يُمارس صعود السلم في جميع أنحاء العالم باعتباره تمرينًا فعالًا لحرق الدهون وتقوية عامة لهيكل العضلات. لسوء الحظ ، يعيش المزيد والمزيد من الناس اليوم أسلوب حياة خامل للغاية. يسافرون بالسيارة ويجلسون في المكاتب طوال اليوم ويمشون قليلاً. لم يتبق وقت لممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية. ونتيجة لذلك ، تتطور أمراض القلب ، وتصبح العضلات مترهلة ، ويظهر الوزن الزائد والسيلوليت.
صعود الدرج لإنقاص الوزن أو ببساطة للحفاظ على الصحة هو مخرج للأشخاص الذين يسعون لكسر الحلقة المفرغة. يمكن ممارستها في كل مكان ، على سبيل المثال ، في المكتب ، بدلاً من المصعد ، استخدم الدرج. المنازل أيضا تسير على الأرض. لا تستخدم السلالم المتحركة في المحلات التجارية والمترو ومراكز التسوق ، ولكن استخدم قدميك للتغلب على الهبوط والصعود. وهكذا ، يبدأ الشخص في قيادة أسلوب حياة نشط دون إضاعة الوقت في التدريب في صالة الألعاب الرياضية.
بطبيعة الحال ، فإن صعود الدرج ليس بديلاً عن جلسة رياضية كاملة. إلا أنه سيعطي نتيجة ممتازة لمن يرغبون في شد عضلات الساقين والكهنة وتقوية القلب والرئتين وفقدان الوزن.
ما هي العضلات التي تتأرجح عند صعود الدرج؟
دعنا نتعرف على العضلات التي يتم ممارستها عند صعود ونزول السلالم. سيساعدك هذا على فهم التمرين نفسه بشكل أفضل ، وكذلك كيفية عمله.
كما يمكنك أن تتخيل ، فإن الصعود والنزول ليسا نفس الشيء. سوف تتفاجأ ، لكن على الرغم من حقيقة أن النسب يحرق سعرات حرارية أقل ، فإن العضلات تعمل بجهد أكبر. الحقيقة هي أنه عندما ينهض الشخص ، فإنه يحرك ساقه إلى ارتفاع متساوٍ ، ويحسب حدسيًا ارتفاع الارتفاع التالي. أثناء الهبوط ، كل خطوة هي غطس صغير ، وإن كان لعمق معين. يعمل الدماغ والعضلات معًا ، ويتحكمون باستمرار في وضع الجسم في الفضاء ، ويعانون من نوع من الإجهاد. وبالتالي ، عند النزول ، تقوي عضلاتك وتناغمها أكثر ، وأثناء الصعود ، تنفق الطاقة بشكل أكثر نشاطًا ، مما يعني أنك تفقد الوزن.
صعود الدرج يتضمن:
- تنعيم الركبة
- عضلات الساق؛
- الورك ذات الرأسين
- عضلات الألوية.
أثناء النزول ، بالإضافة إلى مجموعات العضلات المشار إليها ، يتم تضمين عضلات الفخذ (السطح الأمامي للفخذ) في العمل.
أنت الآن تعرف ما هي العضلات التي تعمل عند صعود الدرج ، مما يعني أنك تفهم سبب فائدة التمارين لعضلات الجزء السفلي من الجسم. بالمناسبة ، هذا النوع من التدريب يتضمن الحركة ، مما يعني أن العديد من المجموعات العضلية الأخرى متورطة - الظهر والذراعين والبطن وحزام الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك الأربطة والمفاصل والأوتار.
تقنية التنفيذ
للبدء ، تحقق من الإرشادات المفيدة.
- بادئ ذي بدء ، تأكد من القيام بالإحماء - قم بتسخين عضلات ساقيك وظهرك. قم بإجراء دورات دائرية لمفاصل العمل ، واقفز في مكانها ، وتمتد جيدًا ؛
- تمرن بملابس رياضية مريحة ، ولا تبخل على أحذية رياضية عالية الجودة بنعل نابض ؛
- ابدأ بوتيرة بطيئة ، ثم قم بالتدريج نحو المنتصف. أبطئ ببطء آخر 10٪ من الوقت. قم بإنهاء التمرين بمجمع تمدد صغير وتمارين التنفس ؛
- تنفس بانتظام أثناء المشي ، تنفس بعمق متوسط. استنشق من خلال أنفك وزفر من فمك.
- منطقة معدل ضربات القلب الموصى بها هي 130-140 نبضة. / دقيقة. يمكنك تنزيل تطبيق خاص للياقة البدنية على هاتفك أو شراء ساعة لياقة ؛
- بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في صعود الدرج لفقدان الوزن ، للحصول على نتيجة سريعة ، توصي المراجعات بممارسة الرياضة بأسرع وتيرة ممكنة.
- خذ قسطًا من الراحة فقط بعد الهبوط: اصعد ، انزل فورًا - يمكنك الجلوس لفترة.
في عملية الحركة ، يتم وضع الساق على إصبع القدم ، وتدحرج القدم على الكعب ، ويتم ثني الركبة بزاوية 90 درجة. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً ، ويمكن إمالة الجسم قليلاً للأمام أثناء الرفع. يُنصح بثني ذراعيك على المرفقين ومساعدتهما أثناء الحركة. لا تنظر إلى قدميك. ضع سماعات في أذنيك - إنها أكثر متعة!
الفوائد والأضرار وموانع الاستعمال
بعد ذلك ، سننظر في فوائد ومضار صعود الدرج ، لأن هذا التمرين ، مثله مثل أي تمرين آخر ، له موانع خاصة به. لنبدأ بالمتعة:
- يجيب أطباء القلب بالإجماع على السؤال "هل من المفيد صعود السلالم" بالإيجاب. يقوي التمرين نظام القلب والأوعية الدموية ، ويطبيع ضغط الدم ؛
- الدرس يدرب الرياضي على التحمل ويحسن التنفس.
- يحدث تقوية للعضلات والمفاصل ، ويظهر ارتياح جميل ، ويصبح الجسم أكثر مرونة ، والجلد مرن ؛
- تنتمي التمارين الرياضية إلى فئة الطاقة المكثفة ، لذلك فهي تعزز حرق الدهون. سنخبرك أدناه بكيفية صعود سلم إنقاص الوزن بشكل صحيح حتى تظهر النتيجة في أسرع وقت ممكن ؛
- يتم تنشيط الدورة الدموية ، خاصة في الحوض الصغير ، وهو أمر مفيد بنفس القدر للوظيفة الإنجابية لكل من الرجال والنساء ؛
- يتم تشكيل وضعية جميلة.
- أي نشاط رياضي له تأثير إيجابي على الخلفية العاطفية العامة للشخص - يرتفع المزاج ، وتنتقل المخاوف والمخاوف إلى الخلفية.
متى يمكن أن يؤذي المشي على الدرج الرياضي؟
- إذا وضعت نفسك في مستوى عالٍ جدًا وبدأت في ممارسة الرياضة بوتيرة سريعة جدًا ، فقد تحدث آلام غير عادية في القلب أو المفاصل. في هذه الحالة ، قم بتقليل الحمل ، واسمح لنفسك بالراحة. تأكد من زيارة الطبيب.
- إذا كنت تمارس الرياضة بالحذاء الخطأ ، فقد تصيب كاحلك. يبقى خطر السقوط والتواء الساق مع المبتدئين الذين لم يعتادوا بعد على التمرين ، أو الذين يمارسون على الفور السرعة العالية ؛
- إذا كنت تمارس الرياضة ، إذا شعرت بتوعك ، فهناك خطر حدوث ضيق في التنفس ، ودوخة ، وضعف. لا تذهب للتمرين أبدًا إذا كنت مريضًا أو مصابًا بنزلة برد أو تنام بشكل سيء أو متعب جدًا.
بعد ذلك ، ندرج موانع الاستعمال التي يمنع منعا باتا المشي على الدرج:
- الدوالي النشطة
- الشروط بعد نوبة قلبية أو سكتة دماغية ؛
- إصابة في مفاصل الركبة أو الكاحل أو الورك. يرجى ملاحظة أنه يجب تشخيصه من قبل أخصائي. إذا شعرت بألم في ركبتك بعد الجري ، فهذا لا يعني شيئًا ومن السابق لأوانه التحدث عن موانع الاستعمال ؛
- الأضرار التي لحقت بالجهاز العضلي الهيكلي.
- الجنف؛
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- بعد عمليات البطن.
- مع العمليات الالتهابية ، بما في ذلك في درجة الحرارة ؛
- الزرق؛
- ضعف شديد في البصر.
سلالم المشي والحمل
تهتم العديد من الأمهات الحوامل ، وخاصة أولئك اللاتي يعشن حياة رياضية نشطة في الماضي القريب ، بمدى فائدة صعود السلالم للنساء. وبشكل عام ، هل من الممكن ترتيب مثل هذا التدريب في وضع مثير للاهتمام.
ستكون الإجابة على هذا السؤال بنعم ، لأن الحمل ليس حالة مرضية. على العكس من ذلك ، فهذه فترة رائعة حيث يكون للنشاط البدني المعتدل تأثير إيجابي على كل من المرأة وطفلها.
- خلال الرياضة ، يمتص الجسم المزيد من الأكسجين. وبالتالي ، فإن الأم الحامل بمساعدة التمرين ينفي خطر الإصابة بنقص الأكسجة لدى الطفل ؛
- يقوي التربية البدنية العضلات والأربطة ، ويحسن الرفاهية ، مما يعني أنه سيكون من الأسهل على الأم أن تلد وستكون التعافي أسهل بعد الولادة ؛
- بالطبع ، يجب أن يكون العبء على المرأة الحامل معتدلاً. لا أوزان ولا سجلات جديدة أو سباقات مملة. إذا شعرت فجأة بتوعك ، توقف فورًا. تدرب ببطء وبكل سرور. ستفقد وزنك وتتأرجح مؤخرًا ، ولكن الآن ، ما عليك سوى تحسين صحتك وإسعاد نفسك وطفلك.
- تأكد من استشارة طبيبك قبل بدء التمرين. يحظر ممارسة الرياضة في حالة وجود تهديد بالإجهاض ونبرة الرحم والنزيف والألم وكذلك في المراحل المبكرة.
- في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، نوصي بارتداء رباط ضاغط وضمادة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها؟
تهتم جميع النساء اللائي يفقدن الوزن بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند صعود الدرج. بالمناسبة ، يستهلك هذا التمرين طاقة أكثر بكثير من الركض العادي ، لأنه في عملية الرفع يضطر الرياضي للتغلب باستمرار على قوة الجاذبية.
- في المتوسط ، ينفق الشخص 1 كيلو كالوري مقابل كل 10 خطوات ؛
- وبالتالي ، بوتيرة معتدلة ، ستستهلك 10-15 سعرة حرارية في الدقيقة ؛
- بحسابات بسيطة ، نحسب أنه في ساعة واحدة يمكنك أن تفقد 600-900 سعرة حرارية
يعتمد إنفاق الطاقة على العديد من العوامل ، مثل وزن الرياضي. كلما زاد وزن الشخص ، زادت صعوبة رفع كيلوغراماته إلى أعلى السلم ، على التوالي ، زادت السعرات الحرارية التي ينفقها. كما أن سرعة الحركة ومدة الدرس وحتى درجة حرارة الهواء في المنطقة لها تأثير.
كما ترى ، فإن المشي على الدرج فعال في إنقاص الوزن - يتم إنفاق السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطًا من الجري (500-600 سعرة حرارية في الساعة). بالمناسبة ، عندما يصبح الحمل الأولي مألوفًا لك ، حاول تسريع وتيرتك أو التبديل من صعود الدرج إلى الجري. بدلاً من ذلك ، ابدأ في استخدام الأوزان. سيؤدي ذلك إلى زيادة صعوبة المهمة ، مما يعني أنك ستنفق سعرات حرارية أكثر بكثير. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فتذكر أن تتناول طعامًا صحيًا ، واحصل على قسط كافٍ من النوم والراحة.
نموذج لبرنامج الدرس
إذا كنت قد بدأت للتو ، فلا تستخدم الأوزان. تمرن 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 15-30 دقيقة بوتيرة بطيئة. بعد أسبوعين ، يمكنك زيادة سرعة المشي.
بالنسبة للرياضيين الذين يعانون من حالة بدنية طبيعية ، نوصي بإضافة عناصر خفيفة للتربية البدنية للمشي على السلالم:
- القفز لأعلى - 20-30 مرة ؛
- يرتفع على رؤوس الأصابع 40-70 مرة ؛
- قم بأرجحة ساقيك للأمام والخلف والجانبين 30 مرة ؛
- مزيد من 10-15 دقيقة صعود الدرج بوتيرة معتدلة ؛
- 5-10 دقائق من المشي السريع (جري تقريبًا) ؛
- قم بتقليل سرعة المشي بسلاسة لمدة 10 دقائق.
- عدة تمارين شد.
بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة ، نوصي بجعل الأمر صعبًا على أنفسهم ، على سبيل المثال ، تعليق حقيبة ظهر مع ثقل على ظهورهم ، والتقاط الدمبل. جرب الجري الفاصل بسرعات متناوبة.
راجعنا المراجعات والنتائج على المشي السلمي لفقدان الوزن ، وخلصنا إلى أن التمرين فعال للغاية. تقول النساء اللواتي يسافرن عمداً إلى الملاعب لصعود ونزول السلالم إنهن استطعن خسارة 5 إلى 10 كيلوغرامات في شهر واحد. في الوقت نفسه ، بالطبع ، اتبعوا النظام الغذائي الصحيح ، وشربوا الكثير من الماء والمشي على الدرج مع الأحمال الأخرى.
كما يقولون ، سيتحكم المشاة على الطريق ، مما يعني أن الشيء الرئيسي هو بدء التدريب. جربه اليوم ، اسفل المصعد ، امشي للمنزل!
