كان الجري كرياضة يحظى بتقدير كبير من قبل الإغريق القدماء. بالإضافة إلى حقيقة أن الجري طريقة لحركة الشخص أسرع من المشي ، فإن الجري له تأثير إيجابي على جسم الإنسان. تشارك العديد من مجموعات العضلات ، ويتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتشبع الأنسجة والأعضاء بالأكسجين ، ويتم تطهير الجسم بالكامل.
يحصلون على الكثير من الأكسجين وخلايا الدماغ - ومن هنا صفاء الذهن المذهل بعد جلسة الجري. كرياضة ، يتطلب الجري إعدادًا خاصًا: أحذية ، ملابس ، تنفس ، القدرة على الإحماء قبل التدريب واسترخاء العضلات بعد ذلك.
تمرين الجري بعد استراحة طويلة ، زيادة حادة في الحمل على الساقين - وهذه هي النتيجة: العضلات (عضلات الفخذ في الغالب على الساقين) تشبه الحجر ، ويصعب ثنيها ، وتؤذي الركبتين ، وفي اليوم التالي يكون النزول (على طول الدرج أو مستوى مائل) مشابهًا مع التعذيب الصيني في العصور الوسطى - الألم رهيب. كل هذه علامات مؤكدة على انسداد عضلات الساق.
ما هو انسداد العضلات؟
السبب الفسيولوجي للإعاقة (علميًا - الدوخة) هو التعب العضلي الأولي. أولئك. ليس لديهم طريقة للاسترخاء. إذا كنت متحمسًا للغاية مع التدريبات الشاقة دون إعداد مناسب ، وإذا قمت بزيادة الحمل بشكل حاد للغاية ، فيمكنك في النهاية الحصول على تمزق عضلي.
أسباب وجع العضلات
- تتورم العضلات بسبب إنتاج حمض اللاكتيك (يحدث إنتاجه دائمًا مع توتر العضلات) ؛
- لا يسمح تقلص العضلات دون ارتخاء بتدفق الدم بالحجم المطلوب إلى هذه العضلة ؛
- تراكم حجم الدم الزائد في الساقين.
- أقل في كثير من الأحيان - الدموع الدقيقة والشقوق الصغيرة للعضلات.
ماذا تفعل إذا وجدت علامات انسداد العضلات؟
يجب الاهتمام بهذه المشكلة مقدمًا. لمنع انسداد العضلات أثناء التدريب ، فمن الضروري قبل بدء الدراسة.
ماذا تفعل قبل التمرين؟
- تأكد من الإحماء (5 دقائق). يمكن أن يكون المشي السريع ، والقفزات الخفيفة في المكان ، والقرفصاء ، والتمدد الطفيف ، والدوران الدائري في المفاصل ؛
- تناول الطعام في موعد لا يتجاوز نصف ساعة قبل التدريب. إذا كنا نتحدث عن غداء أو عشاء دسم ، فيجب أن تكون هناك ساعة على الأقل بين الأكل والتمارين الرياضية ؛
- أثناء التدريب ، من المفيد ارتداء طماق مصنوعة من الصوف الطبيعي على الكاحلين ؛
- يمكنك تناول الأحماض الأمينية أو مجمعات الفيتامينات الخاصة للرياضيين قبل نصف ساعة من التدريب (سنتحدث عنها بشكل منفصل أدناه). يمكنك شرائها من الصيدلية أو من متاجر التغذية الرياضية. سوف يساعدون في الحفاظ على حجم العضلات أثناء الكارديو وتقليل وقت تعافي العضلات ، وبالتالي يخفف قليلاً من آلام ما بعد التمرين.
ماذا تفعل بعد التدريب؟
- خذ حمامًا دافئًا. فقط دافئ وليس غيره ؛
- ضع وسادة تدفئة دافئة ، وشاح من الصوف على المنطقة المصابة ؛
- الوقوف على iplikator (كوزنتسوفا هي Lyapko). هذا ضروري بشكل خاص لتشنجات العضلات.
- تدليك العضلات المسدودة. بأصابعك ، اعجن العضلة الحجرية لضمان اندفاع الدم وتفريق حمض اللاكتيك المتراكم بشكل مفرط ؛
- تأكد من شد العضلات المسدودة. يتم شد عضلات الصدر أثناء الوقوف ، وتمتد الذراعين بشكل عمودي على الجسم ، ثم يتم شد الذراعين بشكل متوازٍ مع الجسم ، وكذلك 5-6 مداخل ، ثم يتم تمديد الذراعين مع التنفس للأعلى والجانب. يتم شد العضلات الظهرية من خلال الانحناءات الأمامية الكاملة ، وتحوم في إمالة لبضع ثوان ، ثم تستقيم وتميل مرة أخرى. يتم شد عضلات الساق متباعدة عن بعضها البعض ويتم وضع القرفصاء بالتناوب على ساق أو أخرى. قدم تمارين الإطالة كأمر لا بد منه في التمرين ؛
- إذا كانت هناك فرصة لزيارة الساونا بعد التدريب ، فاستخدمها! تساعد الساونا أيضًا على استرخاء عضلاتك. تذكر أنه من الخطر الذهاب إلى الساونا فور بذل مجهود شديد - فهناك خطر زيادة الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية. انتظر 15 دقيقة ، استرح ، استرخ مع التمدد ، استرخ بعد ذلك فقط اذهب إلى غرفة البخار ؛
- مارس القليل من التمارين كل يوم. سيساعد العضلات والجهاز القلبي الوعائي على العمل بشكل صحيح ، وبالتالي تقليل احتمالية انسداد العضلات ؛
- الراحة جسديا. هناك احتمال - استلق. أو يمكن أن تكون وظيفة مستقرة. من الناحية المثالية - نوم طويل وسليم ؛
- حاول تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم عن طريق تناول الأطعمة في الكربوهيدرات سهلة الهضم. الفاكهة أو الفاكهة المجففة مثالية. يمكنك خلط وتناول مخفوق البروتين والكربوهيدرات (اصنعه بنفسك أو اشترِ مسحوقًا جاهزًا من متجر التغذية الرياضية) ؛
- في حالات الطوارئ ، استخدم المراهم الخاصة والكريمات والمواد الهلامية للعضلات ، والتي تُباع في كل صيدلية (على سبيل المثال: Ben-Gay ، Diclofenac).
في كثير من الأحيان ، لا يحدث التهاب الحلق بعد التدريب نفسه ، ولكن بعد يوم أو يومين من ذلك ، وإلى الحد الذي لا يتمكن فيه الشخص من النهوض من الفراش على الإطلاق.
التمارين ذات الخطورة الأعلى لانسداد العضلات:
- deadlift (عضلات الظهر) ؛
- القرفصاء مع أو بدون الحديد (الكواد) ؛
- تمرين الضغط (العضلة الثلاثية ، عضلات الصدر) ؛
بشكل عام ، يعد ألم العضلات بعد التمرين أمرًا طبيعيًا. هذا يعني أنه تم إعطاء حمولة متزايدة للعضلات التي تشعر بها ، وهذا أمر جيد. لكن لا ينبغي أن يسبب هذا الألم إزعاجًا خطيرًا ، إلا إذا لم تتمرن لأول مرة بعد استراحة طويلة.
إن الألم الناتج عن زيادة الحمل في العضلات يمكن تحمله إلى حدٍ ما ، وهو ، بمعنى ما ، لطيف من الناحية الأخلاقية (نتيجة التمرين محسوسة). إن آلام العضلات المسدودة قوية بشكل لا يصدق وغير مريحة للغاية. على سبيل المثال.
عند انسداد عضلات الصدر ، على سبيل المثال ، يكاد يكون من المستحيل على الشخص فرد ذراعيه على الجانبين ، وعندما تكون عضلات الفخذ مسدودة ، فإن النزول إلى منحدر أو درج سيصبح تحديًا حقيقيًا. في الحياة اليومية ، سيحد الألم بشكل كبير من راحة وقدرات الممارس.
مستحضرات ومجمعات الفيتامينات لتسكين آلام العضلات
الفيتامينات الرئيسية التي تساعد على تجنب الألم هي A و C و E. إذا كنت تستطيع تناول الطعام بشكل جيد خلال النهار وتناول كمية كافية من هذه الفيتامينات ، فلا توجد مشكلة. ولكن في كثير من الأحيان لا يوجد مثل هذا الاحتمال ، وفي هذه الحالة تنقذ مجمعات الفيتامينات والمعادن المطورة خصيصًا:
- Apitonus P. يحتوي على العديد من الفيتامينات ، حبوب لقاح النحل ، ثنائي هيدروكورتين بيوفلافونويد ، غذاء ملكات النحل ؛
- Elton P. يحتوي على الفيتامينات وحبوب لقاح النحل وجذر eleutherococcus ؛
- ليفيتون فورتي. الفيتامينات ، حبوب لقاح النحل ، جذر الليوز ، الأحماض الأمينية.
إذا لم يكن من الممكن شراء المكملات الغذائية أو كان لديك موقف حذر تجاهها ، فقم بشراء فيتامينات صيدلية عادية تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات A و C و E. يمكنك أيضًا شراء هذه الفيتامينات بشكل منفصل.
تم تصميم التمرين (خاصة الجري) لشفاء الجسم وليس تدميره. مع النهج الصحيح للتمرين ، إذا اتبعت جميع التوصيات ، فسيكون جسمك قويًا وصحيًا ولن تظهر مشكلة انسداد العضلات.
