عند القيام بأي نشاط بدني ، وخاصة القرفصاء ، تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح. يعتمد هذا على تشبع الجسم بالأكسجين والإنفاق الصحيح للطاقة وفعالية التدريب بشكل عام.
في حالة ما إذا كان الشخص يتنفس بشكل غير صحيح أثناء التمرين ، على سبيل المثال ، بسرعة كبيرة أو ليس عميقًا بدرجة كافية ، يصبح الجسم صعبًا للغاية ، وهناك عبء إضافي على القلب ونظام الدورة الدموية بالكامل ، بالإضافة إلى أن تأثير التدريب ليس مرتفعًا كما هو متوقع.
فوائد التنفس السليم مع القرفصاء
يحتاج كل متدرب ، من رياضي محترف إلى شخص يلجأ إلى التمارين البدنية من حين لآخر ، إلى التنفس بشكل صحيح.
خلال تمرين القرفصاء ، يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص في أساليب التنفس ، لأن هذا له تأثير إيجابي على:
- تحقيق أقصى قدر من النتائج الجسدية.
- الصحة والأمان.
- عمل عضلي طبيعي.
إذا كنت تأخذ الأنفاس الصحيحة للداخل والخارج ، فإن مخاطر إجهاد العضلات تقل بنسبة 30٪ - 35٪.
- تشبع جميع الخلايا بالأكسجين.
- عمل القلب.
يؤدي التنفس غير السليم أثناء القرفصاء إلى زيادة الضغط على القلب ويجعله ينبض بشكل أسرع.
- توزيع موحد للمواد الغذائية في جميع الأنسجة والخلايا.
- التحمل البدني.
يزيد الاستنشاق والزفير بشكل صحيح من القدرة على التحمل الجسدي بمقدار 2.5 مرة.
نقطة مثيرة للاهتمام: عندما يتقن الشخص تمامًا أساليب التنفس الكفؤ أثناء التدريب ، فإنه يتجنب التطور المفاجئ لنقص الأكسجة ونتيجة لفقدان الوعي أو الدوخة.
أنواع التنفس
في علم وظائف الأعضاء ، ينقسم التنفس إلى نوعين:
- الصدر ، حيث يوجد تمدد سلس للصدر ورفع الأضلاع.
المظهر الصدري هو سمة مميزة خلال الحياة اليومية ، عندما لا يمارس الشخص التمارين ، ولكنه يقوم بأشياء عادية بوتيرة هادئة ومعتدلة.
- بطني ، نموذجي عندما يمارس الشخص أو يلجأ إلى المجهود البدني. ويلاحظ خلال هذا المنظر:
- التغييرات في الصدر ، يصبح أكثر كثافة وأكبر في الحجم ؛
- الشهيق - الزفير يصبح أكثر تواترا وأعمق ؛
- يبدأ الحجاب الحاجز في العمل.
أثناء القرفصاء ، يكون لدى الشخص تنفس بطني. يوفر هذا النوع فقط الكمية المناسبة من الأكسجين ، وهو مطلوب للتشغيل الطبيعي للكائن الحي بأكمله.
كيف تتنفس مع القرفصاء الكلاسيكية؟
من أجل القيام بالتمرين بأسهل ما يمكن ، تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح.
بالنسبة للقرفصاء الكلاسيكية ، يُنصح الشخص باللجوء إلى التقنية التالية:
- قف بشكل مستقيم ، واسترخِ تمامًا لمدة 2-3 ثوانٍ وزفر بعمق قدر الإمكان.
- انزل بهدوء وبشكل متساو ، مع أخذ نفس عميق من خلال أنفك.
أثناء القرفصاء الأول ، عليك التأكد من إغلاق الشفاه.
- في اللحظة التي يتم فيها محاذاة الحوض مع خط الركبتين ، يجب عليك الزفير.
- الإدخال التالي مطلوب في وقت رفع الحوض.
تتداخل الأذرع المعلقة على الجسم بشكل كبير مع التنفس السليم. في هذه الحالة ، لا يمكن أن يتمدد الصدر قدر الإمكان ، لذلك يوصى بالتأكد من أن الذراعين أثناء التدريب تكون عند الخصر أو ممتدة أمامك.
التنفس بالبار القرفصاء
عند التمرين باستخدام قضيب الحديد ، يزداد الحمل على جميع الأعضاء بمقدار 2-3 مرات ، لذلك تحتاج إلى مراقبة تقنية التنفس بعناية خاصة.
في حالة إهمال المتدرب للنصيحة وأخذ الأنفاس الخاطئة في الداخل والخارج ، فقد يؤدي ذلك إلى:
- تمزق الأربطة والعضلات.
- عبء هائل على القلب.
- سواد مفاجئ في العيون.
- إغماء؛
- ألم عضلي؛
- تشنجات.
بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون القرفصاء بالبار ، تم تطوير القواعد الأساسية للتنفس ، والتي تتمثل في أداء أهم عشر مراحل:
- قبل بدء التمرين ، قم بالمشي أو الوقوف بهدوء لمدة 2-3 دقائق حتى يتم ضبط التنفس ومعدل ضربات القلب تمامًا.
لا يوصى بالتبديل إلى وضع القرفصاء بقضيب فورًا بعد أداء تمارين أخرى ، على سبيل المثال ، تمارين الضغط أو الجري لمسافات قصيرة (طويلة) ، بسبب زيادة الحمل على الرئتين ونظام القلب والأوعية الدموية.
- خذ شهيقًا عميقًا للغاية ، ولكن سلس واخرج ، ثم اقترب من الشريط.
- التقط قضيبًا وقم برميها على كتفيك.
- انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، ولكن في نفس الوقت ، بحيث يكون من الملائم أداء التمرين.
- ابصق ظهرك.
- خذ نفس عميق.
يجب أن يملأ المدخل الأول الرئتين بحوالي ، وبعد ذلك فقط يمكنك البدء في القرفصاء.
- انزل إلى الحد المقصود ، على سبيل المثال ، إلى خط الركبة.
- احبس أنفاسك لمدة ثانيتين.
- أثناء رفع الجسم ، قم بعمل زفير سلس ، بينما يمكن القيام بذلك عن طريق الأنف أو من خلال الفم ، طالما أن الأسنان متشابكة.
إذا كان هناك قدر كافٍ من التحمل البدني ، فيُسمح له بالزفير عندما يكون الشخص قد اتخذ وضع البداية تقريبًا.
- قف بشكل مستقيم ، ثم قم بتحرير حاد للأكسجين المتبقي.
من الأفضل القيام بالخروج الحاد من خلال الفم ، وخلال ذلك يُسمح بإمالة الرأس والرقبة قليلاً إلى الأمام.
عند التمرين باستخدام قضيب الحديد ، من الضروري التنفس بشكل صحيح من القرفصاء الأول ، فقط في هذه الحالة ، طوال التمرين بأكمله ، لن يضيع التنفس ، وسيكون الحمل على القلب والعضلات هو الأمثل.
التنفس أثناء الراحة بين القرفصاء
عندما يمارس الشخص الرياضة ، يجب الانتباه بشكل خاص إلى التنفس أثناء الراحة.
وإلا فإن المتدرب:
- لن يكون قادرًا على التعافي تمامًا بين مجموعات القرفصاء ؛
- معدل ضربات قلبه لن يكون لديه الوقت للتطبيع ؛
- سيكون هناك عبء إضافي على الرئتين ونظام الأوعية الدموية ؛
- يتعب بسرعة
- قد يمر خلال السلسلة التالية من القرفصاء.
لمنع كل العواقب السلبية أثناء الراحة ، يوصى بما يلي:
- قم بالشهيق والزفير حصريًا بأنفك.
- عند الاستنشاق ، حاول إدخال أكبر قدر ممكن من الأكسجين إلى الرئتين.
- يجب أن يتم الخروج بسلاسة حتى يتم تطهير الصدر من الأكسجين.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم للغاية أثناء الراحة:
- لمدة 1-6 دقائق ، اجلس بهدوء وتنفس بشكل صحيح من خلال الأنف ؛
- تنفس بنفس الوتيرة دون تعثر ؛
- لا تمسك بأي شيء في يديك ، وإذا أمكن ، انزع حذائك.
من الأكثر فعالية الاسترخاء في الهواء الطلق أو من خلال نافذة مفتوحة. مع هذا الخيار ، يكون تشبع الأكسجين لجميع الأعضاء والأنسجة أسرع بمرتين.
ينصح المدربون المتمرسون بعدم قضاء أكثر من ست دقائق في الراحة بين سلسلة من القرفصاء ، ومع ذلك ، إذا شعر الشخص أنه خلال هذا الوقت لم يكن معدل ضربات قلبه مستويًا ، فيسمح له بتمديد فترة التوقف في الدرس.
في حالة عدم قدرة الشخص على استعادة التنفس لأكثر من 8-10 دقائق ، فهذا يشير إلى أن العبء البدني بالنسبة له ، في الوقت الحالي ، لا يطاق. يوصى بتقصير التمرين من حيث الوقت أو الصعوبة.
كيف تتنفس أثناء قرفصاء Bubnovsky؟
وضع سيرجي بوبنوفسكي ، مؤلف العديد من الكتب عن التربية البدنية ، توصيات معينة لتقنيات التنفس أثناء القرفصاء.
في رأيه ، من الفعال لكل شخص الالتزام بالقواعد التالية:
- حافظ على ظهرك وذراعيك مستقيمة أثناء القرفصاء.
- الوقوف في مواجهة الحائط.
- القرفصاء عند الاستنشاق فقط.
- عند رفع الجسم ، قم بعمل خروج حاد وعميق ، مع إصدار صوت عالٍ "ها"
يجب أن تنطق "ها" بوضوح ، وإلى جانب ذلك ، من المهم أن تسعى جاهدة حتى أثناء رفع الجسم ، يترك كل الأكسجين المتراكم من الصدر.
عند القيام بأي نشاط بدني ، على وجه الخصوص ، القرفصاء ، من المهم أن يراقب الشخص تنفسه. يعتمد ذلك على درجة تشبع الأكسجين لجميع الخلايا والأنسجة ، وعمل الجهاز القلبي الوعائي ، والحمل على العضلات ، وما إلى ذلك. في حالة عدم اتباع أسلوب الاستنشاق والزفير ، فهناك مخاطر لفقدان الوعي ، وضعف وظائف القلب ، وكذلك الفشل الجسدي في تحمل التمرين بأكمله حتى النهاية.
Blitz - نصائح:
- تذكر أن تستريح بين القرفصاء.
- قبل البدء في ممارسة التمارين باستخدام قضيب الحديد ، يجب التأكد من أن التنفس متساوي ؛
- إذا لم يتم استعادة التنفس بأي شكل من الأشكال حتى بعد 10 - 15 دقيقة بعد انتهاء التمرين ، على الرغم من أن الحمل كان ممكنًا ، يجب عليك استشارة الطبيب.
