تعتبر تمارين القفز من التمارين المتفجرة لأنها تتطلب زيادة في إنفاق القوة. هذه طريقة رائعة لزيادة التمارين وحرق المزيد من السعرات الحرارية ودفع جسمك خارج منطقة الراحة الخاصة بك.
ما تعمل العضلات؟
يعمل Jump Squat على تشغيل الجسم بالكامل من الكعب إلى التاج. بالإضافة إلى الحاجة إلى التحكم في أسلوب القرفصاء الصحيح ، يجب على الرياضي مراقبة التوازن. التوازن يساعد في الحفاظ على موضع الجذع الصحيح أثناء القفز. وبالتالي ، لا تعمل العضلات المستهدفة فحسب ، بل تعمل أيضًا على استقرار العضلات والذراعين وما إلى ذلك.
لذا ، دعنا نسرد العضلات التي تعمل عند القيام بقفز القرفصاء:
- عضلة الألوية الكبيرة
- عضلات الفخذ.
- الفخذان الظهر والداخلية (العضلة ذات الرأسين والمقربين) ؛
- عضلات الساق؛
- صحافة؛
- الظهر والذراعين.
فوائد ومضار التمرين
فيما يلي فوائد قفز القرفصاء:
- يزيد التمرين من نبرة عضلات الفخذين والأرداف وتقاسم المنافع ويشد الجلد.
- يساعد على تكوين راحة جميلة للعضلات ؛
- يقوي نظام القلب والأوعية الدموية.
- يبدأ بنشاط عملية حرق الدهون ؛
- يقوي مشد العضلات ، ويساعد على تحسين الشعور بالتوازن ؛
تعتبر تمرينات القفز القرفصية فعالة للغاية ، خاصة في التدريبات الفاصلة أو الدائرة ، حيث يتم دمج مجمع القلب مع القوة. يرجى ملاحظة أن هناك عددًا من موانع الاستعمال التي يُمنع فيها بشدة القفز من القرفصاء.
كما قلنا سابقًا ، ينتمي التمرين إلى فئة المتفجرات - يتم إجراؤه بوتيرة سريعة ، بقوة ، غالبًا في الهزات (على سبيل المثال ، عمليات الدفع المتفجرة مع التصفيق خلف الظهر). يصعب على الرياضي التحكم في الوضع الصحيح لجسمه في الفضاء ، لذلك من المهم دراسة التقنية وممارستها بدقة. خلاف ذلك ، هناك خطر كبير من إصابة الركبتين أو العمود الفقري.
تشمل موانع الاستعمال:
- تفاقم أي أمراض مزمنة.
- أمراض القلب والجهاز التنفسي.
- الشروط بعد السكتة الدماغية والنوبات القلبية.
- أي التهاب بما في ذلك الحمى.
- الشعور بتوعك (ضعف ، صداع نصفي ، صداع ، ضغط) ؛
- بعد عمليات البطن.
- أمراض مفاصل الساقين أو الجهاز العضلي الهيكلي.
- أي ظروف تتعارض مع النشاط البدني.
تقنية التنفيذ
دعنا نكسر الأسلوب الصحيح لأداء قفزة القرفصاء:
- وضع البداية - كما هو الحال بالنسبة للقرفصاء الكلاسيكية. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعين مستقيمين على طول الجذع ، والنظر للأمام ، والظهر بشكل مستقيم ، والركبتان والجوارب تنظران في اتجاه واحد ؛
- أثناء الشهيق ، اخفض نفسك حتى يتوازى وركاك مع الأرض ، لتشكيل زاوية 90 درجة مع ركبتيك ؛
- أثناء الزفير ، اقفز بقوة للأعلى وقم بالوصول إلى أعلى رأسك نحو السقف ؛
- العودة إلى ركبة القرفصاء 90 درجة مرة أخرى ؛
- استمر في القفز بوتيرة مريحة أو محددة.
ميزات التقنية والأخطاء الشائعة
يضمن عدم وجود أخطاء أداءً عاليًا وتقليل احتمالية إلحاق الضرر بصحة الرياضي.
- في القرفصاء ، تحكم في وضع القدم - لا ينبغي أن ينزل عن الأرض في منطقة الكعب ؛
- لا تلف ظهرك. تخيلوا أنهم قادوا أوتادًا إلى أعلى رأسك ، والتي مرت عبر الجسد كله وخرجت في مكان ما في المنطقة ، آسفًا ، أيها الكهنة. لذا اقفز. في هذه الحالة ، يمكن إمالة الجسم إلى الأمام قليلاً ، مما يسمح للجسم باختيار وضع مريح بشكل حدسي.
- حافظ على الكتفين لأسفل ، والرقبة مسترخية ، وشفرات الكتف متقاربة قليلاً ، والذراعان متوترة وتستلقي على طول الجسم. لا تلوح بها أو تتركها تتدلى بلا فائدة. يمكنك أن تأخذ دمبل صغيرة - لذلك سيزداد الحمل ، وستكون يديك في العمل.
- لحماية مفاصلك ، انزل بهدوء ، تخيل أن لديك نوابض على باطنك. يمكن أن تؤدي القفزات الصعبة والصدمية إلى الالتواءات أو النزوح ؛
- لا تنحني في أسفل ظهرك أثناء جلوس القرفصاء ؛
- تأكد من أن الركبتين لا تتخطى مستوى الجوارب ؛
- اهبط دائمًا على أرجل مثنية.
تتمثل الخطوة الأولى في ممارسة أسلوب القفز القرفصاء بدقة. في البداية ، يوصى بممارسة التمرين ببطء وببطء. استمع لجسمك ، وشعر إذا كانت العضلات تقاوم.
يكون القرفصاء في الوثب العالي أكثر فاعلية عند تنفيذه بوتيرة عالية. للرياضيين المبتدئين ، يكفي 10-15 قفزة في 3 مجموعات ، مع استراحة من 30-60 ثانية. احرص على زيادة الحمل بانتظام ، ورفع عدد مرات التكرار إلى 30-40 ، وتقترب من 5-6.
القفز الاختلافات القرفصاء
- بالإضافة إلى القفز الكلاسيكي ، يقوم الرياضيون المتقدمون بأداء القرفصاء بالقفز إلى الجانب. يتطلب هذا الخيار مزيدًا من التحكم في موضع الجسم في الفضاء.
- إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك ، فاستخدم الأوزان مثل الدمبل.
- أيضا ، يمكنك محاولة أداء ليس فقط القفز ، ولكن القفز على تلة صغيرة.
- يستخدم الرياضيون المتمرسون ما يسمى بـ "الأربطة": يمارسون القرفصاء ، ويلامسون الأرض بأياديهم ، ويؤكدون فجأة أثناء الاستلقاء ، ويرفعون ، ويعودون إلى القرفصاء ، ويقفزون للخارج.
يعتمد اختيار الاختلاف ، بالطبع ، على مستوى تدريب الرياضي. كبداية ، يوصى بإتقان الإصدار الكلاسيكي بالقفز لأعلى. بمجرد أن تفهم أن هذا الحمل ليس كافيًا ، لا تتردد في الانتقال إلى المضاعفات. راقب أسلوبك ولا تنس أحذية الجري الناعمة والمريحة!
