من المهم للرياضيين في الفترة الفاصلة بين التدريبات المكثفة ليس فقط تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن ، ولكن أيضًا شرب الكثير من السوائل. مع العرق ، يفقد الرياضيون الأملاح والمعادن ، وهو أمر محفوف بانتهاك توازن الماء والملح ، وتدهور الرفاهية ، وانخفاض القدرة على التحمل وتوتر العضلات ، وحتى تدمير أنسجة العظام.
لتجنب المضاعفات وزيادة الضغط على القلب ، بدلاً من الماء العادي ، من الأفضل استخدام حلول رياضية خاصة - متساوي التوتر. تحتوي على فيتامينات ومعادن وكميات قليلة من الملح والسكر. تقدم متاجر التغذية الرياضية مجموعة متنوعة من التركيبات الجاهزة للاستخدام ، ولكن يمكنك صنع مشروب التمرين الخاص بك باستخدام وصفات بسيطة.
أهمية توازن الماء والملح
أثناء التعرق الغزير ، لا يفقد الشخص الرطوبة فحسب ، بل يفقد أيضًا الأملاح المهمة - الشوارد: البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والكلور.
إذا استمر التدريب لفترة طويلة أو حدث خلال المواسم الحارة ، فقد يصاب الرياضي بالجفاف. في الوقت نفسه ، لا يكفي تجديد الاحتياطيات السائلة فقط. مع نقص المعادن وانتهاك توازن الماء والملح ، تصبح الحياة والصحة في خطر. لذلك ، على سبيل المثال ، يؤدي نقص صوديوم الدم (فقدان أيونات الصوديوم) إلى فقدان نغمة ألياف العضلات ، وضعف الاستثارة العصبية العضلية ، ونتيجة لذلك ، نوبات ، انخفاض حاد في ضغط الدم والإغماء. يؤدي نقص البوتاسيوم إلى تعطيل عمل الخلايا العصبية والقلب.
في الطب ، تُستخدم محاليل معالجة الجفاف عن طريق الفم لعلاج الالتهابات الشديدة والحالات المرتبطة بالجفاف. في الواقع ، هذه هي نفس المشروبات متساوية التوتر ، ولكن مع مؤشرات طعم أسوأ.
ما الخرافات والأساطير عنها
الفرق الرئيسي بين المشروبات متساوية التوتر والمشروبات الأخرى هو محتوى محلول الإلكتروليت ، وهو قريب من تكوين بلازما الدم. تتكون من المواد التالية:
- معادن على شكل أملاح: بوتاسيوم ، صوديوم ، مغنيسيوم ، كلور.
- السكريات الأحادية: الجلوكوز ، الدكستروز ، المالتوز ، الريبوز.
- فيتامينات ، نكهات ، مواد حافظة (حمض الأسكوربيك أو حامض الستريك) ، إل-كارنيتين أو كرياتين.
من وجهة نظر طبية ، فإن استخدام العقاقير متساوية التوتر أثناء التدريبات المكثفة والممتدة بدلاً من الماء العادي له ما يبرره ، حيث إنها لا تخل بالتوازن الاسموزي للبلازما ولا تؤدي إلى زيادة لزوجة الدم وإدرار البول المفرط.
يلاحظ الرياضيون الذين يستهلكون المشروبات المعدنية الرياضية في المنزل:
- إخماد سريع للعطش.
- تجديد احتياطي الطاقة بسبب الكربوهيدرات ؛
- تحسين الأداء الرياضي والقدرة على التحمل أثناء التدريب ؛
- تسريع عملية الاسترداد بعد الأحمال الثقيلة.
على الرغم من المبدأ البسيط والمفهوم لعمل المشروبات الرياضية المتكافئة على الجسم ، فقد تشكلت العديد من الأساطير حولها. فيما يلي أكثرها شيوعًا:
- "إنها ليست أفضل من الماء العادي." هذا ليس صحيحا. الماء النقي مشبع بكمية قليلة جدًا من الأملاح المعدنية ، على عكس متساوي التوتر ، مما يعني أنه لا يفي باحتياجات الجسم أثناء التدريب المطول.
- "يمكن استبدال المواد المتساوية التوتر بمشروبات الطاقة". هذه مشروبات مختلفة اختلافًا جوهريًا ولها تأثيرات مستهدفة مختلفة. الكافيين والغوارانا ومستخلصات طبيعية أخرى ، على الرغم من أنها تعطي قوة ، لكنها في نفس الوقت تؤدي إلى زيادة كمية البول وفقدان إضافي للرطوبة والأملاح.
- "من الجيد دائمًا شربها". أظهرت الدراسات عدم جدوى الأدوية متساوية التوتر عندما يستمر التمرين أو التمرين أقل من 90 دقيقة.
- "متساوي التوتر يساعد على إنقاص الوزن." في حد ذاتها ، لا تعزز محلول الملح المعدني فقدان الوزن. على العكس من ذلك ، يمكن أن تؤدي إلى احتباس طفيف للماء بعد تدريب مكثف وزيادة في الشكل على المقاييس بمقدار 1-2 كجم.
- "إنها تعوض بسرعة نقص المعادن." يتم امتصاص الأدوية متساوية التوتر بشكل أبطأ من المحاليل منخفضة التوتر على سبيل المثال. هذه هي الطريقة التي تعمل بها الفيزياء الحيوية في الجهاز الهضمي. لكن الانتعاش سيكون أكثر اكتمالا.
الفرق بين المشروبات متساوية التوتر والمشروبات الأخرى
يذهب الرياضيون المحترفون إلى الحيل المختلفة لزيادة وظائف الجسم وقدرته على التحمل بشكل كبير. من أجل تحقيق إنجازات عالية وهيكل الجسم المثالي ، فهم مستعدون لاستخدام مواد مشكوك في فائدتها وجودتها ، بما في ذلك الكحول الضعيف أو حلول الطاقة الحيوية. وقد أدى ذلك إلى إثارة العديد من الجدل حول مزايا وعيوب المشروبات الرياضية.
إذا أخذنا البحث العلمي والفطرة السليمة والكيمياء الحيوية للجسم كأساس ، فإن الاختلافات الرئيسية بين متساوي التوتر والمواد الأخرى هي كما يلي:
- الماء - في تركيز الأملاح المعدنية. بشرب الماء النقي يستحيل تعويض النقص في الجسم.
- مهندسو الطاقة - في التأثير المعاكس على توازن الماء والملح. تعمل المحاليل الأسموزية على استعادته ، بينما تؤدي مشروبات الطاقة غالبًا إلى زيادة التعرق وإنتاج البول والجفاف.
- الكحول - في التأثير على البلازما وخلايا الدم. تقلل المشروبات الرياضية من اللزوجة وتحسن التركيب المعدني للسائل بين الخلايا والسيتوبلازم. يعمل الكحول في الاتجاه المعاكس. (هنا يمكنك أن تقرأ عن آثار الكحول على الجسم بعد التدريب).
العمل والتكوين والبحث
يحتوي تكوين متساوي التوتر على مركب من الأملاح المعدنية والكربوهيدرات بنفس النسبة الموجودة في بلازما الدم. بمجرد دخولها إلى الجهاز الهضمي ، يتم امتصاصها تدريجياً وتجديد نقص السوائل والإلكتروليتات بشكل متناغم. بسبب السكريات الأحادية ، تعمل المشروبات المتوازنة على تجديد احتياطي الجليكوجين. في أغلب الأحيان ، يحتوي المشروب الرياضي على أملاح الصوديوم والبوتاسيوم الضرورية للحفاظ على خلايا الجسم الطبيعية ، وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم. لتجديد توازن الطاقة لدى الرياضي ، يتم استخدام الكربوهيدرات السريعة مع فيتامين سي.
أظهر بحث من جامعة إدنبرة في اسكتلندا زيادة متوسطة في أداء التحمل بين الرياضيين المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا. ساعدت الخواص المتوازنة التوتر في الحفاظ على الترطيب الطبيعي للجسم ، والذي يعد بدوره الشرط الرئيسي لوظيفة العضلات والأنسجة العصبية.
لا تعتبر المشروبات المتعادلة من تعاطي المنشطات ويسمح باستخدامها أثناء المنافسات والماراثون والتزلج الريفي على الثلج وسباقات الدراجات وغيرها من الأنشطة الرياضية الاحترافية.
متى وكيف تأخذ؟
لا توجد تعليمات صحيحة واحدة للمشروبات متساوية التوتر. يوصي المدربون والأطباء الرياضيون بشرب محاليل إلكتروليتية متخصصة قبل حوالي نصف ساعة من التدريب وأثناء وبعد الأحمال التي تستمر لأكثر من ساعة ونصف.
الجرعة المثلى 0.5-1 لتر في الساعة. في الوقت نفسه ، لا ينصح العديد من خبراء اللياقة البدنية بالشرب أثناء التمرين ، قبل وبعد التمرين فقط ، وبالتالي فإن الجسم ينفق الاحتياطيات ويستخدم الدهون المخزنة للتعافي.
الاستثناءات هي الأحمال طويلة الأجل التي تتطلب زيادة التحمل ، على سبيل المثال ، سباق الماراثون أو المنافسة.
من الذي يحتاج إلى الخواص المتوازنة وكيفية جعل الاستقبال فعالاً؟
المشروبات متساوية التوتر معروضة ليس فقط للرياضيين ، ولكن أيضًا للأشخاص الذين ترتبط أنشطتهم أو ظروفهم بالتعرق النشط ، على سبيل المثال ، العاملين في المتاجر الساخنة أو المرضى الذين يعانون من الحمى.
يساعد متساوي التوتر على استعادة توازن الماء والملح وتجنب الآثار الصحية السلبية التي تنشأ عن الجفاف.
يمكن أن تكون المشروبات الرياضية أكثر فاعلية إذا تم تناولها على النحو التالي: 250 مل قبل 20 دقيقة من التدريب ، ثم 125 مل كل 15 دقيقة أثناء النشاط البدني المكثف.
إذا كان الهدف من التدريب هو إنقاص الوزن ، فمن الأفضل تجنب الأدوية متساوية التوتر.
عند اكتساب كتلة عضلية ، يجب ألا تشرب هذا المشروب في جرعة واحدة. سيؤدي الجلوكوز في تركيبته إلى إطلاق كمية كبيرة من الأنسولين ، والتي ، تحت ضغط كبير ، ستجبر الجسم على تكسير ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا خلايا العضلات للحصول على الأحماض الأمينية اللازمة لعملية التمثيل الغذائي.
الضرر والآثار الجانبية
عدم وجود نقص في الأملاح المعدنية ، في الواقع ، هو موانع لأخذ العقاقير متساوي التوتر. إذا كان توازن الماء والملح طبيعيًا ، فقد تحدث الوذمة أثناء شرب المشروبات الرياضية. ستحتفظ الأملاح والجليكوجين بالرطوبة في الأنسجة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث نوبة.
يمكن أن تترسب الأملاح الزائدة في المفاصل ، مما يضعف حركتها ويؤدي إلى الالتهاب. تتشكل البلورات والحصوات في الكلى ، مما يؤدي إلى حدوث تحص بولي.
وصفات DIY
من السهل تحضير مشروب رياضي متكافئ في المنزل. يكفي مراعاة مبدأ توازن الأملاح والمعادن في السائل بحيث يشبه بلازما الدم.
متساوي التوتر بسيط
يكفي أن يأخذ رشة ملح و 100 مل من العصير الطازج (تفاح ، برتقال ، جريب فروت) و 100 مل من الماء.
بناء على منتجات الصيدلية
لعمل خليط لمشروب ، عليك أن تأخذ:
- 30 غرام من حامض الاسكوربيك
- 15 غ من أي منتج معالجة الجفاف عن طريق الفم ؛
- سكر الفركتوز أو ستيفيا أو مسحوق السكر - 100 جم ؛
- توابل.
يتم خلط المسحوق الناتج جيدًا وتخزينه في حاوية جافة ومغلقة. هذه الكمية كافية لتحضير 10 لترات من متساوي التوتر.
فيتامين
يمكنك أيضًا إثراء المشروب بالفيتامينات والمكونات النشطة بيولوجيًا المفيدة إذا أضفت ملعقة كبيرة من العسل أو الزنجبيل المطحون أو التوت أو عصير الفاكهة ، ومسحوق الأطعمة الفائقة مثل الجوارانا وتوت الغوجي المسحوق وماء جوز الهند إلى رشة ملح لكل لتر من الماء.
