يهتم العديد من الرياضيين بما إذا كانت تمارين الضغط على الكتفين يمكن أن تساعد في بناء راحة مذهلة للعضلات. وهل من الممكن ، بمساعدة الأشكال المختلفة لهذا التمرين ، تحقيق النتيجة المرجوة ، دون أحمال طاقة إضافية في صالة الألعاب الرياضية.
في هذه المقالة ، سنحلل بالتفصيل موضوع تمارين الضغط على الكتفين من الأرضية ، والإجابات على الأسئلة أعلاه ، ونقدم أيضًا توصيات مفيدة للنمو السريع للعضلات.
هل من الممكن بناء أكتاف إذا قمت بالكثير من تمارين الضغط؟
بادئ ذي بدء ، يجب أن نفهم تشريح وبنية هذا التمرين. يجب أن تعلم أن العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية تتلقى العبء الرئيسي أثناء تمرين الضغط. إذا قمت بالتمرين بشكل غير صحيح (افرد مرفقيك كثيرًا ، وانحني في أسفل الظهر ، ولا تنخفض بدرجة كافية) ، فحينئذٍ فقط الصدر.
لبناء إغاثة موحدة وعالية الجودة ، تحتاج إلى ضخ عوارض دلتا الأمامية ، الوسطى والخلفية. لن تكون هناك مشاكل مع الأولين. لكن عمليات الدفع في الدلتا الخلفية تفسد الصورة بأكملها ، لأنها تؤثر عليها بشكل طفيف فقط ، وهو ما لا يكفي لتحميل فعال. لماذا يحدث هذا؟
إذا تحدثنا بلغة المدربين ، فإن الدلتا الوسطى "تسرق" العبء من الخلف ، حيث أن كلاهما لهما نفس المهمة - سحب العضلات في الاتجاه الصحيح. جسديًا ، لا يمكن لأي شخص بأي شكل من الأشكال "إيقاف" عمل دلتا الوسطى من أجل استخدام الظهر بالكامل. لذلك اتضح أن عمليات الدفع لضخ الكتفين لا تسمح بتمرين كل عضلات حزام الكتف العلوي.
يتم ضخ العوارض الخلفية بشكل فعال فقط باستخدام الحديد والدمبل. لذلك ، فإن الإجابة على السؤال "هل من الممكن رفع الكتفين عن طريق الضغط من الأرض" ستكون سلبية. نعم ، ستزيد من قدرتك على التحمل ، وتحسن راحتك ، وتقوي عضلاتك. لكن حلها ، للأسف ، هذا غير مكتمل. اقبل أنه لا يمكنك الاستغناء عن مجمع بأوزان (الوزن فقط هو الذي يعطي الحمل اللازم لنمو العضلات).
ومع ذلك ، يمكن ممارسة تمارين دفع الكتف بدون معدات بالإضافة إلى تمارين القوة الأساسية لجميع مجموعات العضلات. سنخبرك بكيفية رفع كتفيك من خلال تمرين الضغط من الأرض ، مما يمنحك الأشكال الأكثر فعالية لهذا الغرض.
أنواع التمارين لنمو عضلات الكتف
لذا ، ما نوع تمرين الضغط الذي يهز الكتفين ، دعنا نضعهم في قائمة ، وننتقل بسرعة إلى التقنية. أولاً ، النقاط الرئيسية:
- لا تحذف تمرين ؛
- راقب تنفسك - القيام بتمارين الضغط ، الشهيق عند الهبوط ، الزفير في الارتفاع ؛
- لا تمارس الرياضة أبدًا إذا شعرت بتوعك ؛
- راقب الموقف الصحيح واتبع الأسلوب بعناية. خلاف ذلك ، فإن فوائد جهودك لن تكون أكثر من مجرد تقليب السكر في كوب من الشاي بملعقة.
كلاسيك
إذا كنت تبحث عن كيفية بناء أكتاف من خلال تمرين الضغط ، فلا تنسَ الكلاسيكيات الدائمة.
- ركز على الاستلقاء على الأذرع الممدودة ، والتي تقع على مسافة عرض الكتفين. انشر ساقيك قليلاً. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا ، بدون ثنيات ظهر وأرداف بارزة ؛
- ادفع للأعلى بشكل منتظم ، محاولًا أن تلمس الأرض بصدرك والعودة إلى الذراعين الممدودتين. لا تفرد مرفقيك على نطاق واسع ؛
- قم بأداء 3 مجموعات على الأقل من 15 عدة.
وضع اليد الماس
كيف تقوم بتمارين الضغط على كتفيك لإشراك أكبر عدد ممكن من العضلات المستهدفة؟ بالطبع ، قم بممارسة أشكال مختلفة من التمرين. تعتبر تمارين الضغط الماسية واحدة من أكثر التمارين فعالية للعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم إجراؤها بنفس الطريقة التقليدية ، ولكن يتم وضع اليدين على الأرض بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان ، لتشكيل الخطوط العريضة للماس مع الإبهام والسبابة. في هذه العملية ، من المهم ألا تنشر مرفقيك على الجانبين ، مع إبقائهم على طول الجسم.
عمودي
نادراً ما يمارس الرجال هذا النوع من تمارين الضغط للأكتاف العريضة ، والسبب هو مدى تعقيده. بلغة يسهل الوصول إليها ، سيكون عليك الدفع رأسًا على عقب من حامل رأسي من الحائط.
- وضع البداية - الوقوف على اليدين والقدمين تلمس دعم التوازن ؛
- اخفض نفسك عن طريق ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. في هذا الإصدار ، يمكن وينبغي أن يتم نشر المرفقين ؛
- تسلق ، استقامة ذراعيك.
- يكفي 3 مرات 10 مرات.
شبه عمودي
هذه نسخة خفيفة الوزن من تمرين الضغط السابق حتى عرض الكتفين ، ويتم تنفيذه من خلال دعامة تسمح لك بضبط الجسم بزاوية لا تقل عن 50 درجة.
- ابحث عن مقعد يصل إلى الأرداف أو أعلى ؛
- وضع البداية - الأرجل على دعامة ، واليدين على الأرض ، والجسم مستقيم ؛
- قم بأداء تمارين الضغط ، وثني مرفقيك بزاوية قائمة ، مع مباعدتهما.
عرض عكسي من الدعم
- قف مع ظهرك إلى الدعم ، ضع راحة يدك عليه من الخلف ؛
- يمكنك ثني ركبتيك قليلاً ، ولكن إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك ، فابق ساقيك مستقيمة ، مستريحًا على كعبيك ؛
- ابدأ في الدفع ، مع إعادة مرفقيك إلى الخلف ، إلى الزاوية اليمنى ؛
- عد إلى وضع البداية وانزل نفسك مرة أخرى.
- طوال النهج بأكمله (15 تكرارًا على الأقل) ، يتم تثبيت وزن الجسم.
هل من الممكن تسريع نمو العضلات بطريقة ما؟
في ختام المنشور حول موضوع "كيفية رفع كتفيك بالضغط" ، سنقدم بعض النصائح العملية لتسريع النتيجة:
- لا تهمل تمارين القوة. رفع الأثقال يعني ممارسة الرياضة مع وزنك. من المستحيل بناء راحة العضلات دون إرهاق ؛
- اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين على الأقل في الأسبوع - تدرب باستخدام الحديد ، الدمبل ، على أجهزة المحاكاة ؛
- استشر مدربين ذوي خبرة لمساعدتك في إنشاء برنامج تدريب عضلي مستهدف فعال ؛
- اتباع نظام غذائي رياضي غني بالبروتينات والمعادن والفيتامينات ؛
- ابحث عن التغذية الرياضية الجيدة لنفسك.
لذلك ، اكتشفنا أن عمليات الدفع على الكتفين وحدها لا يمكن أن تحل محل قطار كامل في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فهي فعالة جدًا كحمل إضافي يزيد من قدرة الرياضي على التحمل وقوته ومرونة عضلاته. وبدون هذه العوامل ، لن يكون هناك درس واحد يتسم بالكفاءة والفعالية.
