الجري في الماراثون هو حلم العديد من الرياضيين. في هذه المقالة ، سنتحدث عما يجب البحث عنه عند وضع خطة التحضير لهذه المسابقات ، بالإضافة إلى المصادر المفتوحة التي يجب استخدامها - الكتب ، والتوصيات من المدربين المشهورين ، والموارد عبر الإنترنت مع خطط التدريب الجاهزة.
ما الذي سيساعد في وضع خطة
قراءة كتب عن الجري
مما لا شك فيه ، أن كمية كبيرة جدًا من المعلومات والتوصيات موجودة في كتب الرياضة (أولاً وقبل كل شيء ، الجري) ، والتي جاءت من قلم الرياضيين والمدربين المشهورين. فيما يلي وصف موجز لأشهر هذه الكتب.
جريت ويتز ، جلوريا أفربوخ "ماراثونك الأول. كيف تنتهي بابتسامة ".
وفقًا لتعليقات القراء ، فإن هذا العمل يكفي للحصول على إجابات للعديد من الأسئلة حول الماراثون من المبتدئين. أيضًا ، سيساعد الكتاب في التخطيط للتحضير للمسابقة ، وسيعطي إجابة حول كيفية الوصول بنجاح إلى خط النهاية.
في عملها ، تشارك جريت ويتز ، صاحبة اللقب المتعدد ، تجربتها. يروي الرياضي ، أولاً وقبل كل شيء ، لماذا يجب أن تجري ، ما هو الماراثون وما هي ميزاته. تشير إلى أن هذه المنافسة تجربة عاطفية قوية يمكن أن تغير حياتك إلى الأبد.
يقدم المؤلف أيضًا إجابات لجميع الأسئلة الأساسية التي قد تكون لدى المبتدئين عند التحضير لسباق الماراثون.
"الجري مع Lydyard"
هذه القطعة التي كتبها مدرب الركض الشهير والمشهور آرثر ليريارد ، تحفيزية وتدريسية. يشرح المؤلف لماذا تعد الفصول الدراسية أفضل من الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، وما تأثيرها على الصحة.
أيضًا ، بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في الركض ، يقدم العمل برامج للتحضير للمسابقات على مسافات مختلفة - من عشرة إلى واحد وعشرين كيلومترًا ، للحواجز والجولات عبر البلاد. في الوقت نفسه ، تم إجراء تخرج للرياضيين من مختلف الجنس والعمر والخبرة الرياضية ، بالإضافة إلى نصائح للمبتدئين. بالإضافة إلى ذلك ، يتحدث الكتاب عن الجري نفسه ، واختيار المعدات ،
جاك دانيلز "من 800 متر إلى ماراثون"
هذا كتاب أساسي وخطير من تأليف أشهر المدربين وبناءً على تجربته الخاصة. العمل مناسب للرياضي من أي مستوى يريد وضع خطة تدريب بنفسه ، الجزء الأول من هذا العمل يتحدث عن مبادئ التدريب والتخطيط ، الشكل الرياضي ، ما هو رد فعل الجسم على التدريب.
يسرد الجزء الثاني التدريبات مثل الجري الخفيف والطويل ، وسرعة الماراثون ، وتمارين العتبة ، والفاصل الزمني ، والتكرار. يحتوي الجزء الثالث على خطط للتدريب الصحي ، والرابع يحتوي على خطط للتحضير للمسابقات المختلفة ، من 800 متر إلى ماراثون.
بيت فيتزينجر ، سكوت دوغلاس "الطريق السريع للعدائين الجادين (5 كم على مسافة الماراثون)"
وفقًا للقراء ، يعد هذا كتابًا جادًا للرياضيين الجادين في الجري.
الجزء الأول من العمل يحكي عن فسيولوجيا الجري ، ويعطي تعريفات لما هو عليه:
- IPC والسرعة الأساسية ،
- قدرة التحمل،
- التحكم في معدل ضربات القلب أثناء التدريب على الجري ،
- الخصائص الفسيولوجية لتدريب الرياضيين من الجنس العادل ،
- كيفية تجنب الإصابة والإفراط.
في الجزء الثاني من الكتاب ، يتم عرض خطط التدريب لمسافات مختلفة ، ولكل منها عدة خطط ، اعتمادًا على مدى جدية تطلعات الرياضي. كما يقدم أمثلة عملية من حياة العدائين المحترفين.
الموارد عبر الإنترنت مع خطط التدريب
في الموارد المختلفة المتوفرة عبر الإنترنت ، يمكنك العثور على نصائح ونصائح وخطط جاهزة للتحضير للسباقات لمسافات مختلفة ، بما في ذلك سباقات الماراثون.
MyAsics.ru
في هذا المورد ، يمكنك إنشاء خطة تدريب للتحضير للمسابقات لمسافة معينة. للقيام بذلك ، يجب أن تشير إلى عمرك وجنسك وكذلك نتائج السباق لمسافة محددة. كل هذا يمكن القيام به بدون تسجيل وبشكل مجاني تمامًا.
نتيجة لذلك ، ستحصل على خطة تحتوي على الدورات التالية:
- تدريب،
- اختبار المدى،
- انخفاض في الأحجام ،
- سباق،
- التعافي.
خطط التدريب من مختلف الشركات المصنعة للسلع والمعدات الرياضية
قد تظهر خطط مختلفة ، على سبيل المثال ، على مواقع الويب الخاصة بمصنعي الأدوات المختلفة: Polar و Garmin وما إلى ذلك. في الوقت نفسه ، يمكن تتبع تنفيذ الخطة المخطط لها (بمساعدة الأدوات المشتراة ، على سبيل المثال ، ساعة رياضية) على الفور ؛ ليست هناك حاجة للاحتفاظ بمذكرات منفصلة مع التقارير.
Runnersworld.com
تقدم هذه الخدمة خطط تدريبية مدفوعة الثمن ومفصلة إلى حد ما. على سبيل المثال ، ستكلف خطة تحضير الماراثون حوالي 30 دولارًا.
هناك أيضًا خدمة SmartCoach المجانية ، والتي يمكنك من خلالها تطوير خطة تدريب قصيرة لمسافة محددة عن طريق إدخال البيانات التالية:
- مسافة،
- نتيجتك الحالية ،
- الأميال المخطط لها للركض في الأسبوع ،
- مستوى الصعوبة.
برامج تدريبية على مواقع ماراثون مختلفة
عند التسجيل في مسابقة معينة على الموقع الرسمي للماراثون ، يمكنك تنزيل خطة تدريب من هناك ، حسب مستواك التدريبي.
الآلات الحاسبة VDOT
ستحتاج إلى هذه الآلات الحاسبة لحساب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (MOC). بفضله ، يمكنك تحديد وتيرة التدريب.
خطط التحضير للماراثون الجاهزة
خطة تحضير ماراثون للمبتدئين
تم تصميم الخطة ليتم إعدادها في غضون 16 أسبوعًا ، ويجب إجراء الفصول يوميًا.
- في يوم الاثنين في الأسابيع الخمسة الأولى والأسبوعين الماضيين ، نجري مسافة خمسة كيلومترات. في غضون 6-9 أسابيع - سبعة كيلومترات ، في غضون 10-14 أسبوعًا - 8 كيلومترات.
- يوم الثلاثاء - الترفيهية.
- الاربعاء نجري مسافة سبعة كيلومترات للأيام الثلاثة الأولى وثلاثة إلى ثمانية كيلومترات القادمة. 7-8 أسابيع نسير 10 كم و 9 أسابيع - 11 كم. من 10 إلى 14 أسبوعًا ، تغلبنا على 13 كم لكل تمرين ، في 15 أسبوعًا - 8 كم ، في اليوم السادس عشر ، - الخامس.
- يوم الخميس نجري الأسابيع الخمسة الأولى لمسافة خمسة كيلومترات ، والأسابيع الأربعة التالية - سبعة كيلومترات. في غضون 10-14 أسبوعًا - ثمانية كيلومترات ، في 15 أسبوعًا - 5 كيلومترات. ننهي الأسبوع الماضي بمسيرة ثلاثة كيلومترات.
- في يوم الجمعة الترفيهية. لا حاجة للاستلقاء على الأريكة. يمكنك المشي والسباحة وركوب الدراجة والقفز على الحبل.
- يوم السبت - في اليوم الأطول من 8 إلى 32 كم. في نفس الوقت ، في الأسبوع الأخير من التدريب ، تتخطى المرحلة النهائية مسافة الماراثون.
- بيوم الأحد - الترفيهية.
خطة تدريب للعدائين المتوسطين
إليك خطة تدريب لمدة ثمانية عشر أسبوعًا للعدائين المخضرمين.
خلال ذلك ، تنتظرك أسابيع صعبة للغاية ، حيث يتعين عليك العمل بنشاط على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون هناك أسابيع سهلة إلى حد ما في النهاية للتعافي.
أثناء التحضير لسباق الماراثون ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي ، وتناول الأطعمة البروتينية ، والدهون الصحية ، والكربوهيدرات بطيئة الهضم. ولكن يجب رفض الوجبات السريعة والحلويات وغيرها من "مخلفات الطعام". يجب شرب الكثير من الماء وتناول الفواكه والخضروات الطازجة.
تم تقسيم التمرين حسب اليوم من الأسبوع:
يوم الاثنين هو وقت الشفاء. في هذا اليوم ، تحتاج إلى التحرك بنشاط: ركوب الدراجة ، والسباحة ، والذهاب للتمشية في الحديقة ، والقفز على الحبل ، والركض البطيء لمدة نصف ساعة. بمساعدة هذا النشاط ، تتم إزالة الفضلات من عضلات الساق بعد تمرين طويل ، وسيكون التعافي أسرع.
يوم الثلاثاء تتم جدولة التدريبات القصيرة. بمساعدتهم ، يمكنك تكوين تقنية للجري وشحذ السرعة والقدرة على التحمل بشكل عام.
يتكون التمرين من المراحل التالية:
- 10 دقائق إحماء ، تشغيل بطيء خفيف.
- نركض من خمسة إلى عشرة كيلومترات بسرعة من ستين إلى سبعين بالمائة من الحد الأقصى.
- خمس دقائق عقبة.
- تمتد.
في بداية الخطة ، يجب إجراء تدريب قصير على مسافة 5 كيلومترات ، ثم زيادته تدريجياً إلى 10 كيلومترات ، ثم تخفيضه إلى 6 كيلومترات
أيضًا ، في غضون 18 أسبوعًا ، قم بتضمين تدريب القوة وتمارين القوة في التمرين من خمس إلى سبع مرات ، وقم بتمارين عضلات الساق ، وأرجحة الضغط ، والاندفاع والقرفصاء (ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 مرة). إن أمكن ، قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين القوة.
الاربعاء فترة التدريب المجدولة. سوف يساعدونك على تطوير قوة العضلات ، وزيادة القدرة على التحمل ، وتجميع الوقود لمزيد من التدريب ، وزيادة سرعة الجري.
يمكن أن تكون التدريبات على النحو التالي:
- عشر دقائق من الإحماء.
- يتم تنفيذ الفاصل بنسبة سبعين بالمائة من أقصى قوتك. نركض 800-1600 متر أربع مرات كحد أقصى ، ثم نركض لمدة دقيقتين. نحن نحافظ على الوتيرة ، خاصة قرب النهاية.
- خمس دقائق من التهدئة ، في النهاية - امتداد إلزامي.
يوم الخميس - مرة أخرى تمرين قصير من خمسة إلى عشرة كيلومترات بالإضافة إلى تدريب القوة (بمفردك أو في صالة الألعاب الرياضية).
في يوم الجمعة الباقي مخطط. يجب عليك بالتأكيد الراحة! سيوفر هذا فرصة لتفريغ العضلات والأوعية الدموية ، والاسترخاء نفسياً.
في. يوم السبت نجري تمرينًا قصيرًا على مسافة خمسة إلى عشرة كيلومترات بوتيرة عداء ماراثون.
بيوم الأحد - تمرين طويل ، أهمها. أثناء ذلك ، يجب أن يعتاد جسمك على العمل لفترة طويلة.
التدريب على النحو التالي:
- دلك كل المجموعات العضلية.
- نحن نركض بخطى بطيئة مسافة من عشرة إلى 19-23 كيلومترًا.
- عقبة وامتداد إلزامي.
إذا كنت تخطط لتشغيل ماراثون في ثلاث ساعات ونصف ، فعليك أن تركض كيلومترًا واحدًا في خمس دقائق.
خطط من كتاب د. دانيلز "من 800 متر إلى الماراثون"
وفقًا للمؤلف ، يجب أن تكون مدة التدريب أربعة وعشرين أسبوعًا (ومع ذلك ، يمكن تقصير الخطة).
وهي مقسمة على النحو التالي:
- المرحلة 1. الجودة الأساسية لمدة ستة أسابيع.
- المرحلة 2. جودة مبكرة في غضون ستة أسابيع.
- المرحلة 3. الجودة الانتقالية لمدة ستة أسابيع.
- المرحلة 4. الجودة النهائية ، أيضًا في غضون ستة أسابيع.
دعنا نحلل كل مرحلة بمزيد من التفصيل.
المرحلة 1. الجودة الأساسية
خلال ذلك ، يتم إجراء الفصول التالية (في الواقع ، تم وضع الأساس):
- الركض السهل.
- الحجم يكتسب تدريجيا.
- تتم إضافة دورات قصيرة للسرعة بعد 3-4 أسابيع من بدء التدريبات.
- الشيء الرئيسي هو التعود على انتظام جدول التدريب. نحن نقدم الجري في طريقتنا المعتادة في الحياة.
المرحلة 2. الجودة المبكرة
خلال هذه المرحلة ، الشيء الرئيسي هو شحذ التقنية والتنفس.
لهذا:
- بالإضافة إلى الركض الخفيف ، فإننا نجري تدريبًا عالي الجودة مرتين في الأسبوع ، مع التركيز على فترات ، والجري على التضاريس الجبلية (خاصة إذا كان الماراثون الذي ستشارك فيه لن يتم على أرض مستوية).
- يجب أن تكون أحجام التمارين معتدلة وحوالي 70٪ من الحد الأقصى.
المرحلة 3. الجودة العابرة
وفقًا للعدائين ، هذه المرحلة هي الأصعب في عملية التدريب بأكملها. أثناء ذلك ، نقوم بضخ أنظمة مهمة بالنسبة لنا في سياق التغلب على الماراثون.
- لا يزال يتم إجراء التدريب الجيد مرتين في الأسبوع ، ولكن يجب زيادة الأميال خلال الأسبوع.
- يجب أن تبلغ أحجام التمارين في نهاية هذه المرحلة (في الأسبوعين الماضيين ، كقاعدة عامة) ذروتها.
- لا توجد فترات زمنية ، ولكن يجب زيادة مسافات التمرين على العتبة.
- نضيف أيضًا تدريبًا لفترة طويلة بوتيرة سباقات الماراثون.
المرحلة 4. الجودة النهائية.
امتداد المنزل في المرحلة التحضيرية للمسابقة.
خلال ذلك نقوم بما يلي:
- اثنين من التدريبات الجودة في الأسبوع.
- نقوم بتقليل المسافة المقطوعة من قيم الذروة إلى سبعين ، ثم ستين بالمائة من الحجم.
- نحافظ على كثافة التدريب على نفس المستوى ، مع ترك تدريب العتبة.
باستخدام جداول من الكتب ، يجب أن تضع خطة تدريب فردية لكل أسبوع ، بالإضافة إلى قالب يوميات.
وفقًا للمستخدمين ، فإن خطة التدريب الموضحة في هذا الكتاب ليست مملة ومتطلبة ومتوازنة.