الجري لمسافات طويلة - التقنية والمشورة والمراجعات

لن يجادل أحد في أن الجري هو الرياضة الأكثر شعبية على الإطلاق. يمارس الركض كل من المحترفين والأشخاص الذين يريدون الحفاظ على أجسامهم في حالة جيدة. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فسيكون الجري مفيدًا جدًا للجسم.

الآثار الإيجابية للجري:

• الجري يساعدك على إنقاص الوزن.
• تطور الرئتين.
• يحسن أنسجة العضلات.
• يزيد التحمل.
• تطوير القدرة على التحمل من نظام القلب والأوعية الدموية.
• يتم إزالة السموم من الجسم.

هناك ثلاثة أنواع من الجري: مسافة قصيرة ومتوسطة وبعيدة. ستناقش هذه المقالة بالتفصيل الجري في القاع لمسافات طويلة وميزاته وتقنيته.

ميزات الجري لمسافات طويلة

يعد الجري لمسافات طويلة أحد أكثر أنواع الجري شيوعًا. كثير من الذين يمارسون الركض اليومي يختارونه. متوسط ​​المسافة في الجري لمسافات طويلة من 3 إلى 10 كيلومترات.

على الرغم من وجود سباقات أطول ، إلا أن هذا الجري ينقسم بشكل عام إلى المسافات التالية:

• 3 كيلومترات
• 5 كيلومترات
• 10 كيلومترات
• 20 كيلومترا
• 25 كيلومترا
• 30 كيلومترا

لكن أصح سباقات المسافات الطويلة هو الماراثون. لتشغيل ماراثون ، عليك قطع مسافة 42 كيلومترًا. لذلك ، فإن مثل هذه الجولات تضع عبئًا ثقيلًا على القلب والأوعية الدموية.

يجب أن يتمتع الشخص الذي يقرر بدء الجري لمسافات طويلة بالصفات التالية:

• سرعة تشغيل عالية
• لا يعاني من أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
• القدرة على الامتثال لتقنية التشغيل ؛

كما هو الحال مع الرياضات الأخرى ، للجري لمسافات طويلة أسلوبه الخاص الذي يجب اتباعه لتجنب الإصابة وزيادة تأثير الجري المطلوب. ستتم مناقشة تقنية الجري بالتفصيل أدناه.

تقنية الجري لمسافات طويلة

بشكل عام ، يتم تقسيم جميع تقنيات الجري لمسافات طويلة إلى ثلاثة أجزاء: وضع الساقين ، ووضعية الجسم وحركة الذراعين. كل قسم له أسلوبه الخاص الذي يحتاج كل عداء إلى معرفته.

موقف الساقين

لتحسين كفاءة الجري ، تحتاج إلى وضع قدمك بشكل صحيح. يجب أن تهبط القدم بهدوء ، أولاً تحتاج إلى وضع الجزء الأمامي ، ثم الباقي تدريجياً. إذا تمت ملاحظة ذلك ، فسيتم الحفاظ على السرعة والسرعة ، مما سيسمح لك بالركض لمسافات طويلة.

أيضًا ، مع هذا النهج ، ستكون الأحمال على الساقين مثالية ، ولن يكون هناك حمل زائد ، وفي نفس الوقت ستتدرب العضلات. يجب أن تكون ساق الركض مستقيمة وأن يكون الرأس مواجهًا للأمام بشكل مستقيم وليس الساقين.

وضع الجسم

لتجنب انحناء العمود الفقري والإصابات الأخرى والإصابات الأخرى ، تحتاج إلى معرفة كيفية وضع الجسم بشكل صحيح:

1. قم بإمالة جذعك قليلاً ، حوالي خمس درجات ؛
2. تتسطح شفرات الكتف.
3. استرخاء حزام الكتف.
4. ثني العمود الفقري القطني قليلاً ؛
5. وجهي رأسك مباشرة

إذا اتبعت هذه القواعد الخمس لتقنية وضع الجسم ، فسيكون الجري فعالًا ولن يتسبب في إصابة.

حركة اليد

لتحقيق تأثير أكبر ، تحتاج إلى استخدام يديك بنشاط. سيساعد هذا في الوضع الصحيح للجذع وهبوط القدم. تحتاج إلى ثني ذراعك من الكوع بزاوية طفيفة. عندما يتحرك الذراع للخلف ، يجب أن يكون الكوع أيضًا مشيرًا هناك وإلى الخارج.

وعندما يتحرك الذراع للأمام ، يجب أن تكون اليد ملتفة للداخل وتتحرك إلى منتصف الجسم. ستساعد حركة الذراع الصحيحة على زيادة الإيقاع حتى يتحرك الرياضي بشكل أسرع. تسمى حركة اليد هذه بالعمل اليدوي العالي. كما أنه يستخدم من قبل العديد من الرياضيين المحترفين.

التنفس الصحيح

تختلف تقنيات التنفس لمسافات طويلة عن تقنيات الجري الأخرى. على سبيل المثال ، عند الجري لمسافات قصيرة ، لا تحتاج حقًا إلى مراقبة تنفسك. لكن الركض لمسافات طويلة يتطلب الاهتمام بالتنفس. إذا لم تتنفس بشكل صحيح ، فسيحدث نقص في الأكسجين أثناء الجري ، وسيؤثر ذلك سلبًا على القلب.

تقنية التنفس أثناء الجري لمسافة طويلة

يجب أن يكون الاستنشاق أقصر من الزفير. من الناحية المثالية ، سيكون الأمر على هذا النحو: خطوتان للشهيق الأول ، وأربع خطوات للزفير الكامل ؛

• إذا كان ذلك ممكنًا ، فأنت بحاجة إلى التنفس من أنفك ، خاصة إذا كان التدريب يتم في الشتاء. وبالتالي ، سيكون من الممكن حماية رئتيك من الهواء البارد المتسخ وبعد التدريب لن تضطر إلى الذهاب إلى المستشفى. إذا كانت هناك مشاكل في الأنف ، على سبيل المثال ، احتقان أو انحناء في الحاجز الأنفي ، فأنت بحاجة على الأقل إلى الشهيق بأنفك ، ويمكنك الزفير بفمك ؛
• أنت بحاجة إلى التنفس بعمق. من الضروري استخدام الحجاب الحاجز عند الاستنشاق. يجب أن تبرز المعدة إلى الأمام ، وعند الزفير ، على العكس من ذلك ، تسحب للخلف. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، يمكنك تجنب الإحساس بالوخز في الجانب الذي يحدث لدى العديد من الرياضيين المبتدئين.
• عند الجري ، لا تتجاوز إيقاع التنفس الطبيعي. لقد وضعتها الطبيعة ومن الغباء القتال معها. لا ينبغي للمرء أن يجري أسرع مما يسمح به التنفس. مع مرور الوقت ، عندما تعتاد الرئتان على الجري ، سيمكنك الجسم من الجري بشكل أسرع ؛
• أثناء الجري ، لا تحتاج إلى التحدث ، فهذا سيتعارض مع إيقاع التنفس.
• يجب أن تهرب من تلوث الغاز والأماكن التي يتراكم فيها الغبار. ومع ذلك ، فإن الركض في الداخل ليس هو الحل الأفضل لهذه المشكلة. من الأفضل الجري في الهواء الطلق ، على سبيل المثال في الغابة ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فستعمل الحديقة ؛
• لتجنب ضيق التنفس ، لا تجري معدة ممتلئة. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى ممارسة رياضة الجري بعد ساعتين من تناول الطعام. ثم تتم معالجة جميع المواد ولن يشعر بالجوع ؛
• يجب ألا ترتدي ملابس تتعارض مع التنفس السليم. من الأفضل ارتداء شيء فضفاض ، مثل القميص والسراويل القصيرة. في فصل الشتاء ، يجب أن ترتدي بدلة رياضية معزولة لا تعيق الحركة ؛
• إذا كان التنفس من خلال الأنف صعبًا ، يمكنك توصيل فمك لفترة قصيرة. إذا لم يساعد ذلك ، فإن الأمر يستحق إبطاء وتيرة ؛

إذا اتبعت كل ما هو مذكور أعلاه ، فسيكون الركض فعالًا ومفيدًا. إذا كان هناك سعال أو أي إزعاج آخر بعد التمرين ، حتى إذا تم اتباع النصائح المذكورة أعلاه ، يجب عليك استشارة الطبيب.

مهم! يجب ألا تجمع بين الجري والتدخين ، ليس فقط لا يمكنك الجري كثيرًا في هذه الحالة ، بل يمكن أن تسبب ضررًا جسيمًا للجسم.

أهمية تطوير القدرة على التحمل للجري لمسافات طويلة

من أجل تحقيق نجاح جيد في الجري لمسافات طويلة ، تحتاج إلى تطوير القدرة على التحمل ، لأن مثل هذا الجري لا يتطلب مجهودًا بسيطًا.

نصائح لزيادة القدرة على التحمل:

• لتحسين الجري لمسافات طويلة ، يجب عليك أيضًا القيام بالجري الفاصل.
• بالإضافة إلى الجري ، من المفيد ممارسة تمارين رفع الأثقال. ثم ستصبح العضلات أقوى وسيكون الجري أسهل. بالإضافة إلى ذلك ، يستمد الجسم نسبة مئوية من الطاقة للجري من الأنسجة العضلية وإذا لم تكن كافية فسيكون الجري أكثر صعوبة ؛
• يجدر استخدام مدرب دراجة بأقصى حمولة. سيساعد ذلك في تطوير عضلات الساق وزيادة القدرة على التحمل ؛
• اسبح مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ينمي عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل جيد ويساعد على زيادة القدرة على التحمل ؛
• زيادة المسافة بنسبة 10-15٪ كل أسبوع. على سبيل المثال ، إذا كانت المسافة في البداية 10 كيلومترات ، فيجب أن تكون 11 كيلومترًا في الأسبوع التالي ، ثم 11 كيلومترًا و 100 متر وهكذا ؛
• في اليوم الأخير من الأسبوع ، تحتاج إلى الجري مرتين كالمعتاد. على سبيل المثال ، إذا كان الجري في أيام الأسبوع على مسافة 10 كيلومترات ، فعليك أن تبذل قصارى جهدك يوم الأحد للركض لمسافة 20 كيلومترًا ؛
• كما أنها تساعد على زيادة القدرة على التحمل وتحسين المهارات الحركية للركض ونط الحبل ونط الحبل ؛
• في كل شوط ، زد السرعة في الربع الأخير من المسافة. على سبيل المثال ، إذا كانت المسافة الإجمالية 10 كم وسرعة الجري 3 كم / ساعة ، فمن الأفضل تشغيل آخر 2.5 كيلومتر بسرعة 6 كم / ساعة ؛
• في بعض الأحيان تحتاج إلى الركض على الأسطح غير المستوية. الأماكن الطبيعية البرية مع مختلف التلال والمنخفضات الضحلة مناسبة تمامًا لذلك ؛

إذا اتبعت هذه النصائح لمدة 2-3 أشهر على الأقل ، فسوف تتحسن القدرة على التحمل بشكل كبير وحتى 40 كيلومترًا ستجري بشكل خفيف.

نصائح الجري لمسافات طويلة من العدائين المخضرمين

لكي لا ترتكب أخطاء ، يجب أن تستمع إلى الأشخاص الذين لديهم خبرة في الجري لمسافات طويلة. فيما يلي النصائح التي قدمها العديد من الأشخاص الذين مارسوا هذه الرياضة:

• تحتاج إلى أخذ المزيد من الماء معك ، خاصة في الطقس الحار جدًا. ومع ذلك ، من الأفضل في الشتاء عدم شرب الماء على الإطلاق أثناء الركض ؛
• وضع الراحة هو ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين ، ولكن إذا كنت تريد الجري بشكل أسرع ، فيمكن ثني ذراعيك بمقدار 90 درجة ؛
• يجب ألا تأخذ فترات راحة ، إذا قررت الركض ، فأنت بحاجة إلى الركض كل يوم ؛
• لفهم ما إذا كان التنفس يتم بشكل صحيح أم لا ، عليك محاولة قول بضع كلمات ، إذا لم يضيع التنفس ، فكل شيء على ما يرام.

ممارسة الرياضة مفيدة دائمًا ، بغض النظر عن نوع الرياضة. ومع ذلك ، فقد برز الجري دائمًا. حتى الإغريق القدماء قالوا إن الجري هو الجمال والصحة والذكاء العالي.

شاهد الفيديو: كيفية الجري دون الشعور بالتعب. تقنيات الجري#3 (شهر نوفمبر 2024).