لا تتاح للجميع الفرصة لممارسة رياضة الجري بانتظام ، على الرغم من أن الركض في الهواء الطلق يعد أكثر صحة لفقدان الوزن مقارنة بالمنزل على جهاز المشي. على أي حال ، يمكنك حتى إنقاص الوزن أثناء ممارسة الرياضة في المنزل ، وممارسة الرياضة على جهاز المشي. الشيء الرئيسي هو انتظام التدريب وصحته. سنتحدث عن كيفية إنقاص الوزن أثناء ممارسة الرياضة في المنزل على جهاز المشي في مقال اليوم.
تشغيل بطيء طويل
هناك خياران رئيسيان لفقدان الوزن على جهاز المشي. يتضمن الخيار الأول المدى الطويل بوتيرة بطيئة بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 120 و 135 نبضة في الدقيقة. إذا كنت تعاني من عدم انتظام دقات القلب وحتى من المشي يرتفع النبض إلى هذه المستويات ، فأنت بحاجة أولاً إلى تقوية قلبك والركض بوتيرة بطيئة ، دون الانتباه إلى قراءات النبض ، ولكن التركيز فقط على حالتك. إذا أصبح الأمر صعبًا أو إذا شعرت بأحاسيس غير سارة في منطقة القلب ، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور.
وهكذا حتى يصل معدل ضربات القلب إلى 70 نبضة في الدقيقة في حالة الهدوء.
لذلك ، على نبض 120-135 نبضة ، قم بتشغيل من نصف ساعة إلى ساعة دون توقف. يمكنك شرب الماء أثناء الجري. هذا النبض يحرق الدهون بشكل أفضل. ومع ذلك ، وبسبب قلة الشدة ، فإن حرق الدهون يكون بطيئًا ، لذلك من المهم الجري لفترة طويلة ، على الأقل نصف ساعة يوميًا ، ويفضل 5 مرات في الأسبوع.
تكمن المعضلة في أنك إذا ركضت بمعدل ضربات قلب يزيد عن 140 نبضة ، فإن الدهون ستبدأ في الاحتراق بشكل أسوأ مع مثل هذا العمل للقلب مقارنة بالجري بمعدل ضربات قلب منخفض ، حيث سيصبح الجليكوجين المصدر الرئيسي للطاقة. لذلك ، من خلال زيادة سرعة الجري ، فإنك لا تزيد من حرق الدهون.
طريقة التدريب الفاصل.
الخيار الثاني يتضمن تشغيل الفاصل. أي ، قم بالركض لمدة 3 دقائق بوتيرة سريعة حتى يصل معدل ضربات قلبك في الثواني الأخيرة من الجري إلى 180 نبضة. ثم انتقل إلى الخطوة. امشِ حتى يصل معدل ضربات القلب إلى 120 نبضة ، ثم اركض مرة أخرى لمدة 3 دقائق بنفس السرعة المتزايدة. من الناحية المثالية ، إذا كان لديك ما يكفي من القوة ، فبدلاً من المشي ، انتقل إلى الجري البطيء الخفيف.
افعل هذا لمدة نصف ساعة. هذا التمرين صعب جدًا ، لذا فإن 20 دقيقة من الفواصل الزمنية ستكون كافية في البداية.
يحسن هذا التمرين وظائف القلب ، والأهم من ذلك أنه يحسن امتصاص الأكسجين. كما تعلم من المقال: كيف تتم عملية حرق الدهون في الجسميتم حرق الدهون بواسطة الأكسجين. وكلما زاد استهلاكك له ، زادت سرعة حرق الدهون.
في الوقت نفسه ، بغض النظر عن كيفية استنشاق الهواء ، إذا كان لديك امتصاص ضعيف للأكسجين ، ما يسمى بمعامل VO2 max (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين) ، فلا يزال يتعذر عليك تزويد الجسم بالكمية المطلوبة منه ، وسيتم حرق الدهون بشكل سيئ.
لذلك ، هناك فائدة مزدوجة مع طريقة الفاصل الزمني هذه. أولاً ، تقوم بحرق الدهون من خلال التمارين الهوائية الجيدة. ثانيًا ، تقوم بتحسين كثافة المعادن بالعظام ، مما يعني قدرة جسمك على حرق الدهون.
