فكر كل شخص مرة واحدة على الأقل في حياته في كيفية بدء الجري. يكتشف شخص ما أن الصعود إلى الطابق الخامس أصبح فجأة مهمة مستحيلة ، وآخر لا يتناسب مع الجينز المفضل لديه ، والثالث يفكر في تطوره الجسدي أو الروحي.
لكي يصبح الجري عادة مفضلة ، حتى لا تترك ما بدأته في المنتصف ، من المهم معرفة كيفية بدء الجري بشكل صحيح. يجب أن تعرف كيفية الاستعداد للدرس بشكل صحيح ، وكيفية ضبطه ، والإجراءات التي يجب اتخاذها حتى لا تصاب بخيبة أمل في التدريب. سنتحدث عن كل هذا في هذا المقال.
كيف تتناغم مع الجري؟
قد يكون من الصعب على الشخص ضبط الأنشطة طويلة المدى إذا لم يسبق له مثيل من قبل. دعنا نلقي نظرة على أهم ثلاثة أسباب وراء توقف الناس عن الجري:
- جسدي - بدني. يصعب على الجسد غير الجاهز التغلب على العبء ، فالمسافة صعبة ، ولهذا السبب لا يستمتع الشخص بالفصول ويلقي بها ؛
- نفسي. من الصعب إجبار نفسك على النهوض من الأريكة الناعمة والخروج إلى الشارع ، وحتى البدء في الجري. وفي الوقت نفسه ، يوجد على التلفزيون مسلسل مفضل ، الشاي الساخن في كوب ، بجانب الهاتف والشبكات الاجتماعية. من المهم أن تتعلم الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك - بالمناسبة ، هذه واحدة من المهارات الرئيسية التي تؤدي إلى النجاح.
- كسر التوقعات. لقد تعلمت كيفية بدء الجري ، واختيار برنامج تدريبي ، وممارسة الرياضة بانتظام ... لكنك لا ترى النتيجة. يجب أن تكون محددًا مسبقًا "لعلاقة" طويلة الأمد مع الجري. وهذا يعني أن تقنع نفسك بالركض ليس فقط حتى الوصول إلى الوزن المطلوب أو لفترة محددة ، ولكن لقبول أن الجري أصبح الآن عنصرًا ثابتًا في حياتك. كيف تغسل أسنانك.
كيف تبدأ الجري للمبتدئين؟
يقرر الكثير من الناس بدء الجري ، وشراء معدات رياضية لأنفسهم ، والحضور إلى الحديقة و ... لا يعرفون ماذا يفعلون بعد ذلك. إنهم يركضون بلا تفكير ، دون أي مخطط ، ويتلاشى بسرعة ، ويختنقون ، ويتعبون ، ولا يحققون هدفهم المتمثل في "الجري 5 لفات" ويشعرون بخيبة أمل.
أنت تعرف ما هو أساس الجري للمبتدئين - برنامج تدريبي ، هو مخطط واضح ومفهوم ، يتم تجميعه مع مراعاة القدرات البدنية لشخص لم يسبق له مثيل من قبل. بمساعدتها ، ستتمكن من البدء بدقة وزيادة السرعة تدريجياً ، ولن تتعب ولا تفقد الاهتمام. سوف تدرس بهدوء شهرًا بعد شهر ، وتفرح بإنجازاتك وتشعر بالفخر بنفسك.
لذا ، إذا كنت تتساءل عن كيفية بدء الجري من نقطة الصفر بشكل صحيح للمبتدئين ، فراجع برنامجنا ، وهو مثالي للأشخاص الذين لم يسبق لهم الركض على جهاز الجري من قبل. أساس هذا المخطط هو القاعدة - من الضروري التناوب بين المشي والجري ، وفي البداية ، يتم إعطاء المزيد من الوقت للأول ، ولاحقًا يجب أن تتساوى القيم ، وعندما تصبح عداءًا "متعطشًا" ، يجب أن يبدأ الجري ليحل محل المشي.
يتم تبديل الفترات الزمنية بحيث يكون إجمالي وقت التمرين 40-60 دقيقة. تبدأ جميع التمارين الرياضية وتنتهي بمشي 5 دقائق مقترنًا بتمارين التنفس. بعد شهرين إلى 2.5 شهرًا ، ستدرك أنه يمكنك بسهولة الحفاظ على المسافة دون الانتقال إلى خطوة ، وستكون قادرًا على البدء في تقديم التدريب المتقطع ، أو الركض صعودًا ، أو زيادة السرعة أو المسافة.
كيف أستعد للفصول؟
بعد تحديد برنامج الجري للمبتدئين ، تمت دراسة جدول الدروس ووضعه ، حان الوقت للذهاب إلى متجر رياضي للحصول على المعدات الصحيحة. ابدأ باختيار الأحذية المناسبة.
ماذا يجب أن يكون حذاء الجري المثالي؟
- خفيف - لا يزيد عن 400 جم ؛
- إصبع القدم ينحني جيدًا.
- كعب نابض.
- الزوج الشتوي معزول برباط ضيق ؛
- النعل الخارجي ليس زلقًا.
يجب أن تكون الملابس مريحة ومريحة وليست مقيدة للحركة. في الصيف ، يُعتبر القميص أو القميص القابل للتنفس والسراويل القصيرة فوق الركبة الخيار الأفضل. في فصل الشتاء ، يرتدون ملابس وفقًا لمبدأ من ثلاث طبقات: ملابس داخلية حرارية ، كنزة صوفية دافئة وسترة خفيفة الوزن مضادة للرياح مع بنطلون (بدلة) وأحذية رياضية خاصة للجري الشتوي. في موسم البرد ، لا تنس القبعة والوشاح والقفازات.
- دعنا نواصل دراسة كيفية بدء الجري بشكل صحيح - للمبتدئين ، ننصحك بتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. تعتمد قدرة العداء على التحمل وتقنية التمرين ورفاهيته على التنفس. يوصي الخبراء بالالتزام بمتوسط عمق التنفس ، والعمل على إيقاعك ومحاولة عدم الضياع. النمط الكلاسيكي هو 3 خطوات للاستنشاق و 3 خطوات للزفير. استنشق الأكسجين عن طريق الأنف ، وزفر من خلال الفم. في الشتاء ، يمكنك أن تستنشق من أنفك وفمك ، لكن يجب أن تتنفس بصرامة من خلال وشاح.
- بالنسبة للأشخاص الذين يبحثون عن إجابة لسؤال "من أين تبدأ مبتدئًا للجري" ، ننصحك بالتفكير في المصاحبة الموسيقية. بمعنى آخر ، قم بتنزيل مساراتك المفضلة على المشغل. وفقًا للبحث ، فإن الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة يزيد من القدرة على التحمل بنسبة 20٪ ، وله تأثير كبير على الحالة المزاجية ، ولا يسمح لك بالملل أثناء الركض.
- إذا قررت البدء في ممارسة الجري اليومي ، فمن أين يجب أن يبدأ المبتدئ ، إذا لم تجد الشركة المناسبة؟ الركض جنبًا إلى جنب على مضمار ليس ضروريًا ولا مرغوبًا فيه أولاً ، يحتاج كل شخص إلى تطوير إيقاعه الخاص. لكن وجود شخص متشابه في التفكير في مكان قريب يدعم النتيجة الأخلاقية ويحفزها ويزيد الإنتاجية أيضًا. ابحث عن صديق أو صديقة تريدها ، مثلك ، ولكنها لا تعرف كيف تبدأ الركض والعمل معًا.
كيف تبدأ الجري حتى لا تقلع؟
إذا كنت قد بدأت بالفعل في تنفيذ خطة التشغيل المعتمدة للمبتدئين ، فمن المهم بالنسبة لك عدم الانهيار وعدم إلقاء هذا المشروع في الزاوية البعيدة من الميزانين الخاص بجدتك. أثناء التدريب ، انتبه للنقاط التالية:
- الإحماء والتبريد بعد التدريب سيمنع ظهور الأحاسيس المؤلمة بعد التدريب ويقلل من مخاطر الإصابة والالتواء ؛
- اختر أماكن جميلة للجري - حدائق خضراء ، ومسارات خاصة للركض مع العديد من الأشخاص ذوي التفكير المماثل ، وجسر نهر. المناظر المحيطة رائعة للركض - تم اختبارها شخصيًا!
إذا كنت تبحث عن برنامج للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لبدء الجري من نقطة الصفر ، فننصحك بزيارة طبيبك أولاً للتأكد من عدم منعك من ممارسة الرياضة. لا ينصح بممارسة الجري للأشخاص ذوي الوزن الثقيل - يجب أن يبدأوا بالمشي.
- تعرف على أسلوب الجري الصحيح حتى تتمكن من البدء في بناء إمكاناتك وتكون أكثر إنتاجية. فيما يلي القواعد الأساسية: الحفاظ على الجذع مستقيمًا ، والعينان تنظران إلى الأمام ، والأكتاف مسترخية ، والأذرع مثنية عند المرفقين وتحرك في الوقت المناسب مع الحركات ذهابًا وإيابًا. يتم وضع القدم على الكعب وتدحرجت برفق على إصبع القدم. الأرجل نابضة قليلاً ، والخطوة خفيفة وليست عريضة.
- نوصي ببدء التمرين بالركض - هذا هو أكثر أنواع الركض هدوءًا وقياسًا.
- يجب أن تعرف ما الذي يعتمد عليه الجري الصحيح للمبتدئين: القواعد والجدول الزمني. هذا يعني أنه يجب عليك إتقان الأسلوب والقواعد تمامًا ، والذهاب للجري بوضوح في الموعد المحدد. لا تساهل ، انتقالات ، نقاط ضعف. إذا قمت بتأجيل الجري دون سبب وجيه مرة واحدة على الأقل - 9 من 10 ، فسوف تتخلى عن هذا العمل قريبًا.
- لا تضع لنفسك أهدافًا غير قابلة للتحقيق. إنه لأمر ممتع أن تأخذ ارتفاعات صغيرة ببطء ، وبناء إمكاناتك تدريجيًا ، بدلاً من البدء فورًا بصليب صعب ، وفشل في التأقلم ، التخلي عن الفكرة للأبد.
إذا كنت لا تعرف متى تبدأ الجري ، فسنقدم لك نصيحة مهمة جدًا: لا تؤجل تشغيلك الأول حتى يوم الاثنين المقبل. إذا كنت قد قررت - ابدأ مباشرة غدًا!
كيف لا تشعر بالملل على المسار؟
هذا السؤال مهم للغاية ، لأن التمارين الرتيبة غالبًا ما تكون مملة. اكتب نصائحنا - ستكون بالتأكيد مفيدة:
- إذا كنت تتساءل عن مقدار الجري للرياضيين المبتدئين ، فننصحك بالتركيز على 40-60 دقيقة. هذا هو أفضل وقت للإحماء وعدم التعب الشديد. تأكد من التبديل بين الجري والمشي - فهذا يجعل التمرين أقل رتابة ؛
- بدل المتنزهات التي تدير فيها. أيضًا ، قم بتغيير سطح الجري: الأسفلت والرمل والحصى والعشب. في المستقبل ، نوصي أيضًا بتبديل أنواع الجري - الفاصل الزمني ، المكوك ، العدو السريع ، الصليب الطويل ، إلخ.
- اركض إلى الموسيقى أو استمع إلى الكتب الصوتية ؛
- رحب بالعدائين القادمين بإيماءات ترحيب حتى لا تلتقط أنفاسك ؛
- إذا كنت تريد معرفة كيفية بدء الجري لمسافات طويلة بسرعة ، فاستهدف الحصول على تدريبات عالية الجودة في الموعد المحدد بدقة. زيادة صعوبة التمارين بنسبة 10٪ كل أسبوع.
- احتفظ بمفكرة يومية - اكتب مدة الجري والوقت والمشاعر والتفاصيل الأخرى. ستساعد الأدوات أو التطبيقات الخاصة في الهاتف الذكي على تتبع المعلمات.
في نهاية المقال ، سوف نذكرك مرة أخرى لماذا يستحق الأمر البدء في الجري ، وكيف أن هذه العادة مفيدة. لا يساعد الجري على تحسين الصحة وفقدان الوزن فحسب ، بل هو أيضًا مضاد للاكتئاب ومريح مثالي للتوتر. على جهاز المشي في الحديقة ، كونك وحيدًا مع أفكارك ، يمكنك التركيز على المهام المهمة ، وإيجاد حل مفاجئ. هذه فرصة جيدة للاسترخاء بعد يوم حافل في العمل ، أو على العكس من ذلك ، للاستيقاظ والاستيقاظ تمامًا في الصباح.
