القرفصاء الهوائية هي سمة لا غنى عنها لأي برنامج تدريبي لـ CrossFit. ماذا تعني هذه الكلمة الطنانة؟ CrossFit هو تمرين طويل الفاصل يتضمن عناصر من الجمباز ، والتمارين الرياضية ، وتمارين القوة ، ورفع الجرس ، والتمدد ، وأنواع أخرى من النشاط البدني.
القرفصاء الهوائية عبارة عن قرفصاء بسيطة للوزن الذاتي بدون وزن إضافي. وتسمى أيضًا القرفصاء الهوائية أو القرفصاء. التمرين موجود في مجمع الإحماء لأي تمرين ، فهو يساعد على تدفئة العضلات وإتقان تقنية القرفصاء الصحيحة وتنمية القدرة على التحمل.
السمة الرئيسية للتمرين هي "التهوية" - يتم إجراؤها حصريًا بوزنها. لهذا السبب ، في الواقع ، يُطلق على القرفصاء الكلاسيكي في هذه الحالة اسم القرفصاء الهوائي.
ما هي العضلات المستخدمة؟
إذا قمت بأسلوب القرفصاء الهوائي بشكل صحيح ، فستشرك مجموعات العضلات التالية:
- الألوية الكبيرة
- الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين.
- الورك ذات الرأسين
- عضلات الساق؛
- عضلات الظهر من أسفل الساق.
- عضلات الظهر والبطن كمثبتات.
يرجى ملاحظة أن هذه العضلات تعمل فقط إذا تم اتباع التقنية أثناء التمرين. يمكن أن يؤدي التنفيذ غير الصحيح إلى عواقب وخيمة ، خاصة في وقت لاحق ، عندما يتحول الرياضي إلى القرفصاء بالأوزان.
إيجابيات وسلبيات القرفصاء
القرفصاء مهمة جدًا للجسم ، دعنا نلقي نظرة على الفوائد:
- ارتفاع عتبة التحمل للرياضي ، مما يجعل من الممكن تحسين المعايير في الرياضة ؛
- الحمل الكافي يدرب نظام القلب والأوعية الدموية جيدًا ؛
- "الضربة" الرئيسية هي الجزء السفلي من الجسم ، لذلك السيدات اللواتي يرغبن في تحسين شكل ومظهر المؤخرة والوركين ، لا تنسى القرفصاء الهوائية!
- يتم تنفيذ التمرين بوتيرة سريعة ، مما يساهم في حرق الدهون بشكل نشط.
- تزداد مرونة المفاصل والأربطة ، وهو أمر مهم للغاية إذا كان الرياضي يخطط لتعلم كيفية القرفصاء مع زيادة الوزن ؛
- يتم شحذ الإحساس بالتوازن وتحسين تنسيق الحركات.
تحدثنا عن فوائد القرفصاء الهوائية ، ثم سنناقش بإيجاز وفي هذه الحالة يمكن أن تسبب الضرر:
- أولاً ، إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، وخاصة الركبة ، فإن القرفصاء الهوائية يمكن أن تجعلها أسوأ. لاحظ أنه في هذه الحالة ، فإن الرياضي ، من حيث المبدأ ، هو بطلان في أي نوع من القرفصاء.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عدم ممارسة هذا التمرين ؛
- تشمل موانع الاستعمال أيضًا أمراض العمود الحركي والقلب وأي التهاب وحالات ما بعد العمليات الجراحية في البطن والحمل.
إذا كان الرياضي يعاني من مرض مزمن ، نوصيك باستشارة طبيب مشرف قبل بدء التدريب.
الاختلافات في القرفصاء الهوائية
يتم تنفيذ القرفصاء الهوائية في Crossfit بطرق مختلفة ، دعنا نسرد العلامات التي يمكن تقسيمها:
- عميق وكلاسيكي. يفترض عمق القرفصاء الكلاسيكي أدنى نقطة في التمرين عندما يكون الفخذان موازيين للأرض. إذا انخفض اللاعب إلى مستوى أقل ، فإن القرفصاء يعتبر عميقًا ؛
- اعتمادًا على موضع القدمين - أصابع القدم إلى الخارج أو الموازية لبعضها البعض. كلما اتسع نطاق قلب الجوارب من الداخل إلى الخارج ، زاد دور الفخذ الداخلي في العمل.
- موقف واسع أو ضيق. تشغل الوقفة الضيقة عضلات الفخذ الأمامية ، وتؤثر الوقفة العريضة على الألوية أكثر.
كم مرة يجب أن تتدرب
يجب أن تكون القرفصاء الهوائية موجودة في كل تمرين. تأكد من تضمينها في روتين الإحماء. نوصي بعمل مجموعتين على الأقل كل 30-50 مرة (حسب مستوى لياقة الرياضي). قم بزيادة الحمل تدريجيًا ، بحيث تصل إلى 3 مجموعات كل 50 مرة الفاصل بين المجموعات هو 2-3 دقائق ، ويتم تنفيذ التمرين بوتيرة عالية.
أسلوب التنفيذ والأخطاء النموذجية
حسنًا ، نأتي هنا إلى أهم شيء - سننظر أخيرًا في تقنية أداء القرفصاء الهوائية.
- لم تنسى الاحماء؟ احماء عضلاتك مهم جدا!
- وضع البداية - المسافة بين القدمين والكتفين (اعتمادًا على موضع القدمين) ، والظهر بشكل مستقيم ، وأصابع القدم والركبتين تمامًا في نفس المستوى (لمس جدار وهمي أمامك مباشرة) ، انظر إلى الأمام مباشرة ؛
- يداك متباعدتان ، أو توضعان أمامك مباشرة أو متقاطعتان في القفل أمام الصدر ؛
- عند الاستنشاق ، ننزلق ، نسحب أسفل الظهر قليلاً إلى أسفل ؛
- أثناء الزفير ، نرتقي إلى وضع البداية.
على الرغم من حقيقة أن الكثير من الناس يعرفون كيفية القيام بالتمرينات الهوائية ، إلا أن هناك أخطاء شائعة تلغي جميع فوائد التمرين:
- يجب أن يظل الظهر مستقيمًا طوال جميع مراحل التمرين. يضع تقريب العمود الفقري ضغطًا غير ضروري على الظهر ؛
- لا ينبغي رفع القدمين عن الأرض ، وإلا فإنك تخاطر بفقدان توازنك أو إصابة عضلات الربلة (وهو أمر محفوف بالمخاطر أثناء القرفصاء باستخدام قضيب ثقيل) ؛
- يجب أن تشير الركبتان دائمًا إلى نفس اتجاه أصابع القدم. إذا كانت الأخيرة متوازية ، فلن يتم تفكيك الركبتين في القرفصاء والعكس صحيح ؛
- يجب توزيع وزن الجسم بالتساوي على كلا الساقين لتجنب إتلاف مفاصل الورك والركبة.
- راقب التنفس الصحيح - أثناء الاستنشاق ، تحرك للأسفل ، أثناء الزفير - لأعلى.
كبديل للقرفصاء الهوائية ، يمكننا أن نوصي بالجري في المكان أو القفز على الحبل أو تأرجح ساقيك.
لقد انتهى منشورنا ، والآن أنت تعرف ماهية القرفصاء الهوائية وكيفية القيام بها بشكل صحيح. نتمنى لك إتقان هذه التقنية في أسرع وقت ممكن حتى تتمكن من الانتقال إلى تمارين القوة! انتصارات جديدة في المجال الرياضي!
