في 1 مايو 2016 ، شاركت في ماراثون بوبيدا فولغوغراد. على الرغم من أنه قبل عام بالضبط في نفس الماراثون ، عرضت وقتًا لمدة 3 ساعات و 5 دقائق. في الوقت نفسه ، بدأت الاستعداد الكامل للماراثون فقط في نوفمبر 2015. وهكذا ، في ستة أشهر من التدريب ، قمت بتحسين النتيجة في الماراثون بمقدار نصف ساعة ، قفزت من الصف الثالث إلى الأول تقريبًا. كيف ركضت في هذا الماراثون ، وكيف تركت جسدي وكيف أكلت ، سأخبر في المقال.
الشيء الرئيسي هو تحديد الهدف
قبل ستة أشهر بالضبط ، في 4 تشرين الثاني (نوفمبر) 2015 ، ركضت نصف ماراثون في Muchkap عند 1.16.56. بعد ذلك ، أدركت أنني سئمت من تحديد الوقت في الجري لمسافات طويلة ، ووضعت هدفًا في عام 2016 لأجري ماراثونًا في ساعتين و 37 دقيقة ، وهو ما يعادل مستوى الفئة الأولى في هذه المسافة. قبل ذلك كانت أفضل نتيجة لي في الماراثون هي 3 ساعات و 5 دقائق. وتم عرضه في 3 مايو 2015 في ماراثون فولجوجراد.
أي تحسين النتيجة بمقدار نصف ساعة والقفز من الفئة 3 إلى الأولى خلال مدة أقصاها عام. المهمة طموحة ولكنها حقيقية تمامًا.
حتى 4 نوفمبر ، تدربت بطريقة فوضوية تمامًا. أحيانًا كنت أركض في سباقات عبر البلاد ، وعملت مع طلابي ، وأحيانًا كنت أقوم بأعمال بدنية عامة. في غضون أسبوع يمكن أن يركض من 40 إلى 90-100 كيلومتر ، ولا توجد وظيفة خاصة واحدة منها.
بعد 4 نوفمبر ، بعد التشاور مع المدرب ، الذي اقترح أفضل السبل لبناء مخطط عام للتدريب ، قام بعمل برنامج تدريبي لنفسه. وبدأ يمارس مرتين في اليوم ، 11 تمرينًا في الأسبوع. فيما يتعلق بخطة التدريب ، سأكتب مقالًا منفصلاً ، في هذا أريد أن أخبركم بشكل عام عن الماراثون ، متى بدأت في التحضير وكيف تركت جسدي.
كحل ماراثون
دائمًا ما تكون مسألة الوصول إلى البدايات الرئيسية صعبة للغاية. تحتاج إلى أن تسترشد بمشاعرك وأن توزع الحمل بشكل صحيح قبل أسبوع إلى أسبوعين من البداية من أجل الاقتراب من البداية ، ولكن في نفس الوقت حتى لا يرتاح الجسم كثيرًا.
يوجد مخطط محدد للعين ، حيث تقل كثافة التدريب ، مع انخفاض طفيف في الأحجام الجارية حتى البداية. باستخدام هذا المخطط ، حاولت أن أحضر جسدي إلى الماراثون الأول في عام 2016 ، والذي ركضته في أوائل مارس.
أظهر الجري أن هذا النوع من الآيلاينر لا يناسبني على الإطلاق ، لأنه بسبب الانخفاض الكبير في الحمل ، استرخى الجسم كثيرًا بحلول وقت البدء. وقررت تغيير مبدأ محدد العيون للماراثون القادم.
في هذا الماراثون ، صنعت محدد العيون على النحو التالي. قبل 4 أسابيع من الماراثون ، ركضت 30 كم بوتيرة 3.42 لكل كيلومتر ، وفي 3 أسابيع ركضت المراكز العشرة الأولى عند 34.30. في أسبوعين ، قمت بعمل فاصل جيد 4 مرات 3 كم بوتيرة 9.58 لكل 3 كم ، والتي كانت التمرين الأخير مع كامل العتاد قبل الماراثون. ثم ، خلال الأسبوع ، حافظ على شدته مع اختلافات مختلفة من الجري التدريجي والتراجع ، عندما كان النصف الأول من المسافة يجري ببطء ، والثاني بسرعة والعكس صحيح. على سبيل المثال ، ركضت 6 كيلومترات بوتيرة بطيئة بسرعة 4.30 ، تليها 5 كيلومترات أخرى عند 17.18. وهكذا أمضيت الأسبوع بأكمله ، أي قبل أسبوعين من الماراثون. في الوقت نفسه ، تم الحفاظ على حجم التشغيل عند مستوى 145-150 كم.
قبل أسبوع من الماراثون ، لمدة 5 أيام ، ركضت حوالي 80 كم إجمالاً ، منها تمرينان فاصلان ، مع فترات سرعة تتراوح بين 3.40 و 3.45 ، أي متوسط وتيرة الماراثون القادم.
نتيجة لذلك ، كان من الممكن تنفيذ المهمة الرئيسية لكحل العيون - أن يأتي مستريحًا في البداية ، وفي نفس الوقت لا يريح الجسم.
وجبات الطعام قبل السباق
كالعادة ، قبل 5 أيام من البدء ، أبدأ بتخزين الكربوهيدرات البطيئة. أي أنني آكل فقط الحنطة السوداء والمعكرونة والبطاطا. يمكنك أيضًا تناول الأرز والشعير والشوفان الملفوف.
كان يأكل ثلاث مرات في اليوم. في نفس الوقت ، لم أتناول أي شيء سمين ، ولا شيء يمكن أن يسبب مشاكل في المعدة. كما لم تأكل أي شيء جديد.
في المساء الذي يسبق السباق ، أكلت وعاءًا من عصيدة الحنطة السوداء ، التي قمت بتخميرها في ترمس. يغسل بالشاي الأسود العادي مع السكر. فعلت نفس الشيء في الصباح. فقط بدلا من الشاي والقهوة.
في الصباح أكلت 2.5 ساعة قبل البدء. لأن هذا هو مقدار هضم هذا النوع من الطعام.
الماراثون نفسه. تكتيكات ، وتيرة متوسطة.
بدأ الماراثون في الساعة الثامنة صباحًا. كان الطقس رائعا. نسيم قليل ولكن بارد ولا شمس. حوالي 14 درجة.
كما أقيمت بطولة الماراثون الروسية ضمن ماراثون فولغوغراد. لذلك ، وقفت النخبة في سباق الماراثون الروسي في المقدمة.
نهضت خلفهم مباشرة. لكي لا أخرج من الزحام لاحقًا ، والذي سيكون بشكل واضح أبطأ من متوسط وتيرتي.
منذ البداية ، كانت المهمة هي العثور على مجموعة يمكنني الركض معها ، لأن إجراء ماراثون بمفرده أمر صعب للغاية. على أي حال ، من الأفضل تشغيل الجزء الأول على الأقل في المجموعة لتوفير الطاقة.
بعد 500 متر من البداية ، رأيت جولنارا فيجوفسكايا ، بطل روسيا في عام 2014 ، يتقدم. قررت أن أركض خلفها ، لأنني تذكرت أنه في البطولة الروسية ، التي أقيمت أيضًا في فولغوغراد قبل عامين ، ركضت حوالي 2.33. وقررت أن في الشوط الأول ستجري أبطأ قليلاً لتتدحرج في النصف الثاني.
كنت مخطئا قليلا. ركضنا الدورة الأولى في 15 دقيقة ، أي 3.34. علاوة على ذلك ، بهذه الوتيرة ، تمسكت بالمجموعة التي يقودها جولنارا لفتين إضافيتين. ثم بدأت أفهم أن متوسط السرعة البالغ 3.35 مرتفع للغاية بالنسبة لي.
لذلك ، بدأت أتخلف تدريجياً عن الركب. استغرق النصف الأول من الماراثون حوالي ساعة و 16 دقيقة. كان هذا أيضًا أفضل ما لدي في نصف الماراثون ، والذي حددته خلال الماراثون. قبل ذلك ، كان الشخص في النصف ساعة و 16 دقيقة و 56 ثانية.
ثم بدأ في الجري بشكل أبطأ ، مع التركيز على مقدار السرعة. مع الأخذ في الاعتبار البداية السريعة ، حسبت أنه لكي تنفد 2.37 ، يجب عليك الركض كل كيلومتر في منطقة 3.50. أنا فقط ركضت. شعرت الساقين رائعة. كانت القدرة على التحمل كافية أيضًا.
حافظت على وتيرتي ، منتظرة 30 كيلومترًا ، حيث كنت أصطاد بالفعل "جدارًا" في اثنتين من سباقات الماراثون الأربعة التي مرت. لم يكن هناك جدار هذه المرة. لم يكن هناك جدار حتى بعد 35 كم. لكن القوة بدأت في الانتهاء.
قبل جولتين من النهاية ، نظرت إلى لوحة النتائج. لقد حسبت متوسط السرعة التي أحتاج بها لتشغيل الدورتين المتبقيتين وذهبت للعمل بهذه الوتيرة. حول خط النهاية ، بدأ يغمق قليلاً في عيني. كانت الفيزياء ، من حيث المبدأ ، كافية ، لكنني بدأت أخشى أنني إذا ركضت أسرع ، سأصاب بالإغماء ببساطة.
لذلك ، ركضت إلى الحافة. تشطيب 200 متر عمل باقصى حد. ومع ذلك ، حتى على لوحة النتائج ، لم ينفذ مني 37 دقيقة - 2 ثانية لم تكن كافية. ووفقًا للبيانات المحددة ، حتى 12 ثانية لم تكن كافية. بالنظر إلى حقيقة أن 12 ثانية في سباق الماراثون بمستوى جري أبطأ من 2.30 لا يمكن أن أقول شيئًا ، ما زلت سعيدًا جدًا لأنني تمكنت من تحقيق الهدف المحدد لمدة عام في ستة أشهر. بالإضافة إلى ذلك ، على طول المسافة ، كان هناك 20 دورة "ميتة" بمقدار 180 درجة ، في كل منها فقدت 2-4 ثوان بجرأة. بصرف النظر عن الوتيرة المكسورة. لذلك أنا أكثر من راضٍ عن النتيجة.
الغذاء على الطريق السريع
كانت هناك محطتا طعام على الحلبة في كل لفة. كانت الدائرة 4 كم 200 متر. أخذت معي شريط طاقة (حملته في جيبي). في نقاط الطعام كان يأخذ الماء فقط. لقد أعطوا الموز ، لكن يصعب عليّ هضمه ، لذلك لا أتناوله أبدًا على الطريق السريع.
بدأ يشرب بالفعل في اللفة الثانية. كنت أشرب كثيرًا ، كل كيلومترين ، ولكن شيئًا فشيئًا.
بعد 8 كيلومترات ، بدأت أتناول ثلث البار ، وغسلته بالماء في نقطة الطعام. وهكذا في كل لفة ، أكلت ثلث شريط الطاقة. طلبت من صديقي الوقوف على الطريق السريع بمسافة كيلومتر ونصف قبل نقطة الطعام وإعطائي ماء في زجاجة وقضبان إذا نفدت. يعتبر الشرب من الزجاجة أكثر ملاءمة من الزجاج. بالإضافة إلى أنه سكب الماء على عضلات الساق ليغسل الملح. من الأسهل أن تعمل بهذه الطريقة.
توقف عن الشرب فقط في اللفة الأخيرة. لم يعد يستهلك الشريط مرتين قبل خط النهاية ، لأنه فهم أنه لن يكون لديه وقت لهضمه. ولم أرغب في إضاعة الوقت والطاقة في المضغ عندما كان عليّ أن أتنفس فقط من خلال أنفي.
الأشرطة هي الأكثر شيوعًا (كما في الصورة). اشتريته من متجر مان. يتم وضع الشريط كغذاء لفقدان الوزن. يحتوي في الواقع على الكثير من الكربوهيدرات البطيئة ، والتي تعتبر كبيرة للطاقة. واحد يكلف 30 روبل. كان لدي قطعتان للماراثون ، لكنني اشتريت خمس قطع مرة واحدة فقط في حالة. لقد اختبرتهم مسبقًا في التدريب لأتأكد من أن الجسم يتفاعل معهم جيدًا.
الحالة العامة
كان يعمل بشكل جيد بشكل مدهش. لم يكن هناك جدار ، ولا علامات التعب المفاجئ. بسبب البداية السريعة إلى حد ما ، تبين أن الشوط الثاني كان أبطأ بشكل لائق من الأول. ومع ذلك ، نظرًا لحقيقة أنه في النصف الأول كان من الممكن الركض خلف المجموعة بأكملها ، ولهذا السبب لم تتدخل الرياح المعاكسة في الجري ، وكان الأمر أسهل من الناحية النفسية. هذا ، في الواقع ، لم يكن الإيقاع العالي في البداية خطأ ، حيث شعرت الأرجل بالارتياح.
بعد النهاية ، بقي 15 دقيقة.كان هناك إثارة كاملة للمازوشي الذي أنهى المسافة. بعد 15 دقيقة ، كان الأمر طبيعيًا بالفعل. ألم خفيف في الوركين في صباح اليوم التالي. لا توجد عواقب أخرى.
النتيجة النهائية مجزية
ونتيجة لذلك ، أصبحت في المركز السادس عشر بين الرجال ، بالنظر إلى البطولة الروسية. أصبح الأول بين الهواة. صحيح ، في الوقت الذي قرروا فيه مكافأتي ، كان المنظمون قد نفدوا الكؤوس والجوائز. لذلك ، حصلت على شهادة فقط. ولم يُمنح سوى الدبلوم لجميع الهواة اللاتي أكملن الماراثون ، وفئة أو فئتين من الفئات العمرية الأخرى للرجال.
أي أن المنظمين بذلوا قصارى جهدهم لضمان إقامة البطولة الروسية على مستوى لائق ، لكنهم نسوا تمامًا أنه لا يزال لديهم هواة ركضوا لمسافة كاملة. الشيء المضحك هو أن لديهم أكواب للمراكز الثالثة فقط. ولم يبق شيء في الأول والثاني.
علاوة على ذلك ، الفائزون في مسافات الأقمار الصناعية ، 10 كم ونصف الماراثون ، تم منحهم حسب الحاجة - أكواب وشهادات وجوائز.
بالإضافة إلى ذلك ، اتضح أنني أصبحت أيضًا أفضل عداء ماراثون بين سكان فولغوغراد (على الرغم من أنني كنت من المنطقة ، لذلك كان الأمر غريبًا) ، ومن الناحية النظرية ، كانت الجائزة تستحق أيضًا. لكن المنظمين لم يعلنوا مقدمًا من يجب أن يستلمها ، بل انتظروا "من بحر الجو" بشرط أن يبدأ هطول الأمطار ، ولم يرغب أحد في العودة إلى المنزل لمدة 3 ساعات أخرى وكان الجميع متعبين.
بشكل عام ، أفسد هذا الفارق الدقيق الانطباع. كان واضحا أنهم بذلوا كل جهودهم في تنظيم البطولة الروسية. بالإضافة إلى ذلك ، للسنة الثالثة على التوالي ، منحوا نفس الميداليات من قبل صاحب المركز الأول. لدي الآن 3 ميداليات متطابقة في سباق فولغوغراد ماراثون ، وزوجتي لديها اثنين آخرين. قريباً سنتمكن من تنظيم ماراثون فولغوغراد الصغير الخاص بنا. هذا يشير إلى أنهم لم يزعجوا أنفسهم.
سأحدد الهدف التالي بعد قليل. هناك ، بالطبع ، رغبة في الوصول إلى مستوى CCM. لكن نتيجة 2.28 تبدو عالية جدًا. لذلك ، نحن بحاجة إلى التفكير.
ملاحظة. ومع ذلك كنت مخطئا بشأن الجائزة. بعد يومين اتصل المنظم واعتذر عن سوء التفاهم وقال إنه سيرسل جميع الجوائز المستحقة للمشاركين. الذي كان لطيفا جدا.
