يتساءل العديد من الرياضيين ، بما في ذلك العدائين ، عن كيفية معرفة مستوى لياقتهم البدنية؟ بدلاً من ذلك ، يمكنك أداء مجموعة متنوعة من التمارين والاختبارات ، أو الخضوع لفحص طبي من قبل الطبيب. ومع ذلك ، فإنه من الأسهل والأكثر ملاءمة إجراء اختبار Cooper. ما هو هذا الاختبار وما هو تاريخه ومحتواه ومعاييره - اقرأ في هذا المقال.
اختبار كوبر. ما هذا؟
اختبار Cooper هو اسم عام لعدة اختبارات للياقة البدنية لجسم الإنسان. تم إنشاؤها في عام 1968 من قبل طبيب من الولايات المتحدة ، كينيث كوبر ، وكانت مخصصة للأفراد العسكريين في الجيش الأمريكي. في المجموع ، يشتمل هذا البرنامج على حوالي ثلاثين اختبارًا ، أشهرها قيد التشغيل ، باعتبارها الأسهل في الأداء.
في المجموع ، تم تطوير أكثر من ثلاثين اختبارًا خاصًا حتى الآن. وهي مصممة لمجموعة متنوعة من التخصصات الرياضية ، بما في ذلك: الجري لمدة 12 دقيقة ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والتزلج الريفي على الثلج ، والمشي ، وصعود السلم ، والقفز على الحبل ، وتمارين الضغط وغيرها.
ميزات هذا الاختبار
السمة الرئيسية لهذه الاختبارات هي بساطتها وسهولة تنفيذها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن ينتقل من قبل الأشخاص في أي عمر - من 13 عامًا إلى كبار السن (50+).
خلال هذه الاختبارات ، يشارك أكثر من ثلثي كتلة العضلات في الشخص. يتم تنفيذ الحمل الأكبر فيما يتعلق باستخدام الأكسجين من قبل جسم الرياضي.
وبالمثل ، سيقيم الاختبار كيف يتعامل الجسم مع الإجهاد ، بالإضافة إلى كيفية عمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
الاختبارات الأكثر شيوعًا
يعد جهاز المشي أكثر اختبارات Cooper شيوعًا - فهو الأكثر تكلفة والأسهل من حيث الأداء. يكمن جوهرها في حقيقة أنه في غضون اثني عشر دقيقة ، عليك الركض لأطول مسافة ممكنة ، بقدر ما تسمح به صحتك ولياقتك البدنية.
يمكنك إجراء هذا الاختبار في أي مكان - على مسار خاص ، في قاعة ، في حديقة ، ولكن ، ربما ، يمكن تسمية الاستاد بأنه أفضل مكان لاختبار الجري لـ Cooper.
تاريخ اختبار تشغيل كوبر
تم تقديم اختبار Cooper لأول مرة في عام 1968. ممارس طبي أمريكي (بالإضافة إلى رائد التمارين الهوائية) كينيث كوبر أنشأ العديد من الاختبارات لجنود جيش الولايات المتحدة.
على وجه الخصوص ، كان الهدف من الجري لمدة 12 دقيقة تحديد التدريب البدني للأفراد العسكريين المحترفين.
حاليًا ، يتم استخدام هذا الاختبار لتقييم اللياقة البدنية لكل من الرياضيين المحترفين (على سبيل المثال ، الرياضيين ولاعبي كرة القدم ، وما إلى ذلك) والحكام الرياضيين والمواطنين العاديين.
اختبار تشغيل كوبر. المحتوى
في البداية ، ابتكر الطبيب كينيث كوبر هذا الاختبار للمواطنين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا. يشار إلى أن منشئ الاختبار عارض إجراء الاختبار لمن هم فوق سن 35 عامًا.
بعد كل شيء ، عليك هنا أن تفهم: الرجال ، على سبيل المثال ، في سن 18 و 40 ، لن يتمكنوا من إكمال الاختبار بنفس الطريقة. بادئ ذي بدء ، سيؤثر عمر الشخص الذي يجتاز الاختبار على النتائج.
ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق ، على سبيل المثال ، أن الرجل البالغ من العمر 50 عامًا فما فوق لن يكون قادرًا على التنافس مع الشباب. في الواقع ، أهم شيء في هذه الحالة هو الحصول على تدريب بدني جيد.
خلال 12 دقيقة من الجري ، يتلقى جسم الإنسان حملاً هوائيًا ممتازًا ، وتشبعًا بالأكسجين ، مما يعني أن الاختبار نفسه لا يمكن ولن يؤذي الجسم.
ومن المثير للاهتمام ، أنه خلال هذا الاختبار ، يتم تضمين ثلثي كتلة العضلات بالكامل في العمل ، لذلك بمساعدة هذا الاختبار ، من الممكن استخلاص استنتاجات حول كيفية عمل الجسم كله ككل. عندما نجري ، تعمل أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي لدينا بنشاط ، لذلك من السهل تحليل عملهم واستعدادهم للنشاط البدني.
إجراء اختبار كوبر قيد التشغيل. مراحل
قبل بدء اختبار تشغيل Cooper ، يجب على الشخص إجراء عملية إحماء دون فشل. يمكن إجراؤها لمدة خمس إلى خمس عشرة دقيقة.
لذلك ، يوصى باستخدام الأنواع التالية من التمارين كإحماء:
- الركض. ستصبح هذه الحركات بداية لبدء عمل الجسم ، وتسخينه ، وإعداده للاختبار ؛
- تقوية الجمباز العام لتسخين جميع مجموعات العضلات ؛
- من الضروري القيام بالتمدد: سيساعد في تحضير جميع الأربطة والعضلات للاختبار ، وكذلك عدم التعرض للإصابة أثناء الحركات الشديدة.
ومع ذلك ، لاحظ: مع الإحماء ، يجب أيضًا عدم المبالغة في ذلك. إذا شعرت بالتعب قبل الاختبار ، فقد لا تكون نتائج الاختبار جيدة جدًا.
يبدأ الاختبار نفسه بالفرق الرياضية المعتادة: "Reade set Go!". عندما يصدر الأمر الأخير ، تبدأ ساعة الإيقاف في العمل ويبدأ الموضوع في التحرك. بالمناسبة ، يمكن إجراء هذا الاختبار للجري والمشي. ومع ذلك ، تذكر أنك إذا مشيت في خطوات طوال الـ 12 دقيقة ، فقد لا ترضيك نتائج الاختبار.
بعد 12 دقيقة ، تنطفئ ساعة الإيقاف ويتم قياس المسافة المقطوعة. بعد ذلك ، تتم مقارنة النتائج بجدول المعايير ، والذي على أساسه يمكن التوصل إلى استنتاج مناسب حول اللياقة البدنية لموضوع اختبار معين.
بعد اجتياز الاختبار ، من الضروري وجود عقبة من أجل تنظيم التنفس. لذا ، فإن المشي لمدة 5 دقائق أو الركض مناسب تمامًا كعقبة.
معايير اختبار كوبر
من أجل تقييم نتائج الاختبار الذي تم اجتيازه ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على لوحة خاصة. علاوة على ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد ما يسمى "الوسط الذهبي".
تتضمن اللوحة معايير للجنس والعمر وطول المسافة المقطوعة في غضون 12 دقيقة. تم تقييم النتائج على أنها "منخفضة جدًا" و "منخفضة" و "متوسطة" و "جيدة" و "جيدة جدًا".
سن 13-14
- يجب أن يقطع المراهقون الذكور من هذا العمر مسافة 2100 متر في 12 دقيقة (نتيجة منخفضة جدًا) حتى 2700 متر (نتيجة جيدة جدًا).
- في المقابل ، يجب على المراهقات من هذا العمر أن يقطعن مسافة 1500 متر في 12 دقيقة (نتيجة منخفضة جدًا) حتى 2000 متر (نتيجة جيدة جدًا).
العمر 15-16
- يجب أن يقطع المراهقون الذكور من هذا العمر مسافة 2200 متر في 12 دقيقة (نتيجة منخفضة جدًا) حتى 2800 متر (نتيجة جيدة جدًا).
- في المقابل ، يجب على المراهقات من هذا العمر أن يقطعن مسافة 1600 متر في 12 دقيقة (نتيجة منخفضة جدًا) حتى 2100 متر (نتيجة جيدة جدًا).
العمر 17-20 سنة
- يجب أن يقطع الأولاد مسافة 2300 متر في 12 دقيقة (نتيجة منخفضة جدًا) حتى 3000 متر (نتيجة جيدة جدًا).
- في المقابل ، يجب أن تقطع الفتيات المسافة من 1700 متر في 12 دقيقة (نتيجة منخفضة جدًا) حتى 2300 متر (نتيجة جيدة جدًا).
العمر 20-29
- يجب أن يقطع الشباب مسافة 1600 متر في 12 دقيقة (نتيجة منخفضة جدًا) حتى 2800 متر (نتيجة جيدة جدًا).
- في المقابل ، يجب أن تقطع الشابات في هذا العمر مسافة 1500 متر في 12 دقيقة (نتيجة منخفضة جدًا) حتى 2700 متر (نتيجة جيدة جدًا).
العمر 30-39 سنة
- يجب على الرجال في هذا العمر قطع مسافة 1500 متر في 12 دقيقة (نتيجة منخفضة جدًا) حتى 2700 متر (نتيجة جيدة جدًا).
- في المقابل ، يجب على النساء في هذا العمر قطع مسافة 1400 متر في 12 دقيقة (نتيجة منخفضة جدًا) حتى 2500 متر (نتيجة جيدة جدًا).
العمر 40-49 سنة
- يجب على الرجال في هذا العمر قطع مسافة 1400 متر في 12 دقيقة (نتيجة منخفضة جدًا) حتى 2500 متر (نتيجة جيدة جدًا).
- في المقابل ، يجب على النساء في هذا العمر قطع مسافة 1200 متر في 12 دقيقة (نتيجة منخفضة جدًا) حتى 2300 متر (نتيجة جيدة جدًا).
سن 50+ سنة
- يجب على الرجال الذين يبلغون من العمر 50 عامًا فما فوق قطع مسافة 1300 متر في 12 دقيقة (نتيجة منخفضة جدًا) حتى 2400 متر (نتيجة جيدة جدًا).
- في المقابل ، يجب على النساء فوق سن الخمسين قطع مسافة 1100 متر في 12 دقيقة (نتيجة منخفضة جدًا) حتى 2200 متر (نتيجة جيدة جدًا).
لمزيد من المعلومات حول إرشادات اختبار تشغيل Cooper ، راجع لوحة الاسم المرفقة.
نصائح حول كيفية تجاوز نص كوبر
فيما يلي بعض النصائح والحيل حول كيفية الحصول على أفضل النتائج الممكنة لاختبار تشغيل Cooper.
وبالتالي:
- تأكد من الإحماء قبل إجراء الاختبار. هذا مهم بشكل خاص للموضوعات فوق 40 ؛
- شد العضلات ضروري (ينصح مبتكر هذا الاختبار ، كوبر كوبر). لذا ، فإن الانحناء للأمام وكذلك السحب لأعلى جيد.
من الأفضل القيام بكل هذا لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
- اطوِ الفرشاة في "قفل" وحاول أن تأخذها قدر الإمكان خلف الرأس ، ثم حاول أن تلمس لوحي الكتف بيديك.
- استلق على ظهرك ، ثم قم دون استخدام يديك. كرر هذا التمرين عدة مرات.
- تعتبر عمليات الضغط رائعة كعملية إحماء قبل إجراء الاختبار.
- يمكنك التجول بسرعة في الملعب ، ثم التبديل بين الجري البطيء والمشي ، مع أخذ 15 ثانية لكل مرحلة ؛
- أثناء الاختبار ، لا ينبغي عليك بأي حال من الأحوال إرهاق. تذكر: أنت لا تجري امتحانًا ، لكنك تختبر جسمك.
- بعد الانتهاء من الاختبار ، لا تتوقف ، بل امش قليلاً - يكفي خمس إلى سبع دقائق. خلاف ذلك ، قد تشعر بالدوار أو القفز أو الغثيان.
- بعد الاختبار ، يُمنع أخذ حمام ساخن على الفور والذهاب إلى غرفة البخار أو الحمام. يوصى أولاً بترك الجسم يبرد ، وبعد ذلك فقط تبدأ إجراءات المياه.
حاليًا ، يتم استخدام اختبار Cooper ، الذي تم تطويره منذ عدة عقود لجنود جيش الولايات المتحدة في أمريكا الشمالية ، بنجاح لاختبار الرياضيين المحترفين والحكام الرياضيين ، واختبار قدرات الجسم واللياقة البدنية للمواطنين العاديين. يمكن لأي شخص ، سواء كان مراهقًا أو متقاعدًا ، أن يأخذها ، وبمرور الوقت ، بعد التدريب ، يمكنهم تحسين نتائجهم.
