تقنية الجري لمسافات طويلة: تكتيكات الجري لمسافات طويلة

في هذا المقال سنقوم بتحليل تقنية الجري لمسافات طويلة ، لأن الالتزام الصحيح يضمن لك القدرة على الجري لفترة طويلة دون الإضرار بالجسم. تعتبر المسافات الطويلة صعبة ، خاصة بالنسبة للمبتدئين. من المهم أن تتعلم كيفية التغلب على المدى الطويل دون إصابة أو الالتواء أو الحمل الزائد. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التدريب كثيرًا ، وزيادة القدرة على التحمل ، وكذلك العمل بعناية على التقنية.

ما هو الجري لمسافات طويلة؟

الجري لمسافات طويلة هو سباق عبر الضاحية يتجاوز 3000 متر. إنها رياضة مثالية للحفاظ على الجسم في حالة جيدة. يساعد على إنقاص الوزن ، ويقوي الجسم ، ويساعد في القضاء على الاكتئاب.

الركض متاح للجميع - لا داعي لإنفاق الأموال على عضوية صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات باهظة الثمن. ومع ذلك ، فهذه حركة طبيعية يتعلمها الشخص في مرحلة الطفولة المبكرة. على سبيل المثال ، تحتاج إلى تعلم السباحة أو التزلج ، أولاً ، وعندها فقط يمكنك البدء في مسافات طويلة.

من غير المحتمل أنك لا تعرف كيف تجري ، مما يعني أن الصحة هي القيد الوحيد للعدّاء في المستقبل. إذا لم تكن لديك أي مشاكل أو شكاوى ، فلا تتردد في شراء أحذية الجري واختيار أقرب حديقة. لا تنس إنهاء قراءة المقال ، فهناك الكثير من المعلومات المفيدة هنا!

يجب شحذ تقنيات وتكتيكات الجري لمسافات طويلة - بدونها ، من غير المحتمل أن تستمتع بالتمرين. هذا يعني أن العادة الجديدة ستبقى في جدولك الزمني لفترة قصيرة جدًا. هل تريد معرفة كيفية تعلم الجري لمسافات طويلة بسرعة ، وكيفية استخدام الطاقة بشكل صحيح وتقليل مخاطر الإصابات والالتواءات؟ سنخبرك عنها الآن.

مراحل السباق

أولاً ، دعنا ندرج المراحل القياسية التي يتم تقسيم الجري لمسافات طويلة إليها. نسميها معيارًا لأنها موجودة في جميع تخصصات ألعاب القوى تقريبًا:

• بداية؛
• بدء التسارع
• المدى الرئيسي
• التشطيب.

الدخول والخروج من كل مرحلة يحتاج إلى العمل بعناية.

• في هذا التخصص ، يتم استخدام بداية عالية ، حيث تكون المهمة الرئيسية للرياضي هي تحقيق قفزة قوية.
• ثم تبدأ مرحلة التسارع التي تمتد من 60 إلى 100 متر ، وفي هذه المرحلة يتحرك الرياضي بأقصى سرعة من أجل الفوز بالميزة. ومع ذلك ، في سياق بقية المسافة ، سيستمر القادة في إفساح المجال لبعضهم البعض من أجل السماح لأنفسهم بالراحة. لذلك ، سيكون من الأصح القول إن هناك حاجة إلى تسارع البداية حتى لا تتأخر كثيرًا عن بقية العدائين.
• خلال السباق الرئيسي ، يحفظ الرياضي الطاقة ، والتي سيتم إنفاقها على اندفاع النهاية.

إذا كنت مهتمًا بعدد الأمتار ، الجري لمسافات طويلة ، فنحن نؤكد أن الحد الأدنى للمسافة هو 5 كيلومترات (يُشار أحيانًا إلى هذا المسار البالغ 3 كيلومترات ، ومع ذلك ، فمن الأصح اعتباره الحد الأعلى لمتوسط ​​السباقات). ثم هناك 10 كم (نظام أولمبي) ، 15 كم ، 20 كم ، 25 كم ، إلخ. حتى سباق الماراثون.

كما ترى ، فإن مرحلة السباق الرئيسي تشغل نصيب الأسد من المسار بأكمله ، وهذه هي المرحلة التي تتطلب قدرًا هائلاً من القدرة على التحمل. يجب أن يكون الرياضي قادرًا على الحفاظ على وتيرة منتظمة وإيقاع متناغم.

• الانتهاء هي المرحلة التي تحدد الفائز. يبدأ 400 متر قبل الخط النهائي ويتطلب تعبئة جميع قوى الرياضي. لوحظ تسارع قوي ، وفي آخر 50 مترًا يظهر الرياضي أقصى درجاته.

ميزات التكنولوجيا

تتضمن تقنية الجري لمسافات طويلة المناسبة للمبتدئين ممارسة 4 جوانب بعناية.

• وضع الجسم.

وفقًا لقواعد الجري لمسافات طويلة ، كلما كان اللاعب يتحرك بشكل أبطأ ، كان الجذع أكثر عمودية. في لحظات التسارع ، هناك ميل طفيف للأمام. يتم إبقاء الرأس مستقيماً ، والنظرة موجهة إلى الأمام. يجب ألا تنظر حولك ، تنظر حولك ، يشتت انتباهك من قبل الآخرين. استرخِ الجزء العلوي من جسمك ، وثني ذراعيك على المرفقين. يمكنك الانحناء قليلاً في أسفل الظهر ، وتقليل شفرات الكتف.

• موقف اليد.

تتحرك اليدين بالتزامن مع الأرجل بترتيب معاكس. يتم تثبيتها بالقرب من الجسم ، وثنيها بزاوية قائمة. يهتم الكثير من الناس بكيفية زيادة سرعة الجري لمسافات طويلة ، وسوف يفاجأون عندما يعلمون أن حركات اليد لها تأثير كبير على هذه العملية. بعبارات بسيطة ، كلما كان اللاعب يتحرك بشكل أسرع ، كان يعمل بيديه بقوة أكبر ، مما يساعد نفسه على زيادة وتيرته.

• تقنية حركة الساق.

دعنا نواصل اكتشاف كيفية تعلم كيفية الركض لمسافات طويلة بشكل صحيح. دعنا ننتقل إلى الجزء الأكثر أهمية في التقنية - حركة الساقين. في عملية الجري ، من المهم وضع القدم على إصبع القدم ، وتدحرجها برفق على الكعب. في اللحظة التي ترفع فيها الرجل عن الأرض ، تتحرك الساق السفلية لأعلى نقطة. في هذه المرحلة ، تمتد الساق الأخرى بالكامل وتقوم بالدفع. يحدث التناوب وتبدأ دورة جديدة. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن من المهم أيضًا أن تكون قادرًا على إرخاء ساقيك ، وإلا فلن تتمكن من التغلب على طريق طويل.

• نفس.

تتطلب تقنية الجري لمسافات طويلة تطوير التنفس الصحيح. يلعب الأخير دورًا أساسيًا في زيادة حد قدرة العداء على التحمل. إذا تعلمت كيفية التنفس بشكل صحيح خلال المسافات الطويلة - فكر في ذلك في منتصف الطريق! فقط صقل أسلوبك ولا تتردد في التسجيل في الماراثون! يجب أن يكون التنفس منتظمًا ومتساويًا. يعتمد تواتر الشهيق / انتهاء الصلاحية على سرعة الرياضي ، والصيغة الأكثر استخدامًا هي "4 إلى 1". هذا يعني إجراء استنشاق / زفير واحد لكل 4 خطوات. تنفس بأنفك ، وزفر بفمك.

كيف تتعلم التقنية وكيف تزيد السرعة؟

دعنا نلقي نظرة على كيفية تعلم كيفية الجري لمسافات طويلة بشكل أسرع ، بالإضافة إلى التوصيات الصوتية لإتقان هذه التقنية في أسرع وقت ممكن.

1. يجب أن يركز التدريب المسبق على تطوير القوة والتحمل والسرعة. اختر البرنامج الأمثل الذي من شأنه تحسين الأداء في هذه المجالات.
2. تأكد من أنك بصحة جيدة للجري لمسافات طويلة ؛
3. أثناء التدريب ، من المهم تطوير كل المجموعات العضلية ، لأن الجري يستخدم عضلات الجسم كله. لا تنس إضافة مركب قوة للبرنامج ، وكذلك تمارين الشد والعلاج بالتدليك ؛
4. تعرف على احتياطات السلامة عند الجري لمسافات طويلة ، وإيلاء اهتمام خاص لاختيار الأحذية والمعدات الرياضية عالية الجودة.
5. إذا كنت تخطط للقيام بذلك بشكل احترافي ، ناقش مع مدربك الأساليب الأكثر نجاحًا للتغلب على المسافات ؛
6. تتضمن الميكانيكا الحيوية للجري لمسافات طويلة استهلاكًا كبيرًا للجليكوجين ، لذلك يجب على الرياضي اتباع نظام غذائي خاص. يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالبروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة (20:20:60 بالمائة).

إذا كنت مهتمًا بكيفية زيادة سرعة الجري لمسافات طويلة ، فقم بتطوير حركة المفاصل ومرونة القدم والتنفس وقوة الإرادة. يعد الجري المتقطع أحد التمارين الرائعة لبناء القدرة على التحمل.

بالإضافة إلى الممارسة ، ادرس النظرية لفهم كيفية تحسين أسلوبك في الجري لمسافات طويلة. شاهد مقاطع الفيديو الموضوعية ، ودردش مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل ، وقم بتعيين مدرب. سيساعدك هذا الأخير على تحديد نقاط الضعف في التمرين ، ويخبرك بكيفية الاستعداد للسباق ، ويشرح كيفية البدء وأين.

المنفعة والضرر

أخيرًا ، دعونا نلقي نظرة على فوائد وأضرار الجري لمسافات طويلة ، وما تقدمه هذه الرياضة للشخص العادي (رياضي غير محترف).

• الجري يساعد على تكوين شخصية جميلة ، ويحسن الرفاهية العامة ؛
• تعتبر المسافات الطويلة مدربًا ممتازًا للقدرة على التحمل ومهمًا في العديد من الرياضات ؛
• تتحسن الدورة الدموية ، ويشبع الجسم بالأكسجين.
• تم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.
• تصبح الأوردة والأوعية الدموية أكثر مرونة ؛
• الوقاية من الدوالي.
• يرتفع المزاج ، ويزول التوتر ، وينحسر الاكتئاب.

في نفس الوقت ، نذكرك بأننا لا نناقش الركض الصباحي القياسي ، بطول 1-3 كم ، ولكننا نناقش مسافة جادة وطويلة بتقنية مختلفة تمامًا.

هذا الأخير مهم بشكل خاص ، لأنه إذا كنت تتقن ذلك باستخدام علامة زائد ، فلن تكون هناك مشاكل. لذلك ، دعنا نتعرف على ما هو محفوف بعدم الامتثال لأسلوب الحركات الموصى به:

• يمكن أن يؤدي عدم اتباع الأسلوب إلى إصابات في الجهاز العضلي الهيكلي ؛
• سيواجه نظام القلب والأوعية الدموية ضغوطًا خطيرة. إذا كانت لديك شكاوى في القلب ، نوصيك باستشارة طبيبك والحصول على الموافقة ؛
• يمكن أن يثير نهج الطفح الجلدي في التدريب مشاكل في الجهاز الهضمي.
• تأكد من عدم وجود موانع.

لذلك ، ناقشنا ما هي قطارات الجري لمسافات طويلة ، ما هي تقنيتها ومراحلها وميزاتها. في الختام ، نود التأكيد على أن الأسلوب الصحيح هو أساس متين لعلاقتك المستقبلية بالرياضة. لا تكن كسولًا لأخذ الوقت الكافي لدراستها. هذه هي الطريقة الوحيدة لجعل أي ماراثون يركض بسهولة التنفس!

شاهد الفيديو: دراسة تحذر من مخاطر المبالغة في ممارسة رياضة الجري (شهر نوفمبر 2024).