اهتزاز البروتين في المنزل: الوصفات ونظام الجرعات * برنامج لياقة عالي الكثافة

مخفوق البروتين في المنزل هو بالضبط ما يحتاجه الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة أو يعيشون حياة صحية. عادة ، يحتاجون إلى استهلاك ما يكفي من البروتين في طعامهم للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي المرتفع ، أو اكتساب كتلة العضلات أو حرق الدهون.

يعتقد معظم خبراء اللياقة البدنية أنه يجب أن تستهلك حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

وبالتالي ، يحتاج الرياضي البالغ وزنه 90 كجم إلى تناول 180 جرامًا من البروتين يوميًا. هذا كثير. لفهم هذا الرقم بشكل أفضل ، تجدر الإشارة إلى أن الكثير من البروتين ، على سبيل المثال ، موجود في 800 جرام من شرائح الدجاج. موافق ، لا يمكن للجميع تناول الكثير من الدجاج يوميًا ، لأنه بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى تجديد الجسم بالكمية اللازمة من الكربوهيدرات والدهون. مع مثل هذا الحجم من الطعام ، سيكون من الصعب على الجهاز الهضمي التعامل حتى مع شخص يتمتع بصحة جيدة. في مثل هذه الحالات ، تنقذ مخفوقات البروتين - فهي مريحة وسريعة ولذيذة.

في هذه المقالة ، سنوضح لك كيفية صنع مخفوق البروتين في المنزل ، ومشاركة الوصفات ، وإعطاء بعض النصائح المفيدة حول كيفية استخدامها.

فوائد الكوكتيل الطبيعي

بدون وجود محتوى كافٍ من البروتين في النظام الغذائي ، فإن الرياضات المثمرة مستحيلة - لن يكون لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي. تعمل الأحماض الأمينية كنوع من مواد البناء لاستعادة خلايا العضلات المصابة أثناء تدريب القوة. سيساعد مشروب خاص على تغطية احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية ، وتسريع عمليات الاسترداد وإنشاء جميع المتطلبات الأساسية لاكتساب كتلة العضلات.

اختيار المكونات

عند صنع مخفوق البروتين للعضلات في المنزل ، فإنك تختار بنفسك المكونات التي ستتألف منها. يمكنك اختيار التركيب الأمثل لك تمامًا ، على سبيل المثال ، استخدام الجبن ، إذا كنت بحاجة إلى بروتين يمتص لفترة طويلة. يمكن استخدام بياض البيض إذا كانت هناك حاجة ملحة لمنع التمرين الهدمي بعد التمرين.

يمكنك أيضًا تغيير كمية الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في مشروبك أو جعلها بدونها على الإطلاق إذا كنت تحاول التخلص من الدهون تحت الجلد.

مكونات طبيعية

تعتبر مخفوقات البروتين محلية الصنع وجبة خفيفة رائعة للنساء. وكل ذلك لأنها مصنوعة من مكونات طبيعية ولا تحتوي على سعرات حرارية إضافية ، لأنها تكاد تكون خالية من الدهون والكربوهيدرات البسيطة. في بيئة اللياقة البدنية ، من الشائع جدًا أن تستبدل الرياضيات آخر وجبة بمثل هذا الكوكتيل. يتيح لك ذلك الحصول على جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة اللازمة للجسم ، دون تحميل الجهاز الهضمي بكمية كبيرة من الطعام الصلب. بالإضافة إلى ذلك ، هناك لحظة من الراحة اليومية: ليست هناك حاجة لقضاء الكثير من الوقت في طهي العشاء وغسل الأطباق.

ضمان جودة المنتج

والأهم من ذلك ، صنع مخفوق البروتين في المنزل لنمو العضلات أو فقدان الوزن ، فأنت واثق من المنتجات التي تستخدمها. عند شراء علبة بروتين من متجر للتغذية الرياضية ، لا يمكنك الحصول على ضمان بنسبة 100٪ أن الشركة المصنعة قد استخدمت مواد خام عالية الجودة ، والتركيب الفعلي للمنتج سيتوافق مع ذلك الموضح على العبوة. أيضًا ، حتى في سلاسل متاجر التغذية الرياضية الكبيرة ، هناك دائمًا خطر الوقوع في مزيف مصنوع في ظروف غير مفهومة ومن مكونات مشكوك فيها. غالبًا ما تحتوي هذه المنتجات المقلدة على النشا والمالتوديكسترين والسكر والكربوهيدرات البسيطة الأخرى ، مما يقلل من القيمة الغذائية للبروتين إلى الصفر.

المكونات الرئيسية للشراب

محتوى البروتين في الكوكتيلات لدينا هو الحليب والجبن قليل الدسم وبياض البيض.

حليب

من الأفضل اختيار الحليب الذي يحتوي على نسبة أقل من الدهون. تذكر ، مع ذلك ، أن الحليب يحتوي على اللاكتوز ، وهو نسبة عالية من الكربوهيدرات في الدم. لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، وحتى تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة ، فمن الأفضل استبدال الحليب بالماء العادي. لن يكون لذيذًا جدًا ، ولكنه أقل بكثير من السعرات الحرارية.

جبن

توجد قصة مماثلة مع الجبن القريش ، لكن محتواه من اللاكتوز أقل. لسوء الحظ ، غالبًا ما يضيف المصنعون عديمي الضمير النشا إلى الجبن ، مما يجعله عديم الفائدة عمليًا من حيث التغذية السليمة. شراء الجبن فقط من الشركات المصنعة الموثوقة والموثوق بها. يجب ألا تشتري الجبن بالوزن ، حيث لا يمكن لأحد أن يضمن لك أن محتواها من الدهون سيتوافق مع المحتوى المعلن. يمكنك استخدام أي جبن قريش: عادي أو حبيبي أو طري ، لكن لا تنس التحقق من كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومحتوى السعرات الحرارية للمنتج على الملصق.

بياض البيض

بالنسبة لبياض البيض ، من المفيد جدًا استخدام بياض البيض السائل المعبأ في زجاجات. الآن شرائه ليس مشكلة. يمكن شراء هذا المكون بسهولة من أي متجر للتغذية الرياضية أو طلبه عبر الإنترنت للتوصيل إلى المنزل.

بياض البيض مثالي للرياضيين. غني بالأحماض الأمينية الأساسية وسهل الهضم. لا تقلق بشأن داء السلمونيلات ، فالبروتين مبستر ومكرر بالكامل. بالطبع ، يمكنك أيضًا تناول بيض الدجاج العادي. ولكن إذا كنت تأكلها بدون معالجة حرارية ، فهناك خطر ، وإن كان ضئيلًا ، من التقاط السالمونيلا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بيضة دجاج كاملة على حوالي 6 جرامات من البروتين ونفس كمية الدهون. هذا سيجعل الكوكتيل أكثر تغذية.

يمكنك أيضًا استبدال بيض الدجاج ببيض السمان ، لكن هذا لن يؤثر على النتيجة النهائية - تركيب الأحماض الأمينية لهذين المنتجين متطابق تقريبًا. المشكلة الوحيدة في مصدر البروتين هذا هي أن بعض الناس يجدون صعوبة في هضم بياض البيض النيء. سيساعد تناول الإنزيمات فور شرب الكوكتيل في حل هذه المشكلة.

الكربوهيدرات

يمكنك إضافة الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة إلى مشروب البروتين المصنوع منزليًا. أفضل مصدر للكربوهيدرات المعقدة هو دقيق الشوفان. إنها غير مكلفة ، يمكنك شرائها من أي متجر ، ومؤشر نسبة السكر في الدم لديها أقل من الأرز أو الحنطة السوداء. ومحتوى السعرات الحرارية في دقيق الشوفان لكل 100 جرام من المنتج في الوزن الجاف هو 88 سعرة حرارية فقط.

بالإضافة إلى ذلك ، عند إعداد مشروب في الخلاط ، سيتم سحق دقيق الشوفان وإعطاء الكوكتيل قوامًا لطيفًا وسميكًا قليلاً. إذا كنت في فترة اكتساب كتلة عضلية ، فيُسمح بكمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة. خاصة إذا كنت تصنع كوكتيلًا لتتناوله فورًا بعد الاستيقاظ أو بعد التمرين. من الأفضل اختيار المنتجات الطبيعية مثل الفاكهة الطازجة أو التوت أو العسل. بالإضافة إلى المذاق والفوائد الصحية ، فإن هذا سيضيف الألياف إلى المنتج ، مما يحسن امتصاصه.

إذا كنت ترغب في إضافة حلاوة إلى المخفوق ، فمن الأفضل استخدام مُحلي مثل الأسبارتام أو الستيفيا.

يجب أن تكون كمية البديل معتدلة ؛ لا يجب أن تفرط في ذلك أيضًا. بالطبع ، طعم هذه المُحليات مختلف تمامًا عن السكر العادي ، لكنها لن تزيد من محتوى السعرات الحرارية في الكوكتيل.

إذا كانت هناك حاجة لجعل المشروب أكثر تغذية (سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التعافي بين التدريبات) ، فمن الجيد إضافة كمية صغيرة من المكسرات. يفضل تناول الجوز واللوز والفول السوداني. تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 9 ، والتي لها تأثير إيجابي على عمل الجهاز القلبي الوعائي عن طريق تقليل كمية الكوليسترول في الدم.

يمكنك أيضًا إضافة زبدة الفول السوداني ، لكن تذكر أن تزنها. إذا قمت بقياس الحصة "بالعين" ، فلا يمكنك بسهولة حساب وجعل الكوكتيل مرتفعًا جدًا في السعرات الحرارية ، والتي ، إذا تم تناولها بانتظام ، ستخلق فائضًا من السعرات الحرارية في الجسم ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. لنفس السبب ، تجنب إضافة الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة ، مثل الآيس كريم أو دهن الشوكولاتة.

مخطط استقبال الكوكتيل

متى وكم يجب تناول مخفوقات البروتين هي مسألة فردية بحتة. يعتمد على عوامل كثيرة. على سبيل المثال ، وقت الاستيقاظ والنوم ، وعدد الوجبات خلال اليوم ، والميل إلى زيادة الوزن ، وما إلى ذلك مهمة.

في الجداول أدناه ، نقدم فقط فكرة تقريبية عن موعد شرب المشروب إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات.

بالنسبة لمعظم الرياضيين ، سيعمل نظام هز البروتين المصنوع منزليًا على اكتساب كتلة العضلات:

مباشرة بعد الاستيقاظ (يجب أن تكون كمية البروتين صغيرة حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي ، 20-25 جرام من البروتين كافية).
بين الوجبات (سيسمح لك ذلك بزيادة تطوير عملية التمثيل الغذائي وخلق المزيد من المتطلبات الأساسية لنمو كتلة العضلات ، والجزء الأمثل هو 30-35 جرامًا من البروتين).
بعد التمرين (سيؤدي هذا إلى إيقاف عمليات التقويض وبدء عمليات الاسترداد ، وهو مثالي - 30 جرامًا من البروتين سريع الامتصاص).
قبل النوم (سيحمي ذلك الأنسجة العضلية من التقويض طوال الليل ، يمكنك زيادة الوجبة إلى 50 جرامًا من بروتين الامتصاص البطيء).

إذا كنت تريد أن تفقد تلك الأرطال الزائدة ، فإن النظام التالي لأخذ مخفوقات البروتين محلية الصنع لفقدان الوزن مناسب لك:

مباشرة بعد الاستيقاظ (20-25 جرامًا من البروتين ستكون كافية ، يمكنك أيضًا إضافة بعض الكربوهيدرات إلى الوجبة الأولى واستبدال الوجبة الأولى بكوكتيل).
بعد التمرين (سيساعدك 30 جرامًا من البروتين السريع على التعافي وتعزيز القوة).
بدلاً من الوجبة الأخيرة أو قبل الذهاب إلى الفراش (في المساء ، لا يزال يتعين عليك عدم الاتكال على الكربوهيدرات ، لذلك يمكن استبدال العشاء بكوكتيل مصنوع من الجبن قليل الدسم).

وصفات مخفوق العضلات

إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فبالإضافة إلى البروتين ، يجب أن يكون جزء كبير من النظام الغذائي عبارة عن كربوهيدرات معقدة. يمكن ترجمة ذلك بسهولة إلى كوكتيل بإضافة دقيق الشوفان إليه. كما أن القليل من الكربوهيدرات البسيطة لن يضر أيضًا ، لذا يمكنك إضافة الفاكهة أو التوت أو العسل بأمان ، ولكن باعتدال.

إذن ، إليك بعض الوصفات التي توضح لك كيفية صنع مخفوق البروتين.

350 مل حليب + 80 جرام شوفان + 200 مل بياض بيض سائل + 100 جرام فراولة	سيعطي هذا المزيج جسمك حوالي 35 جرامًا من البروتين عالي الجودة وسريع الهضم وحوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة من دقيق الشوفان و 25-30 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة من التوت والحليب. هذا المخفوق مثالي لأخذ مباشرة بعد التدريب.
400 مل ماء + 250 مل بياض بيض سائل + 1 موزة + 25 جرام عسل + 25 جرام جوز	يمنحك شرب هذا المخفوق حوالي 35 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، وحوالي 45 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة. مثالي بين الوجبات ، هذا المخفوق سوف ينشط جسمك للعمل المنتج.
350 مل حليب + 200 جرام جبن قريش قليل الدسم + 2 حبة محلي + 40 جرام توت بري	يمد هذا المشروب الجسم بحوالي 50 جرامًا من بروتين الكازين ، والذي سيضمن وصول الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم لمدة 5-6 ساعات. يحتوي على القليل من الكربوهيدرات ، وهذا الكوكتيل لن يسبب إفرازًا قويًا للأنسولين. مثالية لأخذها قبل النوم.

وصفات شراب التخسيس

إن فقدان الوزن أمر مستحيل دون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يجب أن تكون كمية الدهون في النظام الغذائي صغيرة أيضًا - لا تزيد عن 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. لذلك ، نقوم بإعداد المشروب وفقًا لنفس المبدأ - كمية كبيرة من البروتين ، وكمية قليلة من الكربوهيدرات والدهون. تعتبر مخفوقات البروتين محلية الصنع مثالية للفتيات لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولن تضر بجسمك.

400 مل ماء + 200 مل بياض بيض سائل + 2 قرص محلي + 50 جرام مربى منخفض السعرات الحرارية	يمنحك هذا المشروب الصحي حوالي 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة والحد الأدنى من الكربوهيدرات. إذا وجدت مربى خالي من السعرات الحرارية معروضًا للبيع ، يمكنك إضافته إلى الكوكتيل ، لكن الطعم قد يتغير إلى الأسوأ. مثالي للاستهلاك الفوري بعد التمرين.
400 مل من الماء + 100 جرام من الجبن الخالي من الدسم + 100 مل من بياض البيض السائل + 50 جرام من دقيق الشوفان + 2 حبة من التحلية + 30 جرام من التوت الطازج أو المربى منخفض السعرات الحرارية	بشرب مثل هذا الكوكتيل ، ستحصل على حوالي 30 جرامًا من بروتينين مختلفين: امتصاص سريع وبطيء. وهكذا تحصل على نوع من التناظرية لبروتين معقد. بإضافة دقيق الشوفان والتوت إلى الكوكتيل الخاص بك ، ستجعله أكثر تغذية ويمكن أن يحل محل الوجبة الأولى به.
400 مل ماء + 300 جرام جبن قريش قليل الدسم + 2 حبة تحلية + 100 جرام توت أو توت أزرق	بعد شرب هذا الكوكتيل ، ستحصل على حوالي 40 جرامًا من بروتين الكازين ، وسيعطي التوت الأزرق أو العنب البري الكوكتيل طعمًا كريميًا لطيفًا ، عمليًا دون زيادة محتواه من السعرات الحرارية. مثالية لأخذها قبل النوم.