بالنسبة للعديد من العدائين لمسافات طويلة ، فإن الخطوة الأولى في قهر الماراثون هي نصف الماراثون. شخص ما يدير أولاً سباقين مسافة 10 كيلومترات لكسب الثقة ، ويقرر شخص ما التغلب على "النصف" على الفور. في مقال اليوم ، أريد أن أخبركم كيف تحلل القوى بشكل صحيح في الجري لنصف ماراثون. سيكون مناسبًا بشكل خاص لأولئك الذين سيتغلبون على هذه المسافة لأول مرة في حياتهم. ولكن بالنسبة للعدائين ذوي الخبرة الذين يتطلعون إلى تحسين أدائهم ، سيكون ذلك مفيدًا أيضًا.
لا تكن مبتهجا. كبح جماح نفسك في الكيلومترات الأولى.
معظم نصف الماراثون هي حدث رياضي ضخم. يجتمع مئات وآلاف من العدائين الهواة ويفعلون ما يحبون. الجو في هذه البدايات مذهل. برنامج ترفيهي ، محادثات صاخبة ، مرح ، فرحة الوحدة. العديد منهم لديهم طبعة على قمصان من المنظم ، ولا أحد يشعر بالقلق من أنهم يركضون في نفس الملابس ، فقد ظهر نوع من الغوغاء. من الصعب وصف الشحنة الموجبة الموجودة في البداية. والآن هو مجرد خطير في الكيلومترات الأولى من المسافة.
الخطأ الأكثر شيوعًا للعديد من العدائين المبتدئين ، وحتى ذوي الخبرة ، هو أنهم ، بعد استسلامهم للنشوة العامة ، يندفعون إلى المعركة من الأمتار الأولى دون التحكم في سرعتهم. عادة ، هذا العرض من الأدرينالين يكفي لعدة كيلومترات ، وبعد ذلك يأتي الإدراك أن الوتيرة كانت مرتفعة للغاية. ولا يزال خط النهاية بعيدًا جدًا.
لذلك ، فإن التكتيك الأول والأهم هو الصحيح: حافظ على نفسك في البداية. إذا كنت لا تعرف ما أنت قادر عليه ، فما عليك سوى تقدير السرعة التي ستحافظ بها بالتأكيد على المسافة بأكملها.
إذا كنت تعرف المدة التي تقضيها في الجري ، فابدأ في الجري بالسرعة المتوسطة التي خططت لها ، حتى لو بدا لك في الكيلومترات الأولى أن هناك الكثير من القوة.
ولا تنتبه لمن تجاوزك في الكيلومترات الأولى من المسافة ، حتى لو كان من الواضح أن هذا الشخص يركض بشكل أسوأ منك. عند خط النهاية ، كل شيء سوف يقع في مكانه إذا التزمت بالتكتيكات المختصة.
الجري حتى هو أفضل تكتيك جري نصف ماراثون
أفضل تكتيك لركض نصف ماراثون هو الجري بالتساوي. على سبيل المثال ، كنتيجة لساعتين في نصف ماراثون ، عليك أن تركض كل كيلومتر بسرعة 5.40.
لذا ، احسب السرعة بحيث تجري كل كيلومتر في هذا الوقت بالضبط. وإذا بقيت قوياً ، يمكنك إضافة 5 كيلومترات الأخيرة وتحسين نتيجتك.
تكمن الصعوبة الأكبر في هذا التكتيك في أنه ليس من السهل دائمًا تحديد السرعة المتوسطة التي تحتاجها للتشغيل ، لأنك أنت نفسك لا تعرف النتيجة التي يمكنك تحقيقها. لذلك ، هناك مفهوم مثل الخبرة التنافسية والتدريب على التحكم.
إذا كنت تجري نصف ماراثون لأول مرة ، فليس لديك بالطبع خبرة تنافسية. لكن مؤشرات تدريبك في التدريب قد تخبرك جيدًا بما يمكنك فعله.
سيكون المؤشر الممتاز هو سباق التحكم لمسافة 10 كم إلى أقصى قوتك قبل 3 أسابيع من البداية. إذا كانت لديك نتيجة تنافسية تمامًا ، فهذا أفضل ويمكنك التنقل من خلالها. بطبيعة الحال ، فإن الأرقام الدقيقة لنسبة نتائج سباق 10 كيلومترات ونصف الماراثون لن تعطي ، لكنها ستكون كافية لفهم تقريبي للسرعة.
على سبيل المثال ، إذا كنت الجري 10 كم في غضون 40 دقيقة ، يمكنك الاعتماد على نتيجة في حدود ساعة و 30 دقيقة مع النتيجة الصحيحة التحضير لنصف الماراثون.
أعطي أدناه طاولة من الكتاب الشهير لجاك دانييلز "800 متر للماراثون". سيساعدك هذا الجدول على فهم علاقة المسافات المختلفة ببعضها البعض.
أنصحك بشدة ألا تأخذ هذه النسبة كبديهية. هناك انحرافات في هذا الجدول اعتمادًا على الشخص وبياناته وخصائص التدريب. علاوة على ذلك ، في تدريبي التدريبي ، لاحظت أن الانحراف عادة ما يكون في اتجاه تدهور النتيجة مع زيادة المسافة. على سبيل المثال ، إذا ركضت مسافة 5 كيلومترات في 20 دقيقة ، فيجب أن تجري ماراثون طاولة في حوالي 3 ساعات و 10 دقائق. في الواقع ، ستكون النتيجة في الواقع حوالي 3.30 مع أحجام تشغيل جيدة فقط. وكلما كانت المسافة أقصر ، زادت صعوبة مقارنتها بالمسافة الأطول. لذلك ، من الأفضل مقارنة المسافات في نطاق لا يزيد عن واحد في اتجاه الزيادة والإطالة. ستكون هذه معلمات أكثر دقة.
الانقسامات السلبية - تكتيك عندما يكون الشوط الأول أبطأ قليلاً من الثاني
يحاول المحترفون والعديد من الهواة استخدام ما يسمى بـ "الانقسامات السلبية" عند إجراء نصف الماراثون. هذا تكتيك يكون فيه الشوط الأول أبطأ قليلاً من الثاني.
تم تعيين جميع الأرقام القياسية العالمية تقريبًا على مسافات عديدة باستخدام هذا التكتيك. بما في ذلك الرقم القياسي العالمي لنصف الماراثون.
ومع ذلك ، لماذا إذن كتبت في المقال أن أفضل تكتيك للتشغيل هو الجري بالتساوي؟ النقطة المهمة هي أنه لحساب الإيقاع بحيث تحصل على التقسيم السلبي المثالي ، يمكنك فقط الحصول على الكثير من الخبرة في الأداء على مسافة معينة ومعرفة ما أنت قادر عليه بالضبط. لأنه في هذا النوع من التكتيكات من المهم أن تشعر بالإيقاع بشكل مثالي.
الرقم القياسي العالمي في نصف ماراثون الجري تم تعيينه بطريقة تم فيها تغطية النصف الأول من المسافة بنسبة واحد ونصف في المائة أبطأ من متوسط السرعة النهائي (2.46 - متوسط السرعة) ، وكان النصف الثاني أسرع بنسبة واحد ونصف في المائة من متوسط السرعة. على سبيل المثال ، إذا كنت ستجري نصف ماراثون لمدة ساعة و 30 دقيقة ، فوفقًا لتكتيكات الانقسام السلبي ، فأنت بحاجة إلى تشغيل الشوط الأول بمعدل سرعة 4.20 ، والنصف الثاني بمعدل سرعة 4.14 ، في حين أن متوسط السرعة للمسافة سيكون 4.16. الوحدات التي يمكنها التحكم في الوتيرة بدقة. بالنسبة لمعظم العدائين ذوي الخبرة ، لن يكون الانحراف من 2 إلى 4 ثوانٍ لكل كيلومتر ملحوظًا وفي الواقع سيكون مثل هذا الجري متساويًا. خاصة إذا كان هناك صعود وهبوط أو رياح قوية على طول المسار
يكمن خطر الانقسام السلبي للهواة في أن البدء ببطء شديد لن يعوض الفجوة. اختلاف واحد ونصف في المائة في السرعة صغير جدًا ويصعب جدًا التقاطه. بغض النظر عن مدى بطء الجري في أول 10 كيلومترات في نصف الماراثون ، فلن تكون قادرًا على القفز في النصف الثاني فوق رأسك. لذلك إذا كنت تريد التجربة ، يمكنك تجربة هذا التكتيك. ولكن بعد ذلك تحكم في السرعة بحذر شديد. كما تظهر ممارسة معظم العدائين ، فإن هذا التكتيك لا يجلب أي فائدة ، لأنه حتى لو ركضت بضع ثوانٍ أبطأ من متوسط السرعة ، فإن قوة الجري بشكل أسرع في النصف الثاني عادة لا تبقى. هذا لا يحدث دائما ولكن في معظم الحالات. لهذا السبب أوصي بالالتزام بمتوسط وتيرة من البداية ، وفي نهاية المسافة ستفهم ما إذا كنت قد حسبت هذه السرعة المتوسطة بشكل صحيح لنفسك ، أو إذا كانت منخفضة جدًا وقد حان الوقت لزيادتها ، أو العكس. لقد بالغت في تقدير الاحتمالات ، والآن عليك فقط أن تتحمل حتى لا تبطئ كثيرًا.
معدل ضربات القلب نصف ماراثون
إذا كنت تستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فسيكون من الملائم لك الركض حسب معدل ضربات القلب. لن يكون هذا دائمًا حلاً مثاليًا ، ولكن إذا كنت تعرف مناطق معدل ضربات قلبك تمامًا ، فيمكنك تشغيل المسافة بسلاسة قدر الإمكان.
يتم تشغيل نصف الماراثون بما يسمى بالعتبة اللاهوائية. إذا تخطتها حتى بضربات قليلة ، فلن تحافظ على السرعة حتى نهاية المسافة.
عادة ما تتراوح عتبة اللاهوائية لديك من 80 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
من أجل التغلب بنجاح على نصف الماراثون ، بالإضافة إلى التكتيكات ، تحتاج أيضًا إلى معرفة الكثير من الميزات والفروق الدقيقة الأخرى. وهي كيفية الإحماء ، وكيفية الاستعداد ، وماذا وكيف نأكل قبل السباق وأثناءه وبعده ، وكيفية معرفة السرعة المستهدفة وغير ذلك الكثير. كل هذا تجده في كتاب بعنوان "نصف ماراثون. التحضير والتغلب على الميزات ". الكتاب يوزع مجانا لتنزيله ، فقط اتبع الرابط تحميل كتاب... يمكنك قراءة التعليقات حول الكتاب هنا: مراجعات الكتب
استنتاجات حول تكتيكات الجري الصحيحة لنصف ماراثون
لا تستسلم للنشوة العامة وابدأ بالسرعة المتوسطة التي ستجري بها المسافة بأكملها.
أفضل تكتيك للجري هو الجري بالتساوي. إذا كنت تجري نصف ماراثون لأول مرة في حياتك ، فحاول حساب نسبة نتائجك على مسافات أقصر إلى النتيجة المحتملة في نصف ماراثون واستخدم متوسط السرعة هذا للجري. علاوة على ذلك ، من الأفضل خفض هذا المعدل المتوسط لأول مرة قليلاً ، بحيث يكون لديك على الأرجح قوة كافية.
يتم تشغيل نصف الماراثون عند الحد اللاهوائي ، مما يعني أنه في منطقة معدل ضربات القلب من 80 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
نصف ماراثون ، المسافة سريعة بما يكفي ، ولكن في نفس الوقت طويلة. لإظهار أقصى ما لديك عليه والاستمتاع بكل من العملية والنتيجة ، تحتاج إلى معرفة أساسية حول الإعداد والأخطاء والتغذية لنصف ماراثون. ولكي تكون تطوير هذه المعرفة أكثر تنظيمًا وملاءمة ، تحتاج إلى الاشتراك في سلسلة من دروس الفيديو المجانية المخصصة حصريًا لإعداد نصف ماراثون والتغلب عليه. يمكنك الاشتراك في هذه السلسلة الفريدة من دروس الفيديو هنا: دروس بالفيديو. نصف ماراثون.
من أجل أن يكون استعدادك لمسافة 21.1 كم فعالاً ، تحتاج إلى المشاركة في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
