إذا كان الجري من أجلك هو مجرد هواية دون أي مطالبات بالنتيجة ، فأعتقد أن هذه المقالة بالكاد مفيدة لك. إذا كنت ترغب في تحطيم الأرقام القياسية الشخصية أو كانت هناك حاجة لتحسين نتيجة اجتياز الاختبار في الجري ، فأنت بحاجة إلى تسريع تشطيب جيد. اليوم أريد أن أخبرك كيف تدربه.
ما الذي يحدد نجاح التسارع النهائي
هناك ثلاثة أنظمة رئيسية لإمداد الطاقة في جسم الإنسان: الفوسفات والأكسجين واللاكتات. الفوسفات مسؤول عن حمل قصير المدى لا يزيد عن 5-6 ثوانٍ. هذا النظام مسؤول عن ارتفاع وطول القفزات ، وكذلك عن تسارع البداية على مسافات العدو. تتمثل مهمة نظام الأكسجين في تزويد الجسم بالطاقة لفترة طويلة من الإجهاد المستمر. نظام الأكسجين مهم للغاية على مسافات 1500 متر وما فوق. 
وأخيرًا ، اللاكتات هي المسؤولة عن قدرة الجسم على العمل في وضع يرتفع فيه مستوى حمض اللاكتيك في الجسم ، ويختفي إمداد طاقة الأكسجين كليًا أو جزئيًا ، ويأتي مصدر طاقة اللاكتات اللاهوائية مكانه. إن نظام اللاكتات هو بالضبط المسؤول عن مدى جودة تشغيلك لمسافات بعيدة 100 متر إلى 1000... وأيضًا إلى أي مدى يمكنك إنهاء التسارع على مسافات تصل إلى 1000 متر أو أكثر.
كيفية تدريب تسريع الإنهاء (نظام اللاكتات)
أفضل ما في الأمر هو أن نظام اللاكتات يتم تدريبه على فترات سرعة قصيرة ، تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقتين ، حيث يصل مستوى حمض اللاكتيك في العضلات إلى قيمة عالية قريبة من الحد الأقصى. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي: بعد الانتهاء من الإحماء الكامل ، تبدأ في أداء العمل الرئيسي. على سبيل المثال ، حددت لنفسك مهمة صنع 10 أجزاء من 400 متر. يجب ألا تكون الراحة بين كل مقطع سرعة طويلاً جدًا حتى لا يكون لمستويات اللاكتات وقتًا للانخفاض. أيضا ، لا تنس أن الراحة يجب أن تكون نشطة ، أي أن الركض سيكون الخيار الأفضل. سيستغرق الجري البطيء من 30 ثانية إلى 2-4 دقائق حسب مستوى لياقة الرياضي وطول الفواصل الزمنية.
المزيد من المقالات التي قد تكون مفيدة لك: 1. كيف تهدأ بعد التدريب 2. ما هو الجري الفاصل 3. تقنية الجري 4. متى تجري تدريبات الجري
وهكذا ، فأنت تركض 400 متر بسرعة يكون فيها معدل ضربات قلبك أعظمى تقريبًا. ثم انتقل إلى الجري البطيء ، واسترح لفترة محددة مسبقًا ، وابدأ فورًا بتشغيل الجزء التالي. 
يعتبر هذا النوع من التدريب المتقطع من أصعب أنواع التدريب. كخيارات لمثل هذا التدريب ، يمكنك تشغيل أجزاء من 100 ، 200 ، 300 ، 400 ، 500 ، 600 ، 800 متر. يمكن أن يختلف عدد مرات التكرار اعتمادًا على المسافة التي تستعد لها ، والسرعة التي تكتمل بها المقاطع ، وظروف الطقس ، واللياقة البدنية في الوقت الحالي. على سبيل المثال ، يمكنك عمل 20-30 فاصلًا لمسافة 100 متر ، 10-15 لكل 200 متر. 600 5-7 فترات. 800 3-5. تذكر أن تجري بكثافة عالية. إذا كنت لا تستطيع تحمل الشدة ، فبدلاً من اللاكتات ، ستقوم بتدريب نظام الأكسجين.
كيفية دمج تدريب اللاكتات في برنامجك التدريبي
إذا كنت تستعد للركض على مسافات من 400 متر إلى كيلومتر واحد ، فيجب أن يكون هذا التدريب هو التدريب الرئيسي بالنسبة لك. وفقًا لذلك ، يجب أن يكون هناك تمرين واحد على الأقل أسبوعيًا بمتوسط عدد فترات وآخر بأقصى حد ممكن. وبالنسبة للجري لمسافة 400 متر ، سيتم بناء كل تمرين تقريبًا حول هذه الفواصل الزمنية. إذا كانت مهمتك هي التغلب على مسافة 2-5 كم ، فمع 5 تمارين في الأسبوع ، يجب أن يكون واحد أو اثنان لتدريب نظام اللاكتات. مع مزيد من التدريبات ، يجب أن يكون هناك المزيد من التدريبات الفاصلة عند عتبة اللاهوائية. عند التحضير للجري لمسافات تصل إلى 10 كيلومترات أو أكثر ، يمكن تضمين هذا التمرين مرة أو مرتين كل أسبوعين ، نظرًا لأن التسارع النهائي ونظام الإمداد بالطاقة اللاكتاتي نفسه ليسا مهمين جدًا للركاب.
