الجري ثلاثة كيلومترات - المسافة المتوسطة المدرجة في برنامج بطولة العالم الشتوية لألعاب القوى. في الوقت نفسه ، في البطولات الصيفية ، وكذلك في الألعاب الأولمبية ، لا يتم تشغيل 3000 متر "سلس". يركضون فقط في الموانع ، أو مسار العوائق على مسافة 3 كم.
الرقم القياسي العالمي للرجال هو العداء الكيني دانيال كومين ، الذي قطع هذه المسافة في 7.20.67 م. بالنسبة للسيدات ، ينتمي الرقم القياسي العالمي إلى وانغ جونشيا ، الذي ركض 3 كم في 8: 06.11 م.
بخصوص قواعد التفريغثم يحتاج الرجال للتغلب على هذه المسافة في 10.20 دقيقة للفئة الثالثة و 9.40 دقيقة للفئة الثانية و 9.00 دقيقة للفئة الأولى. بالنسبة للنساء ، المعايير كالتالي: الصف الثالث - 12.45 ، الصف الثاني - 11.40 ، الصف الأول - 10.45.
تكتيكات الجري لمسافة 3 كم
كما هو الحال في العديد من المسافات المتوسطة الأخرى في مسار طوله ثلاثة كيلومترات ، من الضروري تفكيك القوات بشكل صحيح. يركض الرياضيون المحترفون الجزء الأول من المسافة بشكل أبطأ من الثاني. بالنسبة للمعجبين ، من الصعب جدًا تكرار ذلك ، لكن يجب على المرء أن يسعى جاهداً. من الضروري محاولة تغطية النصفين الأول والثاني من المسافة في نفس الوقت تقريبًا. إذا كنت لا تعرف نقاط قوتك ، فابدأ ببطء ، وانظر من بعيد ما إذا كانت هذه الوتيرة تناسبك ، أم أنها تستحق الإضافة.
يجب أن يبدأ التسارع في موعد لا يتجاوز 400 متر إلى خط النهاية.
3K Running Workout
يجب أن تتكون الاستعدادات للجري على مسافات متوسطة وطويلة ، بما في ذلك 3 كم ، مما يسمى دورات التدريب.
كل من هذه الدورات مسؤولة عن نوع الحمل الخاص بها.
هكذا تبدو دورة التحضير:
- فترة الأساس... خلال هذه الفترة ، يعتمد التدريب على سباقات بطيئة من 3-5 كم إلى 10-12 كم ، بالإضافة إلى تدريب القوة ، والذي يجب إجراؤه مرة واحدة في الأسبوع. يجب أن تدوم هذه الدورة حوالي 30 بالمائة من الوقت الذي لديك قبل المنافسة أو اجتياز الاختبار.
- فترة مكثفة... بعد تجنيد ما يسمى بقاعدة التشغيل في الفترة الأولى ، يجب تحويلها إلى جودة ، أي إلى قدرة خاصة على التحمل. لهذا ، في الفترة المكثفة الثانية ، يصبح أساس الإعداد التدريب المتقطع ويتقاطع في وضع الإيقاع بمعدل نبض من 90-95 بالمائة من الحد الأقصى. في الوقت نفسه ، يجب أن تظل الجري البطيء حوالي نصف تمارينك. يجب أن تستمر هذه الفترة أيضًا حوالي 20-30 بالمائة من وقت التحضير.
- فترة الذروة... هنا ، يتم التخلص من تدريب القوة تمامًا ، ويتم إضافة التدريب المتقطع بدلاً من ذلك ، ولكن بالفعل من صفات السرعة. أي أنه من الضروري تشغيل مقاطع ذات أطوال أقل ، مع مزيد من الراحة بين الأشواط ، ولكن أيضًا بسرعة أعلى. أقسام 100-200 متر مثالية
- فترة الرصاص... يجب أن يبدأ ما يسمى بـ "الآيلاينر" قبل أسبوع أو أسبوعين من البدء من أجل تقليل الحمل تدريجيًا وإحضار الجسم إلى البداية الرئيسية في حالة تأهب تام. في هذه المرحلة ، من الضروري تقليل عدد الفترات الفاصلة في التدريب المتقطع ، أو استبعاد فترات السرعة أو تركها بمقدار لا يزيد عن 2-3 مرات لكل تمرين ، وإزالة تقاطعات الإيقاع وتدريب القوة ، ولكن اترك التمريرات بوتيرة بطيئة.
يمكنك مشاهدة المزيد من التفاصيل حول كيفية التدريب قبل أسبوع من اجتياز الاختبار في أحد مقاطع الفيديو التعليمية على قناة YouTube هذه: http://www.YouTube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
من المفيد جدًا تشغيل أقسام شاقة. ابحث عن تل بالقرب منك ، طوله 100-200 متر ، وقم بالركض فيه عشر مرات بحيث تكون وتيرة كل شوط متساوية تقريبًا.
استرح بين المجموعات لمدة 3-4 دقائق.
المزيد من المقالات لمساعدتك في الاستعداد للجري لمسافة 3 كيلومترات:
1. معايير وسجلات للجري 3 كم
2. ما هو الجري الفاصل
3. تقنية الجري
4. تمارين الجري
التدريب البدني العام
للتشغيل بشكل جيد 3000 مترمن الضروري بالإضافة إلى الجري أن تكون عضلات الساق قوية ، لذلك من الضروري القيام بمجموعة من التمارين الجسدية لتقوية عضلات الوركين والقدمين والساقين.
تشمل هذه التمارين: حبل القفز، قرفصاء الساق ، وقرفصاء المسدس (القرفصاء على ساق واحدة) ، والقفز من رجل إلى أخرى ، وغيرها الكثير.
من الضروري ضخ المكبس ، وهو أمر مهم جدًا للتشغيل.
يمكن التناوب على ممارسة الرياضة البدنية العامة مع الجري ، أو تخصيص فترة زمنية معينة فقط لها. لكن قبل أسبوعين من المسابقة ، يجب إيقاف OFP تمامًا.
لكي يكون استعدادك لمسافة 3 كيلومترات فعالاً ، من الضروري الاشتراك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
