تشغيل المكوك 10x10 ، 3x10: تقنية مع الفيديو والمعايير والبرامج والمجمعات * برنامج لياقة عالي الكثافة

الجري المكوك هو نوع من تمارين القلب ، منتشر في جميع أنحاء العالم ، ويهدف إلى تطوير صفات قوة السرعة للرياضي. عند القيام بجري المكوك ، يجب على الرياضي الركض بنفس المسافة في الاتجاهين الأمامي والخلفي عدة مرات مع دوران 180 درجة عند نقطة نهاية المسافة. الأكثر شعبية بين الرياضيين هي تقنية تشغيل المكوك 10x10 ، 3x10.

فائدة

طريقة التدريب هذه مفيدة لأنها تساعد على زيادة القوة المتفجرة لعضلات الساق ، وتحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي بأكمله ، وتطوير التنسيق وقوة التحمل. تُستخدم معايير تشغيل المكوك لتقييم اللياقة البدنية ليس فقط للرياضيين ، ولكن أيضًا للموظفين من مختلف هياكل السلطة.

عادة ما يتم تشغيل المكوك لمسافات قصيرة من 10 إلى 30 مترًا ، ولكن في حالات نادرة يمكن أن تصل المسافة إلى 100 متر. نظرًا لفوائده المتنوعة ، اكتسب هذا التمرين شعبية في اللياقة البدنية ، وكروس فيت ، وفنون الدفاع عن النفس المختلفة ، كما تم تضمينه في برنامج التدريب البدني الإلزامي في المدارس والأكاديميات المتخصصة التابعة للوكالات الحكومية وفي القوات المسلحة للاتحاد الروسي.

سنكتشف اليوم كيفية تشغيل المكوك بشكل صحيح ، بالإضافة إلى الفائدة العملية من هذا التمرين على جسم الإنسان من وجهة نظر التطور الشامل للرياضي.

تقنية التمرين

تتميز تقنية تشغيل المكوك بعدة أنواع ، ويعتمد اختيارها على المسافة التي يتم خلالها تنفيذ تشغيل المكوك: 10x10 ، 3x10 ، 4x9. ومع ذلك ، وفقًا لتقديرك ، يمكنك زيادة المسافة عدة مرات - بناءً على مستوى لياقتك البدنية ورفاهيتك.

في كلتا الحالتين ، فإن تقنية تشغيل المكوك هي نفسها تقريبًا لأي مسافة. العامل الوحيد الذي يجب أخذه في الاعتبار هو أنه في الركض ، يبدأ الرياضي على الفور في أداء التمرين بأقصى كثافة ، باستخدام كل إمكاناته ؛ مع تشغيل مكوك أطول (على سبيل المثال ، 10x10 أو 4x100) ، يجب تنفيذ الأجزاء الأربعة إلى الستة الأولى بالسرعة المعتادة ، محاولًا عدم إنفاق الكثير من الطاقة حتى لا يتم استنفادها في وقت مبكر. من الأفضل ترك معظم موارد قوة السرعة بجسمك أخيرًا من أجل التغلب على المسافة المطلوبة في أقصر فترة زمنية ممكنة وإظهار نتيجة رائعة حقًا.

يجب إجراء التمرين على النحو التالي:

الوضعية الأولية

وضع البداية الكلاسيكي: ضع الساق الداعمة للأمام ، محاولًا إبقاء مركز الثقل بالكامل فوقها. عضلات الفخذ الرباعية للساق الداعمة متوترة ، مثل الزنبرك ، والجسم يميل قليلاً إلى الأمام ، والظهر مستقيم ، ونحافظ على أيدينا عند مستوى الأضلاع. يجب أن تكون البداية متفجرة وسريعة قدر الإمكان للتغلب على الجزء الأول في أقصر وقت ممكن. لبداية رائعة حقًا ، نحتاج إلى أرجل قوية ومتطورة ، لذا انتبه أكثر للتمارين التي تطور القوة المتفجرة للعضلات رباعية الرؤوس: القرفصاء مع قضيب مع وقفة في الأسفل ، والقفزات المميتة للسومو ، والقفزات الصندوقية ، وقفزات القرفصاء ، إلخ.

هناك خيار آخر لوضع البداية وهو البداية المنخفضة:

سرعة الجري

أثناء السباق نفسه ، نحتاج إلى السرعة القصوى. للقيام بذلك ، بعد كل خطوة ، يجب ألا تهبط على قدمك بالكامل ، بل على إصبع قدمك فقط. لتطوير هذه المهارة ، استبدل تمارين القلب القياسي بحبل القفز ، ثم سيتكيف مفصل Lisfranc مع الهبوط المستمر على أصابع القدم ، وسيكون تشغيل المكوك أسهل بكثير.

انعكاس، ارتداد، انقلاب

في نهاية كل جزء ، تحتاج إلى الدوران بمقدار 180 درجة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تقليل السرعة بشكل حاد واتخاذ خطوة توقف ، وتحويل قدم الساق الأمامية 90 درجة في اتجاه الانعطاف - هذه الحركة ستبطئك ، لكنها لن تطفئ الجمود تمامًا.

التسريع

في المرحلة الأخيرة ، تحتاج إلى الضغط على أقصى حد ممكن من جسمك وإجراء آخر تسارع متفجر ، دون التفكير في أنك ستحتاج إلى التوقف قريبًا ، يجب أن تستمر في زيادة السرعة حتى خط النهاية.

يمكنك مشاهدة مقطع فيديو من تشغيل المكوك أدناه. يظهر بوضوح شديد تقنية أداء تشغيل المكوك:

أخطاء نموذجية

عند تعلم تقنية أداء تشغيل المكوك 10x10 ، يواجه العديد من الرياضيين المبتدئين المشكلات التالية التي تمنعهم من تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين:

توزيع الحمل غير صحيح. إذا كنت تسافر 10 مسافات متساوية ، فعادةً ما تنتهي القدرة على التحمل بعد الشوط الأول. لتجنب ذلك ، عليك أن تبدأ الجري بكثافة متوسطة ، مع محاولة كل جزء زيادة السرعة ، باستخدام القوة المتفجرة لعضلات الساق.
حجم الحمولة كبير جدًا. لا تبالغ في حجم تدريبك عندما يتعلق الأمر بهذا النوع من أمراض القلب عالية الكثافة ، خاصة إذا كنت تعاني من مجموعة متنوعة من أمراض القلب والأوعية الدموية. من المحتمل أن تضر أكثر مما تنفع.
بطيء جدًا للتوقف قبل الاستدارة. لا تحتاج إلى تقليل سرعة الجري لكي تستدير بهدوء ، فأنت بحاجة إلى الالتفاف في حركة واحدة ، وإدارة ساقك بحدة 90 درجة - وبهذه الطريقة ستحتفظ بقوة القصور الذاتي ولن تطفئ السرعة إلى الصفر.
معدل التنفس الخاطئ. أثناء تشغيل المكوك ، تنفس في وضع 2-2 ، واتخاذ خطوتين أثناء الاستنشاق وخطوتين أثناء الزفير. تنفس فقط من خلال الأنف.
لا تنسَ الإحماء بشكل صحيح ، لأن تشغيل المكوك يتضمن عددًا كبيرًا من العضلات والمفاصل والأربطة.

برنامج تدريب

تم تصميم برنامج تشغيل المكوك هذا للمبتدئين الذين بدأوا للتو في هذا التمرين. إنه يحتوي على 6 تمارين فقط ، يجب أن تأخذ استراحة من يومين إلى ثلاثة أيام حتى يتوفر للجسم الوقت لتجديد تكاليف الطاقة. ومع ذلك ، من خلال تكراره عدة مرات ، يمكنك تحسين النتيجة القصوى للمكوك بشكل كبير. من الأفضل أداء هذه التدريبات في ملعب الركض أو في صالة ألعاب المضمار والميدان. هناك يمكنك قياس المسافة المطلوبة بدقة.

رقم التمرين:	عدد الطرق والمسافة المطلوبة:
1	قم بتشغيل المكوك 4x9 ثلاث مرات.
2	قم بتشغيل سباق 4x9 خمس مرات.
3	قم بتشغيل سباق 4x15 ثلاث مرات.
4	قم بتشغيل سباق 4x15 خمس مرات.
5	قم بتشغيل سباق 4x20 ثلاث مرات.
6	قم بتشغيل سباق 10x10 مرة واحدة.

سرعة المكوك 10x10

يعد تشغيل المكوك جزءًا من برنامج التدريب البدني الإلزامي للجيش في مختلف الوحدات. يوضح الجدول أدناه المعايير الحالية السارية للجيش والموظفين المتعاقدين والعسكريين من القوات الخاصة ، والتي تمت الموافقة عليها بأوامر من وزارة الشؤون الداخلية في الاتحاد الروسي.

المقاولون	رجال		نساء
	تصل إلى 30 سنة	فوق 30 سنة	تحت 25	فوق 25 سنة
	28.5 ثانية.	29.5 ثانية.	38 ثانية.	39 ثانية
القوات الخاصة	25 ثانية.		–

تشغيل المكوك 3x10

معايير الطلاب (بنين وبنات) معروضة أدناه. يمكنك تنزيل الجدول وطباعته باستخدام الرابط.

عمر	مستوى تطوير علوم الكمبيوتر
عمر	منخفض	تحت المتوسط	وسط	فوق المتوسط	طويل
أولاد
7	11.2 وأكثر	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
9	10,4 –//–	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 –//–
10	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
11	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
12	9,22 –//–	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
13	9,3 –//–	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 –//–
14	9,0 –//–	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 –//–
15	8,5 –//–	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 –//–
16	8,1 –//–	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 –//–
17	8,5 –//–	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 –//–
الفتيات
7	11.7 وأكثر	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 –//–	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 –//–
9	10,8 –//–	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 –//–
10	10,4 –//–	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 –//–
11	10,1 –//–	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
12	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–
13	10,0 –//–	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 –//–
14	9,9 –//–	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 –//–
15	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 –//–
16	9,5 –//–	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 –//–
17	9,7 –//–	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 –//–

مجمعات كروس فيت مع تشغيل المكوك

إذا بدأت عملية التدريب الخاصة بك في الشعور بالملل ، فحاول تنفيذ العديد من المجمعات الوظيفية من الجدول أدناه. سيؤدي ذلك إلى جلب شيء جديد لبرنامجك وتنويع التدريب بأكمله. تم تصميم المجمعات للرياضيين ذوي الخبرة إلى حد ما مع قوة تحمل جيدة ، حيث لا يستطيع المبتدئ ببساطة التعامل مع مثل هذا المزيج من الأحمال الهوائية واللاهوائية ، وحتى في مثل هذا الحجم الضخم.

كت كات	قم بإجراء 60 عملية سحب ، و 60 تمرين بطن ، و 15 تمرين ضغط ، و 50 ضغطة ، وتشغيل مكوك 10x10. هناك 3 جولات في المجموع.
ليرة	قم بتشغيل مكوك 6 × 10 و 15 بيربي 10 جولات فقط.
مارافون	اركض مسافة 250 مترًا ، و 5 تمارين سحب ، و 10 تمرينات ضغط ، و 5 رفعات تعليق ، وجري مكوك 4 × 10. 4 جولات في المجموع.
رالف	قم بأداء 10 تمرينات مميتة كلاسيكية و 10 تمارين بيربي وجري مكوك 6 × 10. هناك 3 جولات في المجموع.
حارس شخصي	قم بإجراء سباق مكوك 4x10 ، 40 قفزة مزدوجة بحبل ، 30 تمرين ضغط و 30 قفزة قفز. هناك 3 جولات في المجموع.

في بعض الأحيان ، من أجل تنويع التمرين ، يتم التدرب على تشغيل المكوك بحمل 2-3 أشياء.