تمتد
1K 1 23.08.2018 (التنقيح الأخير: 13.07.2019)
يعد تدوير كتفيك وذراعيك تمرينًا أساسيًا للإحماء قبل أي تدريب قوة أو تمرين صباحي. يجهزون المفاصل والأربطة بشكل جيد للحمل. ترتبط معظم إصابات التدريب بنقص الإحماء.
لا تنس أنه بالإضافة إلى المفاصل ، تحتاج إلى تحضير العضلات للعمل - لذلك ، يتم تنفيذ أساليب الاحماء مع الوزن الخفيف.
كيف تتمرن؟
يتم تنفيذ جميع الحركات بأرجل مستقيمة ، مع الوقوف على مسافة عرض الكتفين.
الساعدين
الذراعين بزاوية قائمة على الجسم. تتم الحركة في دائرة ، المركز عند الكوع. عدد التكرارات - 30 مرة لنفسك ومن نفسك. لا تقم بالتمرين في الهزات ، ابدأ بسلاسة وقم بالتسريع قليلاً نحو النهاية.
أسلحة
في هذا الاختلاف ، تدور الذراعين بالنسبة إلى الجسم تمامًا مع أقصى سعة. يذهب الفرشاة 360 درجة. يجب إجراء 20 تكرارًا من نفسك وإليها ، بالإضافة إلى عدد مماثل من التدويرات المتزامنة في اتجاهات مختلفة.
أكتاف
الذراعين متوازيتان مع الجسم وبلا حراك ، تعمل عضلات الكتف فقط. كرر 20 مرة في الاتجاه من نفسك ونحو نفسك.
قيد التوقيف
يجب أداء كل تمرين في حالة استرخاء ، دون تسرع ، ولكن بسعة كبيرة بحيث تتاح للمفاصل والعضلات فرصة التمدد والإحماء واكتساب المرونة قبل التدريب أو بدء يوم العمل.
يمكن أن تتحول الحركات المفاجئة إلى مشكلة في شكل خلع أو لقط عضلي.
إذا قمت بالإحماء قبل تمرين قوي ، بعد تأرجح ساعديك وذراعيك بدون وزن ، يمكنك القيام بعدة دورات مع حمل إضافي - خذ دمبل صغيرة أو فطائر صغيرة من الحديد. يجب الاتفاق مع المدرب على وجود أداة ترجيح بحيث يكون للتمارين تأثير ولا تضر بالصحة.
لا تتطلب الدورات تدريبًا خاصًا وهي سهلة الأداء. يمكنك حتى القيام بها في المنزل. الاستثناء الوحيد هو التواجد أو الشفاء بعد إصابات مفاصل الكتف والمرفق ، وفي هذه الحالة ، يلزم استشارة الطبيب مسبقًا.
