الخفيفة الثانية	جبن قريش 2٪ دسم 200 جرام مع كريمة حامضة بدون سكر	44	7	12	287
وجبة عشاء	ستيك لحم بقري قليل الدهن 150 جرام ، مكرونة مسلوقة 150 جرام ، سلطة خيار وطماطم 100 جرام متبلة بزيت الزيتون	55,3	26,9	110,2	904,1
مجموع:		200,7	91,7	395,8	3211,3
يوم السبت
وجبات		البروتينات ، ز	الدهون ، غ	الكربوهيدرات ، ز	سعرات حراريه
وجبة افطار	دقيق الشوفان المطهو على البخار 120 جرام ، الجبن القريش 2٪ دهن 200 جرام مع الكريمة الحامضة	51,9	15,4	84,1	682,6
أول وجبة خفيفة	الكفير 250 جرام ، رقائق الحبوب الكاملة 150 جرام	25,2	11,3	102	610,5
وجبة عشاء	سلمون مخبوز 250 جرام ، بطاطس مسلوقة 500 جرام ، سلطة خيار و طماطم ، متبلة بزيت الزيتون ، 100 جرام	56,8	27,7	88,5	830,5
الوجبة الخفيفة الثانية	موزة ونصف جريب فروت	4,4	1,4	40,3	191,4
وجبة عشاء	لحم بقري تندرلوين مشوي 250 جرام ، أرز مسلوق 100 جرام ، ملعقة من زيت بذر الكتان	62,9	32,8	85,2	887,6
مجموع:		201,2	88,6	400,1	3202,6
الأحد
وجبات		البروتينات ، ز	الدهون ، غ	الكربوهيدرات ، ز	سعرات حراريه
وجبة افطار	3 بيض مسلوق كامل ، خبز حبوب كاملة 200 جم ، جبن 100 جم	55,9	39,8	81,8	909
أول وجبة خفيفة	الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة ، 250 غرام	36,5	10	42,2	404,8
وجبة عشاء	فيليه دجاج مشوي مع الخضار 250 جرام ، أرز مسلوق 150 جرام ، خيار وسلطة طماطم ، متبل بزيت الزيتون ، 100 جرام	51,9	18,9	127,5	887,7
الوجبة الخفيفة الثانية	موزة واحدة وبرتقال	3,7	1,1	43,7	199,5
وجبة عشاء	لحم رومي مطهو ببطء 250 جرام ، بطاطس مشوية 600 جرام ، خيار طازج	52,9	21,3	101,8	810,5
مجموع:		200,9	91,1	397	3211,5

* جميع الأوزان للمنتجات الجافة

كيف يمكنني تخصيص القائمة؟

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية التي تتناولها لدعم وزنك. استخدم ، على سبيل المثال ، معادلة هاريس بنديكت. ثم أضف 10٪ أخرى إلى الرقم الناتج للحصول على عدد السعرات الحرارية لزيادة الكتلة.

ثم قم بتحميل هذا الملف الذي يحتوي على النظام الغذائي أعلاه. ستحتاج فقط إلى ضبط كمية أطباق BJU في وجبات الطعام من أجل الحصول على كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها. يكفي تغيير BZHU فقط ، ويتم حساب محتوى السعرات الحرارية والأرقام النهائية تلقائيًا. يمكنك أيضًا استبدال الأطباق نفسها ، ثم ستحتاج أيضًا إلى ضبط تركيبتها يدويًا على البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

نسخة مبسطة

إذا كنت لا تريد إجراء مثل هذه الحسابات المعقدة ، فهناك طريقة أسهل. بالنظر إلى قائمة مصادر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون من الفقرة الأولى ، استهلك ما لا يقل عن 4.5-5 جرام من الكربوهيدرات و 2-2.2 جرام من البروتين و 1 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم.

تقويم الأحداث

مجموع الأحداث 66