تمارين الإطالة البسيطة معروفة منذ دروس التربية البدنية. يفضل معظم الرياضيين المبتدئين عدم قضاء 20 دقيقة إضافية في صالة الألعاب الرياضية ، ولا يفهمون حقًا مدى فائدة تمارين الإطالة للجسم كله.
هذا هو أحد أنواع الجمباز الذي يمنحك فرصة لتطوير جسم متناغم مع نقوش جميلة ووضعية صحيحة.
التمدد - ماذا يعطي؟
تمارين الإطالة ، وتسمى أيضًا التمدد ، مصممة لتطوير مرونة المفاصل وتحسين حركتها. تساعد التمارين المنتظمة في تطوير كل المجموعات العضلية وتخفيف التوتر واستعادة الخفة والمرونة وخفة الحركة للجسم. لكن هذه ليست كل الفوائد! ماذا يعطي التمدد بالضبط وهل هو مهم جدًا؟
تحسين تدفق الدم في العضلات
تحفز الحركات النشطة ذات الاتساع الكبير تدفق الدم إلى العضلات والأعضاء الداخلية. ينقل الدم المؤكسج العناصر الغذائية بشكل أسرع ، وتتم إزالة منتجات التحلل بشكل أسرع ، بما في ذلك حمض اللاكتيك. تسهل تمارين الإطالة على الرياضيين التعافي من الإصابات والإجهاد.
اكتساب تهمة البهجة
تساعد التمارين النشطة والموقف الإيجابي تجاه النتائج المستقبلية في تخفيف التوتر والألم بعد التمرين الشاق. إذا كان التمرين مثمرًا ، ولم تتوقف النتائج عن إرضاءها ، فسيزيد احتياطي الطاقة الداخلي.
لن تكون الفصول الثابتة عبئًا ، وستكون المهام اليومية أسهل ، وستكون هناك رغبة في المزيد من الدراسة.
تعليق عملية ضمور العضلات
في مرحلة البلوغ ، الأسباب الأكثر شيوعًا للإصابة هي ضعف المرونة وحركة المفاصل. لمنع ذلك ، تحتاج إلى التمدد بانتظام وزيادة الحمل. من الضروري القيام بالتمدد بعد التمرين من أجل شد ألياف العضلات والحفاظ على جسمك في حالة جيدة لفترة طويلة.
منع الاصابة
ليس سرا أنه بعد التدريب تصبح العضلات ليست قوية وبارزة فحسب ، بل تصبح أيضًا مرنة. تساعد الإطالة المنتظمة في تطوير المرونة وحركة المفاصل. حتى السقوط غير الناجح أو الرفع الحاد للأوزان سيمر بدون تمزق الأربطة وخلع المفاصل.
الشعور بالتوازن والمرونة المحسنة
يطور التمدد الساكن التنسيق ، ويساعد على الشعور بجسمك ، وتعلم كيفية التحكم فيه. تمنح زيادة مرونة العضلات الجسم إحساسًا بالخفة ، وتصبح الحركات رشيقة وناعمة ودقيقة.
أيضًا ، هناك إمكانات جديدة للتدريب الداخلي ، أثناء الجري يصبح التغلب على التضاريس الجبلية أو الطرق الترابية أسهل.
صحة الجهاز البولي التناسلي ، تحسين الرغبة الجنسية
يشمل معظم الحمل الرياضي الضغط وعضلات الحوض. التنفس المحسوب ، والتمارين الساكنة التي تحمل عبئًا على الجزء السفلي من الجسم ، تحفز تدفق الدم إلى أعضاء الحوض ، وتزيد من الرغبة الجنسية. سيساعد هذا في تجنب المشاكل ليس فقط في المجال الحميم ، ولكن أيضًا لتحسين الجهاز البولي التناسلي.
تأثير حرق الدهون
إذا بقي هناك من يعتقد أن التمارين الثابتة لا تحقق أي تأثير ، فهم مخطئون بشدة. تعطي جلسة الإطالة المصممة بشكل صحيح عبئًا متساويًا على الجسم بالكامل. على الرغم من أنه من الخارج لا يبدو نشاطًا نشطًا لحرق الدهون ، إلا أن أكثر من نصف التمارين لن تكون مناسبة للمبتدئين.
يساعد التنفس السلس والتثبيت طويل الأمد في موضع واحد على حرق العديد من السعرات الحرارية مثل تمارين البيلاتس والركض واليوجا.
تحسين المزاج والنبرة واحترام الذات
سيصبح الجسم المطوي بشكل متناغم ، والذي سيقدره الآخرون ، مكافأة رائعة من التمدد المنتظم. لن يكون من العار بعد الآن خلع ملابسك على الشاطئ أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الصيف فقط. على العكس من ذلك ، فإن الشكل المتناغم والراحة اللطيفة والحركات الخفيفة تضمن تدفقًا من المجاملات.
التمدد مفيد بشكل خاص للنساء بعد الولادة: فهو يساعد على شد الجلد المترهل والعودة بسرعة إلى شكله السابق. ستمر المواقف العصيبة بسهولة ، ولن يتعطل الجسم بعد الآن مع زيادة حادة في الحمل ، وستستقر الخلفية الهرمونية.
كيف يتم التمدد بشكل صحيح؟
قبل أن تبدأ في أداء مجموعة من التمارين ، تحتاج إلى التعرف على القواعد ، وكسرها والتي لن تتمكن من تحقيق نتيجة إيجابية دائمة:
- تتم عملية التمدد على العضلات الساخنة ، أي بعد التمرين الرئيسي. هذا ينطبق بشكل خاص على تدريب القوة والجري واللياقة البدنية.
- ليست هناك حاجة لإجهاد العضلات ، وسحبها بأقصى سعة. هذا لن يحقق أسرع نتيجة لكن الإصابات 100٪.
- في وضع واحد ، تحتاج إلى الانتظار لمدة دقيقة تقريبًا. بالنسبة للمبتدئين ، يمكن تقليل الوقت بمقدار الثلث ، لكن عليك أن تكافح لمدة دقيقة في كل وضع.
- ركز على الأحاسيس. إذا كان هناك ألم حاد حاد ، وتشنجات ، فمن الضروري مقاطعة الدروس بشكل عاجل.
- أعطِ حمولة متساوية لكل مجموعة عضلية. لا يجب أن تكرر 5 ممثلين في الرجل اليمنى ، و 3. من الأفضل مراجعة البرنامج وتعديله ليناسب قدراتك.
- إذا كانت الإطالة تأخذ مكانًا منفصلاً في جدول الحصص ، فيجب ألا تقل مدة التمرين الكامل عن 40-50 دقيقة. في الحالة التي تكون فيها مجرد تمارين قليلة للمرونة بعد تدريب القوة ، يتم تقليل الوقت إلى 20 دقيقة.
- تحتاج إلى تدفئة الجسم من أعلى إلى أسفل: أولاً الرقبة والكتفين والذراعين ، ثم الضغط ، وفي النهاية - الساقين.
مجموعة من تمارين الإطالة
امتداد عنق الرحم
التمرين 1.
- من المريح أن تقف وتشبك رأسك بيدك اليسرى حتى تلمس أصابعك أذنك اليمنى.
- اسحب رأسك إلى اليمين ، وثبتها في موضعها لمدة 15 ثانية.
- قم بتغيير اليد ، وفعل نفس الشيء ، الآن فقط تلامس اليد اليسرى الأذن اليمنى.
- كرر مرتين لكل جانب.
تمرين 2.
- واقفًا ، اطوِ يديك في القفل الموجود في مؤخرة رأسك.
- قم بإمالة رأسك للأمام قليلاً حتى تصل ذقنك إلى صدرك.
- من الضروري إعطاء عبء على منطقة عنق الرحم الخلفية ، لتشعر كيف تتوتر العضلات.
- ابقى 15 ثانية
شد الذراعين وحزام الكتف
التمرين 1
- افرد قدميك بعرض الكتفين وارفع يدك اليسرى لأعلى.
- بيدك اليمنى ، خذ الكوع بيدك اليسرى وقم بإمالة جذعك برفق إلى اليمين لتشعر بالتوتر في كتفيك.
- ثبت في هذا الوضع لمدة 20 - 30 ثانية.
- كرر من ناحية أخرى.
تمرين 2
- القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والأيدي خلف الظهر مربوطة بقفل.
- انحن للأمام بظهر مستقيم وثني ركبتيك ، مع سحب ذراعيك لأعلى.
- ثبت في الأسفل لمدة 15 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر 3-5 مرات.
- يعطي هذا التمرين حملاً كاملاً على الظهر والكتفين والمفاصل. من الضروري القيام بذلك دون هزات مفاجئة ، يجب أن يظل الظهر دائمًا مستقيمًا.
التمرين رقم 3
- قف حتى تستقر ركبتيك وراحتك على الأرض.
- ثني ظهرك في قوس ، وثبته لمدة 10-15 ثانية. يجب أن يظل التنفس مستويًا.
- افرد ظهرك واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر ما يصل إلى 10 مجموعات.
تمتد للصحافة
التمرين 1
- استلقِ مع إبقاء معدتك لأسفل ورجليك مفرودتين على طول الجسم.
- اثنِ ذراعيك بزاوية 90.
- يرتفع بسلاسة حتى تشعر بتوتر شديد في عضلات البطن.
- استمر لمدة 30 ثانية في أقصى وضع ممكن ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر ما يصل إلى 10 مرات ، حسب مستوى اللياقة.
تمرين 2
- اركع على السجادة ، ارفع يديك.
- انحنى بسلاسة إلى أقصى سعة ممكنة.
- استمر لمدة 10-15 ثانية لتشعر كيف تعمل جميع عضلات الضغط والظهر.
- العودة إلى المركز السابق. كرر حتى 5-8 مرات.
تمتد الساق
التمرين 1
- استلقي على بطنك ، واسترخي ، وثني ساقيك بحيث يكون الكعبان قريبين من الأرداف.
- قم بتمزيق الساق اليمنى عن الأرض واسحب الركبة إلى الكتفين دون هزات مفاجئة.
- عندما تكون الركبة قريبة من الذقن قدر الإمكان ، ابق لمدة 20 ثانية.
- كرر نفس التسلسل للساق اليسرى.
تمرين 2
- يقف مستقيما. اثنِ ركبتك اليسرى واسحب كعبك إلى أردافك.
- من ناحية أخرى يمكن أن تكون متوازنة حتى لا تسقط.
- في هذا الوضع ، من الضروري البقاء لمدة تصل إلى 20-30 ثانية.
- لزيادة الضغط على مقدمة الفخذ ، يمكنك سحب الحوض قليلاً إلى الأمام.
- افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. كرر 5 مرات.
التمرين رقم 3
- عند الجلوس على الأرض ، قم بتوصيل كعبك ، واضغط عليهما بقوة على الأرض.
- يتم لف الراحتين بإحكام حول القدمين ، ويستقر المرفقان على الركبتين.
- حافظ على استقامة ظهرك ، وانحن للأمام قليلاً وفي نفس الوقت اضغط على ركبتيك بمرفقيك.
- إذا أمكن ، ابق لمدة 30-40 ثانية لإعطاء حمل قوي على الظهر ، الفخذ الداخلي.
- يجب أن يتم التكرارات بناءً على مستوى اللياقة البدنية.
التمرين 4
- من المريح الجلوس على الأرض ، وظهرك مستقيم ، ورجليك ممدودتان إلى الأمام.
- الانحناء ببطء ، وحاول الحصول على جواربك بأطراف أصابعك ، وإذا أمكن ، أمسك بقدميك.
- استمر في الوضع لمدة 15-20 ثانية ، ولكن ليس أكثر من دقيقة ، عد إلى وضع البداية.
- كرر حتى 5 مرات.
التمرين 5
- قفي على السجادة وضعي ساقيك معًا وظهرك مستقيم.
- أنزل للأمام بسلاسة حتى تلمس أصابع قدميك جواربك.
- إصلاح لمدة 30 ثانية. كرر حسب الرغبة.
- يوفر التمرين حملاً ممتازًا لأكبر مجموعات العضلات.
تمرين 6
- الجلوس على الأرض ، باعد بين ساقيك قدر الإمكان.
- بحركات نابضة ، حاول الوصول إلى إصبع القدم اليمنى.
- أثناء الانحناء ، يجب أن تكون الركبة مثنية قليلاً ، والجذع يتحول بحيث تكون الركبة اليمنى عند مستوى مركز الصدر.
- تغيير الساق وكرر كل نفس.
- كرر 10 ميول لكل ساق.
التمدد هو مفتاح فريد من نوعه للحصول على شكل بدني ممتاز ، والذي يعطي ميزة في الرياضة ، ويزيد من الثقة بالنفس والقوة ، والتي ستكون إضافة مهمة في العلاقات مع الآخرين.
بالإضافة إلى مظهره الجميل ، له تأثير مفيد في الحفاظ على الأداء الصحيح للأعضاء الداخلية ، ويساعد على توسيع نطاق الحركة ، وتنويع عملية التدريب. جسم جميل ومرن ، مفاصل متحركة ستحافظ على الشباب لفترة طويلة ، والشحنة المذهلة للحيوية تمنح القوة لإنجازات رياضية جديدة.
