تمارين عضلات البطن في صالة الألعاب الرياضية

عضلات البطن هي مجموعة عضلية صغيرة نسبيًا. لهذا السبب ، يمكن تدريبه في أي مكان تقريبًا: في المنزل ، في الملعب الرياضي ، في صالة الألعاب الرياضية. هناك الكثير من التمارين لهذا الغرض: من تمارين رفع الساق المعلقة البسيطة ، والتي يتذكرها الجميع من دروس التربية البدنية في المدرسة ، إلى حركات منعزلة معقدة تقنيًا مثل الالتواء من الكتلة العلوية. يختلف كل تمرين قليلاً في الميكانيكا الحيوية وله خصائصه الخاصة في الأداء. من الممكن القيام بكل من القوة والعمل متعدد التكرار الذي يهدف إلى زيادة الدورة الدموية في عضلات البطن. تتم جميع خيارات التحميل في عملية التدريب الخاصة بك.

في مقالتنا اليوم ، سنلقي نظرة على أفضل تمارين البطن في صالة الألعاب الرياضية الأكثر صلة بالرياضيين في CrossFit ونخبرك بكيفية القيام بها بشكل صحيح.

تشريح عضلات البطن

على عكس الاعتقاد الخاطئ الشائع ، لا تتكون الصحافة من "مكعبات" منفصلة يمكن ضخها بشكل منفصل في أي وقت. تُفهم عضلات البطن عادة على أنها عضلات البطن المستقيمة والمائلة والعرضية.

العضلة المستقيمة البطنية

العضلة المستقيمة البطنية كبيرة جدًا وتشكل حوالي 80٪ من حجم البطن. يتم عبور الأوتار عبره ، بسبب إنشاء "مكعبات" بصريًا. نحن نتأرجح بالضغط ، وتضخم عضلة البطن المستقيمة ، والأوتار "مضغوطة" إلى الداخل. نتيجة لهذا ، يظهر الارتياح. بالطبع كل هذا مسموح به فقط مع وجود نسبة ضئيلة من الأنسجة الدهنية في الجسم.

تؤدي عضلة البطن المستقيمة عددًا من الوظائف التشريحية المهمة: دعم الظهر في وضع مستقيم ، والانحناء للأمام ، ودعم الأعضاء الداخلية. في بيئة اللياقة البدنية ، من المعتاد تقسيم عضلة البطن المستقيمة إلى جزأين: العلوي والسفلي. هذا ليس صحيحًا من الناحية الطبية تمامًا ، لكنه يعمل. يتم تحميل الجزء العلوي بخيارات مختلفة للالتواء ورفع الجسم ، الجزء السفلي - رفع الساقين. معًا ، يوفر هذا قوة دفع جيدة للتقدم.

عضلات مائلة

تقع عضلات البطن المائلة الخارجية على الجانبين في الجزء السفلي من الخصر. هاتان عضلتان صغيرتان متوضعتان بشكل متماثل يجب ألا تنساهما عند تدريب الضغط. إنها مهمة جدًا للحفاظ على التحكم في البطن ، لأنها تزيل بعض الحمل عند القيام بتمارين أساسية مثل الرفع المميت أو القرفصاء. في هذه الحركات ، تعمل العضلات المائلة كمثبتات. وظيفتها التشريحية هي تدوير وتدوير الجسم.

يتدربون مع الانحناءات الجانبية بأوزان إضافية. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا في هذا التمرين ولا تبالغ فيه. هناك سببان لذلك: حمل محوري كبير على العمود الفقري القطني وزيادة في الخصر. عضلات البطن المائلة المتضخمة تجعل الخصر أعرض بصريًا ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات.

عضلة البطن المستعرضة

تقع عضلة البطن المستعرضة تحت عضلة البطن المستقيمة. بصريا ، لا يمكن رؤيته بأي شكل من الأشكال ، لكن من الضروري تدريبه. لها تمرين واحد فقط - شفط (سحب البطن واحتباسه). بمساعدتها ، على المدى الطويل ، ستجعل حجم البطن والخصر أضيق ، وسيتوقف البطن عن "السقوط" إلى الأمام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات البطن المستعرضة ضرورية لتنظيم الضغط داخل البطن. كما أن تدريب عضلات البطن المستعرضة له تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي بأكمله.

أكبر هذه العضلات مستقيمة. يجب أن تحظى باهتمام خاص في تدريبها. يمكن إنهاء العضلات المائلة بعد اكتمال الحجم الرئيسي للعمل ، ولكن يجب تحديد جرعات الحمل بدقة. لا يوجد جدول زمني واضح لتدريب عضلة البطن المستعرضة: يقوم شخص ما بتدريبها بعد تدريب القوة أو في المنزل ، ويقوم شخص ما بعمل فراغ أثناء الجلوس في السيارة أو وسائل النقل العام ، في العمل أو المدرسة ... في أي مكان. لتحقيق أفضل النتائج ، فإن التدريب المنتظم ضروري.

من الجدير بالذكر أنه إذا كان هدفك هو التضاريس ، فإن تدريب البطن ليس بهذه الأهمية. يكفي فقط إعطاء حمولة معتدلة في زوايا مختلفة. الأهم من ذلك ، ما هي نسبة الدهون في الجسم لديك. هذا هو الشرط الأساسي لإنشاء مكبس جميل ومزخرف.

بدونها ، كل التدريبات التي لا حصر لها والوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية لا معنى له. ستصبح الصحافة أقوى ، لكن لن تكون هناك نتيجة ملحوظة بصريًا عمليًا. لا عجب أن يقول العديد من الرياضيين المحترفين أن الراحة لا يتم إنشاؤها في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في المطبخ.

تمارين رياضية فعالة

نعلم جميعًا كيفية القيام بتمارين أساسية مثل رفع الساق المعلقة أو الاستلقاء على الأرض. الجميع أو كل شخص تقريبًا يفعلونها ، لأنها فعالة حقًا. يمكن القيام بها في كل من الملعب الرياضي في الفناء وفي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، لا يوجد فرق جوهري. لكن المعدات الموجودة في نادي اللياقة البدنية الجيد تمنحنا الفرصة لتجاوز تمارين الوزن الحر وتمرين عضلات البطن من زوايا مختلفة باستخدام آلات التمرين. تم تجهيز كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا في الوقت الحاضر بمعدات يمكنك من خلالها أداء التمارين التالية:

تمرين "الصلاة"

يتيح لك الالتواء من الكتلة العلوية بمقبض حبل (بسبب الوضع المحدد ، يسمى التمرين أيضًا "الصلاة") بتمرين عضلات البطن العلوية بشكل فعال. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في وزن العمل ودوران العمود الفقري بشكل صحيح بحيث "يتجعد" بدلاً من الانحناء ، فسيكون تقلص عضلات البطن في أقصى حد.

رفع الساقين مع كرة قدم ملقاة على الأرض

هذا التمرين لعضلات البطن السفلية في صالة الألعاب الرياضية يحظى بشعبية خاصة بين الفتيات. الضغط على كرة اللياقة بين ساقيك ، فإنك تزيد من الحمل على أسفل البطن أكثر. تحتاج إلى رفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى تقريبًا مع الأرض ، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تدور حول عظم الذنب. تأكد من أن ظهرك مضغوط بالتساوي على الأرض عند رفع ساقيك.

التواء في جهاز محاكاة

من الناحية التشريحية ، هذا التمرين مشابه للتمرين الأول في قائمتنا ، ولكن هنا الظهر في وضع ثابت. هذا يقلل من احتمالية الغش ، لكنه يسمح باستخدام المزيد من وزن العمل ، مما يؤدي إلى مزيد من الضغط على العضلات.

رفع الجسم على المقعد

تحتوي كل صالة ألعاب رياضية على مقعد مائل لتمارين عضلات البطن. شد الجسم بأشكال مختلفة هو تمارين عضلات البطن الرائعة في صالة الألعاب الرياضية التي تناسب الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. يمكنك إضافة حمولة على عضلات البطن باستخدام الدمبل. إن حمل الدمبل في يديك وإمساكه بمستوى الصدر سيجعل التمرين أكثر إنتاجية. ستصبح عضلات البطن أقوى. الخيار الأكثر تقدمًا هو حمل الدمبل في الأعلى بأذرع مستقيمة. على هذا المقعد أيضًا ، يمكنك القيام بأي نوع من الالتواء أو رفع الساق إذا جلست بالمقلوب.

تمرين "الزاوية"

الركن هو تمرين ثابت وهو رائع لتطوير قوة البطن. لإكماله ، ما عليك سوى شريط أفقي. تحتاج إلى رفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى وتثبيت هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. إذا كنت ترغب في قتل عصفورين بحجر واحد وفي نفس الوقت قم بتحميل عضلات الظهر ، فقم بإجراء عمليات السحب في هذا الوضع.

تمرين "الحطاب"

لإكمال هذا التمرين ، تحتاج إلى مدرب كتلة. ضع المقبض أعلى جهاز المحاكاة وابدأ في "التقطيع" لليسار واليمين بالتناوب. يقع العمل على عضلات البطن المستقيمة والمائلة. سيكون الإحساس بالحرقان في العضلات لا يضاهى بأي شيء. مع هذا التمرين ، لا يمكنك بناء عضلات البطن فحسب ، بل يمكنك أيضًا زيادة القدرة على التحمل ، فضلاً عن تقوية كتفيك وذراعيك وظهرك. يمكن إجراء تمرين مماثل من الكتلة السفلية ، لكن الحركة ستشبه تأرجح الفأس أكثر من الضربات.

شد الركبتين إلى الصدر على كرة القدم

إن شد الركبتين إلى الصدر على كرة اللياقة البدنية ليس من التمارين الأكثر شيوعًا للصحافة في صالة الألعاب الرياضية بين زوار أندية اللياقة البدنية ، ولكنه فعال للغاية بالنسبة لعضلات البطن السفلية. من حيث الميكانيكا الحيوية ، يشبه الجري في وضع الكذب ، ولكن نظرًا لحقيقة أننا بحاجة إلى إصلاح كرة القدم باستمرار بأقدامنا ، فإن الجزء السفلي من الصحافة يعمل أكثر من ذلك بكثير.

© Africa Studio - stock.adobe.com

يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين في حلقات TRX ، حيث سيكون الحمل على عضلات التثبيت أقوى ، وسيتعين عليك إنفاق المزيد من الطاقة للحفاظ على التوازن. إذا لم يكن في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أحدهما أو الآخر ، استبدل هذا التمرين بالقفز للأمام والخلف أو الركض في وضع الاستلقاء.

مجموعة من التمارين للبنات

بالنسبة لمعظم الفتيات ، فإن البطن المسطحة والمكعبات المنقوشة يكاد يكون الحلم النهائي. في محاولاتهم لتحقيق هدفهم ، بدأوا بالجنون حرفيًا ، ودربوا الصحافة يوميًا (أحيانًا عدة مرات) ، وأجروا عددًا كبيرًا من التمارين. ليست هناك حاجة لفعل هذا ؛ يجب أن يكون هناك عقلانية في كل شيء. الضغط هو نفس مجموعة العضلات مثل أي مجموعة أخرى في الجسم. مبدأ "كلما كان ذلك أفضل في كثير من الأحيان" لا ينطبق عليه ، فإنه لن يؤدي إلى التقدم. بعد الحمل ، تحتاج إلى وقت للتعافي. إذا كنت تحمل عبئًا كل يوم ، فلن يكون هناك حديث عن أي تعافي. سيأتي التدريب المفرط ، ويمكنك أن تنسى المزيد من التقدم.

لا يزيد التكرار الأمثل لتمارين عضلات البطن للفتيات عن مرتين في الأسبوع. في معظم الحالات ، يكفي واحد.

يمكنك أداء تمرين منفصل ، أو الجمع بينه وبين تمارين القوة أو القلب أو التمارين الوظيفية. ستقوم معظم الفتيات بأداء تمارين منفصلة بشكل أفضل في نطاق التكرار الأوسط. لا تحتاج إلى السعي للتغلب على أوزان العمل الضخمة ، فأنت لست بحاجة إليها.

يجب أن تكون تدريباتك مكثفة بدرجة كافية. تذكر أنك بحاجة إلى نسبة منخفضة من الدهون تحت الجلد للحصول على عضلات بطن منحوتة. أثناء التمرين الصحفي ، يحدث استهلاك كبير للسعرات الحرارية ، يمكن مقارنته بحمل القلب متوسط ​​الكثافة. السلسلة المنطقية بسيطة:

1. تنفق سعرات حرارية أكثر مما تحصل عليه ؛
2. ممارسة القيمة المطلقة وحرق الدهون.
3. تحصل على الصحافة الإغاثة التي طالما حلمت بها.

بكل بساطة! لذا نلفت انتباهكم إلى مجموعة من التمارين للصحافة للفتيات في صالة الألعاب الرياضية ، والتي تشمل تمرينين في الأسبوع.

التمرين الأول في الأسبوع:

التمرين الثاني في الأسبوع:

برامج تدريبية للرجال

بالنسبة للرجال ، سيكون تمرينًا واحدًا أو تمرينين في الأسبوع كافياً أيضًا. ومع ذلك ، بالنسبة للرجال ، كل شيء أكثر تعقيدًا إلى حد ما. إذا كنت تتدرب بقوة وتمارس ، على سبيل المثال ، تمارين القرفصاء المميتة والقرفصاء الثقيلة في أسبوع واحد ، فأنت بحاجة إلى وضع تمرين عضلات البطن بعيدًا عنهم قدر الإمكان حتى تتاح للعضلات وقتًا للتعافي. إذا كنت لا تزال تشعر بألم في عضلات البطن ، فلا يجب أن تعمل بأوزان ثقيلة - سيكون من الصعب عليك الحفاظ على التوازن ، وسيزداد الحمل المحوري على العمود الفقري ، والإصابة ممكنة. في أغلب الأحيان ، يصاب الرياضي بإجهاد في العمود الفقري ، وتختفي هذه الإصابة لعدة أسابيع على الأقل.

بالنسبة لمعظم الرجال ، يكفي تمرين عضلات البطن مرة واحدة في الأسبوع. لكن لا بأس من استخدام تمارين البطن كإحماء لكل تمرين.

كثير من الناس يفعلون ذلك: يبدأون كل تمرين بالصحافة. يسخن هذا جيدًا ، نظرًا لأن عضلة البطن المستقيمة تحتوي على عدد كبير من النهايات العصبية ، يصبح الجسم سريعًا في حالة تأهب.

خلال فترة اكتساب كتلة العضلات ، يتجاهل العديد من الرجال بشكل عام تمرين الصحافة ، مشيرين إلى حقيقة أنه يتلقى بالفعل حمولة كافية أثناء أداء التمارين الأساسية. هناك سبب منطقي معين في هذا ، ولكن حتى أثناء اكتساب كتلة ، فإن تدريب البطن سيستفيد: سيصبح قلبك أقوى ، وستكون قادرًا على رفع المزيد من الوزن في جميع الحركات الأساسية القوية ، وتحسين الموقف ، ومنع نفسك من الإصابة بفتق سري.

يميل الرجال إلى الجمع بين تمارين عضلات البطن ومجموعة عضلية أكبر مثل الصدر أو الكتفين أو الظهر. لا ينصح بأرجحة عضلات البطن بعد تدريب الساقين. يوجد أدناه خياران لتدريب الضغط ، الأول هو المزيد من القوة ، والثاني أكثر وظيفية ، وتطوير القدرة على التحمل. إذا كنت تقوم بتدريب عضلات بطنك مرتين في الأسبوع ، فقم بالتمرينين ، إذا مرة واحدة ، بالتناوب.

لذلك ، قد يبدو برنامج التمرين الصحفي في صالة الألعاب الرياضية للرجال هكذا.

التمرين الأول

التمرين الثاني

شاهد الفيديو: افضل تمارين لشد الارداف والرجلين للنساء (شهر نوفمبر 2024).