بدأ أسلوب الحياة الصحي يثير اهتمام المواطنين أكثر فأكثر. بفضل مساعدتها يمكنك إطالة سنوات العمر ، والتخلص من العديد من الأمراض ، وفقدان الوزن والحفاظ على جسمك في حالة جيدة. لهذا ، يوصى بممارسة الرياضة والتمارين الرياضية المنتظمة.
مجموعة تمارين لتنمية القدرة على التحمل هي مجموعة من الأنشطة والأنشطة الرياضية للمواطن منها تمارين التأثير على المجموعات العضلية المختلفة.
يمكن أن تشمل أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من المركبات مثل الدراجات. أو استخدام أجهزة المحاكاة. تقدم العديد من الصالات الرياضية نهجًا شاملاً لتقوية الجسم (أجهزة الجري ، وتمارين القوة ، والملاكمة ، والسباحة).
مفهوم التحمل
يُفهم التحمل على أنه القدرة الخاصة لجسم الإنسان على تحمل أحمال معينة. هذا هو مستوى اللياقة. يتكون التحمل من عدة عناصر مسؤولة عنه.
وهي مقسمة أيضًا إلى أنواع:
- عام - يميز درجة شدة الأداء بشكل عام.
- خاص - قدرة جسم الإنسان على تحمل درجة معينة من الإجهاد في نوع معين من النشاط.
ينقسم الخاص أيضًا إلى:
- عالية السرعة - تتميز بمدة حمل الأحمال الثقيلة في فترة زمنية محددة ؛
- قوة السرعة - تتميز بمدة تحمل الحمل المرتبط بتمارين القوة لفترة زمنية معينة ؛
- التنسيق - يتميز بالتنفيذ طويل الأمد للأساليب والتقنيات الثقيلة ؛
- القوة - تتمثل في قدرة الجسم على تحمل الجهود لفترة طويلة عند رفع الأثقال أو عمل العضلات.
يقسم الخبراء القدرة على التحمل إلى نوعين:
- ديناميكي (القيام بتمارين بوتيرة بطيئة أو متوسطة) ؛
- إحصائية (القيام بتمارين لفترة طويلة دون تغيير الموقف).
فوائد تطوير القدرة على التحمل
- يتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، مما يساعد على حرق الدهون بشكل مثالي.
- يتكيف جسم الإنسان مع التدريب الشاق والمطول.
- تصبح العضلات أكثر مرونة وليونة.
- زيادة احتياطي الجهاز التنفسي وحجم الرئة.
- هناك انهيار سريع للكوليسترول والسكر.
- يتم تقوية الجلد.
- يتم تقوية الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله.
قواعد التدريب لتنمية القدرة على التحمل
- قم بانتظام بتطبيق تمارين وتدريبات محددة (الجري أو المشي أو التزلج أو السباحة).
- يجب أداء التمارين على فترات.
- يجب أن تتناوب تمارين السرعة بوتيرة بطيئة (طبيعة متغيرة).
- يوصى بالقيام بالتمارين تدريجياً ، مرارًا وتكرارًا لزيادة السرعة والحمل.
- يجب أن تتوافق جميع الأنشطة المحسوبة مع الخصائص الفردية للكائن الحي.
- يوصى بعدم إرهاق نفسك ، لحساب التدريبات ووقت الراحة بشكل صحيح.
مجموعة من التمارين لتنمية القدرة على التحمل
لا ينصح الخبراء والمدربون باستخدام درس واحد ، بل عدة دروس. ستكون هذه طريقة فعالة لتقوية الجسم وبناء القدرة على التحمل. فيما يلي أكثر التمارين شيوعًا التي لا تتطلب مهارات أو تدريبًا خاصًا.
يركض
الجري هو أحد الرياضات الأكثر طلبًا وشعبية. يتم استخدامه أيضًا كتدريبات إضافية (الركض ، الركض).
هذا النوع من النشاط الرياضي هو الذي يمكّن جسم الإنسان من الحصول على مستوى معين من التحمل ، وتقوية نشاط القلب والأوعية الدموية ، والجهاز العضلي الهيكلي ، وزيادة سعة الرئة واحتياطي الجهاز التنفسي. يمكن للناس في أي عمر القيام بذلك.
لديها عدد من الأصناف:
- للمسافات القصيرة والمتوسطة والطويلة ؛
- الركض.
- مع العقبات
- العدو.
- السرعه العاليه؛
- تناوب.
حبل القفز
طريقة قديمة جدًا وفعالة للحفاظ على تناسق الجسم وتهيئته لأي رياضة. تشارك جميع العضلات في هذه العملية. خاصة الذراعين والساقين. يُسمح باستخدام الحبل حتى من قبل الأطفال من عمر 3-4 سنوات.
دراجة
طريقة مفضلة للحفاظ على الجسم الرياضي ولهجة العديد من الروس ومواطني الدول الأجنبية. يوصى باستخدام الدراجة كنشاط إضافي للرياضيين الناجحين في الجري. هنا يتم تطبيع الدورة الدموية وبناء عضلات الساق ورفع المزاج والقدرة على التحمل.
القواعد الرئيسية لاستخدام الدراجة هي كما يلي:
- يجب تعديل عجلة القيادة بما يتناسب مع ارتفاع الشخص (عادة على مستوى البطن).
- يجب اختيار النماذج إما عالمية أو لمنطقة معينة.
- يجب أن يكون السرج ناعمًا ومريحًا ، ومصممًا للمشي لمسافات طويلة ، وليس مزعجًا أثناء السفر.
- قبل الركوب ، من الضروري فحص الإطارات ونفخها (يتم تحديد الضغط الأمثل من قبل الشركة المصنعة مباشرة على مطاط الإطار).
الكرة القرفصاء
توفر طريقة تدريب القوة هذه للشخص فرصة ليس فقط لبناء كتلة العضلات ، ولكن أيضًا لإعادة تشكيل الجسم بالكامل. يجب على المبتدئين اختيار الكرات الخفيفة لغرض الضغط عليها في أيديهم. تتكون العملية برمتها من القرفصاء والضغط ، وإلغاء اختناق الساقين. في المستقبل ، يمكنك استخدام كرات أثقل وأكبر.
ارتفاع أصابع القدم
يستخدم هذا التدريب كتدريب إضافي. في هذه العملية ، تنثني قدمها وتنحني وتتلقى جرعة من التوتر. من خلال الإجراءات المتخذة ، يمكنك إعدادهم لسباق آخر.
القفز عازمة الساقين
يستخدم القفز مع ثني الأرجل للتحضير للجري وكذلك لأطفال المدارس للحفاظ على اللياقة البدنية. يطلق عليهم أيضًا القفزات الدائمة. تتكون العملية برمتها من عدة مراحل: التحضير للقفزة. طيران؛ هبوط.
في الوقت نفسه ، فإن الذراعين والساقين ، في حالة ثني أثناء الطيران ، تنحني وتساعد الرياضي على الهبوط بشكل صحيح. الشيء الرئيسي هنا هو طول القفزة المثالية. يتغير مع التدريب المنتظم والشاق.
تأرجح ساقيك
هذا النوع من النشاط الرياضي مفيد جدًا قبل الجري. يوفر فرصة لتدفئة الأطراف لإعدادهم للجري أو المشي لمسافات طويلة. مع الانتظام ، يكون التأرجح أعلى وأعلى ، ويظهر خفة وسهولة بدلاً من التوتر والحرق في المفاصل. مناسب للكبار وأطفال المدارس.
بلانك
- نوع عالمي من التدريب تشارك فيه بنشاط جميع عضلات الجسم.
- يتم التنفيذ لفترة من الوقت. كلما زادت الأنشطة ، زاد الوقت المخصص للشريط.
- وهي وضعية يتم فيها ثني الذراعين عند المرفقين والراحة على سطح الأرض ، ويتم تمديد الساقين للأمام وتجميعهما.
- لا ينصح هنا بالإجهاد أكثر من اللازم وزيادة الوقت في المحاولات الأولى ، حيث يوجد احتمال اندفاع قوي للدم إلى الرأس.
- يمكن أن يصاب الشخص بالإغماء وطنين الأذن والصداع الشديد.
دفع شكا
هذا النوع مناسب كتمرين إضافي لأي رياضي ، حتى المبتدئ. لديهم تقنية مطورة تساعد على العودة بسرعة وفعالية إلى الشكل الرياضي ، وبناء كتلة العضلات وتحقيق مستوى معين من التحمل. مناسب للكبار وأطفال المدارس.
في هذه العملية ، القطارات:
- صحافة؛
- الأطراف (الذراعين والساقين) ؛
- عضلات ومفاصل أسفل الظهر.
- المنطقة الألوية.
تراجع على القضبان غير المستوية
يعتبر تمرين القوة هذا رائعًا لتطوير عضلات الذراعين والساقين وكذلك عضلات البطن. هذه فرصة لتقوية الجهاز التنفسي والقلب.
يمنحك التمرين المستمر مستوى عالٍ من القدرة على التحمل من خلال بناء كتلة العضلات. يوصى بدمج هذا النوع مع الآخرين: القفزات والقرفصاء. مناسب للكبار وأطفال المدارس.
تساعد التمارين الرياضية لتطوير القدرة على التحمل كثيرًا ليس فقط على تطوير القدرة على التحمل ، ولكن أيضًا على استعادة مرونة الجلد وزيادة احتياطي الجهاز التنفسي وتطبيع النبض.
يجب ألا يقتصر استخدام هذه التدريبات الفعالة على البالغين ، بل يجب أن يستخدمها أيضًا تلاميذ المدارس منذ الصغر. سوف يساعدون في تطوير جسم الطفل ، وجعله قويًا ومستمرًا.
