يحدث أن يشعر الشخص بعد التدريب بالإرهاق ، مما يعني أنه تجاوزه بالأحمال. للتعافي بشكل أسرع ، عليك الالتزام بقواعد بسيطة تسمح للرياضي بالشعور براحة أكبر بعد بذل مجهود.
بعد كل شيء ، يعتمد النجاح والإنجاز في أي رياضة على النظام الغذائي والتوزيع الصحيح للأحمال والقدرة على التعافي.
كيف تتعافى بسرعة من التمرين الجاري؟
تعتبر عملية التعافي بعد التمرين مهمة جدًا للرياضي ، سواء كان محترفًا أو هاوًا. قد يكون لديهم أحمال مختلفة ، ولكن التعافي مهم بنفس القدر للجميع.
يجب أن أقول إن كل رياضي قد يكون لديه خيارات التجديد الخاصة به ، لكن ذلك لن يكون غير ضروري:
- الحصول على قسط كاف من النوم؛
- قم ببعض النشاط البدني
- تمدد
- جلسة مساج.
لا ينبغي إهمال الانتعاش بعد التمرين الجاري ، حيث يؤدي الإفراط في الاستخدام إلى نضوب الجسم. يعتبر تمرينان عاليان الجودة في الأسبوع كافيين تمامًا لتطوير البيانات المادية.
يبرد بعد الانتهاء من الجري
للمبتدئين ، السؤال الذي يطرح نفسه عادة: هل من الضروري الاسترخاء في نهاية التدريب؟ بالطبع ، مثل هذا الإجراء ضروري حتى لا يتدهور تدفق الدم ، ويتباطأ معدل ضربات القلب بسلاسة.
بسبب التمرين المكثف ، تعمل العضلات والقلب بسلاسة تحت الحمل الثقيل. عندما تتوقف العضلات فجأة ، فإنها تتوقف عن مساعدة القلب على ضخ الدم ، والذي يبدأ منه الدم بالتراكم فيها.
لذلك ، يتلقى القلب حملاً ثقيلًا ، فهو نفسه ، دون مساعدة العضلات ، يدفع الدم عبر الجسم. يعمل القلب بشكل جيد أثناء التدريب ، في نهاية الجري أو أي نشاط رياضي آخر ، وينبض القلب بشكل أكثر كثافة وفي كثير من الأحيان ، يؤدي التوقف المفاجئ إلى الدوار أو الغثيان.
يساهم التبريد في:
- استرخاء العضلات المتوترة.
- شد عضلاتك.
- الانتهاء الصحيح من التدريب.
تشكل الأنشطة الرياضية الصحيحة عملية إحماء ، والجزء الرئيسي منها ، وتهدئة.
تعويض فقدان السوائل
بعض الناس لا يأخذون فقدان السوائل أثناء التمرين على محمل الجد ، معتقدين أن الحفاظ على توازن الماء في الجسم ليس مهمًا جدًا.
لكن الأمر ليس كذلك ، يوصي الخبراء بشرب 1-3 أكواب من الماء قبل بدء النشاط البدني ، وكذلك أخذ زجاجة معك. يُنصح بإضافة الليمون والجير إلى المشروب ، ويمكنك شراء مياه غير غازية جاهزة مع هذه المكونات.
مع التدريبات المكثفة يفقد الجسم العديد من المواد المهمة التي يخرج منها العرق ، يمكنك تعويض الخسارة بمشروبات الرياضة ، وهي تشمل:
- الكربوهيدرات.
- الشوارد؛
- الفيتامينات.
- ماء.
عند اختيار هذه المشروبات ، من الضروري إلقاء نظرة على التركيبة ، ولا ينبغي أن تحتوي على أسبريتات ، السكرين. هذه العناصر ضارة بالصحة.
بعد الأحمال التدريبية ، يكون الإجراء الإلزامي هو تجديد سوائل الجسم ، وبفضل هذا يحدث التعافي الأسرع ، ودعم عملية توصيل العناصر الغذائية ، وتحسين التمثيل الغذائي. إذا كان الموسم حارًا ، يجب أن يكون هناك الكثير من تناول السوائل.
تدليك
يساعد على التعافي بشكل جيد بعد المجهود البدني - التدليك.
معهم:
- يتم تخفيف آلام العضلات ، والعضلات التالفة تسترخي.
- يتم تقليل خطر الإصابة أثناء المجهود البدني.
- تحسين الدورة الدموية في العضلات والأعضاء الداخلية.
- يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي.
- يتم التخلص من الركود في الأنسجة ، وتحسين حركة المفاصل.
يمكن إجراء التدليك بشكل مستقل ، باستخدام أجهزة خاصة ، باستخدام التدليك أو الزيت النباتي. تستمر عمليات التلاعب حوالي 20 دقيقة.
دش بارد وساخن
الاستحمام المتباين له تأثير إيجابي على تعافي الجسم بعد مجهود بدني.
باستخدام درجات حرارة مختلفة للمياه ، يحدث تضيق وتوسع للأوعية الدموية ، وبفضل هذا ، فإنه يحسن:
- التمثيل الغذائي؛
- الدورة الدموية في الأعضاء والأنسجة.
من أخذ دش متباين ، تزداد الحيوية.
قم بزيارة الساونا أو الحمام
يذهب الكثيرون ، عند الانتهاء من التدريبات ، إلى الحمام أو الساونا ليس فقط للاستمتاع بأنفسهم ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن وحرق الدهون وزيادة كتلة العضلات. أود أن أقول إن الحمامات والساونا في هذه الحالة يمكن أن تضر فقط.
تشكل درجات الحرارة المرتفعة خطورة كبيرة على القلب ، خاصة بعد الأحمال التدريبية المنقولة. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي عن زيارة الحمامات والساونا ، فمن المستحسن الذهاب إليها عندما يكون هناك أيام عطلة من التدريبات.
اتباع نظام غذائي صحي
عند الانخراط في نشاط بدني ، يتم إنفاق مواد مفيدة في الجسم ، من أجل تجديدها ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي صحيح وصحي. بعد انتهاء التدريب بعد 30 دقيقة. - ساعة واحدة ، تحتاج إلى تناول طعام يحتوي على بروتينات وكربوهيدرات.
إن تخطي الطعام بعد النشاط البدني يهدد الجسم ويبدأ في أخذ الطاقة من العضلات ، والتي بدلاً من النمو ستبدأ في الانهيار.
الأطعمة الشائعة بعد التمرين هي:
- مخفوق البروتين.
- جبن.
- أصناف قليلة الدسم من لحم الخنزير ولحم البقر والدواجن.
- بيض.
- الأسماك الخالية من الدهون.
تأكد من تناول: الحنطة السوداء ، الشعير اللؤلؤي ، دقيق الشوفان ، عصيدة الدخن ، المعكرونة ، الأرز الأبيض ، خبز النخالة ، الموز ، العصائر الطازجة ، العسل.
من الضروري الاستبعاد من النظام الغذائي:
- شوكولاتة؛
- شاي؛
- قهوة؛
يتطلب إكمال التدريبات تعافي العضلات ، لكن وجود الكافيين سيمنع الأنسولين من أداء وظيفته ، ويصل الجليكوجين إلى العضلات والكبد.
تمتد
بعد ممارسة النشاط البدني ، تحقق فوائد كبيرة ، على سبيل المثال:
- يسخن بشكل جيد ويهدئ العضلات.
- يحسن تنسيق العضلات.
- يمنع آلام العضلات.
- يسرع عملية الاسترداد.
يمكن أن تمنع تمارين الإطالة الإصابات المختلفة. يُفضل شد عضلاتك بعد التمرين أو الإحماء. هم أيضا يقومون بتمارين الإطالة في المنزل ، في المساء. كلما قمت بذلك في كثير من الأحيان ، زادت مرونة العضلات ويتم الحفاظ على المرونة بسهولة.
استمر في القيادة بعد التدريب
في نهاية الفصول الدراسية ، يجب ألا تتوقف على الفور. يؤدي الانخفاض الحاد في عبء العمل أيضًا إلى الإضرار بالجسم ، مثل زيادة النشاط البدني.
على سبيل المثال ، إذا كان أحد الرياضيين يركض ، فإنه يتحول تدريجياً إلى المشي السريع ، مما يقلل من السرعة ببطء إلى خطوة. ثم يمكنك الجلوس ، والانحناءات ، ورفع وخفض ذراعيك ، والشيء الرئيسي هو مراقبة تنفسك ، وإيقاف الحركات لتأسيس تنفس متساوي.
نوم جيد
الشرط الرئيسي للتعافي من الأنشطة الرياضية هو النوم الجيد. في حالة النوم ، يخضع الشخص لتجديد معزز للجسم والعضلات بالكامل. يمكن أن تختلف مدة النوم لكل شخص ، فهي تعتمد على الخصائص الفردية ، ولكن يجب ألا تقل مدة النوم عن 8 ساعات.
تهدد قلة النوم:
- زيادة وقت تجدد الجسم.
- مشكلة التركيز.
- الشعور بتوعك.
لذلك ، يجب أن تأخذ وقتًا كافيًا للنوم.
التخطيط المناسب للتدريب
لوضع خطة لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، عليك أن تقرر الغرض من زيارتها.
قد يكون على النحو التالي:
- فقدان الوزن؛
- بناء العضلات؛
- زيادة في مؤشرات القوة.
- تحسين الإغاثة
- دعم الشكل المحقق.
ما عليك سوى اختيار واحدة ، وإلا فلن يكون لديك الوقت الكافي للآخر. قبل وضع خطة تدريب شخصية ، يحتاج الرياضي إلى اختيار التمارين بالفرز حسب مجموعة العضلات. يتم أخذ عددهم من تكرار حضور الفصول ، سيساعد المدرب في وضع خطة ، وإلا فإن التوزيع غير الصحيح للتمارين سيضر بالصحة فقط.
بغض النظر عن نوع الرياضة التي يمارسها الشخص ، فإن استعادة الجسد هي عمل إلزامي يجب اتباعه. يؤدي الاجتهاد المفرط إلى نتائج كارثية ، أما بالنسبة للصحة ، فهناك حاجة إلى معيار هنا. لذلك يحتاج عشاق نمط الحياة الصحي إلى الالتزام بتوصيات المدربين ومن الأفضل إجراء دروس تحت إشرافهم.
