الوقوف على اليدين هو تمرين قوة فعال للغاية يثبت أن الشخص الذي يؤديه يتمتع بقوة رائعة وخفة حركة يحسد عليها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوقوف على اليدين هو تمرين ممتاز ، حيث يقوم بتدريب عضلات الطرف العلوي بأسلوب غير عادي للغاية. ولكن لكي تتمكن من أداء هذا التمرين ، يجب أن تكون في حالة بدنية ممتازة وأن تخضع للتدريب المناسب. كيف تتعلم كيفية القيام بالوقوف على اليدين بأكبر قدر ممكن من الكفاءة وبدون إصابات - سنخبرك اليوم بهذا الأمر ، بالإضافة إلى توضيح التقنية الصحيحة لأداء التمرين بصريًا.
لذلك قررنا الوقوف على اليدين. ماذا نحتاج لهذا؟
- أولا ، أيد قوية
- ثانيا عضلات البطن
- ثالثًا ، الشعور بالتوازن.
في هذا التسلسل! لذلك ، يجب إتقان التقنيات الموضحة أدناه بالترتيب الدقيق الذي تم وصفها به.
تحضير اليدين للتمرين
لتعلم كيفية الوقوف على أيدينا بالطريقة الصحيحة ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن نكون قادرين على القيام بعمليات الضغط. إن تمارين الضغط هي التي ستقوي "دعمنا" إلى أقصى حد عند الوقوف على اليدين: العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية والعضلات الصدرية. لإتقان عمليات الدفع ، إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بذلك ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين الضغط من ركبتيك على الأرض.
اهتمام خاص بالمعصمين
نقطة ضعف إضافية عند محاولة تعلم كيفية الوقوف على اليدين هي اليدين والذراعين - المفصل بينهما يُصاب بسهولة شديدة. قبل الخوض في الوقوف على اليدين ، تحتاج إلى تدفئة مفاصل الرسغ بشكل صحيح. يتم ذلك على النحو التالي:
- نأخذ دمبل كيلوغرام ، نمد أذرعنا أمامنا ، ونخفض راحتنا. في البداية بسلاسة ، ثم بشكل أكثر نشاطًا نقوم بتمديد الذراعين في اليدين. في المجموع ، نقوم بإجراء ما لا يقل عن 30 حركة من هذا القبيل ؛
- اقلب اليدين إلى وضع الاستلقاء ، مع رفع الأصابع. ثني الفرش بنفس الطريقة ؛
- التمرين التالي هو تحويل الساعدين من وضعية الكب إلى وضعية الاستلقاء ، ونقوم بذلك بسلاسة وبدون حركات مفاجئة. 50 مرة على الأقل ؛
- نضع الدمبلز جانبًا ، ونمسك الساعد بإحدى اليدين بالأخرى ، ونفركه بقوة في حركات دائرية ، لمدة دقيقتين لكل يد ؛
- نضع أيدينا في القفل ، ونشبك أصابعنا ، وندير الفرشاة ، دقيقة واحدة في اتجاه والآخر.
تمرين الضغط في الركبة
نقف في وضعية الانبطاح: الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين ، والجسد مستقيماً ، والأنف على الأرض والساقين معًا. نثني الركبتين ، ونترك الجسم والوركين مستقيما في خط واحد ، ونركع ، ونثني الساقين بزاوية 90 درجة. يتم تنفيذ تمارين الضغط عن طريق ثني الذراعين عند المرفقين. تحتاج إلى النزول إلى الأرض تقريبًا - يجب ألا تزيد المسافة بين الصندوق والأرض عن 2 سم. نضع راحة اليد على الأرض ، ونشدد عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس ، ونضغط على أنفسنا ، ونترك المرفقين في أعلى نقطة غير مستقيمة تمامًا. هذا مكرر.
© جليندا باورز - stock.adobe.com
التحدي هو أن تتعلم أداء تمارين الضغط في الركبة 50 مرة على الأقل. علاوة على ذلك ، في هذه المرحلة ، نحتاج إلى المرور عبر معالم معينة:
- إتقان 20 تمرين ضغط للركبة. حتى تتمكن من رفع ركبتيك عن الأرض 20 مرة في مجموعة واحدة ، يجب أن تتدرب كل يوم ، وتقوم بأكبر عدد ممكن من التكرارات لكل مجموعة ، وبذلك يصل العدد الإجمالي لعمليات الدفع يوميًا إلى 100 مرة.
- اتضح أن 20 عملية دفع من الركبتين - نحن نتقن تمارين الضغط من الأرض. وضع البداية هو نفسه هنا ، لكن الدعم يقع على أصابع القدم.
نبدأ في عمل تمارين الضغط من الأرض يوميًا وفقًا للمخطط التالي:
أسبوع | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
دفع شكا | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * كحد أقصى. | 1 * 30 + 1 * كحد أقصى. | 1 * 35 + 1 * كحد أقصى. | 1 * 40 + 1 * كحد أقصى. |
تمرين الضغط في الركبة | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* الحد الأقصى - أقصى عدد من المرات.
يمكنك المتابعة عن طريق القياس. المهمة هي أن تدفع من ركبتيك للأعلى 50 مرة. بمجرد القيام بذلك ، يجب أن تزيل تمارين الضغط للركبة تمامًا من برنامجك والتركيز على تمارين الضغط العادية على الأرض.
50 عملية دفع من الأرضية مع تثبيت في الموضع السفلي
هذه بالضبط هي المهمة التي حددناها لأنفسنا - ليس فقط الدفع من الأرض 50 مرة ، ولكن أيضًا نبقى في كل تكرار لمدة ثانيتين في الموضع السفلي.
يبدو المخطط التقريبي لإتقان هذه المرحلة كما يلي:
أسبوع | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
عدد تمارين الضغط | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- متأخر | 2 * 20 ، 1 * 15 ، 1 * 15- مع تأخير ، 2 * 10- مع تأخير ؛ | 2 * 20 ، 2 * 15- تأخير ، 2 * 10- تأخير |
في نهاية كل أسبوع ، تحتاج إلى ترتيب اختبار لنفسك: قم بأقصى عدد ممكن من عمليات الضغط مع تأخير. بمجرد أن تتمكن من الدفع من الأرض أكثر من 20 مرة مع تأخير في الاختبار ، فأنت على بعد خطوة واحدة من الوقوف على يديك دون مشاكل. الآن يمكنك البدء في إتقان مجمع Strong Press.
تحضير القيمة المطلقة للتمرين
من أجل تعلم تقنية الوقوف على اليدين ، نحتاج أيضًا إلى ضغط قوي. ونحن لا نهتم كثيرًا بالضغط القوي كما هو الحال في عضلات القلب القوية - بالإضافة إلى الضغط على البطن ، وهذا يشمل عضلات الحرقفة والعضلات الباسطة في العمود الفقري وعضلات الألوية. علاوة على ذلك ، يجب أن تعمل هذه العضلات في وضع ثابت. لتحقيق الشروط الأساسية المرغوبة ، نحتاج إلى تمرين بلانك ، في ثلاثة من أنواعه ، وفرط التمدد الألوي والقطني. سنقوم بهذه الحركات في مجمع ، مرة أخرى ، نرتب كل أسبوع اختبار تحمل لأنفسنا ، وهدفنا النهائي هو 5 دقائق في بار بأذرع مستقيمة.
أسبوع | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
لوح الكوع | 1 * 30 ثانية | 1 * 40 ثانية | 1 * 60 ثانية | 2 * 60 ثانية | 2 * 60 ثانية + 1 * كحد أقصى |
بلانك على ذراع مستقيم | 1 * 30 ثانية | 1 * 40 ثانية | 1 * 60 ثانية | 2 * 60 ثانية | 2 * 60 ثانية + 1 * كحد أقصى |
عبر اللوح * | 1 * 20 ثانية | 1 * 30 ثانية | 1 * 60 ثانية | 1 * 60 ثانية + 1 * كحد أقصى. | 2 * 60 ثانية + 1 * كحد أقصى |
فرط تمدد الألوية ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 بأوزان إضافية | 2*20+ 1 * 15 بأوزان إضافية | 2*20+ 1 * 20 مع أوزان إضافية |
فرط التمدد القطني *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 بأوزان إضافية | 2*20+ 1 * 20 مع أوزان إضافية |
اللوح الخشبي على الذراعين والأكواع المستقيمة:
- * يتم تنفيذ اللوح الخشبي بأسلوب "الصليب" في وضع الاستلقاء ، ولكن في نفس الوقت يتم فصل الذراعين عن بعضهما البعض ، ويتم تقويم المرفقين ، ويشكل الجسم والذراع نوعًا من "الصليب" - ومن هنا جاء اسم التمرين.
© Seventyfour - stock.adobe.com
- ** يُنصح بإجراء تمدد مفرط في جهاز محاكاة خاص ، ومع ذلك ، حتى إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فلا يهم. فرط التمدد هو امتداد للجسم يتم إجراؤه على مفصل الورك و / أو العمود الفقري القطني. لإجراء متغير الألوية ، تحتاج إلى إراحة وسادة المحاكاة على الفخذين ، عند مستوى الفخذ ، وإصلاح أسفل الظهر في وضع ثابت ، وتقويمه بسبب التمدد في مفصل الورك. إذا كنت تمارس التمارين في المنزل وليس لديك جهاز محاكاة ، استلقي على حافة أريكة أو كرسي ، ووجهك لأسفل. ثبت ساقيك ودعمك - على ساقيك وحوضك.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** جوهر فرط التمدد القطني هو الاستقامة فقط على حساب العمود الفقري القطني - لذلك تحتاج إلى تثبيت مفصل الورك. يتم تحقيق ذلك من خلال التركيز على وسادة المحاكاة (أو بعض الدعم الآخر في الإصدار "الرئيسي") في العمود الفقري الحرقفي. تحتاج إلى رفع الجسم حتى تصبح الأرجل مع الجسم في نفس المستوى.
© بويان - stock.adobe.com
لذلك ، إذا كنت قد أتقنت المرحلة الثانية من التدريب على الوقوف على اليدين ، مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنك تمارس تمارين الضغط في نفس الوقت ، وتحاول الوصول إلى المعيار المذكور أعلاه ، فيجب عليك القيام بتمارين الضغط من الجوف ، واللوح الخشبي ، والشد المفرط بشكل يومي ، في محاولة للتقدم في التدريبات الخاصة بك من أسبوع لآخر. ... الآن يمكنك الانتقال إلى العمل على التوازن والتنسيق.
هناك العديد من حيل التدريب على الوقوف على اليدين في الفيديو والتي لم يتم تضمينها في المواد الخاصة بنا. تأكد من قراءتها!
يتم تفصيل الأخطاء الرئيسية هنا:
تنسيق
من أجل تعلم كيفية الوقوف على اليدين ، من الضروري تطوير التنسيق والشعور بالتوازن. سوف تساعدنا التدريبات التالية في هذا.
الجسر الخلفي
سنقوم بهذه التمارين بعد تمارين القوة المتعلقة بالمراحل الأولى. سنبدأ من الجسر الخلفي - نستلقي على الأرض ، ونرفع أيدينا فوقنا ، وننحني بزاوية 90 درجة ، ونضع راحة يدنا على الأرض. نثني أرجلنا عند الركبتين ، ونضعها على الأرض ، مع دعم على كامل سطح القدم. نضع كعوبنا وكفينا على الأرض ، ونفرد المرفقين والركبتين - يشكل الجسم نوعًا من القوس. في هذا الوضع ، نقوم بتجميد الشد في العضلات قدر الإمكان ، ولكن ليس أقل من 10 ثوانٍ ، نحاول التقدم ، وزيادة وقت تثبيت الجسر إلى دقيقة واحدة.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
الوقوف على الرأس
الوقوف على الرأس هو أحد التمارين النهائية التي ستتيح لك تعلم كيفية الوقوف على اليدين. وضعية البداية: يقع الدعم على التاج والساعدين والمرفقين. الجسم عمودي على الأرض ، مستقيم. تتماشى الأرجل مع الجسم. خيار أبسط: يتم ثني الساقين عند مفاصل الركبة والورك ومثنية نحو المعدة. إذا بدأت في إتقان التمرين من هذا الخيار - قم بتنفيذ الخيار الأبسط لمدة دقيقة ، ثم ، بدون راحة ، انتقل إلى مسند الرأس بأرجل مستقيمة.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
موقف الساعد
وضعية البداية: ينخفض وزن الجسم على الساعدين والنخيل ، والجسم عند 45 درجة على الأرض. تنحني الأرجل عند الركبتين وتضغط الوركين على المعدة. توصيات التنفيذ هي نفسها كما في التمرين السابق.
في سياق إتقان المعقد لتطوير التوازن ، قد تشعر أن تمرينك أصبح صعبًا ومكثفًا - في هذه الحالة ، يمكنك أداء تمارين القوة كل يوم ، في الأيام الأخرى - تمارين لتحقيق التوازن. وشيء آخر: مع بداية المرحلة الثالثة ، يجب أن تنهي كل تمرين بمحاولة الوقوف على يديك: أولاً بالقرب من الحائط ، متكئًا عليه بكعبك ، ثم - في المحاولة الثانية - للوقوف على يديك بدون دعم. يجب أن يتم ذلك في غرفة يتم فيها إعداد سجادة مسبقًا ، أو سجادة مصارعة - في البداية سيتعين عليك السقوط كثيرًا وحتى لا تتعرض للإصابة ، يجب أن تكون مهتمًا في المقام الأول.
- يجب عمل الخروج إلى الحامل: يتم رفع الذراعين ، والساق واحدة في المقدمة ، والثانية خلفها قليلاً. ننقل وزن الجسم من الساق الخلفية إلى الأمام ، ونثني في العمود الفقري القطني ، ونقف على راحة يدنا. يجب أن تعمل هذه اللحظة على الأتمتة!
- علاوة على ذلك ، مع الساق الداعمة ، نخرج من الأرض ، مع ساق الصابورة نقوم بذلك في منتصف الطريق ، كما لو كنا نلقي بالجسم فوق مركز الجاذبية. لا يتم فصل الساقين عن طريق الصدفة - فأنت تقوم بالموازنة بينهما ، في محاولة لإيجاد حالة من التوازن.
- بمجرد أن تنجح ، حاول الإمساك بهذا الوضع في كل مرة واستمر فيه لأطول فترة ممكنة.
- هل تشعر بما بدأ العمل به؟ نقوم بتصويب أرجلنا ، ونحاول جعلها تتماشى مع الجسم ، ونقف بشكل عمودي على الأرض ، وبالطبع ، نحافظ على هذا الوضع!
هناك نقطة مهمة أخرى وهي تأرجح الدعم: مهمتك ليست فقط إراحة راحة يدك على الأرض - من الضروري توزيع الحمل بالتساوي بين كامل سطح راحة اليد وكتائب الأصابع - لهذا تحتاج إلى "حفر" أصابعك في الأرض - كما لو كنت تحاول شد أصابعك في قبضة ، للتغلب على المقاومة من جانب سطح الأرض.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
ما تعمل العضلات؟
بالمعنى الدقيق للكلمة ، تعمل جميع عضلات الجسم أثناء الوقوف على اليدين. يقع الحمل الداعم على العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف ، والعضلات الدالية ، والعضلة شبه المنحرفة ، والعضلة الصدرية الرئيسية ، وخاصة في الجزء الترقوي. تعمل الأرداف ، والبطن ، والباسطات في العمود الفقري بجد في وضع ثابت ، حيث تمسك العمود الفقري ، وبالتالي الجسم ، جنبًا إلى جنب مع الساقين ، في خط واحد ، عموديًا على الأرض. في الوقت نفسه ، لا تعمل العضلات فقط - يبدو أن جميع مجموعات العضلات تتعلم التفاعل مع بعضها البعض ، مما يزيد من إمكانات قوة بعضها البعض ويطور اتصالًا بين الوحدات الحركية لجسمك والدماغ.
هل يجب أن تعلم طفلك الوقوف على يديه؟
بالطبع ، إذا كان لديك طفل في سن ما قبل المدرسة أو في سن المدرسة الابتدائية ، فمن المنطقي تعليمه الوقوف على يديه - هذه المهارة ستُمنح له أسهل بكثير نظرًا لصغر طوله ووزنه ، وبعد ذلك سيبقى معه لبقية حياته ، مما سيسهم في هيمنة جسدية كبيرة ... طفلك أكثر من أقرانه - وليس فقط جسديًا ، ولكن عقليًا أيضًا - لا تنس أن العمل المكثف لعضلات حزام الأطراف العلوية يحسن الدورة الدموية الدماغية ، وبالتالي تطوير مسارات عصبية جديدة ووصلات بين المشابك.