السؤال "كيف تتعلم دفع الفتاة" يقلق العديد من ممثلي النصف الجميل للبشرية. بعد كل شيء ، هذا تمرين مثالي لتقوية عضلات الصدر والذراعين والبطن. علاوة على ذلك ، فهو لا يقوي العضلات فحسب ، بل يساعد أيضًا على شد جلد السطح الداخلي لليدين ، وتشكيل الخطوط العريضة المغرية للصدر والبطن - أي أنه يستهدف الأجزاء الأكثر إشكالية في الشكل الأنثوي.
في الوقت نفسه ، يمكنك القيام بتمارين الضغط في المنزل وفي الشارع وفي صالة الألعاب الرياضية - لا يتطلب التمرين وجود أجهزة محاكاة ، وامتلاك مهارات خاصة ، وهو بسيط في أسلوب التنفيذ.
ومع ذلك ، إذا كان كل شيء بهذه البساطة ، فلماذا لا تستطيع العديد من السيدات القيام بتمارين الضغط؟ ما هي العقبة الرئيسية أو سر نجاح التنفيذ؟ كيف تتعلم القيام بتمارين الضغط لفتاة من الصفر ، وهل من الممكن القيام بذلك في يوم واحد فقط؟ وفي أسبوع؟
في هذه المقالة ، سنساعد أي فتاة على تعلم القيام بتمارين الضغط من الأرض من البداية ، وسنخبرك بكيفية الاستعداد وأين تبدأ التدريب.
لماذا يصعب على الفتيات تعلم الضغط؟
لذلك ، اكتشفنا أن تعلم القيام بتمارين الضغط ليس بالأمر الصعب على الإطلاق ، فالأسلوب بسيط للغاية وبأسعار معقولة. ومع ذلك ، إذا كانت اللاعبة تعاني من ضعف في عضلات الذراع والصدر ، فلن تخضع للتمرين. من الناحية الفسيولوجية ، من الطبيعي أن تكون عضلات حزام الكتف أكثر تطوراً لدى الرجال. هذا هو السبب في أنه من الصعب على السيدات التعلم ، ومع ذلك ، مع التدريب الرياضي المنتظم ، يمكن لأي شخص أن يتفوق حتى على أشد التصويب في صالة الألعاب الرياضية.
وبالتالي ، من الآن فصاعدًا ، فإن الهدف الرئيسي من تدريبك هو تقوية العضلات المستهدفة لهذا التمرين.
ما هي العضلات التي تعمل في عملية الضغط الكلاسيكية؟
- بادئ ذي بدء ، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، خاصةً إذا قمت بالضغط مع وضع ضيق من الذراعين ؛
- أيضا ، يتم استقبال الحمل الرئيسي من قبل العضلات الصدرية الرئيسية. كلما اتسعت المسافة بين الراحتين ، زاد تضمين الصدر في العمل ؛
- تشارك العضلة الدالية جزئيًا في دفع الجسم لأعلى ؛
- تظل الصحافة متوترة في جميع المراحل ، وبالتالي ، فإنها تتلقى حملاً متساوي القياس مفيدًا ؛
- تعمل عضلات القلب كعامل استقرار ، أي أنها تساعد الجسم في الحفاظ على موقعه في الفضاء.
وبالتالي ، بالنسبة للفتاة التي تريد بدء تمرين الضغط من الصفر ، نوصيك بتدريب العضلات المحددة بشكل صحيح. أدناه نقوم بإدراج تمارين مفيدة لهذا الغرض.
تمرين الضغط للفتيات: الأسلوب الصحيح
لا يختلف أسلوب أداء تمارين الضغط لكل من الفتيات والرجال.
- وضع البداية - التركيز على الاستلقاء على الذراعين وأصابع القدم الممدودة ، والظهر بشكل مستقيم ، والنظر إلى أسفل ؛
- أثناء الاستنشاق ، ابدأ في الدفع ، محاولًا النزول إلى أدنى مستوى ممكن ؛
- في الوقت نفسه ، يظل الظهر مستقيماً - لا يتم تقريبه ، ولا يبرز الحمار ، ولا يسقط على الأرض بمعدته ؛
- أثناء الزفير ، بسبب قوة العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية ، قم بالارتفاع إلى وضع البداية.
- قم بالعدد المطلوب من المناهج والممثلين.
هل جربته؟ ألم تنجح؟ لا تثبط عزيمتك ، سنخبرك بكيفية تعلم كيفية القيام بتمارين الضغط لفتاة من الصفر ، وسنقدم مخططًا بسيطًا ولكنه فعال للغاية.
تمارين لتعلم الدفع من على الأرض
بادئ ذي بدء ، سوف نجيب على السؤال الأكثر أهمية - هل من الممكن أن تتعلم الفتاة القيام بتمارين الضغط في يوم واحد ، وللأسف ، بشكل سلبي. إذا كانت الفتاة غير مستعدة جسديًا تمامًا ، فمن غير المرجح أن تكون قادرة على التعلم في يوم واحد. بالطبع ، هناك احتمال أن تكون لديها جينات جيدة ، ولكن إذا لم تحافظ على لياقتك منذ الطفولة ، فلن تساعدها أي وراثة في سن الثلاثين.
لذلك ، كما وعدت ، سوف نقدم لك برنامجًا مناسبًا يتيح للفتاة أن تتعلم بسرعة كيفية القيام بعمليات الضغط. للبدء ، اقرأ الأحكام العامة:
- في المتوسط ، سوف يستغرق تعلم القيام بتمارين الضغط من الصفر 3-4 أسابيع ؛
- خلال كل أسبوع ستقوم بتمرين محدد. يتضمن تغييرهم زيادة تدريجية في الحمل إلى الحد الأقصى ، عندما يمكنك بالفعل القيام بعمليات دفع من الأرض ؛
- تبدأ كل تمرين بلوح. ركز على الاستلقاء على الذراعين الممدودتين ، وثبت الجسم في خط مستقيم ، وقم بإجهاد معدتك وصدرك وساقيك والوقت. 1 أسبوع يقف لمدة 40 ثانية مرتين ، استراحة لمدة 1 دقيقة. أسبوعين يرتفع الوقت إلى دقيقتين. 3 أسابيع - إضافة نهج آخر. في الأسبوع الرابع ، يجب أن تبقى في البار لمدة 3-4 دقائق في 3 مجموعات.
- عليك القيام بذلك 3 مرات في الأسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك في النصف الأول من اليوم ، بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام ؛
- يجب أن يتم كل تمرين 15-25 مرة في 3 مجموعات. الفاصل بين المجموعات لا يزيد عن 3 دقائق.
أسبوع 1. ادفع من الحائط
إن تعليم الفتاة ذات العضلات المستهدفة القوية للقيام بتمارين الضغط ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. واحدة من أبسط الأنواع الفرعية للتمرين الكلاسيكي هي تمارين الضغط على الحائط.
- قف في مواجهة الدعم ، ضع راحة يدك عليه وابدأ في الدفع ؛
- عند الاستنشاق للأمام ، حتى يلمس الصدر الحائط ، عند الزفير للخلف إلى وضع البداية ؛
- تراجع قليلاً كل يوم ، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك.
2. الأسبوع. تمرين الضغط من المقعد
دعونا نستمر في تعليم المرأة كيف تتعلم الدفع. ابحث عن مقعد ثابت أو كرسي أو طاولة.
- ركز على الدعم الأفقي للأذرع الممدودة ؛
- كلما زاد الدعم ، كان من الأسهل تعلم القيام بعمليات الضغط ؛
- اتبع الأسلوب الكلاسيكي ، قم بأداء تمارين الضغط ؛
- في كل تمرين لاحق ، ابحث عن دعم أقل قليلاً من السابق لزيادة الحمل.
3 اسابيع. تمرين الضغط في الركبة
سنستمر في الكشف عن سر كيف يمكن للفتاة أن تتعلم بسرعة القيام بتمرينات الضغط من الأرض من الصفر وفي الأسبوع الثالث ننزلق على الأرض ونقوم بالتمرين من ركبنا. نحن نتبع تقنية النسخة الكلاسيكية من التمرين ، لكننا لا نضع أقدامنا على أصابع القدم ، بل على ركبنا.
- وضع البداية: دعم ممدود على الذراعين والركبتين ، والجسم مستقيم ، والنظر إلى أسفل ؛
- عندما نستنشق ، ننزلق حتى يشكل المرفقان زاوية 90 درجة ؛
- بينما نزفر ، نرتفع.
4 أسابيع. كلاسيك
في هذه المرحلة ، يمكنك البدء في الدفع بالكامل. إذا كنت قد درست ببذل العناية الواجبة في الأسابيع الثلاثة الماضية ، فأنت جاهز.
اتخذ وضعية البداية ولا تتردد في البدء. انتبه إلى الحيل التالية ، فهي ستوفر عليك من الأخطاء وتجعل المهمة أسهل:
- السيطرة على الوضع المستقيم للجسم. إذا قمت بتدوير ظهرك ، فلن يتم تحميل ذراعيك ولا صدرك ، سيعمل ظهرك فقط
- تنفس بشكل صحيح - استنشق عند الخفض ، وزفر عند الرفع ؛
- لاحظ الاعتدال ، فأنت لست بحاجة إلى القيام بتمارين الضغط لارتداء الملابس. استمع لجسمك ولا تفرط فيه ؛
- لا تأخذ فترات راحة من البرنامج. إذا كنت تريد أن تتعلم أداء تمارين الضغط بسرعة وسهولة ، فاعمل بانتظام ؛
- لا تمارس الرياضة على معدة فارغة أو بعد الأكل مباشرة. خيار ممتاز - ساعتين قبل وبعد الوجبات ؛
- قم بتشغيل المسار المفضل لديك ، ووضع شكل مريح ؛
- للتحفيز ، أخبر أصدقاءك عن هدفك لمدة شهر لتتعلم القيام بتمارين الضغط الكاملة. أخبرهم بانتظام عن نجاحاتك ، وانشر النتائج على الشبكات الاجتماعية.
ستساعد هذه الحيل الصغيرة الفتاة على تعلم الدفع بسهولة ، حتى مع ضعف اللياقة البدنية. تذكر ، إذا كنت تريد حقًا - يمكنك تحريك الجبال. إلى أي مدى تريد الوصول إلى هدفك؟
إيجابيات وسلبيات تمارين الضغط للفتيات
حسنًا ، لقد قمنا بإدراج التدريبات لتعلم كيفية الدفع جيدًا لفتاة من الصفر ، وحتى جلبنا خطة تدريب فعالة للرياضيين المبتدئين. في الختام ، نريد طرح سؤال آخر.
هناك رأي بين العديد من الرياضيين أن تمرين الضغط هو تمرين للرجال غير مناسب تمامًا للفتيات. يُزعم أنه يمكن أن يثير النمو المفرط لعضلات حزام الكتف ، ونتيجة لذلك ، ستبدو الفتاة مثل شوارزنيغر في تنورة.
في الواقع ، هذه أسطورة ، وهي خاطئة جدًا. لن تساعد تمارين الضغط الرجال في بناء كتلة عضلية أيضًا ، لأن تمارين القوة بالأوزان ضرورية لهذا الغرض. من أجل أن يتحول شكل المرأة إلى صورة الرجل ، يجب تعطيل الخلفية الهرمونية للمرأة. بالمناسبة ، في ظل وجود هذه الحالة المرضية ، لن تكون عمليات الضغط هي سبب التغييرات في المظهر.
ما فائدة هذا التمرين للفتيات؟
- الحمل النوعي لعضلات الصدر والظهر والذراعين ، والذي من خلاله يتم تكوين راحة جميلة ، وشد الجلد ، وتقوية ألياف العضلات ؛
- يحدث حرق الدهون ، لأن التمرين يتطلب إنفاقًا قويًا للطاقة ؛
- تحسن الفتاة مظهر ثدييها ، وتشد الجلد المترهل ؛
- الصحافة الجميلة تتشكل.
- تحسن المزاج
- تقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
نتمنى أن نكون قد أقنعناك! نتمنى أن تتعلم كل فتاة كيفية القيام بعمليات الضغط في أسرع وقت ممكن. النتيجة لن تكون طويلة في المستقبل!
