إن مسافة 2 كم ليست أولمبية ، ولا تجري في بطولة العالم. ومع ذلك ، في هذه المسافة ، غالبًا ما يتنافس الطلاب وأطفال المدارس ، وهناك أيضًا العديد من المسابقات بين الهواة. في روسيا ، توجد أيضًا معايير تفريغ لتشغيل هذه المسافة. في مقال اليوم ، سننظر في تكتيكات الجري لمسافة 2 كم.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة المناسبة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك في الدرس هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
تكتيكات تشغيل مثالية 2K
لفهم ما يشكل تكتيكات الجري المثالية ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على الرقم القياسي العالمي للرجال في تلك المسافة. يعود الرقم القياسي العالمي في سباق 2 كلم إلى المغربي هشام الكروج ، ويبلغ 4 دقائق و 44.79 ثانية.
اسمحوا لي أن أذكركم أن مسافة 2 كم يتم تشغيلها عادة في ملعب ألعاب القوى القياسي ، بطول 400 متر. وبالتالي ، لتشغيل 2 كم ، تحتاج إلى التغلب على 5 لفات.
عند تسجيل الرقم القياسي العالمي ، كل لفة ، ابتداء من الأولى ، ركض هشام على النحو التالي: 57 ثانية ؛ 58 ثانية 57 ثانية 57 ثانية 55 ثانية.
كما ترى من التخطيط ، كان الجري ثابتًا حتى النهاية. وتم التغلب على اللفة الأخيرة فقط بشكل أسرع بسبب التسارع النهائي.
وبالتالي ، يمكننا أن نقول بأمان أن التكتيك المثالي للركض لمسافة 2 كم يمكن اعتباره تشغيلًا موحدًا مع الجري إلى خط النهاية. ابدأ في وضع النهاية على ارتفاع 400 متر. أيضًا ، لا تنسَ تسريع بدء صغير لا يدوم أكثر من 6-8 ثوانٍ. لتسريع جسمك من الصفر واحصل على مقعد مريح في السباق. بعد هذا التسارع ، تحتاج إلى معرفة سرعة الانطلاق والركض بهذه الوتيرة حتى دائرة النهاية ، حيث يمكنك البدء في التسارع.
2K تكتيكات الجري للمبتدئين
إذا كنت ستجري 2 كم لأول مرة في حياتك ، فلن يساعدك الخيار الأول للتكتيكات ، لأنك لا تعرف على الإطلاق السرعة التي ستجري بها المسافة.
لذلك ، في حالتك ، عليك أن تفعل شيئًا مختلفًا قليلاً.
من الضروري أن تبدأ ، كما هو الحال دائمًا ، بتسريع 6-8 ثوانٍ. يجب ألا يكون معدل هذا التسارع أقصى. تحدث نسبيًا بنسبة 80-90 في المائة من الحد الأقصى. هذا التسارع لن يسلبك قوتك. منذ أول 6-8 ثوانٍ في الجسم ، يعمل نظام إمداد الطاقة ، والذي لن يعمل لبقية المسافة. حتى لو لم تفعل هذا التسارع.
بعد ذلك ، في حدود 100 متر بعد البداية ، سيتعين عليك الإبطاء قليلاً للسرعة التي تضمن لك الحفاظ على المسافة بأكملها. نظرًا لأنك تقوم بتشغيل 2K لأول مرة ، فسيكون من الصعب حساب هذا الإيقاع بشكل مثالي. لذلك ، أنصحك بأخذ السرعة أبطأ قليلاً ، حتى لا تكون مخطئًا على وجه اليقين ، وكانت هناك قوة كافية حتى النهاية.
قم بتشغيل الكيلومتر الأول بهذه السرعة. ثم استنتج حالتك. إذا كانت هذه الوتيرة مريحة بالنسبة لك ، فإنك في نفس الوقت تدرك أنه من المستحيل إضافة المزيد - لا توجد قوة كافية ، ثم استمر في التحرك بنفس السرعة. إذا فهمت بعد كيلومتر أن السرعة منخفضة جدًا ، فقم بزيادة السرعة قليلاً. إذا اتضح أن الوتيرة عالية وفهمت أنك على وشك أن تنفد قوتك ، فأنت لست بحاجة إلى رفعها إلى هذا الحد وتقليل السرعة مقدمًا.
ابدأ التسارع من النهاية 200 ، وليس 400 متر قبل النهاية ، كما في الخيار الأول. نظرًا لأنه بسبب الخبرة المنخفضة ، قد لا تحسب القوى لدائرة النهاية ، وبعد أن تسارعت في البداية ، لن تكون قادرًا على التسريع في النهاية. من الأفضل حساب 200 متر النهائي إلى أقصى حد.
تكتيكات النصر
إذا كانت مهمتك هي الفوز ، فعليك أن تحاول التمسك بالمجموعة الرئيسية أو القائد حتى نهاية 200-300 متر. بعد ذلك ، عند خط النهاية ، اكتشف أيًا منكم احتفظ بمزيد من القوة ومن هو أفضل حاصل. الشيء الوحيد هو إذا كان خصمك يركض بسرعة كبيرة من البداية. من الأفضل عدم محاولة التمسك به. يجب أن تكون سرعة خصمك في حدود قدرتك.
إذا فهمت أن لديك تسارعًا سيئًا في النهاية ، فلن يكون لديك ما تفعله سوى محاولة تشغيل الخيار الأول من الركض الموحد مع الركض إلى خط النهاية ، على أمل ألا يتمكن منافسيك ببساطة من مواكبة وتيرتك.
من المنطقي تمامًا أن يفوز بالسباق من لديه أفضل نتيجة أو الشخص الذي يتمتع بأعلى مستوى شخصي في تلك المسافة. إذا لم يكن لديك أحدهما أو الآخر ، فسيكون من الصعب جدًا عليك الفوز وسيتوقف الكثير على استعداد خصومك وكيفية تحللهم لقواتهم.
أخطاء في تشغيل التكتيكات
سريع جدا ، بداية طويلة. كما كتبت في بداية المقال ، من المهم إجراء تسارع طفيف في البداية لا يدوم أكثر من 6-8 ثوانٍ. لكن في كثير من الأحيان يقوم المتسابقون المبتدئون بهذا التسارع لفترة أطول - 100 ، 200 ، وأحيانًا 400 متر. بعد ذلك ، عادة ما تنخفض سرعة هؤلاء المتسابقين بشكل حاد ، وهم يزحفون فقط إلى خط النهاية. هذا هو الخطأ الرئيسي. مهمتك هي الإسراع لمدة 6-8 ثوانٍ ثم إيجاد سرعتك عن طريق الإبطاء. بعد 100-150 مترًا من البداية ، يجب أن تكون قد ركضت بالفعل بالسرعة التي ستجري بها على الأقل الكيلومتر الأول أو حتى خط النهاية.
خشن المدى. يعتقد بعض العدائين المبتدئين أن تكتيكات الركض ستساعدهم في الحصول على أفضل الثواني. هذا ليس صحيحا. سيستغرق الجري الخشن الكثير من الوقت والجهد.
جوهر الركض هو أنك تجري بسرعة وبطيئة. صنع مثل هذه الهزات على طول المسافة. من المنطقي استخدام الركض الممزق فقط إذا كنت تدرب على هذا الجري لأكثر من شهر من أجل القضاء على أنفاس الخصوم. هذا ليس الوقت المناسب للعرض. لذلك ، إذا كنت تعتقد أنه يمكنك تسريع 100 متر ، فاستريح لمدة 3-4 ثوانٍ وقم بالتسريع مرة أخرى. وهكذا تظهر أفضل الثواني ، فأنت مخطئ بشدة. لا ترتكب هذا الخطأ.
الانتهاء المبكر. ليس عليك أن تبدأ في الانتهاء قبل اللحظة التي يبقى فيها 400 متر على خط النهاية. وللمبتدئين حتى 200 متر. إذا بدأت في التسارع لمسافة 600 متر أو أكثر ، فلن يكون لديك القوة الكافية للمحافظة على السرعة المعلنة حتى نهاية المسافة ، وحتى التسارع 300 متر ، بعد أن "تجلس" ، ستنسد رجليك بحمض اللاكتيك وسيتحول الجري إلى نوع من المشي. ستخسر بهذه الطريقة أكثر بكثير مما تكسبه.
من أجل أن يكون استعدادك لمسافة 2 كم فعالاً ، يجب أن تشارك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
