تمرينات الضغط العريضة هي تمرين أساسي يتم تضمينه في مجمع التدريب لجميع الرياضات على الإطلاق. يسمح لك بتحميل عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل فعال ، وزيادة القوة والقدرة على التحمل للرياضي ، وتقوية الأربطة والمفاصل في حزام الكتف.
تمرينات الضغط العريضة هي تمرين تقليدي يتم فيه وضع اليدين على الأرض بمسافة عرض الكتفين أو على نطاق أوسع.
التمرين مناسب تمامًا لجميع الرياضيين من أي جنس. ستقدر النساء بشكل خاص فوائده في شد الثدي ، لأنه يحمّل نوعياً عضلات الصدر ، مما يعني أنه يجعل شكل الغدد الثديية أكثر مرونة ومحيطًا. من ناحية أخرى ، سيتمكن الرجال من زيادة قوة العضلات وتخفيفها ، وتسخين العضلات أمام مجمع الطاقة ، وزيادة مستوى التحمل.
ما تعمل العضلات؟
تستخدم تمارين الضغط واسعة الذراع المجموعات العضلية التالية:
- الحمل الرئيسي تستقبله عضلات الصدر الرئيسية ؛
- تعمل الدلتا الأمامية والمتوسطة أيضًا ؛
- عضلات سيراتوس الأمامية
- العضلة ثلاثية الرؤوس جزئيًا
- تساهم عضلات البطن والألوية والظهر في تثبيت القلب.
النصيحة! إذا كنت ترغب في تحميل أكبر قدر ممكن ، أي عضلات ثلاثية الرؤوس (ثلاثية الرؤوس) ، فقم بأداء تمارين الضغط مع ضبط ضيق للذراعين (بالقرب من بعضهما البعض).
لذلك ، اكتشفنا ما تفعله عمليات الدفع الواسعة من الأرض ، فلنتحدث الآن عن إيجابيات وسلبيات هذا التمرين.
المنفعة والضرر
- تمرين الضغط مع التركيز الواسع يمكن أن يزيد من قوة الذراعين والظهر والضغط ؛
- هذه طريقة رائعة لتحميل العضلات دون استخدام الوزن الزائد ؛
- يمكنك القيام بتمارين الضغط بهذه الطريقة في المنزل وفي الشارع وفي صالة الألعاب الرياضية ؛
- التمرين يساعد النساء على تحسين شكل ثدييهن ، وضخ الذراعين ، وشد البطن ؛
- هذه طريقة رائعة لبناء راحة العضلات وتحسين مرونة العضلات.
لا يمكن أن تسبب التمرينات ضررًا ، والاستثناء هو المواقف التي يبدأ فيها الشخص في أداء تمارين الضغط في وجود موانع:
- إصابات المفاصل والأربطة والأوتار.
- أمراض الجهاز الحركي.
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- العمليات الالتهابية التي تحدث على خلفية ارتفاع درجة حرارة الجسم ؛
- ضغط دم مرتفع؛
- زيادة الوزن؛
- الحالة بعد جراحة البطن.
- مواقف خاصة تتعارض مع النشاط البدني الرياضي.
تقنية التنفيذ
ضع في اعتبارك كيفية الدفع بشكل صحيح بقبضة واسعة ، نوصيك بدراسة هذه التقنية بعناية.
يؤثر التنفيذ الصحيح للتقنية في عمليات دفع القبضة الواسعة على فعالية وجودة العملية. خلاف ذلك ، يمكنك تحويل الحمل إلى عضلة مختلفة تمامًا ، أو حتى إلى الخلف.
- قم بالإحماء - قم بأرجحة يديك ، ودوران دائري لمفاصل الكوع والكتف والمعصم ، وتمديد ظهرك وعضلات البطن ، واقفز في مكانها لتسريع الدورة الدموية ؛
- اتخذ وضعية البداية: يكون التركيز على الذراعين الممدودتين ، والرأس مرفوع ، والنظرة موجهة للأمام ، والجسم متوتر وممتد في خط ، والظهر مستقيم ، والمؤخرة لا تبرز. ضع قدميك على أصابع قدميك ، وافردها قليلاً أو ضعها معًا. ضع يديك على الأرض بأصابعك للأمام ، بحيث تكون أعرض قليلاً من كتفيك ، فلا يبرز مرفقيك خارج الأصابع.
- أثناء الشهيق ، أنزل نفسك برفق لأسفل ، وافرد مرفقيك على الجانبين.
- المس الأرض بصدرك ، أو توقف على ارتفاع 3-5 سم ؛
- أثناء الزفير ، قم بلطف دون تقويم مرفقيك حتى النهاية ؛
- قم بالعدد المخطط من المجموعات والممثلين.
دعنا نتذكر أننا نقوم بتأرجح تمرينات الضغط بقبضة واسعة ، وسنحاول تجنب الأخطاء القياسية التي يرتكبها المبتدئين غالبًا:
- تنفس بشكل صحيح - استنشق عند الهبوط ، وزفر في الصعود ؛
- مشاهدة الجسد - لا تنحني ؛
- تحرك بسلاسة ، دون الرجيج.
- لا تقم بفرد مرفقيك تمامًا في الجزء العلوي من التمرين.
الاختلافات
يمكن إجراء تمارين الضغط بقبضة طويلة بأشكال مختلفة:
- الخيار الكلاسيكي من الأرض.
- تمرينات الضغط بقبضة واسعة من المقعد هي نسخة أخف من هذا التمرين ؛
- تمرينات الضغط من الحائط - هذه الأنواع الفرعية تجعل المهمة أسهل ، وهي محبوبة بشكل خاص من قبل ممثلي الإنسانية الجميلين ؛
- يمكنك القيام بعمليات دفع من خلال التصفيق أو القبضات أو الأصابع - هذا الخيار ، على العكس من ذلك ، يعقد التمرين.
- يتضمن الاختلاف الأكثر تعقيدًا تمارين الضغط بقبضة واسعة مع وضع الساقين على المقعد ، عندما تكون الأرجل فوق الجسم مباشرةً ؛
- اعتمادًا على موضع الساقين ، تكون عمليات الدفع مع قبضة واسعة على الساقين متباعدة أو معًا.
- يمكنك أيضًا القيام بتمارين الضغط على الدمبل - في هذه الحالة ، يتم تقليل الحمل على المفاصل ، ولكن سيكون من الصعب على الجسم الحفاظ على التوازن.
الرياضيون الذين يمارسون تمارين الضغط بقبضة واسعة ويضعون أرجلهم معًا يزيدون من صعوبة المهمة بسبب حقيقة أنهم مجبرون على التحكم في توازنهم بقوة أكبر. كلما اتسعت وقفة الساقين ، زادت مساحة الدعم ، على التوالي ، كلما كان من الأسهل رفعها.
جعل التمرين أصعب
يمكن للرياضي الذي يريد زيادة حمله القيام بتمارين الضغط بقبضة واسعة من ساقيه معًا ، أو البدء في تمرينات الضغط على يديه أو أصابع قدميه. بعد ذلك ، حاول إجراء عمليات دفع متفجرة بقبضة عريضة ، وضع ساقيك على منصة. عندما لا يكون هذا كافيًا ، فإن الأمر يستحق استخدام الدمبل.
- اتخذ وضعية البداية مثل تمارين الضغط بالدمبل ؛
- أداء النزول والصعود ؛
- في الجزء العلوي ، ارفع يدك عن الدمبلز عن الأرض واسحبها إلى أسفل الظهر ؛
- ضع القذيفة في مكانها ، وقم بالنزول والصعود ؛
- استخدم يدك الثانية
- بدّل الدورات.
برنامج تدريب
إذا كنت تتساءل عما سيحدث إذا كنت تقوم بتمارين الضغط على نطاق واسع بانتظام وبدون ثغرات ، فإننا سنكون سعداء لك. ستحقق راحة جميلة للعضلات ، وتزيد من القوة والقدرة على التحمل.
من المهم أن تدرس ليس عشوائياً بل حسب المخطط. مثال على برنامج كلاسيكي للرياضيين ذوي المستوى المتوسط من اللياقة هو مخطط 25 ضغطًا ، في المجموع ، تحتاج إلى أداء 3 مجموعات على الأقل. يمكن للأشخاص الأكثر خبرة أن يجعلوا الأمر أكثر صعوبة على أنفسهم عن طريق زيادة عدد التكرارات ، أو عن طريق اختيار إحدى الطرق الموضحة أعلاه. من ناحية أخرى ، يجب على المبتدئين القيام بعمليات دفع واسعة ، مع التركيز على قدراتهم النهائية.
لا يمكنك التوقف عند النتيجة المحققة ، نسعى دائمًا للحصول على المزيد!
