عند دراسة أشكال مختلفة من التدريب البدني ، غالبًا ما تظهر الشكوك بشكل أو بآخر. في هذه المقالة ، سنحلل التدريب المتقطع - ما هو ، وكيف يكون مفيدًا وموانع الاستعمال ، بالإضافة إلى برنامج تدريبي.
ما هو التدريب الفتري؟
يعتمد التدريب المتقطع على التناوب على تمرين منخفض الكثافة وعالي الكثافة. للوهلة الأولى ، قد يبدو أن التدريب من هذا النوع سهل في الواقع
هذا ليس صحيحا. يمكن فهم ذلك من خلال مثال - العدو متبوعًا بالركض. على الرغم من أن التناوب في التدريب المكثف لا يرتبط بانضباط رياضي معين.
الهدف الرئيسي لمثل هذا التناوب في النشاط البدني هو التغيير من كثافة منخفضة إلى نشاط هوائي مرتفع ، حيث يتم تحقيق 80-90 ٪ من دقات القلب من الحد الأقصى (225 نبضة) إلى الانتقال اللاحق إلى الوضع الطبيعي للعمل. يأتي تجديد الطاقة في الجسم بهذه الطريقة من احتياطيات الجسم من الكربوهيدرات ، وليس الدهون.
كما ذكرنا سابقًا ، لا يرتبط IT (التدريب المتقطع) بنوع معين من الانضباط الرياضي ، ويمكن تنفيذ مثل هذا البرنامج عن طريق السباحة وركوب الدراجات ومعدات القلب والأوعية الدموية ، مع اكتساب كتلة العضلات ، وعمليات الإحماء المنتظمة ، وغيرها.
فوائد التدريب على الجري المتقطع
تتميز فترة الجري بصفات إيجابية أكثر من الجري العادي ، وسنقوم بتحليل هذه الصفات أدناه:
- يعتبر الجري المتقطع أفضل طريقة لحرق الوزن الزائد. يعتمد هذا البيان على عملية طبيعية في الجسم - التمثيل الغذائي. مع اتباع نظام غذائي سليم والجري بتناوب شدة ، يطور الجسم ما يسمى الإجهاد ، والذي ينشط زيادة معدل الأيض ، والذي بدوره يزيد بشكل كبير من استهلاك "الموارد الزائدة" المتراكمة. يتم إخفاء المصيد في استخدام الكثافة العالية - مقارنة بتمارين القلب التقليدية ، في هذه المرحلة ، يتلاشى التمثيل الغذائي المتزايد النشط بعد فترة ، ويستمر في ما يسمى بمرحلة "التعافي" في البرنامج التدريبي.
- النمو التدريجي للكتلة العضلية. هذا الفاصل الزمني في الجري له تأثير إيجابي على كتلة العضلات ، وهو ما ينعكس في عوامل مثل النحافة والراحة.
- زيادة القدرة على التحمل. كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن الفاصل الزمني يزيد من قدرة الجسم على التحمل ، وكذلك سرعة الجري المعتادة. ولكن في الوقت نفسه ، فإن عملية الترويج هذه أكثر كفاءة.
- تأثير إيجابي على CVS. الفاصل الزمني ، كما ذكرنا سابقًا ، يركز على الحمل الأقصى على نظام القلب. إذا لم يكن لدى الشخص موانع لهذا النوع من التدريب ، فعندئذ يكون له تأثير إيجابي للغاية على نظام القلب والأوعية الدموية بأكمله.
- يؤثر التأثير الإيجابي على الأجزاء الفردية من الجلد ، والذي يتم التعبير عنه في تحسين لون الجلد ، وفي وجود السيلوليت ، في اختفائه.
أنواع الجري الفاصل
تختلف تمارين الجري المتقطع في أنواعها ويمكن تمييزها فيما يلي.
تشغيل الفاصل
الفاصل الزمني الكلاسيكي يعمل مع سرعة تشغيل متناوبة. بالإضافة إلى الهدف المتفق عليه مسبقًا ، يركز هذا النوع على تطوير وتعزيز ما يسمى بقدرة التحمل "العدو السريع".
مبدأ هذا المدى هو كما يلي:
- يتم إجراء الجري على طريق سريع مع أجزاء من 100 متر شرطي. بناءً على ذلك ، يتم تنفيذ الجري وفقًا للمخطط "100 متر من الجري المتزايد مع تغيير 100 متر من الجري البطيء".
- أيضًا ، يمكن إجراء الجري حسب الوقت - بدلاً من العدادات المخصصة ، يتم استخدام الدقائق كمقياس للمسافة المقطوعة ، بالتناوب لمدة 2-5 دقائق ، حسب الرغبات.
في هذا النوع ، يحدث التناوب طوال جلسة التدريب المخصصة.
تشغيل السرعة
يتكون تشغيل الإيقاع هذا من تشغيل جزء من كيلومتر واحد. يعتمد مبدأ C على حقيقة أن كل كيلومتر لاحق لا يتمتع بالضرورة بسرعة أفضل. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى تحديد متوسط الوقت الذي تقضيه والتركيز عليه.
أعد تشغيل
مبدأ إعادة التشغيل هو الجري بأقصى سرعة. الهدف هو تطوير القدرة على التحمل الهوائية ، على سبيل المثال في العدائين لمسافات متوسطة وطويلة.
يجب أخذ الأساس لمسافة 1> 5 أو 10 كيلومترات مع محاولات مستمرة لتحسين أداء الجري لهذه المسافة.
تشغيل برنامج التدريب الفتري
قبل البدء في موضوع البرامج التدريبية ، أود إجراء حجز على الفور - المعلومات الواردة أدناه نسبية ، وفي كل حالة ، يكون التعديل ضروريًا اعتمادًا على القدرات البدنية والقدرات الأخرى للشخص. يمكن تقسيم البرنامج التدريبي إلى نوعين - محترف ومبتدئ.
للمبتدئين
يوصى باستخدام هذا النوع من التدريب من قبل الأشخاص الذين لم يشاركوا سابقًا في الرياضة. أود أن أكرر - الجري الفاصل أكثر صعوبة على المستوى البدني من المعتاد ، ومن الضروري مراقبة التدبير في التدريب بشكل صحيح.
يمكن وصف البرنامج التدريبي على النحو التالي:
- مرحلة الإحماء - الركض بوتيرة بطيئة لمدة 5 دقائق أو أكثر قليلاً.
- الانتقال إلى متوسط سرعة الجري - المدة من 1 إلى 5 دقائق.
- الانتقال إلى وتيرة متزايدة - المدة من 1 إلى 5 دقائق.
- العودة إلى سرعة متوسطة - المدة من 1 إلى 5 دقائق.
- الانتقال إلى وتيرة متزايدة - من 1 إلى 5 دقائق.
- العودة إلى سرعة متوسطة - من 1 إلى 5 دقائق.
- الانتقال إلى وتيرة متزايدة - من 1 إلى 5 دقائق.
- العودة إلى سرعة متوسطة - من 1 إلى 5 دقائق.
- استمر في الجري أو انتهي بهدوء لمدة تصل إلى 5 دقائق.
يجب تحديد مدة وسرعة الجري بشكل فردي ، كما ذكرنا سابقًا ، من الحالة البدنية للشخص.
للرياضيين
تم تصميم هذا النوع لأولئك الذين يشاركون بالفعل في تشغيل الانضباط ، بغض النظر عن نوعه ولديهم أداء جيد فيه. في البرنامج الاحترافي ، يتم تحويل التركيز إلى زيادة القدرة على التحمل للركض لمسافات متوسطة وطويلة.
يتم تنفيذ هذا البرنامج بشكل أفضل على جهاز المشي بعلامات 100 متر أو أكثر:
- إحماء دائم 100-200 متر.
- الانتقال إلى سرعة متوسطة - المدة من 500 إلى 800 متر.
- الانتقال إلى وتيرة عالية - المدة من 700 إلى 1000 متر.
- العودة إلى السرعة المتوسطة - المدة من 500 إلى 800 متر.
- الانتقال إلى وتيرة عالية - المدة من 700 إلى 1000 متر.
- العودة إلى السرعة المتوسطة - المدة من 500 إلى 800 متر.
- الانتقال إلى وتيرة عالية - المدة من 700 إلى 1000 متر.
- العودة إلى السرعة المتوسطة - المدة من 500 إلى 800.
- استمر في التناوب أو انتهي بوصلة من 100 إلى 300 متر.
أود أن أشير مرة أخرى إلى ما قيل سابقًا - يتم حساب متوسط هذه المؤشرات ، ويجب تحديد المدة عند سرعة الجري بشكل فردي دون الإضرار بالصحة مع مراعاة اللياقة البدنية.
من المهم أيضًا إلغاء الحقيقة - مثل التطور البدني ، يوصى بزيادة المسافة تدريجياً نحو وتيرة أعلى ، عمليًا دون التأثير على متوسط السرعة (فقط في لحظات معينة).
من هو بطلان الجري الفاصل؟
أي نشاط رياضي له قيود صحية خاصة به ، والجري الفاصل يراعي ذلك بشكل خاص.
دعنا نحلل هذه اللحظة بمزيد من التفصيل:
- السمنة المفرطة. إذا كانت هناك درجة عالية من السمنة ، فلا يجب أن تبدأ التدريب على هذا الجري. يمكن أن يكون لهذا تأثير سيء ، خاصة على نظام القلب والأوعية الدموية.
- الجراحة الحديثة. يمنع منعا باتا التفكير في بداية مثل هذا التدريب بسبب زيادة الحمل على الجسم بعد عملية جراحية. من الضروري التشاور مع العدو المعالج حول إمكانية ممارسة الرياضة.
- وجود مشاكل مع CVS. إذا كانت هناك مشاكل خطيرة في نظام القلب والأوعية الدموية ، فلا ينبغي أن يبدأ التدريب المتقطع. لكن من الممكن التشاور مع العدو المعالج - في بعض الحالات سيساعد العلاج.
- وجود مشاكل بالمفاصل والأوعية الدموية في الأطراف. إذا كانت هناك مشاكل في الأوعية الدموية أو المفاصل ، فلا ينصح باستخدام هذه الجلسات التدريبية بسبب زيادة حملها.
- وجود مشاكل في ضغط الدم. إذا كانت هناك أمراض مرتبطة بضغط الدم - يجب استشارة طبيب أعصاب حول هذه التمارين. في كثير من الأحيان ، بسبب ضغط الدم ، لا يُسمح بهذا التمرين.
- وجود مشاكل التمثيل الغذائي. يتضمن هذا العنصر المشكلات التي تؤثر بطريقة ما على الوزن مع التأثير المعاكس للسمنة - النحافة الناتجة عن التمثيل الغذائي المرتفع للغاية (بخلاف ذلك التمثيل الغذائي) ، والذي لا يسمح لك باكتساب الوزن وقلة الوزن ، وهو جانب نفسي (عندما يتم وضع كتلة نفسية لتصحيح النحافة) و أمراض أخرى ، بما في ذلك الأمراض الوراثية.
- مشاكل صحية أخرى. هناك أمراض أخرى تحد بطريقة ما من النشاط البدني ، لكن هذه مسألة فردية.
يتميز الجري المتقطع بصفات إيجابية مقارنة بالجري المنتظم ، ولكن نظرًا للحمل على الجسم ، فهو ليس مناسبًا للجميع ، ليس فقط بسبب الأمراض ، ولكن أيضًا بسبب الحالة الجسدية للشخص.
إذا قرر الشخص النحيف بطريقة أو بأخرى الانخراط في التمارين الرياضية ، فإن التدريب البدني الضعيف ضروري إلى جانب زيادة الوزن المثلى لوظيفة الجهاز الهضمي الكافية.
