مسألة نحافة الشكل بشكل عام والأرداف على وجه الخصوص ، تقلق تقريبًا كل ثانية ممثلة للنصف الجميل للبشرية. تقدم معظم مراكز اللياقة البدنية والصالات الرياضية برامج خاصة لتشكيل الأرداف.
لكن كل هذه البرامج ، بصراحة ، ليست متعة رخيصة. لكن قلة من الناس يعرفون أن هناك طريقة للحفاظ على مرونة الكهنة في المنزل ، والتي ستتم مناقشتها اليوم.
هل من الممكن ضخ الحمار في المنزل؟
ليس من الممكن فحسب ، بل من الضروري أيضًا إعطاء البابا الشكل والمرونة المناسبين في المنزل. لكن سيكون من الضروري التحلي بالصبر وعدم إهمال الهدف ، خاصة بالنسبة للجنس العادل ، الذي يسود فيه العمل المستقر.
لن تسمح تقوية الكهنة فقط بدعم وإنشاء شكل رائع للمؤخرة ، ولكن أيضًا لتقوية جميع عضلات الجسم الأخرى تمامًا ، والتي بدورها:
- تقليل مخاطر الاصابة.
- تحسين أداء الكائن الحي ككل ؛
- سيجعلك تختبر ليس فقط المتعة الأخلاقية ، ولكن أيضًا المتعة الجمالية من العمل المنجز.
تمارين للأرداف في المنزل
ليس سرًا كبيرًا أن لكل مدرب لياقة طريقته الخاصة في ضخ الكهنة في المنزل.
سيأخذ هذا المنشور في الاعتبار التمارين الأكثر شيوعًا وفعالية ، وفقًا لمعظم النساء ، التي لا تتطلب تكاليف مالية ووقتية كبيرة ، فضلاً عن توافر معدات خاصة أو أجهزة محاكاة.
القرفصاء
أبسط تمرين تبدأ به هو القرفصاء. لإكمالها ، لا داعي لزيارة غرفة اللياقة البدنية ، لكن يكفي اختيار عشر دقائق من وقت الفراغ في المنزل.
لأداء التمرين بشكل صحيح ، تحتاج إلى اتخاذ الوضع الأولي ، والاستقامة ، ومباعدة ساقيك بعرض الكتفين ، ووضع ذراعيك أمامك بطولهما الكامل ، بالتوازي مع الأرض. لا يتم تنفيذ القرفصاء بشكل كامل ، ولكن حتى تصل المؤخرة إلى مستوى الركبة. بعد ذلك ، من الضروري العودة إلى الوضع الأصلي.
القرفصاء مع اختطاف الساق
هذا التمرين هو استمرار منطقي لقرفصاء القرفصاء البسيط ، لكن تم تعديله قليلاً.
لبدء التمرين ، تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية - كن مستقيماً ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، ضع يديك أمامك ، بالتوازي مع الأرض.
تحتاج إلى أداء التمرين بنفس طريقة التمرين السابق:
- من الضروري القرفصاء حتى تكون المؤخرة على مستوى الركبتين.
- اتخذ الموقف الأصلي.
- بعد اتخاذ الوضع الأولي ، من الضروري أخذ الساق إلى الجانب ، ويفضل أن يكون ذلك بزاوية تسعين درجة.
- اتخذ الموقف الأصلي.
- اجلس مرة أخرى.
- اتخذ الموقف الأصلي.
- خذ الرجل الأخرى إلى الجانب.
- اتخذ الموقف الأصلي.
كما ترى ، فإن التمرين بسيط ، لكن عليك بذل القليل من الجهد.
جسر الألوية
يعرف الجميع تمرينًا يسمى "الجسر" ، ولكن هناك "جسر الألوية" الخاص لشد عضلات الألوية. لإكمال هذا التمرين ، سوف تحتاج إلى خفض ظهرك إلى الأرض.
يُعتبر وضع البداية مستلقياً على الأرض مع ثني ركبتيك وذراعيك على طول الجسم.
ابدء:
- كوننا في الموضع الأولي ، نبدأ في رفع المؤخرة لأعلى قدر الإمكان.
- نعود إلى الموقف الأصلي.
من الأفضل أداء ثلاث مجموعات من خمس عشرة مرة ، مع أخذ استراحة قصيرة تصل إلى دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة بقليل عن طريق سحب الساقين بالتناوب. اتضح ، كما لو كان بأطراف أصابع قدميك ، تحاول الوصول إلى مصباح كهربائي في السقف.
خطوات على الدرج مع رفع الركبة
من أجل أداء هذا التمرين ، سوف تحتاج إلى نوع من التلال ، وهو ثابت جدًا ويصل إلى مفاصل الركبة.
خطوات خطوة مع رفع الركبة هي تمارين وظيفية للغاية تساعد:
- تطوير وتحسين التنسيق والشعور بالتوازن.
- اعمل على ساقيك.
- رفع لهجة عضلات الألوية.
لإكمال التمرين التدريبي ، يجب أن تكون بالضبط عند التل - سيكون هذا هو الموضع الأولي. ثم ، بقدمك اليسرى ، قف على تل ، وارفع قدمك اليمنى إلى الارتفاع المقدر للتل (كما لو كنت تتسلق درجًا هوائيًا).
ثم أنزل الساق اليمنى على الأرض ، ثم اليسرى ، وبذلك تعود إلى وضعها الأصلي. يجب تغيير ترتيب الساقين.
لكل ساق ، تحتاج إلى أداء ثلاث طرق خمس عشرة مرة ، والراحة كل دقيقة.
يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة باستخدام الأوزان في اليدين. لهذا الغرض ، تعتبر الدمبل مناسبة ، ولكن إذا لم تكن موجودة ، فسيكون من الممكن استخدام أي وسيلة متاحة يمكن أن تناسب اليد بشكل مريح ومريح.
تأرجح للخلف بساق مثنية
لأداء تقلبات بساق مثنية ، تحتاج إلى الركض على أربع ، ويجب أن تكون المناطق الظهرية وعنق الرحم ثابتة ومتوازية تمامًا مع الأرضية. عند الوقوف في هذا الوضع ، ترتفع إحدى الساقين إلى الأعلى ، ويجب أن يكون نعل الساق متوترًا ، تمامًا مثل المؤخرة ، وأن يكون موازيًا للأرض.
يجب تغيير ترتيب الساقين ، ولا يتم تنفيذ أكثر من ثلاث طرق لكل منها خمس عشرة مرة مع استراحة دقيقة.
اندفاع إلى الأمام
تمرين شائع آخر لإنشاء مؤخرة جذابة. لإكمالها ، ستحتاج إلى الاندفاع للأمام من وضع الوقوف.
في هذه الحالة ، يجب أن تلامس الساق الخلفية الأرض بغطاء الركبة. الظهر في وضع عمودي تمامًا على الأرض ، والذراعان موازية للجسم. يمكنك القيام بهذا الإحماء أثناء التواجد في مكان واحد أو التحرك في جميع أنحاء الغرفة ، ولكن دائمًا مع تبديل ساقيك.
عليك أن تفعل ذلك خمس عشرة مرة في كل من الطرق الثلاثة ، مع بقية ما يصل إلى دقيقة واحدة. إذا كان هذا يبدو سهلاً للغاية ، فاجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك - أضف وزناً إلى يديك.
أخطاء أساسية في ضخ الكهنة
في كثير من الأحيان ، تكتب العديد من النساء مراجعات سلبية ، حيث يمكن تتبع نفس الشيء - لا يحقق التدريب النتيجة التي طال انتظارها. يحدث هذا فقط عند ارتكاب أخطاء أثناء التمرين.
يتعلق الأمر بهم أن الأمر يستحق التحدث بمزيد من التفصيل:
- القرفصاء ليست أساسية ، لكنها من أشهر التمارين.
- ممارسة الرياضة بدون زيادة الوزن ليست فعالة دائمًا.
- لا تفرط في الوزن الزائد. من الضروري تحديد "الوسط الذهبي".
- يمكن زيادة أو تقليل عدد التكرارات اعتمادًا على وزن التحميل المستخدم. على أي حال ، أثناء القيام بالتمارين ، تحتاج إلى الاستماع إلى حالتك وعدم ممارسة التمارين "بالقوة".
- وضوح واتساق نطاق الحركة مع أو بدون أحمال.
- لتحسين حالة مرونة "النقطة الخامسة" ، من الضروري استخدام جميع التمارين في مجمع ، وليس استبعاد أي منها خلال فترة التدريب بأكملها.
النظام الغذائي لمرونة الأرداف
ممارسة التمارين ليست سوى نصف المعركة. لتحقيق نتيجة مائة بالمائة ، يجب عليك أيضًا اتباع النظام الغذائي الصحيح. قد يهز البعض أكتافهم مندهشًا ، ويقررون أن الطعام ليس أهم شيء بالنسبة للكهنة ، وسيكونون مخطئين من الأساس.
على غرار أنظمة إنقاص الوزن ، هناك نظام غذائي خاص بها لـ "النقطة الخامسة" ، والمكونات الرئيسية لها هي:
- البروتينات.
- الكربوهيدرات المعقدة؛
- الدهون الصحية.
المصادر الرئيسية للبروتين هي الأطعمة التالية:
- لحم طري؛
- جبن؛
- سمكة؛
- اللبن والحليب الزبادي.
يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة حصريًا من الأرز البني والحبوب الكاملة أو الخشنة:
- لؤلؤة الشعير؛
- الحنطة السوداء؛
- شعير؛
- قمح؛
- شعر بالتعب.
يمكن استخلاص الدهون الصحية من زيوت الزيتون والذرة والسمسم وبذور الكتان. المعدل اليومي هو ملعقتان كبيرتان.
تعد البذور والمكسرات أيضًا مصدرًا للدهون الصحية:
- اللوز.
- الفستق.
- الكاجو؛
- جوز؛
- الارز.
يجب ألا يكون هناك أكثر من ثلاثين جرامًا من المكسرات أو البذور في النظام الغذائي اليومي.
يجب أن تأكل كثيرًا ولكن بكميات قليلة مع الوجبة الخفيفة الإجبارية أو الوجبتين ، والتي ستحتاج فيها إلى الأطعمة التالية:
- التوت.
- فاكهة؛
- المكسرات.
- فواكه مجففة
- الكفير.
- زبادي.
يمكن طهي المنتجات أو تحميصها أو خبزها فقط. ستؤدي طرق الطهي الأخرى إلى عدم بذل أي جهد في كل الجهود.
تأكد من مراقبة توازن الماء - فأنت بحاجة إلى شرب ما يصل إلى لترين من الماء يوميًا.
يجب استبعاد الأطعمة التالية من النظام الغذائي:
- منتجات شبه جاهزة.
- الطعام السريع.
- حلويات.
- السكر.
- معكرونة.
- خبز ابيض.
- مخبوزات الزبدة.
- الحلويات.
- مربى.
والآن عن النظام الغذائي نفسه للكهنة:
- وجبة افطار. الاستخدام الإلزامي للكربوهيدرات المعقدة - الحبوب ، الموسلي ، الخبز.
- وجبة عشاء. أي طبق لحم أو سمك ، وتحضير سلطة خضار للطبق الجانبي.
- وجبة عشاء. فقط الخضار أو الفاكهة.
سيسمح لك الامتثال للنظام الغذائي بتعزيز النتائج التي تحققت من خلال التمرين.
من الممكن أن تصنع لنفسك حمارًا جميلًا ومضخًا دون مساعدة جراحات التجميل باهظة الثمن. الشيء الرئيسي هو تحديد هدف لنفسك والقيام بكل ما هو ممكن لتحقيقه.
