النظام الغذائي للمنطقة - القواعد والمنتجات وقائمة العينات

يعد نظام Barry Sears Zone الغذائي أحد أكثر أنواع الأطعمة المفضلة في CrossFit.

خلفية موجزة. في عام 1996 ، تم نشر كتاب "أدخل إلى المنطقة الصحية" من قبل خبير التغذية والدكتور باري سيرز. تسبب المنشور في موجة من الاستعراضات الهذيان. كتاب سيرز ليس فقط توصيات كاملة للتغذية ، ولكنه أيضًا مبادئ جديدة لنمط حياة صحيح وصحي. يتم تشجيع القراء على إعادة النظر في وجهات نظرهم حول استهلاك الطعام والتحول إلى نظام المنطقة الغذائي.

ما معناه العملي وكيفية متابعته بشكل صحيح ستتعلم من مقالتنا.

يعتقد باري سيرز أن المشكلة العالمية للوزن الزائد لدى البشر ظهرت مع فائض من الغذاء (أي فائض). الناس يأكلون الكثير من الكربوهيدرات ، ولا يأكلون ما يكفي من البروتين وهم حذرون للغاية من الدهون.

تعتمد جميع الأنظمة الغذائية التقليدية تقريبًا على قيود صارمة على تناول السعرات الحرارية عن طريق تقليل الدهون ، وغالبًا ما يقلل خبراء التغذية من دور الكربوهيدرات في ترسب الوزن الزائد.

جوهر حمية المنطقة

يتمثل جوهر حمية المنطقة في تغيير نهج التغذية تمامًا وإعادة تحديد دور جميع العناصر الغذائية من وجهة نظر الفائدة أو الضرر الذي يلحق بالجسم.

لا تهدف حمية المنطقة الخاصة بالدكتور باري سيرز إلى حرق الدهون وتطهير الجسم بشكل فعال فحسب ، بل تهدف أيضًا إلى الرفاهية المريحة. بالالتزام بهذا النظام الغذائي ، لا يشعر الشخص بالجوع حتى مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.

المبدأ الرئيسي لنظام غذائي المنطقة هو بناء نظام غذائي يومي للشخص وفقًا لنظام فصل البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة: 30/30/40 على التوالي.

وفقًا لمبدأ النظام الغذائي للمنطقة ، يتم تقسيم جميع المنتجات ، بناءً على قيمة الطاقة الخاصة بها ، إلى كتل من البروتين والدهون والكربوهيدرات. لا يتجاوز متوسط ​​النظام الغذائي اليومي 1500-1700 سعرة حرارية ، مما يؤدي في المتوسط ​​إلى فقدان 500-600 جرام من الدهون الزائدة أسبوعياً.

غالبًا ما يفضل CrossFitters هذا النوع من النظام الغذائي. يعتقد الرياضيون أن النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي للمنطقة تزيد من كفاءة التدريب وتحافظ على الجسم في حالة جيدة.

من الصعب الاختلاف مع هذا الرأي ، لأنه بالمقارنة مع نظام غذائي آخر شائع بين CrossFitters - حمية باليو ، حيث يتم استبعاد استخدام الكربوهيدرات عمليًا ، يتيح لك النظام الغذائي للمنطقة استخدام الكربوهيدرات الصحية بالكمية المثلى للجسم ، ولكن لا تتجاوز 40 ٪ من النظام الغذائي اليومي.

بالنظر إلى أن تدريب CrossFit يستهلك الكثير من الطاقة ، وأن جسم الإنسان يستمد الطاقة والقوة من مصادر الكربوهيدرات ، فإن مزايا نظام المنطقة الغذائي واضحة.

آلية عمل النظام الغذائي

يسمح مفهوم Barry Sears للفرد بتقييم المنتجات الغذائية ليس فقط من حيث تقسيمها إلى بروتينات ودهون وكربوهيدرات ، ولكن أيضًا من حيث ظهور الاستجابة الهرمونية للجسم لاستخدام منتج معين.

إنه إطلاق سلسلة من التفاعلات الهرمونية بعد الوجبة التي تحدد في النهاية كمية الدهون المخزنة في الجسم. إذا كنا نتحدث عن حرق الدهون ، فإن التحكم في التفاعلات الهرمونية هو الطريق الحقيقي للنجاح في إنقاص الوزن.

سلسلة من التفاعلات الهرمونية

الغرض من حمية المنطقة هو شفاء الجسم بالكامل من خلال الاستجابات الهرمونية المضبوطة للطعام الذي يتم تناوله.

آلية عمل المنطقة الغذائية هي كما يلي: كل عنصر غذائي يدخل جسم الإنسان يسبب سلسلة من التفاعلات الهرمونية مع إفراز الهرمونات والهرمونات الفائقة (eicosanoids) ، والتي تؤثر بشكل مختلف ليس فقط على عمليات حرق الدهون ، ولكن أيضًا على صحة الإنسان بشكل عام.

موازنة تفاعلات الجسم

هناك مجموعتان من eicosanoids. يتم تقسيمها تقليديا إلى "سيء" و "جيد". التوصيف ، بطبيعة الحال ، نسبي ومطلوب فقط لشرح المفهوم.

على سبيل المثال ، فإن الإيكوسانويدات "السيئة" هي التي تثير تفاعل تخثر الصفائح الدموية ، والأخرى "الجيدة" تمنعه. ولكن إذا جرح شخص إصبعًا ، فإن الإيكوسانويدات "السيئة" هي التي تسبب رد فعل لتجلط الدم السريع ، وإلا فإن الضحية ستنزف ببساطة.

من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي الجلطة الدموية الناتجة عن زيادة الإيكوسانويدات "السيئة" إلى نوبة قلبية.

الخلاصة: فقط التوازن الصحيح لجميع التفاعلات الهرمونية والمواد في الجسم يضمن صحة جيدة ومناعة جيدة. إنها عملية التوازن من خلال إدارة الاستجابات الهرمونية في الجسم التي يوفرها Dr. Barry Sears's Zone Diet.

قواعد التغذية في حمية المنطقة

قواعد الطعام الأساسية وفقًا لـ Barry Sears:

1. حدد متطلبات البروتين الدقيقة لجسمك ولا تنتهك هذا المؤشر أبدًا. لا تأكل أو تقلل من البروتين.
2. تأكد من ملاحظة نسبة البروتين إلى كتل الكربوهيدرات: 1: 1.
3. لا تسمح بفترات راحة بين الوجبات لأكثر من 4-5 ساعات.
4. قسّم متطلباتك الغذائية اليومية إلى 5 وجبات: 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان.
5. أفضل الدهون هي الدهون غير المشبعة.
6. لا تتجاوز محتوى السعرات الحرارية في وجبتك الرئيسية ووجبتك الخفيفة. (500 و 100 سعرة حرارية على التوالي).
7. إذا كنت تشارك بنشاط في CrossFit وتزداد متطلباتك من البروتين ، فمن الأفضل زيادة عدد الوجبات بدلاً من حجم الحصة.
8. يفضل الحصول على البروتين من الأطعمة قليلة الدسم.
9. يجب أن تحتوي الكربوهيدرات على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.
10. اشرب ما لا يقل عن 250 مل من الماء مع كل وجبة.
11. لا تشرب القهوة أو المشروبات المحتوية على الكافيين.
12. إذا خالفت إحدى القواعد المذكورة أعلاه ، فحاول أن تجعل وجبتك التالية قريبة قدر الإمكان من معيار النظام الغذائي للمنطقة.

منتجات مميزة

يتم تشجيع استخدام الأطعمة من قائمة "المطلوبين".

وتشمل هذه:

• منتجات بروتينية من أصل حيواني ونباتي ؛
• الكربوهيدرات المعقدة ، وخاصة من الخضار والفواكه ؛
• الدهون غير المشبعة من أصل نباتي.

المنتجات المحظورة

تشمل الأطعمة المحظورة:

• أغذية بروتينية من أصل حيواني تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة ؛
• الكربوهيدرات البسيطة: السكر وجميع الحلويات والخبز الأبيض والمعكرونة ومنتجات العجين ؛
• الدهون المشبعة من أصل حيواني في الغالب.

كيف تحسب كمية البروتين؟

إن أهم نقطة في تحديد النظام الغذائي اليومي الصحيح هي تحديد حاجة شخص معين للبروتين ، لأن كمية البروتين اللازمة لحرق الدهون بشكل فعال هي فردية تمامًا.

أولاً ، احسب نسبة الدهون في الجسم إلى إجمالي وزن الجسم. عادة لمثل هذه الحسابات ، يتم استخدام حاسبات خاصة عبر الإنترنت ، مبرمجة وفقًا للمعايير المدخلة لحساب النسبة المئوية للدهون في جسم الإنسان.

بعد ذلك ، نحدد مستوى النشاط البدني فيما يتعلق بالحاجة إلى البروتين. للقيام بذلك ، استخدم الجدول التالي.

نسبة النشاط البدني إلى متطلبات البروتين

عند إجراء الحسابات باستخدام الجدول أعلاه ، ضع في اعتبارك عددًا من الميزات:

• ليس في جميع الحالات يجب أخذ وزن شخص معين للحسابات. وزن الشخص بدون دهون هو المؤشر الذي يؤخذ في الاعتبار عند حساب الحاجة للبروتين.
• سيكون مستوى النشاط البدني للشخص الذي يعاني من زيادة الوزن دائمًا أعلى من مستوى النشاط البدني لشخص ذي وزن طبيعي ونمط الحياة نفسه ، لأن زيادة الوزن في حد ذاتها تعادل النشاط البدني الخفيف على مدار 24 ساعة في اليوم. لذلك ، إذا كان الشخص يعيش أسلوب حياة خامل ولديه نسبة زائدة من الدهون في الجسم (30٪ للرجال و 40٪ للنساء) ، فإن احتياجاته من البروتين ستكون 0.6 جرام لكل رطل من الكتلة "الصافية".

صيغة لحساب متطلبات البروتين الفردية

الوزن بدون دهون (الوزن "الصافي") x النشاط البدني المكافئ = متطلبات البروتين اليومية

على سبيل المثال ، إذا كنت تأخذ امرأة بوزن 75 كيلوجرامًا (165 رطلاً) ونسبة من كتلة الدهون 30٪ ، بينما في نفس الوقت بمستوى معتدل من النشاط البدني ، فسيكون تحديد متطلبات البروتين اليومية على النحو التالي:

1. 1 كيلوجرام = 2.2 رطل ، لذا 75 كجم = 165 رطلاً. بما أن 165 رطلاً ليس وزن "صافٍ" ، فنحن بحاجة إلى تحديد وزن الكتلة العضلية "الصافية".
2. 165 رطلا x 0.3 (30٪ دهون الجسم) = 49.5 رطل (دهون الجسم الزائدة).
3. 165 رطلاً - 49.5 رطلاً = 115.5 رطلاً (وزن العضلات الصافي).
4. لتحديد متطلبات البروتين اليومية ، يبقى مضاعفة الوزن "الصافي" بمؤشر النشاط البدني: 115.5 x 0.7 = 80.85 جرام (احتياجات البروتين اليومية للمرأة التي تزن 75 كجم ، 30٪ كتلة دهنية ، ولها نشاط بدني معتدل).

اتضح أن 81 جرامًا من البروتين هو المتطلب اليومي الأمثل للمرأة في هذا المثال. لكن يجب توزيع استهلاك هذه الكمية من البروتين بالتساوي على مدار اليوم. يقترح الدكتور باري سيرز تقسيم متطلباتك اليومية من البروتين إلى كتل منفصلة ، كل منها يساوي 7 جرامات من البروتين لكل رطل.

وهكذا ، مع الاحتياج اليومي من 81 جرامًا من البروتين ، يتم الحصول على 11 (تقريبًا) كتلة بروتين يوميًا. تم تقسيم هذه الكتل بدورها إلى وجبات رئيسية ووجبات خفيفة. الإفطار والغداء والعشاء - 3 كتل لكل منها ، وجبة خفيفة بعد الظهر ووجبة خفيفة قبل النوم - مبنى واحد لكل مبنى.

يتم تحديد قائمة النظام الغذائي اليومي باستخدام جداول مع كتل تقريبية من حمية المنطقة ، كما هو موضح أدناه.

أمثلة على كتل النظام الغذائي النموذجي

لتسهيل تكوين القائمة بنفسك ، طور أخصائيو التغذية العديد من الكتل النموذجية للنظام الغذائي للمنطقة. فيما يلي بعض الأمثلة على هذه الكتل ، وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون.

كتل بروتينية نموذجية

كتل الكربوهيدرات النموذجية

تنقسم الكربوهيدرات في حمية المنطقة أيضًا إلى كتل. إذا كانت كتلة بروتين واحدة تحتوي على 7 جرامات من البروتين "النقي" لكل رطل ، فإن هذه الكتلة بالنسبة للكربوهيدرات هي 9 جم ، ويجب أن يكون عدد كتل البروتين هو نفسه عدد كتل الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، إذا كان عدد كتل البروتين 11 ، فستكون الكربوهيدرات أيضًا 11.

ولكن في حالة الكربوهيدرات ، تأكد من مراعاة نوع وجودة الكربوهيدرات. جميع الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم مناسبة لنظام المنطقة الغذائي. تحفز الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من GI إطلاق الأنسولين في الدم وزيادة عدد الإيكوسانويدات "السيئة" ، مما يجعل عملية حرق الدهون صعبة أو تكاد تتوقف. علاوة على ذلك ، إذا كنت تستهلك منتجًا واحدًا على الأقل من المجموعة "المحظورة" ، فقد يتم استنفاد الكمية اليومية المسموح بها من الكربوهيدرات.

كتل الدهون النموذجية

من المفارقات أن الدهون في حمية المنطقة تساعد في محاربة دهون الجسم. لذلك ، يجب أن تكون حصتهم في النظام الغذائي مساوية لعدد كتل البروتين والكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، تحتوي كتلة واحدة على ما يقرب من 1.5 جرام من الدهون.

القيد الوحيد هو أنه لا يمكنك تناول الدهون الحيوانية التي تحتوي على حمض الأراكيدونيك: لحم البقر أو اللحوم الحمراء الأخرى ، والكبد. الامتناع عن تناول مثل هذه الأطعمة تمامًا ، لأنها تسبب عددًا من الاستجابات الهرمونية السلبية في الجسم.

بخلاف ذلك ، يُسمح بتناول جميع الدهون من اللحوم البيضاء (لحم الخنزير والأرانب) والدواجن والأسماك. تعتبر الدهون النباتية غير المشبعة فعالة بشكل خاص في تحفيز الاستجابة الهرمونية الصحية: زيت الزيتون ، زيت القنب ، زيت بذور الكتان ، الأفوكادو ، الزيتون ، الزيتون. هذه المنتجات محايدة تمامًا لإفراز eicosanoids ولا تؤثر على مستوى الأنسولين في الدم. إلى جانب ذلك ، فهي تساهم في التشبع السريع ، وإبطاء تدفق الجلوكوز إلى الدم ، ولها تأثير مفيد على حالة الجلد والشعر والأظافر ، وتشفي الجسم من الداخل.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيوت الزيتون والقنب والفول السوداني وبذور الكتان غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة وهي مفيدة للغاية لجسم الإنسان.

تذكر أن الغذاء هو أقوى دواء لجميع الأمراض. القدرة على التحكم في ردود الفعل الهرمونية لجسمك هي المفتاح ليس فقط لفقدان الوزن بنجاح وصحة جيدة.

خطة الوجبة

الآن بعد أن عرفت ما هو نظام Zone الغذائي والأطعمة المسموح بها ، فقد حان الوقت لتعلم كيفية التخطيط لوجباتك. من الضروري التفكير في قائمة طويلة الأجل بحيث تكون جميع المنتجات الضرورية في الثلاجة في الوقت المناسب.

فيما يلي نموذج لخطة يومية لامرأة مستقرة (11 كتلة) مع الوقت وعدد الكتل:

إذا لم تستيقظ مبكرًا أو لم تستطع إجبار نفسك على تناول الطعام في الساعة 6 صباحًا ، فغيّر جدولك عن طريق تحويل وجبة الإفطار إلى الساعة 9 صباحًا وإضافة وجبة خفيفة إضافية بعد العشاء ، قبل النوم بوقت قصير.

فوائد ومضار حمية المنطقة

فوائد حمية المنطقة للشخص العادي أو رياضي الكروس فيت واضحة. السيطرة الكاملة على التفاعلات الهرمونية في الجسم لا تؤدي فقط إلى الانخفاض المستمر في الوزن الزائد بسبب انخفاض الدهون تحت الجلد ، ولكن أيضًا يقوي الصحة والمناعة.

ومع ذلك ، مع كل مزايا حمية المنطقة ، هناك موانع. نظرًا لارتفاع نسبة البروتين في النظام الغذائي ، فإن النظام الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي أو مشاكل أخرى في الكلى والجهاز الإخراجي.

لا ينصح بتغذية المنطقة لمرضى السكر والأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.

قائمة النظام الغذائي لهذا الأسبوع

هذه القائمة تقريبية وتقريبية: قم بتغيير وجبات الطعام وفقًا للبنية الفردية ومستوى النشاط البدني.

ننصح باستشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي. بعد التحول إلى نظام غذائي ، لن يكون من الضروري الخضوع لفحص طبي مع مراقبة جميع التغيرات في الجسم.

شاهد الفيديو: رجيم لانقاص الوزن - افضل طريقة لخسارة 5 كيلو في اسبوع مضمونة (شهر نوفمبر 2024).