يعتبر تمرين الرفع الميت بالبار الروماني من أكثر التمارين فعالية في تطوير عضلات الظهر وأوتار الركبة والأرداف. كالعادة - حيث توجد كفاءة ، هناك إصابة. يجب التعامل مع التدريب مع هذا التمرين بحذر شديد. بعد كل شيء ، مفتاح التدريب الآمن هو الأسلوب الصحيح لأداء التمرين. اليوم سنخبر عنها ، وكذلك عن الأخطاء والميزات الرئيسية لهذه الرفعة المميتة الرومانية.
الميزات والأصناف
في كثير من الأحيان ، يخلط المبتدئين بين الرفعة المميتة الكلاسيكية والرومانية والحديد. (هنا بالتفصيل حول جميع أنواع الرفعة المميتة باستخدام الحديد). للوهلة الأولى ، هما متشابهان حقًا ، لكن لديهما عدد من الاختلافات. النوع الكلاسيكي من الرفعة المميتة يتم في اتجاه الحركة من أسفل إلى أعلى على الساقين ، ثني عند الركبتين. ينخفض الحوض بدرجة كافية مقارنة بالأرض. مع التكرار التالي ، يلامس الشريط الأرض بالفعل. على عكس الكلاسيكيات ، يتم تنفيذ الرفعة المميتة الرومانية عن طريق الانتقال من أعلى إلى أسفل حصريًا على أرجل مستوية ، ويتم إنزال الشريط فقط إلى منتصف الجزء السفلي من الساق.
التأثير النشط والثابت على مجموعات العضلات المختلفة ، اعتمادًا على النوع المختار من الرفعة المميتة الرومانية:
- مع الدمبل. يتم إجراؤها بنفس تقنية الرفعة المميتة الرومانية باستخدام الحديد. في الوقت نفسه ، يعتبر تمرينًا أكثر صدمة وأقل فعالية بسبب التوزيع غير المتكافئ للوزن على العمود الفقري.
- الرفعة المميتة لساق واحدة الرومانية. يتم تنفيذ هذا النوع من التمارين في وضع على ساق واحدة - الساق الداعمة. يتم أخذ الدمبل باليد المعاكسة. يميل الجسم إلى الأمام إلى خط موازٍ للأرض ، ويتوقف مؤقتًا في هذا الوضع للحظة ، ويعود إلى موضعه الأصلي.
- الرفعة المميتة الرومانية ذات الأرجل المستقيمة. السمة المميزة الوحيدة للرافعة المميتة الرومانية هي استقامة الساقين تمامًا دون أدنى انحناء في مفاصل الركبة أثناء التمرين.
- الرفعة المميتة من الحديد الرومانية. هذا تمرين متعدد المفاصل. في هذا التمرين ، تشارك العضلة ذات الرأسين الفخذية ، وعضلات الظهر الباسطة ، وعضلات منطقة أسفل الظهر ، وعضلات الألوية بدرجات متفاوتة.
ما هي العضلات التي تشارك؟
ما العضلات التي تعمل في الرفعة المميتة الرومانية؟ من المعروف أن التمرين هو أحد أكثر التمارين فعالية في تنمية عضلات الفخذ والظهر. يتم تضمين العضلات المساعدة أيضًا - الألوية و gastrocnemius.
الحمل الأساسي
يقع الحمل الرئيسي للجر الروماني على:
- عضلات أسفل الظهر
- مجموعة عضلات الفخذ الخلفية.
- عضلات شبه منحرفة
- عضلات الفخذ الرباعية ، الألوية الكبيرة.
حمولة إضافية
أيضًا ، دعها أقل ، يتم تحميل العضلات التالية:
- قصبة أمامية
- الألوية المتوسطة والصغيرة.
- العضلة الدالية؛
- الفخذين المقربة.
من السمات المهمة للرافعة المميتة الرومانية الحمل الكبير على أسفل الظهر. ينصح المبتدئين بتقوية عضلات أسفل الظهر بفرط التمدد. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت هناك إصابات في الظهر ، فمن الحكمة التخلي تمامًا عن هذا التمرين.
أثناء التدريب ، يتم استخدام أكبر مجموعات العضلات في الجسم وتعمل بأوزان كبيرة. يعزز إنتاج كميات هائلة من الطاقة ، كما أنه يحفز نظام الغدد الصماء ويزيد من إفراز هرمون النمو والتستوستيرون والهرمونات الابتنائية الأخرى في الدم.
تقنية التمرين
بعد ذلك ، سوف نحلل بالتفصيل تقنية أداء الرفعة المميتة الرومانية. بادئ ذي بدء ، نوصي بمشاهدة العملية برمتها على الفيديو.
القواعد الاساسية
قبل البدء في دراسة تقنية أداء الرفعة المميتة الرومانية ، يجب عليك دراسة بعض القواعد. سيسمح لك الامتثال لها بالتدريب بأمان وفعالية.
- اتجاه حركة التمرين من أعلى إلى أسفل. لذلك ، سيكون من الأسهل والأكثر أمانًا عدم رفع الحديد عن الأرض ، على سبيل المثال ، كما هو الحال في الرفعة المميتة الكلاسيكية ، ولكن تثبيته على رف حديد خاص على مستوى الحوض.
- تناسب الأحذية نعال مسطحة وواسعة. وجود كعب أمر غير مرغوب فيه. ارتفاع الكعب المسموح به - 1 سم ، ويجب أن يكون الحذاء مناسبًا للقدم. إذا كانت أصابع القدم في الحذاء الرياضي قادرة على الرفع ، فقد يصاب أسفل الظهر بسبب نقص الدعم المستقر.
- القبضة كلاسيكية مباشرة. يتم أخذ الشريط في المنتصف ، على مسافة أوسع قليلاً من الكتفين.
- عند إنزال الجسم لأسفل ، يجب أن يقترب القضيب من الساقين. هذا يضمن الضغط المناسب على عضلات أسفل الظهر. إذا لم يتم اتباع القاعدة ، فإن أسفل الظهر سوف "يرتاح" ببساطة أثناء التمرين.
الوضعية الأولية
اتخذ الموقف الصحيح لبدء التمرين:
- تحتاج إلى الاقتراب من الشريط تقريبًا من طرف إلى طرف بحيث يتدلى الشريط فوق الكاحل. يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين ، وتوجيه أصابع القدم للأمام بشكل مستقيم. يتم أخذ القبضة الوسطى - أوسع قليلاً من الكتفين.
- الظهر مستقيم ومستقيم. شفرات الكتف بالارض قليلاً. الجسد متوتر. تحتاج إلى إزالة المقذوف من الحامل أو أخذه من الأرض. في كلتا الحالتين ، يظل الظهر مستقيماً طوال الوقت.
- يتم تغذية الحوض إلى الأمام قليلاً. هذا يضمن عمودية دقيقة للجسم كله.
لحظة الدفع
بعد اتخاذ وضع البداية الصحيح ، يبدأ العمل الرئيسي للعضلات:
- يتم رفع الجسم إلى وضع البداية دون حركات وهزات مفاجئة.
- يتم رفع القضيب ليس عن طريق تقويم الجسم ، ولكن عن طريق دفع الوزن للخارج بالساقين.
- يتم الضغط على القدم بقوة على الأرض. بقوة ، ولكن بسلاسة ، يبدو أن الأرضية مضغوطة لأسفل ، ويستقيم الجسم.
حركة عكسية
بعد أن ثبت في أدنى موضع لبضع دقائق ، يعود الجسم إلى موضعه الأصلي:
- يبدأ الجسم في النزول. من المهم في نفس الوقت أن يظل الظهر مستقيماً ، كما أن شفرات الكتف مفلطحة قليلاً.
- يتم سحب الحوض إلى الحد الأقصى ، ولكن بدون منحدر إلى أسفل. هناك توتر في عضلات الألوية وتمدد في أوتار الركبة.
- يتم إصلاح مفاصل الركبة طوال التمرين وتبقى في وضعها الأصلي.
- يتحرك الشريط ببطء لأسفل بشكل مستقيم ويتم وضعه في منتصف الجزء السفلي من الساق. الظهر غير مستدير.
أخطاء نموذجية
بعد ذلك ، سنقوم بتحليل الأخطاء الأكثر شيوعًا عند أداء الرفعة المميتة الرومانية باستخدام الحديد.
منحنية الظهر
خطأ شائع بين المبتدئين والهواة. يؤدي قبول هذا الخطأ الجسيم إلى انخفاض في فعالية الجر الروماني. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تقريب الظهر إلى إصابة العمود الفقري.
نصيحة: عند رفع القضيب عن الأرض أو إزالته من الحامل وعند أعلى نقطة له ، يجب أن يظل الظهر مشدودًا والعمود الفقري مشدودًا ومستقيمًا تمامًا.
موقف الازدهار غير صحيح
غالبًا ما يقف الرياضي بعيدًا عن العارضة. لهذا السبب ، يتلقى الظهر حمولة إضافية في وقت إزالة الشريط من الحامل أو الرفع من الأرضية.
نصيحة: يجب وضع الشريط مباشرة فوق كاحل اللاعب ، أي بالقرب من الساقين قدر الإمكان.
ثني الذراع عند الكوع
مع وزن ثقيل كبير ، يحاول الرياضي "دفع" القضيب عن طريق ثني الذراعين عند مفاصل الكوع. وذلك لأن اليدين والذراعين ليست قوية بما يكفي لتحمل هذا الوزن.
نصيحة: إذا ظهرت هذه المشكلة ، فمن الأفضل أن تأخذ وزنًا أخف أو تستخدم أحزمة خاصة. مثل هذه الاحتياطات سوف تؤمن ضد الإصابة.
احبس نفسك
يمكن ملاحظة هذا الخطأ مع أي تمرين. ومع ذلك ، لن يكون من الضروري تذكيرك مرة أخرى بالتنفس أثناء التدريب. يجب أن تكون العضلات مشبعة باستمرار بالأكسجين. يعتمد معدل نموهم وتطورهم على هذا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حبس أنفاسك أثناء تدريب القوة يمكن أن يؤدي إلى نقص الأكسجين ، ونتيجة لذلك ، فقدان الوعي.
نصيحة: من غير المقبول نسيان التنفس. تنفس الرياضي أثناء التمرين بطيء وعميق ومتساوي. يتم الزفير في اللحظة التي تبذل فيها العضلات أقصى جهد ، ويتم الاستنشاق على الأقل.
ومن الجدير بالذكر أن تمرين رفع الأثقال الرومانية مناسب لرياضيين كمال الأجسام واللياقة البدنية. خاصة الفتيات ستحب هذا التمرين. إن الامتثال لتقنية التدريب والقواعد المهمة لأداء الرفعة المميتة الرومانية سيسمح لك بضخ عضلات الألوية والجزء الخلفي من الفخذ وتقوية عضلات أسفل الظهر.
إذا كان لا يزال لديك أسئلة حول الرفعة المميتة للأثقال الرومانية ، فاطرحها في التعليقات. احب؟ شارك مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية! 😉
