تمرين ضغط أرنولد هو تمرين أساسي شائع لتطوير عضلات الدالية. كما قد تتخيل من الاسم ، فقد أصبح استخدامًا واسع النطاق بفضل Arnold Schwarzenegger ، الذي بنى تمرين الكتف بالكامل حوله. هذا التمرين له مميزاته على جهاز ضغط الدمبل الكلاسيكي. على سبيل المثال ، يتضمن بقوة أكبر الحزمة الوسطى للعضلة الدالية ، والتي بسببها تصبح الكتفين أكبر.
سنكتشف اليوم كيفية القيام بمقعد أرنولد بشكل صحيح وكيفية تطبيق هذا التمرين في تمارين الكتف.
الفوائد والموانع
هذا التمرين مخصص للرياضيين ذوي الخبرة الذين يعرفون كيف يشعرون بعمل العضلات الدالية بشكل صحيح. في أغلب الأحيان ، يتم وضعه في نهاية التمرين من أجل إنهاء الحزم الأمامية والمتوسطة المتعبة بالفعل. تذكر أن أكتاف "الحب" تضخ كثيرا ، وهذا هو أساس نموها. مع الأخذ في الاعتبار أنه قبل ضغط أرنولد قمت بعمل تقلبات مختلفة ، وسحب إلى الذقن ، واختطاف في أجهزة المحاكاة والمكابس الأخرى ، سيكون ملء الدم هائلاً.
فوائد التمرين
ميزتها الرئيسية لضغط الدمبل البسيط نسبيًا هي الالتواء الطفيف للأوزان. هذا يجعل منطقة الدلتا الوسطى تعمل بجهد أكبر. يتم إنشاء عرض الكتف المرئي بسبب تطور الحزمة الوسطى من العضلات الدالية.
إنها أيضًا مساعدة جيدة لتمارين الضغط الأخرى. بضخ الدلتا الأمامية جيدًا في هذا التمرين ، ستشعر بمزيد من الثقة عند العمل بأوزان كبيرة في تمارين مثل الضغط على البنش أو الوقوف. تذكر أن تمرين ضغط البنش القوي أمر مستحيل بدون دلتا أمامية قوية ، وضغط أرنولد مثالي لذلك.
موانع
لا ينبغي أداء التمرين بوزن ثقيل. وزن العمل الأمثل هو حوالي 25-35٪ أقل من جهاز ضغط الدمبل الكلاسيكي. سيقلل ذلك من الضغط الواقع على مفصل الكتف والكفة المدورة عند أدنى نقطة عند تحريك الدمبل للأمام قليلًا. وفقًا لذلك ، يمكن زيادة عدد مرات التكرار إلى 15 ، على سبيل المثال ، الوزن الزائد سيضع عبئًا قويًا على الكفة المدورة للكتف ، بالنسبة للرياضي غير المدرب ، فهذا يمثل خطرًا كبيرًا للإصابة. القصة مماثلة لأولئك الذين أصيبوا بالفعل في الكتف. يجب أن تكون الأوزان في تمارين مقاعد البدلاء صغيرة بالنسبة لك ، ومن الأفضل العمل في وضع التكرار المتعدد. المزيد من امتلاء الدم ، وخطر أقل للإصابة ، ما الذي تحتاجه أيضًا للتمرين الجيد للكتف؟
بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بإجراء التمرين أثناء الوقوف ، يتم إنشاء حمل محوري قوي إلى حد ما على العمود الفقري. يوصى بالامتناع عن العمل بأوزان قصوى واستخدام حزام رياضي للوقاية.
ما تعمل العضلات؟
يتم تنفيذ العمل الرئيسي عن طريق الحزم الأمامية والمتوسطة للعضلات الدالية. وتشارك العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا في الحركة. يتم أخذ جزء صغير من الحمل بواسطة عضلات فوق الشوكة وعضلات تحت الشوكة.
إذا قمت بإجراء تمرين ضغط أرنولد أثناء الوقوف ، فسيتم إنشاء حمل محوري على العديد من عضلات التثبيت ، بما في ذلك عضلات العمود الفقري وأوتار الركبة وعضلات البطن وعضلات شبه منحرف.
أنواع الصحافة أرنولد
يمكن القيام بالتمرين أثناء الوقوف أو الجلوس. للأداء أثناء الجلوس ، ستحتاج إلى مقعد بزاوية إمالة قابلة للتعديل. غالبًا ما يضع الناس مسند الظهر بشكل عمودي على الأرض ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. من الأفضل جعل الزاوية أقل قليلاً من الزاوية اليمنى ، لذلك سيكون من الأسهل بالنسبة لك التركيز على عمل الكتفين.
خيار ممارسة الجلوس
يتم عمل أرنولد بريس على النحو التالي:
- اجلس على مقعد واضغط بقوة على الظهر. ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف أو اطلب من شريكك تسليمها لك. مد يديك مع مفاصل أصابعك إلى الأمام. وهذا هو نقطة البداية. من خلال تدوير اليدين ، توجد الدمبل في المقدمة قليلاً ، مما يزيد من الحمل على دلتا الأمامية.
- ابدأ في عصر الدمبلز. عندما تكون الدمبلز على مستوى الجبهة تقريبًا ، ابدأ في فتحها. يتم الضغط على الزفير. تحتاج إلى جدولة الوقت بحيث تكون قد انتهيت تمامًا من الدوران بحلول الوقت الذي تضغط فيه على السعة الكاملة.
- دون التوقف عند القمة ، أنزلها برفق إلى أسفل. مع الدوران ، يكون المبدأ هو نفسه - ننتهي من تدوير الدمبل في نفس وقت الخفض. تتم المرحلة السلبية الكاملة للحركة بناءً على الإلهام.
خيار ممارسة الوقوف
يتم إجراء تمرين ضغط مقاعد أرنولد على النحو التالي:
- أصعب جزء في هذا التمرين هو رمي الدمبل للأعلى. إذا لم تتمكن من القيام بذلك دون خداع جسدك كله ، فإن الوزن ثقيل جدًا. اعمل بوزن لا يسبب لك الانزعاج عند رفع الدمبلز إلى مستوى الكتف.
- استعد وحافظ على استقامة ظهرك وادفع صدرك قليلاً للأمام وللأعلى. لف الدمبلز بحيث تكون يداك مفصلتين للأمام. ابدأ في عصرهم بنفس الطريقة التي تضغط بها في وضع الجلوس. أهم شيء هو عدم مساعدة نفسك بقدميك. يجب أن تتم الحركة بسبب عمل الكتفين المعزول. يجب ألا يكون هناك غش أو انحرافات جانبية أو استدارة في العمود الفقري.
- أثناء الشهيق ، اخفض الدمبلز إلى مستوى الكتف مع توسيعها.
الأخطاء الشائعة أثناء التمرين
لا تعد آلة ضغط Arnold هي التمرين الأكثر بساطة من الناحية الفنية في قسم CrossFit. كثير "لا يفهم" له ، لا يرون الكثير من الفرق بينه وبين الجلوس المعتادة الدمبل الصحافة. إذا كنت من هؤلاء الأشخاص ، فاتبع الإرشادات أدناه لفهم جوهر التمرين:
- أثناء الاقتراب بالكامل ، يجب توجيه النظرة أمامك بدقة.
- قم بتصويب مرفقيك بالكامل من الأعلى ، لكن لا تتوقف لفترة طويلة. في هذه المرحلة ، يسترخي كتفيك وتقل فعالية التمرين.
- لا تحتاج إلى ضرب الدمبل ضد بعضها البعض في أعلى نقطة - اعتن بالمعدات الرياضية.
- نطاق التكرار الأمثل لهذا التمرين هو 10-15. سيعطي هذا مضخة جيدة ويخلق جميع المتطلبات الأساسية لنمو الكتلة والقوة.
- اعثر على أفضل وضعية دمبل لنفسك. لا تخف من إحضارها بضعة سنتيمترات إلى الأمام عند أدنى نقطة. إذا كنت تستخدم دمبل بوزن متوسط ، فلن يتسبب ذلك في إصابة.
