الركض شائع جدًا هذه الأيام. يتمتع الناس من جميع الأعمار ، من المراهقين إلى المتقاعدين ، بممارسة رياضة الجري بانتظام. يمكنك الركض في المتنزه ، وفي صالة الألعاب الرياضية ، وفي الملعب ، وفي النهاية على جهاز المشي في المنزل.
يركض الكثيرون للحفاظ على نبرة صوتهم ، ولتحسين رفاهيتهم ، وللمتعة فقط. وبعض العدائين لديهم هدف محدد يتمثل في إنقاص الوزن عن طريق الجري بانتظام.
في هذه المقالة ، سنقدم إجابات على الأسئلة: ما فائدة الجري ، وما هو فقدان الوزن أثناء الركض ، وكيف ومتى وفي ماذا يجري بشكل صحيح وما الذي تحتاج إلى تذكره حول الصحة أثناء التدريب.
لماذا الجري مفيد وما الذي يفقد الوزن عند الجري؟
يعد الركض المنتظم مفيدًا جدًا في المقام الأول لأنه يقوي الأنسجة العضلية ويحافظ على كل العضلات في حالة جيدة. أثناء الجري ، يكون الجهاز الدوري مشبعًا بالأكسجين ، ويزداد الحجم الحيوي في أنسجة الرئة ، وتصبح العظام أقوى ، ويتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك ، يساهم الجري في:
- سحب الشكل ،
- تقوية العضلات ،
- تحسين التمثيل الغذائي ،
- اكتساب مظهر شاب وصحي ،
- تحسن كبير في الصحة ،
- حرق عدد كبير من السعرات الحرارية (بعد كل شيء ، الجري هو تمرين هوائي مكثف).
ما هو فقدان الوزن أثناء الجري؟
- بادئ ذي بدء ، هذه هي الأرجل. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تحقيق أفضل النتائج عن طريق الجري لمسافات طويلة بانتظام.
- العضلات الأساسية ، بما في ذلك الظهر والبطن. أثناء الجري ، يمكنك إجهاد عضلات البطن قليلاً ، وهذا سيؤدي إلى عمل العضلات الموجودة في هذا المكان. ومع ذلك ، لا يجب إجهاد الصحافة بنسبة 100٪ ، يكفي ستين٪.
- عضلات الكتفين والظهر. للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك الركض باستخدام الدمبل أو ارتداء حقيبة ظهر ثقيلة على ظهرك.
لماذا يركض البعض لكن لا يفقدون الوزن؟
بادئ ذي بدء ، بسبب التغذية غير السليمة والمفرطة. تذكر أنه من غير المرجح أن ينجح فقدان الوزن إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. هذا ينطبق بشكل خاص على الحلويات والدقيق والأطعمة الأخرى عالية السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها بكميات كبيرة.
لذلك ، من القواعد الأساسية لفقدان الوزن: لتقليل كتلة الدهون ، أن تنفق طاقة أكثر مما تستهلك.
القاعدة الثانية: مزيج من التغذية ضمن نطاق معقول مع التدريب المنتظم ، والذي يجب القيام به على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، وبشكل مثالي يوميًا.
بالطبع ، في بعض الأحيان ، كلما ركض الشخص أكثر ، كلما أراد أن يأكل أكثر. ومع ذلك ، من أجل تحقيق هدفك وفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن كافٍ لنشاطك البدني.
نقطة أخرى تستحق الاهتمام بها. تذكر: من المستحيل إنقاص الوزن إذا مارست الجري كل يوم لمدة عشرين دقيقة أو أقل. هذا قليل جدا.
عند الجري بسرعة منخفضة ، والركض ، للعضلات ، يتم أخذ الطاقة من الجليكوجين (المخزن في الكبد بكميات كبيرة من السكر). عادة ما تكون هذه المادة كافية لدعم العضلات خلال ثلاثين إلى أربعين دقيقة من النشاط البدني المكثف.
إذا قمت بالركض لفترة قصيرة ، فسيتاح لجسمك الوقت لاستخدام الجليكوجين الجزئي فقط ، وسيعمل على تجديد احتياطياته في الوجبة الأولى التي تتناولها. في هذه الحالة ، لا يملك الجسم ببساطة الوقت للوصول إلى الدهون كمصدر للطاقة ، وبالتالي لا يحدث فقدان للوزن.
نصائح حول كيفية الجري بشكل صحيح لخسارة الوزن
كقاعدة ، يتحول جسم الإنسان إلى الدهون كمصدر للطاقة في حالة تدفق الدم في منطقة الترسبات الدهنية ، وتشبع هذه الأماكن بالأكسجين.
يمكن فهم حقيقة حدوث ذلك من خلال الأعراض التالية:
- ظهر تنفس ثقيل ،
- ظهر التعب.
وقت الركض
لحرق الدهون أثناء الجري ، يوصى بالركض لمدة ساعة واحدة (على الأقل - 40-50 دقيقة).
في الوقت نفسه ، لا ينصح بالركض لأكثر من ساعة وخمس عشرة دقيقة ، حيث سيبدأ الجسم في تجديد الطاقة المفقودة من البروتينات ، مما يهدد بفقدان كتلة العضلات.
التدريب المتقطع
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للركض ، يمكنك تجربة الركض المتقطع.
لاحظ ، مع ذلك ، أن هذا الجري ليس مناسبًا بأي حال من الأحوال للبشر:
- وجود مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ،
- العادات السيئة مثل تدخين السجائر.
هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء الجري الفاصل ، يذهب حمولة ضخمة بالضبط إلى الدورة الدموية والجهاز الرئوي. ومع ذلك ، فإن النتائج من حيث فقدان الوزن ، على الرغم من هذه الأحمال ، ستكون رائعة للغاية.
الجري المتقطع هو تمرين يحتوي على أقصى قدر من النشاط البدني ، والذي يتخلله "فترات راحة" للراحة.
كقاعدة عامة ، هم كما يلي:
- أولاً ، في حدود مائة متر - خطوة سريعة يتم خلالها تسخين العضلات.
- نتغلب على المائة متر التالية بالركض ، وضبط أنفاسنا إلى المرحلة الثالثة.
- يليه سباق جري لمسافة مائة متر. نحافظ على الوتيرة إلى أقصى حد ، ونقدم كل التوفيق.
- الركض مرة أخرى ، أيضا - مائة متر. خلال هذه المرحلة ، تحتاج إلى استعادة التنفس والراحة.
- نكرر جميع الخطوات المذكورة أعلاه مرة أخرى.
ومن المثير للاهتمام أن هذا النوع من الجري يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية (والسبب في ذلك هو مرحلة الركض) ، وأثناء الحركة السريعة ، يتم أخذ الطاقة من الجليكوجين الذي يتحلل في الكبد. في مرحلة بطيئة - بسبب تحلل الدهون (وبالتالي يحاول الكبد تجديد مخازن الجليكوجين).
كما أن الجري السريع يعزز التدفق النشط للدم إلى العضلات. في هذا الصدد ، تتأكسد الدهون وتطلق الطاقة. لذلك ، بعد حوالي نصف ساعة ، ستشعر بالفعل بإرهاق لا يُصدق ، وفي غضون ذلك ، سيستمر حرق الدهون بفعالية. بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أن حرق الدهون سيستمر لمدة تصل إلى ست ساعات بعد التدريب المتقطع. في المقابل ، العضلات لا "تذوب".
كيف تتعامل مع المبتدئين؟
للمبتدئين في الجري - بعض النصائح:
- حاول الجري لمدة 15 دقيقة يوميًا في المراحل الأولى. لن تكون متعبا جدا. - بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك الجري مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- كلما اعتدت على ذلك ، قم بزيادة السرعة والحمل ، وانتقل في النهاية إلى التدريبات اليومية.
متى يكون الجري أكثر صحة لخسارة الوزن؟
تعطي التدريبات الجارية في أوقات مختلفة من اليوم - في الصباح وبعد الظهر والمساء - نتائج مختلفة تمامًا.
لذا ، فإن الركض في الصباح سيساعد:
- تقوية الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.
يعد الجري طوال اليوم أمرًا رائعًا لتقوية عضلاتك.
يعد الجري في المساء فعالًا بشكل خاص في حرق أرطال زائدة ويحرق السعرات الحرارية المخزنة بنشاط. لذلك إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن وتشكيل قوامك ، فاذهب للركض في المساء.
على الرغم من أن الركض في الصباح ليس فعالًا في إنقاص الوزن مثل الركض في المساء ، إلا أنه لا يزال له تأثير إيجابي على الجسم ، مما يساعد على تقليل الحجم وشد العضلات
فيما يلي بعض الإرشادات للجري في أوقات مختلفة من اليوم:
- إذا حدث نشاط بدني في الصباح ، فمن الأفضل القيام به قبل الإفطار ، على معدة فارغة ، بعد شرب كوب واحد من الماء الراكد قبل السباق.
- في المساء ، من الأفضل الجري في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد آخر وجبة لك. يوصى بتناول الطعام بعد الجري في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الجري.
- يوصى بالاستحمام المتباين قبل السباق مباشرة. سيساعد ذلك عضلاتك على الحصول على التناغم المطلوب ، وسيكون الجسم نفسه مستعدًا للنشاط البدني.
- بعد اكتمال الجري ، استحم بماء دافئ.
أفضل أوقات الجري هي كما يلي:
- في الفترة الصباحية من الساعة 6:30 صباحًا حتى الساعة 7:30 صباحًا
- نهارًا من الساعة 11 صباحًا حتى 12 ظهرًا
- مساءً من الساعة 16:00 إلى الساعة 18:00.
حاول الالتزام بهذه الأطر الزمنية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أن النشاط البدني يجب أن يكون منتظمًا ، وكذلك تأكد من دمجه مع التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي. هذه هي الشروط الرئيسية لفقدان الوزن الزائد ونمذجة الشكل النحيف والرياضي.
أيضًا ، من أجل إنقاص الوزن بشكل أكثر نجاحًا ، يمكنك تبديل عدة أنواع من الأنشطة خلال اليوم: على سبيل المثال ، الركض وركوب الدراجة أو الجري والسباحة.
ما هي أفضل طريقة للجري لانقاص الوزن
يجب أن تكون الملابس مريحة: لا تفرك ، لا تعيق الحركة ، لا تضغط في أي مكان. يُنصح بارتداء ملابس خفيفة قدر الإمكان ، لأن الجري بالملابس الدافئة ضار.
الركض بالملابس المفرطة يؤثر على تبريد الجسم ، ويمكن أن يسبب الجفاف ، وارتفاع درجة الحرارة ، والضغط الشديد على القلب ، بالإضافة إلى أن العداء يمكن أن يفقد وعيه. أيضًا ، أثناء التعرق ، تتم إزالة السموم من الجسم ، ويمكن أن تتداخل طبقات الملابس مع هذا.
في الصيف يمكنك ارتداء:
- السراويل القصيرة أو الدراجات ،
- تي شيرت أو توب.
في موسم البرد ، يجب أن ترتدي:
- قبعة خفيفة
- سترة واقية أو سترة ،
- قفازات.
يجب إيلاء اهتمام خاص للأحذية المريحة.
الخطأ الكبير هو استخدام السيلوفان ومواد أخرى مماثلة أثناء الجري. يزيلون السوائل من الجسم ، وتبقى رواسب الدهون في مكانها.
بالإضافة إلى ذلك ، بسبب زيادة التعرق المصطنع ، ترتفع درجة حرارة الجسم ، ونتيجة لذلك ، قد يحدث ارتفاع في درجة الحرارة - وهذا أمر خطير بالفعل على الجسم. من الأفضل بعد الركض الذهاب إلى الحمام أو الساونا أو نائب: سيساعد ذلك على تحسين الدورة الدموية والتمثيل الغذائي الطبيعي.
كيف تمارس رياضة الجري لخسارة الوزن دون مخاطر صحية؟
فيما يلي بعض النصائح للتشغيل الصحيح:
- قم بقياس معدل ضربات قلبك قبل الجري وبعده. إنه لأمر رائع أن يرتفع معدل ضربات قلبك إلى 130 نبضة في الدقيقة أثناء الركض. بشكل عام ، يجب ألا تتجاوز الزيادة في معدل ضربات القلب بعد الجري ستين إلى سبعين بالمائة من الأرقام التي تم قياسها قبل الجري. أيضًا ، في غضون نصف ساعة من التمرين ، يجب أن يعود معدل ضربات القلب إلى طبيعته.
- لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يوصى بالتناوب أثناء السباق لاختيار المسافات الطويلة التي يتم تغطيتها بوتيرة بطيئة ، والمسافات القصيرة التي يجب تشغيلها في أسرع وقت ممكن. لذلك ، إذا سمح لك الجري المنتظم لمدة 30 دقيقة ، في المتوسط ، بفقدان حوالي 300 جرام ، فسيكون هذا البديل أكثر فاعلية وسيسمح لك بالتخلي عن 500 جرام إضافية.
- يجب مراقبة التنفس عن كثب ، خاصة عند الجري بوتيرة سريعة. تحتاج إلى التنفس وفقًا للقواعد.
- بالإضافة إلى الركض المنتظم ، يمكنك تجربة مسار عقبة ، والركض ، والجري المتقطع. في هذه الحالة فقط ستكتشف نوع الجري الذي له أفضل تأثير على صحتك وعملية إنقاص الوزن.
- من أهم التوصيات الاختيار الصحيح للأحذية وكذلك ملابس الجري. يجب أن تكون عالية الجودة ومريحة ولا تقيد الحركة.
- قبل الركض ينصح باستشارة الطبيب والحصول على توصياته. إذا كان الركض ممنوعًا بالنسبة لك ، فيمكنك اختيار نوع آخر لطيف من النشاط البدني ، على سبيل المثال ، المشي السريع ، وكذلك ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة.
نصائح غذائية
في هذا الجزء من المقال ، سنقدم بعض النصائح حول التغذية السليمة ، والتي يُنصح بمراعاتها لجميع الرياضيين العدائين ، وقبل كل شيء ، أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
الامتناع عن المنتجات الضارة التي تنتمي إلى فئة ما يسمى ب "مخلفات الطعام".
وتشمل هذه:
- الصودا الحلوة
- رقائق
- المايونيز من المتجر وهلم جرا.
- الحاجة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق الجانبية. لا تأكل الأرز والبطاطس فحسب ، بل تأكل أيضًا الحبوب المتنوعة الأخرى: الكسكس والعدس والبرغل. خضروات أطول نيئة ومطهية
- من المستحسن تناول فاكهة واحدة على الأقل يوميًا. يمكن أن تكون تفاحة ، من الناحية المثالية خضراء.
- تأكد من تناول الإفطار. تذكر المثل القائل: "تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وتناول الغداء مع صديق ، وعشاء للعدو". إذا تخطيت وجبة مهمة مثل وجبة الإفطار ، فإنك تخاطر بتعطيل عملية التمثيل الغذائي لديك ، وكذلك الامتلاء أثناء النهار والمساء ، وتحميل الجسم بالسعرات الحرارية غير الضرورية وغير الضرورية.
- يُنصح بتقسيم الوجبات إلى 5-7 أجزاء وتناولها في أجزاء صغيرة.
- تحتاج إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء النظيف بدون غاز. من الناحية المثالية ، على الأقل لترين يوميًا ، ولكن يمكنك البدء بكميات أصغر لتعتاد عليها. في حالة العطش ، حاول دائمًا إعطاء الأفضلية للماء. خذ أوعية من الماء معك في كل مكان ، وبمرور الوقت ستعتاد على شرب الكثير من المشروبات اليومية.
موانع للجري
لا ينصح بالركض في الحالات التالية:
- إذا كان لديك قلب أو أوعية دموية سيئة.
- أنت مصاب بارتفاع ضغط الدم ، وتحدث الأزمات غالبًا.
- في حالة الدوالي.
- مع التهاب في أي جزء من الجسم.
- في ظل وجود أمراض تنفسية حادة ونزلات برد وكذلك أمراض مزمنة في المرحلة الحادة.
- إذا كنت تعاني من قرحة في المعدة أو في الاثني عشر.
- إذا كان لديك حصى في الكلى.
- إذا كان لديك قدم مسطحة.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري.
- لمشاكل في الجهاز العصبي.
- إذا كان هناك فقدان كبير في الرؤية.
- إذا كنت تعاني من الربو أو لديك مشاكل تنفسية أخرى.
استعراض فقدان الوزن الجري
في رأيي ، فإن الركض في الصباح يشكل ضغطًا هائلاً على المفاصل والقلب. بعد كل شيء ، في الصباح لا يستيقظ الجسم ، ولا يتم تسخين المفاصل ، ويزداد الضغط والنبض أثناء الجري ، ويزداد الحمل على القلب. هناك أيضًا خطر الإصابة. في رأيي ، أفضل وقت للجري هو المساء ، من الساعة 5 مساءً حتى 9 مساءً.
اليكسي
عند الجري ، فإن صديقي المخلص هو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. الركض لمدة 40 دقيقة فعال ، ولا يهم السرعة ، الشيء الرئيسي هو أن النبض لا يقل عن 130 نبضة ، ومن ثم يبدأ حرق الدهون في الحدوث.
سفيتلانا
سيبدأ الوزن الزائد في الذوبان بعد الجولة الأولى ، إذا تم القيام به بشكل صحيح. أنا أصرخ منذ خمسة عشر عامًا. بمجرد أن أقلعت - هذا كل شيء ، تتراكم الدهون مرة واحدة. أبدأ التدريب بانتظام - كل شيء يعود إلى طبيعته. الكل في الكل ، قم بتشغيل الناس ، إنه رائع حقًا.
فلاديمير
خلال الشهر الماضي ، تمكنت من خسارة أكثر من 10 كيلوغرامات. للقيام بذلك ، عليك إجراء جولات يومية. أستيقظ في الرابعة صباحًا ، وأركض لمدة ساعة تقريبًا. أتبع الطعام ، كل "نفايات الطعام" ممنوعة. أنا سعيد جدا بالنتيجة.
اليكسي
في وقت من الأوقات ، كان الركض المتقطع هو الذي ساعدني على إنقاص الوزن وتحقيق شكل بدني جيد. تمرين رائع لمن يريدون بذل أقصى ما لديهم وخسارة أكبر قدر ممكن من الوزن. أحاول ألا أدير دروسًا وأجري ثلاث مرات في الأسبوع. بالطبع ، غالبًا ما يكون هناك كسل ، لكنني أركل نفسي. وهكذا - نعم ، هناك حاجة إلى الدافع. على سبيل المثال ، انظر بانتظام في المرآة.
ستاس
أجري 40 دقيقة كل يوم ، ولعدة سنوات تمكنت من الحفاظ على قوام بدني جيد - حوالي 60 كيلوغراماً. أثناء التدريب ، أتبادل بين الركض البطيء والتسريع. اشتريت جهاز مراقبة معدل ضربات القلب - شيء رائع ، أوصي به للجميع. يتم تسجيل النبض اللازم لحرق الدهون بشكل واضح. أنا لا ألتزم بنظام غذائي خاص ، لكني أحاول عدم الإفراط في تناول الطعام وتخطي وجبة الإفطار في المساء. ونعم - ارفض بشكل قاطع رقائق البطاطس والصودا الحلوة.
أولغا
في حالة الركض المنتظم من أجل إنقاص الوزن ، يمكنك الشعور بالنتيجة بالفعل في الشهر الأول. الشيء الرئيسي هو اختيار الأحذية والملابس المناسبة ومراقبة النظام الغذائي ومراعاة موانع الاستعمال المحتملة واتباع النصائح المذكورة أعلاه.
تذكر أنه أثناء الجري ، ينتج الجسم مادة السيروتونين المعروفة باسم "هرمون السعادة".لذلك ، فإن الركض - سواء في الطبيعة أو في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل على جهاز المشي - سيجلب لك متعة لا تضاهى.
