تمارين كروس فيت
15K 2 01.12.2016 (آخر مراجعة: 01.07.2019)
مرة أخرى ، يكتسب تمرين القارب المنسي مرة أخرى شعبية بين الرياضيين من مختلف التخصصات. في التدريبات الخاصة بهم ، يتم استخدامه من قبل كل من كمال الأجسام وعشاق اليوغا. التمرين بسيط للغاية من حيث التقنية ولا يتطلب معدات إضافية أو تدريبًا خاصًا.
ما هي العضلات التي تشارك؟
القارب هو تمرين فريد يستخدم فيه عضلات ظهرك وبطنك في نفس الوقت ، وبالتالي يقويها. بما أن التمرين ليس قوة ولكنه ثابت ، فلا يجب أن تتوقع زيادة العضلات أو حرق الدهون منه. ولكن في الوقت نفسه ، من المهم جدًا أيضًا كمال الأجسام المتناغم. من خلال القيام بالقارب بانتظام ، ستكون قادرًا على التقدم بشكل أسرع في تلك التمارين حيث ، مع الأوزان الكبيرة ، دون تقوية العضلات ، لا يوجد جوهر بالفعل في أي مكان.
ضع في اعتبارك العضلات والمفاصل التي تشارك في تمرين القارب. عضلات العمل الرئيسية هي:
- عضلات الظهر الطويلة.
- عضلات الألوية.
- عضلة البطن المسطحة.
خصوصية هذا التمرين هو أن العمل يتم ليس فقط في طبقات العضلات السطحية ، ولكن أيضًا في الطبقات الوضعية. هذه عضلات داخلية تقع في عمق الجسم بجانب العمود الفقري. بفضل هذه العضلات ، يحافظ الشخص على وضع مستقيم أثناء الحركة ويكون له الوضع الصحيح عند المشي. في تدريبات القوة القياسية ، يكون تمرين العضلات الداخلية أكثر صعوبة. تمرين القارب مثالي لهذه الشجرة.
الميزة هي أن أثناء تنفيذ القارب ، لا تتلقى المفاصل أي حمولة على الإطلاق... حتى أن وضع الراكد ينفي الحمل من وزنه ، سواء على المفاصل أو على العمود الفقري. لذلك ، يمكن إجراء القارب حتى للأشخاص الذين يعانون من أمراض الظهر الشديدة. ولكن قبل التدريب ، لا يزال من الأفضل استشارة طبيبك أولاً.
تقنية وفوارق التنفيذ
قبل البدء في التمرين ، نوصيك بالتعرف على أسلوب الأداء الصحيح لأشكال مختلفة من تمرين القارب ، بالإضافة إلى دراسة عدة نقاط مهمة للحصول على تمرين أكثر فعالية.
قارب كلاسيكي
ننصحك ببدء التدريب في شكل القارب الكلاسيكي بثلاث مجموعات من 8-10 ثوانٍ ، وبعد إتقان أسلوب التمرين والتنفس السليم ، زد من وتيرتك.
sandsun - adobe.stock.com
- وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك.
- يتم تجميع الأرجل بإحكام بحيث تلامس أصابع القدم والكعب بعضها البعض.
- الذراعين مستقيمة ومضغوطة بشدة على الجسم.
- نبدأ التنفس البطني: عند الاستنشاق ، يتم سحب المعدة ، وعند الزفير تبرز للأمام.
- الآن نرفع أرجلنا للأعلى بحوالي 40-50 سم.
- يتم رفع الظهر والذراعين والرأس إلى نفس الارتفاع.
- الأرداف ومنطقة العجز بمثابة دعم.
- في هذا الوضع ، نحبس أنفاسنا لمدة 8-10 ثوان.
- قم بالزفير ببطء والعودة إلى وضع البداية.
مهم! أثناء التمرين ، يتم توجيه الرأس إلى الأمام بشكل مستقيم. يتم الشعور بأكبر قدر من التوتر في عضلات الظهر والبطن.
عكس القارب
سيساعد هذا الإصدار من تمرين القارب على تقليل محيط الخصر والوركين ، بالإضافة إلى تقوية الظهر الفقري. تؤدي التمارين المنتظمة إلى تحسين الصحة العامة والطاقة وتحسين الحالة المزاجية بعد التمرين. نوصي بالبدء بـ 4 مجموعات من 10 ثوانٍ.
- وضعية الانطلاق - الاستلقاء على معدتك.
- تمتد الذراعين إلى الأمام. النخيل يشير إلى أسفل.
- الأرجل مستقيمة والجوارب ممتدة.
- في الوقت نفسه ، نقوم بالحركات التالية: رفع الجزء العلوي من الجسم والساقين إلى الارتفاع الأكثر راحة.
- وهي مدعومة من منطقة الحوض والبطن.
- نحبس أنفاسنا لمدة 10 ثوانٍ ونبدأ في شد الجسم من راحة اليد إلى القدمين في اتجاهين متعاكسين.
- قم بالزفير ببطء وانخفض إلى وضع البداية.
مهم! الرأس موجه للأمام بشكل مستقيم والنظرة مستقيمة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تدير رأسك في اتجاهات مختلفة. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة - إزاحة فقرة عنق الرحم.
الفروق الدقيقة المهمة
للحصول على أكبر تأثير علاجي أثناء تنفيذ القارب ، نوصي بمراعاة الفروق الدقيقة التالية:
- يمكن ممارسة القارب لمدة 10 دقائق يوميًا ، في الصباح والمساء. ستساعدك التدريبات الصباحية على النشاط والحيوية طوال اليوم. سيساعد القارب المسائي بعد يوم شاق على تخفيف الظهر المتعب والاسترخاء.
- من الأفضل أداء التمرين على معدة فارغة أو بعد 2-3 ساعات من الوجبة الأخيرة. مياه الشرب مقبولة.
- تتم جميع الحركات أثناء التدريب بسلاسة وببطء. في المرحلة السلبية ، من غير المقبول الرجيج ورمي الأطراف.
- يضمن التنفس السليم أثناء التمرين أسرع خسارة للوزن.
- في نهاية الحصص ، عليك أن تسترخي. يمكن القيام بذلك باستخدام تمرين الطي العمودي.
تحسين التأثير على جسم الإنسان
القارب هو تمرين عالمي للجميع يحقق العديد من الفوائد. لها طابع تقوي عام وتحسين الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، لا توجد قيود على الصحة والعمر. انتبه إلى التأثير المحدد لهذا التمرين على مناطق مختلفة من الجسم.
- تقوية عضلات البطن: تجعل البطن مستوية وجميلة.
- تقوية عضلات الظهر. هذا التمرين مفيد بشكل خاص للنساء ذوات الثدي الكبير. مع تقدم العمر ، يمكن أن ينحني الظهر بسبب الوزن. يمكن تجنب ذلك عن طريق القيام بالقارب بانتظام.
- وضع الحلقة السرية. يمكن أن يؤدي رفع الأثقال والسقوط والحركات المفاجئة إلى تعطيل الاتصالات العصبية الانعكاسية بين الأعضاء الداخلية المختلفة. يمكن أن يكون هذا سبب السمنة في منطقة الخصر ، والأرق ، وخلل في القلب والجهاز الهضمي ، واضطرابات في أعضاء الحوض. يقوم القارب بإحضار الحلقة السرية إلى وضعها الطبيعي.
- تشكيل مشد عضلي قوي ووضعية جميلة.
- تنشيط الدورة الدموية.
تتمثل المهمة الرئيسية لتمرين القارب في تكوين شخصية جميلة وتطبيع عمل بعض أنظمة جسم الإنسان. تؤدي الممارسة المستمرة لأشكال مختلفة من القارب إلى اختفاء طيات الدهون على الجانبين ، وانخفاض حجم الوركين والخصر ، وتقويم الظهر ، وتقويم الكتفين واكتساب وضعية ملكية. يوصى به بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر.
