اليوم سنتحدث عن القرفصاء في كروس - مدرب متعدد الوظائف يسمح لك بضخ عضلات الجسم بالكامل. ما الفتاة التي لا تريد أن يكون لها مؤخرة جميلة ومرنة ، وكذلك أرجل نحيلة ومرتاحة؟ لكن في الوقت نفسه ، لا يحب الجميع تمارين الحديد الثقيلة ، أو يريدون مجموعة متنوعة عادية. بالمناسبة ، يسعد الرجال أيضًا بالمشاركة في العبور ، ويقدرونه لأوسع إمكانات وأنواع الحمل. حسنًا ، أول الأشياء أولاً!
ما هو التقاطع؟
يعد الكروس أحد الأجهزة الأساسية في أي صالة ألعاب رياضية ، ويبدو متواضعًا تمامًا. إنه إطار كتلة (2 من الرفوف المعدنية) ، مكتمل بكتل الجر - العلوي والسفلي. يمكن تعديل الأوزان لتناسب مستوى لياقة الرياضي. تم تجهيز جهاز المحاكاة أيضًا بكابلات خاصة ومقابض مختلفة وعارضة. يتميز بأنه جهاز طاقة.
يحدد الرياضي الوزن المطلوب ، ويختار المقبض ، ويأخذ وضع البداية. ثم ، من خلال جهد مجموعة العضلات المستهدفة ، يقوم بسحب الكتل في الاتجاه الصحيح وبزاوية معينة ، ونتيجة لذلك تتحرك لأعلى ولأسفل داخل الإطار.
ترجمت كلمة "cross over" من اللغة الإنجليزية إلى "خلال كل شيء". هذا يعني حرفيًا أن جهاز المحاكاة يسمح لك بتدريب الجسم كله ، وهذا هو تعدد المهام.
القرفصاء المتقاطعة مع الكتلة السفلية هي واحدة من أفضل الطرق لتحميل الجزء السفلي من جسمك: الوركين والأرداف. في نفس الوقت ، يقوم الجهاز بوظيفة الدعم ، مما يعني أن الرياضي لن ينفق قوى إضافية على التحكم في التوازن. سيكون التدريب عالي الجودة ويستهدف بشكل خاص العضلات المستهدفة.
فوائد كروس سكواتس وعيوبه
تتطلب القرفصاء في الكتلة تكاليف طاقة ضخمة ، لأنها تكاد لا تكون أدنى من التمارين باستخدام الحديد. فعاليتها تصبح واضحة بعد 2-3 أسابيع من الدراسة. دعونا نلقي نظرة على فوائد هذه القرفصاء:
- هناك تصحيح عالي الجودة لتهدئة العضلات ؛
- يبدأ نموهم النشط ؛
- يمكن للرياضي التحكم في الحمل بسبب قدرته على تغيير الوزن. وبالتالي ، فإن الكروس مناسب لكل من رافعي الأثقال المبتدئين وذوي الخبرة.
- نظرًا للقدرة على استخدام الحد الأدنى من الوزن ، يمكن استخدام الجهاز للإحماء أمام مجمع الطاقة أو أثناء إعادة التأهيل بعد الإصابات ؛
- بفضل الكمية الكبيرة من المعدات (العارضة ، والمقابض ، والمقابض ، والحبال) ، تفتح مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين للرياضي ؛
- في العبور ، لا يوجد خطر فقدان التوازن والسقوط ، وإسقاط القذيفة على ساقك ، مما يعني أن تدريبك سيكون آمنًا ؛
- مع الاختيار الصحيح للتمارين ، يمكنك تقليل الضغط الواقع على ظهرك وركبتيك أثناء القرفصاء. هذه النقطة مهمة بشكل خاص للرياضيين في إعادة التأهيل بعد الإصابات والالتواء.
التقاطع له عيب ، لكنه واحد فقط - لا يمكن بناء الجهاز بمفردك في المنزل. سيتعين عليك إما شراء آلة تمارين رياضية من متجر رياضي أو زيارة صالة الألعاب الرياضية.
موانع القرفصاء في كروس أوفر هي أي ظروف لا تتوافق مع النشاط البدني ، وكذلك القائمة الأساسية: الالتهاب ، والحمل ، والنوبات القلبية ، والسكتة الدماغية ، وتفاقم الأمراض المزمنة ، بعد جراحة البطن ، ومشاكل القلب ، والدوالي النشطة.
ما هي العضلات التي تعمل أثناء القرفصاء
بعد ذلك بقليل ، سنلقي نظرة على تقنية القرفصاء في التقاطع مع الكتلة السفلية ، ولكن أولاً سنقوم بتحليل العضلات التي تشارك في هذا:
- الألوية الكبيرة - تعمل على أكمل وجه ؛
- رباعية الرؤوس - الأولوية الثانوية ؛
- العجل - قليلا
- الصحافة - تافهة.
أسلوب التنفيذ والأخطاء النموذجية
لذلك ، دعنا نتعرف على كيفية عمل القرفصاء في آلة البلوك:
- تأكد من الإحماء لإعداد العضلات المستهدفة للحمل ؛
- حدد وزن العمل الخاص بك ، نوصي بأن يختار المبتدئين الحد الأدنى ؛
- اختر مقبضًا ، مع الأخذ في الاعتبار أنه من الأسهل العمل بمقبض مستقيم ؛
- وضع البداية - الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والكتفين منخفضتين ، وشفرات الكتفين معًا ، والضغط بالتوتر ، والتعامل مع اليدين بقبضة كلاسيكية مستقيمة.
- تحتاج إلى الراحة على الأرض مع كعبك ، ونقل وزن جسمك إليهم ؛
- يتم فصل أصابع القدم والركبتين عن بعضها البعض وتتجه إلى جانب واحد ؛
- يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا خلال جميع مراحل الحبل في القرفصاء في التقاطع.
- لا تشارك اليدين والظهر في العمل!
- عندما تستنشق ، ابدأ القرفصاء ، بينما تظل الركبتان ، في الواقع ، في مكان واحد ، ويتم سحب المؤخرة إلى الخلف. الظهر مستقيم! عضلات الأرداف والبطن متوترة.
- يمكنك القرفصاء بالتوازي مع الأرض (تشكل الوركين والركبتين زاوية 90 درجة) أو أقل ، إلى أقصى حد ، بينما تبدو الركبتان وكأنهما تنظران لأعلى ؛
- أثناء الزفير ، بجهد هائل من الوركين والأرداف ، ارفع إلى وضع البداية. قد يتسبب هذا في إمالة الجسم للخلف قليلاً. تذكر الوزن المنقولة إلى الكعب.
- يجب أن تشعر بكل سنتيمتر من أردافك - فهي التي تتحمل العبء الرئيسي.
تقنية القرفصاء القرفصاء ليست هي الأسهل وتتطلب معرفة الفروق الدقيقة. نوصي في البداية أن تطلب من رياضي أو مدرب متمرس أن "يضع" لك تمرينًا للتحقق من صحة القرفصاء.
يجب على المبتدئين أداء 15-20 تمرين القرفصاء بوزن لا يقل عن 2-3 مجموعات. يقوم الرياضيون المتقدمون بنفس عدد التكرارات ، ولكن مع زيادة الحمل ورفعها إلى 6-8 مجموعات.
- راقب تنفسك - في لحظة ارتفاع التوتر ، عند الارتفاع ، الزفير ، عند الانخفاض - الشهيق.
- تحكم في وضع ظهرك - لا يدور حوله بأي حال. لذلك أنت تسرق الحمل من الأرداف ، وإذا كنت تعاني من مشاكل في ظهرك ، فاقم من مسارها ؛
- فقط اعمل على عضلات المؤخرة والوركين. يمسك الجزء العلوي من الجسم ببساطة بالعبور ولا يفعل شيئًا لمساعدة القرفصاء.
الآن أنت تعرف كيف تفعل القرفصاء المميتة. من الآن فصاعدًا ، سيصبح تدريبك أفضل وأكثر إثارة للاهتمام. تذكر الوظائف المتعددة للتقاطع. يسمح لك جهاز المحاكاة بضخ ليس فقط الجزء السفلي من الجسم ، ولكن أيضًا الجزء العلوي ، بالإضافة إلى دمج الحمل. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي أداء القرفصاء في كروس مع كتلة علوية إلى بناء ذراعيك وكتفيك. نوصي بأن تدرس بشكل منفصل قائمة كاملة من التمارين التي يمكن القيام بها في تقاطع والبدء في ممارستها. فقط لا تحاول تغطية كل المجموعات العضلية في يوم واحد. من الحكمة العمل على المنطقة السفلية يومًا ما ، والمنطقة العلوية في اليوم التالي. تذكر أن مفتاح التدريب الناجح هو البرنامج المتوازن والتمارين المختارة بعناية!
