في إحدى المقالات السابقة ، وكذلك في فيديو تعليمي ، تحدثت عن كيفية الإحماء بشكل صحيح قبل الجري.
في مقال اليوم ، أريد أن أتحدث عن مقدار الوقت الذي يجب أن ينقضي بين الإحماء والتمرين أو المنافسة. بحيث يكون للجسم وقت للراحة ، ولكن ليس لديه وقت ليبرد.
الوقت بين الإحماء والبدء لمسافات قصيرة
عندما يتعلق الأمر بالركض ، أي المسافات من 30 مترًا إلى 400 متر ، يجب ألا يكون الوقت بين الإحماء والجري طويلًا. نظرًا لأن المسافات قصيرة ، فمن المهم جدًا الحفاظ على حرارة الجسم قدر الإمكان.
لذلك ، من الناحية المثالية ، بين نهاية الإحماء ، أي بين آخر تسارع إحماء وبداية ، يجب ألا ينقضي أكثر من 10 دقائق. خاصة عندما يتعلق الأمر بالطقس البارد.
إذا تم دفعك فجأة إلى الوراء ، أو لسبب آخر ، استعدت في وقت مبكر ، فحاول القيام ببعض التسارع قبل 10 دقائق من السباق ، بعد نهاية الإحماء الرئيسي. لتنشيط العضلات. ولا تقلع الشكل الطويل حتى البداية. للحفاظ على برودة العضلات.
الوقت بين الإحماء والبدء لمسافات متوسطة وطويلة
بالنسبة للمسافات المتوسطة والطويلة ، يمكنك أن تأخذ وقتًا من 10 إلى 15 دقيقة كنقطة مرجعية. هذا يكفي لإتاحة الوقت لاستعادة التنفس بعد الإحماء ، وليس لديك الوقت للتهدئة. سيبقى الإحماء لمدة 15 دقيقة كافيًا حتى تكون جاهزًا تمامًا بحلول وقت البدء.
المزيد من المقالات التي قد تهمك:
1. تقنية الجري
2. كم من الوقت يجب أن تركض
3. متى تجري تدريبات الجري
4. كيف تهدأ بعد التدريب
كما هو الحال مع العدو السريع ، لا تخلع زيك الطويل إذا كان الجو باردًا في الخارج. حتى البداية. قم بإزالته قبل 2-3 دقائق من صافرة البداية.
قبل مسافات طويلة ، لا تنس إجراء إحماء أكثر بساطة ، لأن سرعة الهواة في هذه المسافات ليست عالية ، والاحماء النشط يمكن أن يزيل القوة فقط. لذلك ، الجري البطيء ، بعض تمارين الإطالة. سيكون الجري وزوج من التسارع كافيين لتدفئة الجسم.
إذا كان هناك 15 دقيقة فقط قبل البداية.
إذا كان لديك 15 دقيقة فقط قبل البدء ، ولا يمكنك الإحماء. ثم تحتاج إلى الركض لمدة 3-5 دقائق بوتيرة بطيئة. ثم قم بتمارين إطالة الساق. وبعض تمارين إحماء الجزء العلوي من الجسم. في النهاية ، قم بعمل تسريع واحد. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون هناك 5 دقائق بين نهاية هذا الإحماء والبداية.
