تمارين كروس فيت
8K 2 09/25/2017 (آخر مراجعة: 12/02/2018)
صف الحديد على الذقن هو تمرين لبناء القوة والكتلة في العضلات الدالية. إنه ينتمي إلى فئة معزولة ، هنا لسنا مهتمين جدًا بوزن العمل. من الأهمية بمكان القيام بالتمرين بتقنية دقيقة وتحقيق الدورة الدموية الجيدة في الكتفين. بالاقتران مع تقلبات الدمبل الجانبية ، وضغط مقاعد البدلاء ، وثني دلتا الظهر على الامتدادات ، فإن سحب الحديد إلى الذقن سيعطي كتفيك تأثير الحجم ثلاثي الأبعاد الذي يسعى إليه لاعبو اللياقة البدنية وكمال الأجسام في جميع أنحاء العالم. لا يخلو أسلوب أداء التمرين من "المزالق" ويتطلب دراسة متأنية.
سننظر اليوم في كيفية إجراء هذا التمرين بشكل صحيح وما هي الأخطاء التي تحدث غالبًا عند إجرائه.
أنواع التمارين
في المجموع ، هناك نوعان من سحب الذقن - قبضة ضيقة وعريضة. هناك اختلاف جوهري بينهما: تحدث الحركة في مسارات مختلفة ، ولهذا السبب ، فإن تركيز تحولات الحمل.
الرفعة المميتة بقبضة واسعة
تباين المقبض الواسع هو شكل أكثر كلاسيكية. إنها تعمل بشكل مثالي على الحزم الوسطى للعضلات الدالية. نظرًا للإعداد العريض للذراعين ، فإن الحركة تشبه تشريحًا الدمبل المتأرجح على الجانبين - في أعلى نقطة ، يكون الكوع فوق اليد. غالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين بسعة غير مكتملة ، دون تمديد الذراعين بالكامل عند أدنى نقطة. نتيجة لذلك ، ليس لدى العضلات وقت للاسترخاء و "الانقطاع" ، فإن الشعور بمضخة التمزق يأتي بشكل أسرع.
إغلاق صف قبضة
يعتبر سحب الحديد بقبضة ضيقة قصة مختلفة قليلاً. هنا من غير المريح لنا أن نجعل أيدينا موازية للجسم ونقدمها قليلاً. وبسبب هذا ، يتم التأكيد على الحمل بشكل أكبر في الدلتا الأمامية. أيضًا في الحركة ، تلعب عضلات شبه المنحرف دورًا قويًا ، حيث يصل الرياضي معها إلى الحد الأقصى في النطاق العلوي للحركة.
في كلا النوعين ، يتم أيضًا تضمين العضلة ذات الرأسين والساعدين. يحدث هذا لأنه من المستحيل حمل قضيب ثقيل دون إجهاد ذراعيك. لذلك ، ليست هناك حاجة لمطاردة الأوزان هنا ، فمن المهم جدًا بالنسبة لنا أن نشعر بكيفية عمل مجموعة العضلات المستهدفة ، وليس الانغماس في الأنا. يُسمح أيضًا باستخدام أحزمة المعصم.
تعمل عضلات العمود الفقري والبطن كمثبتات في الحركة. بسببهم ، نحافظ على الجسم في وضع مستقيم.
تقنية التمرين
بناءً على حقيقة أن هناك خيارين لأداء التمرين ، ينبغي النظر في طريقتين.
باستخدام قبضة واسعة
تقنية أداء سحب الحديد بقبضة واسعة هي كما يلي:
- التقط الحديد من الأرض أو الرفوف. ضع ذراعيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. يجب أن تكون مرتاحًا مع مفصل الكتف في الوضع الطبيعي. حافظ على استقامة ظهرك ، ونظرتك موجهة للأمام.
- بجهد عضلات الدالية ، نبدأ في سحب الشريط لأعلى. يجب أن تكون الحركة ذات طبيعة شدّية ، فلا يجب أن تكون هناك رميات أو هزات. نرفع الحديد بسلاسة وتحت السيطرة ، ونتنفس. عندما يرتفع الحديد ، فإنه ينتشر المرفقين قليلاً على الجانبين من أجل تقليل الدلتا الوسطى.
- بدون التوقف في الجزء العلوي ، أعد الشريط إلى موضعه الأصلي. في أي حال من الأحوال لا يجب عليك إسقاطه ، فهو خطير على مفاصل الكتف. نحن لا نفقد الإحساس بعمل الدلتا عند التخفيض.
- دون التوقف عند النقطة السفلية ، نقوم بالتكرار التالي.
باستخدام قبضة ضيقة
تقنية أداء سحب الحديد إلى الذقن بقبضة ضيقة هي كما يلي:
- التقط الحديد من الرفوف أو من الأرض. خذها أضيق قليلاً من عرض الكتفين ، مثل الضغط على المقعد الضيق. اجعل الشريط قريبًا من الجسم قدر الإمكان حتى لا تتفوق على الأمام.
- نبدأ في عمل سحب الحديد على نفس المبدأ. نحاول العمل بأكتافنا فقط. كلما اقتربت من تثبيت البار من جسمك ، زاد عمل كتفيك. إذا قمت بتمديد الشريط من 5 إلى 10 سم أمامك ، فسيتم وضع الحمل بالكامل في اليدين وشبه المنحرف.
- سوف تجتاز ذروة تقلص العضلات الدالية تقريبًا في منتصف السعة. لا ترمي الشريط بيديك. من الأفضل إنهاء الحركة بجهد شبه منحرف ، بفعل شيء مثل هزّ الحديد. سيؤدي ذلك إلى تمرين الكتفين والعضلات شبه المنحرفة في نفس الوقت ، مما يؤدي إلى قتل عصفورين بحجر واحد.
- أثناء الشهيق ، اخفض البار لأسفل وقم بالتكرار التالي دون تأخير.
أخطاء المبتدئين الشائعة
هذا التمرين صعب للغاية من الناحية الفنية ، فهو لا يخلو من بعض التفاصيل الدقيقة ، والتي بدونها لن تتمكن من تحقيق أقصى استفادة منه.
على سبيل المثال:
- كثير من الناس يأخذون اسم التمرين حرفيًا. ليست هناك حاجة لمد الشريط إلى الذقن ، فلا فائدة من ذلك. سيؤدي هذا فقط إلى تحميل الساعدين. لتحديد النطاق الأمثل للحركة لنفسك ، قم بالخدعة البسيطة التالية: أثناء التأرجح باستخدام الدمبل (إذا كنت تعرف بالطبع كيفية القيام بها بشكل صحيح) ، انتبه إلى المستوى الذي تكون فيه الدمبل في أعلى نقطة. عادة في مكان ما حول مستوى الصدر أو الترقوة. يجب أن تصل إلى نفس المستوى بالبار عند سحب الذقن.
- عدم الإحماء. هل يجدر التذكير بأن مفصل الكتف هو أكثر الكائنات الحية حركة ، وأن إصابته هي قطعة من الكعكة؟ بدون إحماء مشترك شامل وتسخين ، فإن عمل القوة الكاملة على الكتفين سيؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى الإصابة. أيهما أفضل: اقض 10 دقائق في الإحماء أم تندم على إهمالك لعدة أشهر؟
- الوزن ثقيل جدا. مع زيادة الوزن ، يكاد يكون من المستحيل الشعور بانقباض وتمدد العضلات الدالية في هذا التمرين. لا يتردد العديد من الرياضيين ذوي الخبرة في أداء هذا التمرين بشريط أولمبي فارغ. لكن حجم أكتافهم يتحدث عن نفسه: إنهم يفعلون كل شيء بشكل صحيح.
- ترتبط هذه النقطة ارتباطًا وثيقًا بالنقطة السابقة. القوة المفرطة ، يضع الرياضي صف الحديد على الذقن في بداية تمرين الكتف ويعمل بأوزان ضخمة. وبعد ذلك فقط ينتقل إلى الضغطات الأساسية ، عندما تكون العضلات مسدودة ومتعبة بالفعل. تذكر أن هذا تمرين منفرد وأنه من الأفضل القيام به في نهاية التمرين دون استخدام الكثير من وزن العمل.
- موقف الازدهار غير صحيح. يجب إبقاء الشريط قريبًا من الجسم قدر الإمكان بحيث ينزلق عمليًا فوق القميص عند رفعه. المعنى هو نفسه كما في الرفعة المميتة. ادفع الشريط للأمام - ستفقد السيطرة والتركيز ، ولا فائدة من هذا العمل.
- لا تلف يديك عند إمساك الحديد. هذا يضع حملًا ثابتًا على ساعديك. هذا يجعل من الصعب التركيز على عمل العضلات الدالية.
- الغش غير مناسب لهذا التمرين ، ولكن فقط في التكرارات القليلة الماضية. ليس من المنطقي القيام بكل التكرارات في الأرجوحة.
