ربما ، التقى العديد من ممارسي رياضة الجري بأشخاص على المضمار وهم يركضون حاملين دمبل صغيرة في أيديهم. كشكل من أشكال الجري ، فإن الركض بالدمبل شائع جدًا بين عشاق الرياضة.
دعونا نلقي نظرة على الفرق بين الجري المنتظم والجري بالدمبل ، ما هي الجوانب الإيجابية والسلبية لمثل هذا التمرين.
الفرق بين الركض بالدمبل والركض المنتظم
عند أخذ الدمبل في يديك ، فإنك تحمّل جسمك أيضًا: نظام القلب والأوعية الدموية والمفاصل والأربطة والأوتار.
إن للجري اختلافات مميزة:
- يتغير مركز ثقل الجذع ؛
- العضلات التي لم يتم تضمينها سابقًا في العمل متورطة ؛
- يزيد حمل التدريب ؛
مركز تحول الجاذبية
الجري بالدمبلز يؤدي إلى تحول وزيادة في مركز ثقل الجسم ، ونتيجة لذلك ، إعادة توزيع جهود العضلات ، والتي تعوض عن إعادة توزيع وزن الجسم.
تحميل لعضلات الذراع
يمارس الوزن الإضافي في اليدين عبئًا تدريبًا على العضلة شبه المنحرفة والدالية ، وعضلة الكتف ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) ، وبالتالي فإن حزام الكتف وعضلات الأطراف العلوية يعملان جيدًا.
زيادة شدة التمرين
تكون شدة الحمل في الجري باستخدام عامل ترجيح إضافي أعلى ، على التوالي ، سيكون من الصعب التغلب على مسافة الجري المعتادة. ضع هذا في اعتبارك عند التخطيط للتمرين.
من أجل عدم تجاوز الحمل المحدد وتجنب التعب ، استخدم صيغة Karvonen:
معدل ضربات القلب أثناء التمرين = (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × الشدة (بالنسبة المئوية) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة. على سبيل المثال: العمر - 32 ، كثافة التمرين المطلوبة - 70٪ ، معدل ضربات القلب عند الراحة 60.
- 220 - 32 = 188 (أقصى معدل لضربات القلب) ؛
- 188-60 = 128 (معدل ضربات القلب أثناء الراحة) ؛
- 128 × 70٪ = 89.6 ؛
- 89.6 + 60 = 149.6 نبضة في الدقيقة.
وبالتالي ، فإن معدل ضربات القلب عند شدة الحمل 70٪ سيكون حوالي 150 نبضة في الدقيقة. يمكن استخدام هذه الصيغة لمراقبة حمل التدريب الخاص بك. ابدأ بنسبة 50٪ من شدة الحمل وزدها تدريجياً دون الدخول في منطقة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
على سبيل المثال أعلاه ، منطقة معدل ضربات القلب هي 170-188 نبضة في الدقيقة.
- 220 - 32 = 188 (أقصى معدل لضربات القلب) ؛
- 188-10٪ = 170 نبضة في الدقيقة.
الجري بالدمبلز: الفوائد والأضرار
لمن هذا النوع من الجري؟
الجري بالدمبل متاح لمجموعات مختلفة من الأشخاص المشاركين في الرياضة من هواة يتمتعون بالفعل بلياقة بدنية جيدة إلى محترفين.
سيحقق هذا النوع من الجري أكبر فائدة:
- ممارسة فنون الدفاع عن النفس (يزيد من سرعة التأثير والقدرة على التحمل ، ويعزز القبضة) ؛
- ممارسة الرياضة (الهوكي وكرة السلة وكرة اليد والكرة الطائرة) ؛
- ممارسة الرياضة الفنية (القفز الطويل والعالي ، الرمي) ؛
- أولئك الذين يرغبون في زيادة قدرة الجسم على التحمل وخصائص السرعة على مسافات قصيرة ؛
- أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن (مع نفس الوقت الذي يقضونه ، يتم حرق المزيد من الدهون) ؛
- أولئك الذين يريدون التغلب على الصورة النمطية الديناميكية ، تدمير المهارة القديمة التي تعيق المزيد من التقدم ؛
- أولئك الذين يريدون فقط تنويع التدريبات الخاصة بهم ؛
من غير المناسب
- للمبتدئين الذين بدأوا للتو في الركض (الكثير من الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي ، والمفاصل ، وخاصة مفاصل الركبة ، وانتهاك تقنية الجري خلال الفترة التي تم تشكيلها للتو) ؛
- أولئك الذين يمارسون رياضات القوة والجمع بينها وبين الركض (سيقلل حمل الجري مع الدمبل من فعالية تدريب القوة) ؛
- لديهم موانع طبية أو مشاكل في العمود الفقري أو المفاصل أو نظام القلب والأوعية الدموية ؛
نصائح لتشغيل الدمبل
قبل بدء تمرين الجري ، تحقق من مؤشر كتلة الجسم (BMI) لمعرفة ما إذا كان حمل الصدمات سيكون أكثر من اللازم بالنسبة لك عند استخدام الوزن الزائد.
مؤشر كتلة الجسم هو قيمة تعطي فكرة عن التطابق بين كتلة الشخص وطوله. تكمن الراحة في هذا المؤشر في أنه يخصص نطاقًا معينًا للوزن الأمثل دون الإشارة إلى وزن معين ، كما في حالة الحسابات الأخرى.
لتحديد مؤشر كتلة جسمك ، اقسم وزنك على مربع طولك (بالمتر) ، واقسم وزنك على تلك القيمة.
على سبيل المثال:
- الطول 162 سم ، الوزن 60 كجم ؛
- مربع النمو: 1.62 * 1.62 = 2.6 ؛
- قسّم الوزن على القيمة التي تم الحصول عليها: 60 / 2.6 = 23 ؛
وبالتالي ، فإن مؤشر كتلة الجسم هو 23.
إذا كانت قيمة المؤشر: 19-25 (عادي) ، 26-30 (زيادة الوزن) ، من 31 (السمنة).
إذا كان وزن الجسم يعاني من زيادة الوزن ، فمن الأفضل أن تقصر نفسك على الركض المنتظم بدون أوزان إضافية ، حتى لا تؤذي مفاصل الركبة.
قبل الركض بالدمبلز ، قم بالإحماء الكامل ، وقم بتدفئة المفاصل والأربطة والعضلات جيدًا. قم بإجراء عدة دورات في حزام الكتف والورك والركبة والكاحل. قم ببعض تمارين القرفصاء والاندفاع والتسارع القصير. تمدد في نهاية الجري.
عند الركض بالدمبلز ، حاول تجنب الطرق المعبدة. هذا هو أكثر الأسطح غير ودية لأقدامنا. سطح الأسفلت صلب ولا يخلق تأثيرًا ممتصًا للصدمات ، ويزيد العبء الإضافي فقط من الضربات التي تتلقاها مفاصل الركبة والجهاز العضلي الهيكلي بأكمله.
لا تكمن ميزة سطح الأرض في أنه أكثر نعومة من الأسفلت وبالتالي يخفف من حمل الصدمات فحسب ، بل إنه يحمّل عضلاتك أيضًا بسبب نعومته.
المطاط هو أفضل سطح تشغيل. إذا كان ملعبك يحتوي على أجهزة جري مغطاة بالمطاط ، ولديك القدرة على السير في مثل هذا المسار ، فإن ظروف الجري لديك قريبة من المثالية!
التزم بتقنية الجري الصحيحة: ابدأ بوتيرة بطيئة ، وركض من إصبع القدم إلى الكعب ، ولا تمد ركبتيك بالكامل ، ارفعهما أثناء الجري ، ضع قدميك في اتجاه السفر. راقب موضع الجذع أثناء الجري ، ولا تحرفه.
انتبه إلى الميزات التالية لتشغيل الدمبل:
- إذا كنت مبتدئًا في الجري ، فاذهب للجري بدون دمبل ، فالحمل الإضافي في المرحلة الأولى من التدريب سيؤذيك فقط ويؤثر سلبًا على مفاصلك وتقنية الجري ؛
- ابدأ بالمشي باستخدام الدمبل لمدة 10 - 20 دقيقة لفهم مدى استعدادك لمثل هذا الحمل ؛
- ابدأ الجري بأوزان تزن 0.5 - 1 كجم ، ويزيد وزنها تدريجياً ؛
- استخدم دمبل لياقة بدنية خاصة لا تنزلق من يديك أثناء تأرجح الجري ، وتمتص الرطوبة من راحة يديك ؛
- يمكنك أيضًا استخدام أصفاد التصحيح بألواح معدنية قابلة للإزالة متصلة بالأطراف باستخدام مثبتات أو شريط فيلكرو ؛
- إذا كان من الصعب الجري لمسافة كاملة ، استبدلها بالجري بدون دمبل ؛
- أثناء الجري ، أمسك الدمبلز على مستوى الصدر ، واعمل بيديك ، كما هو الحال في الجري العادي ، وليس مجرد حمل الدمبل في يديك ؛
- تنفس بشكل أعمق ، من خلال أنفك ، وزفر بقوة كل ثلاث خطوات ، وبالتالي يمكنك التركيز أكثر على الجري ؛
- تجنب الركض على أرض وعرة ، محفوفة بالإصابات غير السارة ؛
- استخدام أحذية الجري مع توسيد جيد: نعل سميك ، كعب وقدم مبطن جيدًا ؛
يعد الجري باستخدام الدمبل نشاطًا بدنيًا خطيرًا إلى حد ما على الجسم ، ويمكن الحصول على تأثير إيجابي من خلال مراقبة الاعتدال في زيادة شدة الحمل ، وتمتد جيدًا قبل الركض والاستماع إلى حالتك البدنية.
