في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على تمرين مثل تمرين الضغط على القضبان غير المستوية - أي العضلات تعمل ، وكيفية زيادة الكفاءة ، وكيفية اختيار الأسلوب الأمثل ، وكيفية تجنب الأخطاء. في الختام ، إليك بعض البرامج البسيطة ولكنها عالية الجودة للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.
تقنية كلاسيكية
لفهم أي العضلات تتأرجح عند الضغط على القضبان غير المستوية ، دعنا نحلل بإيجاز أسلوب أدائها:
- الاحماء ، مع إيلاء اهتمام خاص للعضلات المستهدفة ؛
- اذهب إلى القضبان غير المستوية ، واقفز ، وأمسك بالقذيفة مع راحة يدك للجسم ؛
- وضع البداية: يتدلى الرياضي عموديًا على القضبان غير المستوية ، ممسكًا بالجسم على أذرع مستقيمة ، والمرفقان ينظران إلى الخلف ؛
- أثناء الشهيق ، أنزل نفسك ببطء ، وثني مرفقيك عند مفصل الكوع حتى تشكل زاوية قائمة ؛
- في هذه العملية ، لا يتم تفريق الأكواع - فهي تعود ، يتم الضغط عليها على الجسم ؛
- أثناء الزفير ، قم بتصويب مفصل الكوع ، والعودة إلى وضعها الأصلي ؛
- قم بالعدد المطلوب من التكرار.
يعتبر التمرين أساسيًا لتمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم. يسمح لك بتقوية العضلات وزيادة الراحة وزيادة القدرة على التحمل. وهي تنتمي إلى فئة الصدمات بسبب الحمل الكبير على مفاصل الكتفين والمرفقين والمعصمين. إذا كان لديك أي أمراض أو إصابات في منطقة هذه المناطق ، نوصيك بتأجيل التدريب مؤقتًا حتى إعادة التأهيل الكامل.
ما تعمل العضلات
قبل سرد العضلات المشاركة في عمليات الضغط على القضبان غير المستوية ، نلاحظ فارقًا بسيطًا مهمًا. يكمن تفرد وفعالية هذا التمرين في حقيقة أن الرياضي يمكنه تغيير المجموعة المستهدفة من العضلات ، وتعديل أسلوب التنفيذ قليلاً.
اعتمادًا على التقنية ، يقوم الرياضي بعمل إما العضلة ثلاثية الرؤوس أو عضلات الصدر. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الظهر ، وكذلك مجموعة من العضلات المتآزرة (الحمل الثانوي).
بالمناسبة ، بغض النظر عن كيفية قيامك بتمرين الضغط على القضبان غير المستوية ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل على أي حال ، ولكن بدرجة أكبر أو أقل. ستعمل العضلات الصدرية دائمًا على "التخلص" من الحمل. لذلك ، من أجل إجبار مجموعة عضلية معينة على العمل ، يجب على الرياضي فهم التقنيات المختلفة لأداء التمرين بوضوح.
لذا ، ما هي العضلات التي تطور تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، فلندرجها:
- العضلة ثلاثية الرؤوس (مؤخرة الذراعين)
- الصدر كبير؛
- الدلتا الأمامية
- أربطة مفاصل الكتف والكوع والمعصم.
- صحافة؛
- تعمل عضلات الظهر أيضًا ؛
- إذا قمت بثني ساقيك للخلف وقمت بتثبيت الوضع في وضع ثابت ، فاجعل أوتار الركبة والأرداف تعمل جزئيًا.
كيف تؤثر التقنية على نمو العضلات
الآن دعنا نتعرف على كيفية التأثير على نمو عضلات معينة بمساعدة أشكال مختلفة من التقنية.
عندما تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، أي عضلات مؤخرة الكتف ، تأكد من أن الكتفين لا يجتمعان أثناء عملية الضغط. إن تصغيرها من وضعية واسعة إلى وضعية تكون مسؤولة عن عضلات الصدر. وفقًا لذلك ، من أجل عدم استخدامها ، من المهم مراقبة الوضع الثابت للكتفين.
أعلاه ، قدمنا التقنية الكلاسيكية لأداء التمرين ، حيث تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس. على العكس من ذلك ، إذا كنت ترغب في استخدام عضلات الصدر ، فاعمل على النحو التالي:
- لكي تتقارب الكتفين وتتوسع أثناء عملية الضغط ، تحتاج إلى تغيير وضع البداية قليلاً. أولاً ، المرفقان الموجودان في التعليق متباعدان قليلاً ، وثانيًا ، يحتاج الجسم إلى إمالة للأمام قليلاً.
- لذا ، قفز على القضبان غير المستوية ، وقم بتصويب جسمك ، وقم بإمالة 30 درجة للأمام ، ثم انشر مرفقيك قليلاً ؛
- أثناء الشهيق ، اخفض نفسك للأسفل ، بينما لا يعود المرفقان للخلف ، بل إلى الجانبين. عند أدنى نقطة ، فإنها تشكل أيضًا زاوية 90 درجة ؛
- أثناء الزفير ، قم.
- قم بالعدد المطلوب من التكرار.
كيف تزيد من تأثير التحميل؟
لذلك ، قمنا بتحليل مجموعات العضلات المشاركة في عمليات الضغط على القضبان غير المستوية ، ثم دعونا نتعرف على كيفية تعقيد التمرين:
- في الجزء العلوي ، حاول ألا تقوي مرفقيك حتى النهاية ، مع الاحتفاظ بزاوية صغيرة. في هذه الحالة ، لن تحصل العضلات على راحة ، وستعمل بأقصى قدر من التركيز ؛
- في أدنى نقطة ، توقف مؤقتًا - بهذه الطريقة تمنح العضلات أيضًا حملًا متساوي القياس (ثابتًا) ؛
- بمجرد أن تتوقف طرق التعقيد هذه عن أن تكون صعبة عليك ، ابدأ في استخدام الأوزان: حزام خاص بوزن ، أو جرس أو فطيرة معلقة من ساقيك.
كثرة الاخطاء
لا ينبغي للرياضي أن يعرف فقط ما هي العضلات التي يتم تدريبها أثناء عمليات الضغط على القضبان غير المستوية ، ولكن أيضًا ما هي الأخطاء التي يرتكبها المبتدئين في أغلب الأحيان:
- لا تقلب ظهرك أبدًا - يظل الجسم دائمًا ، حتى في الأسلوب المائل ، عموديًا ؛
- من المستحيل ثني المفاصل - الكوع والمعصم. تأكد من إحكام القبضة ؛
- العرض الأمثل للحزم أوسع قليلاً من الكتفين. إذا كنت تمارس التمارين في جهاز محاكاة مع مجموعة واسعة من القضبان ، فإنك تخاطر بالإصابة ؛
- لا تحذف تمرين ؛
- تحرك ببطء ، دون الرجيج. يجب أن تنزل بسلاسة ، وتصعد بسرعة أكبر ، ولكن ليس بشكل مفاجئ ؛
- تحكم في جميع مراحل تمرين الضغط ، ولا ترخي في النقاط العلوية أو السفلية.
برامج تدريبية
من أجل إشراك العضلات التي تعمل بشكل صحيح أثناء الضغط على القضبان غير المستوية ، يجب تضمين تمارين أخرى للعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر في البرنامج.
مجمع للرياضيين المبتدئين
إذا كان من الصعب عليك القيام بهذا التمرين بسبب ضعف تحضير العضلات ، فلا تثبط عزيمتك.
- يمكنك القيام بتمارين الضغط في الجرافيترون - جهاز محاكاة يدعم الركبتين ، ويقلل من الحمل على الذراعين ؛
- ادفع للأعلى دون أن تنزل إلى الأسفل. بمجرد أن تشعر بحدك - ارفع ؛
- تعلم كيفية النزول أولاً ، مع تحضير عضلاتك تدريجيًا للمرحلة الإيجابية من تمرين الضغط على القضبان غير المستوية (للارتفاع).
- بعد الإحماء ، قم بأداء مجموعتين من 7-10 عمليات دفع على القضبان غير المستوية مع استراحة من 1.5 إلى 2 دقيقة ؛
- قم بـ 25 عملية دفع بأذرع ضيقة ؛
- قم بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء مع إمالة رأسك لأسفل - 7-10 مرات ؛
- مرة أخرى ، قم بعمل مجموعتين من 10 غمس.
مجمع للرياضيين ذوي الخبرة
- تسخين؛
- 20-25 عملية دفع على القضبان غير المستوية في مجموعتين مع استراحة من 30-60 ثانية ؛
- اضغط على مقعد - 20 مرة ؛
- تمرين الضغط من الأرض مع وضع ضيق من اليدين أو الماس 35-50 مرة ؛
- 30 عملية دفع على القضبان غير المستوية: مجموعة واحدة من التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس ، مجموعتان - حمل على الصدر.
إذا تعلمت كيفية الدفع بشكل صحيح في هذا الجهاز ، اجعل عضلاتك تعمل بكامل قوتها. هذا تمرين ممتاز لتحفيز نمو الأربطة وتقويتها وتدريبها. لن تقوم فقط بتحسين مظهرك ، بل ستزيد أيضًا من مستوى اللياقة البدنية والقدرة على التحمل وتقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. يوصى بإجراء المجمع 1-2 مرات في الأسبوع.
