حوالي 60٪ ماء ، وعضلاتنا حوالي 80٪. المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة لنا هو الجليكوجين ، وهو يحتل ما يقرب من نصف الماء. إذا لم يكن لدى أجسامنا ما يكفي من الماء ، فسيتم إعاقة امتصاص الكربوهيدرات والبروتينات بشكل كبير ، مما سيؤثر بسرعة على حالة العضلات.
في المتوسط ، يجب أن يشرب الشخص حوالي 1.5-2 لتر من الماء يوميًا ، يحتاج الشخص أكثر. هذا هو بالضبط مقدار الماء الذي يخسره جسمنا خلال النهار. هذا ليس ملحوظًا دائمًا ، ولكن في الواقع ، يرتبط فقدان السوائل ليس فقط بزيادة التعرق. يتبخر الماء أثناء التنفس ، من خلال الأمعاء ، وأثناء وظائف الكلى.
أولئك الذين يمارسون الرياضة عليهم استعادة فقدان السوائل بكميات كبيرة. لذلك فإن نقصه والجفاف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.
لماذا من المهم أن تشرب أثناء الجري؟
إذا تغلب رياضي على مسافات من 5 إلى 10 كم ، فليس من الضروري على الإطلاق الشرب أثناء الركض. ويمكنك استعادة توازن الماء بعد التدريب.
ولكن إذا كان عداء الماراثون يركض لمسافات أطول ، فإنه يحتاج إلى الشرب على فترات منتظمة ، دون انتظار اللحظة التي يشعر فيها بالعطش الشديد.
كيف تقيس فقدان السوائل؟
لمعرفة مقدار فقد الرياضي للسوائل أثناء التمرين بأكمله ، من الضروري إجراء عدة أوزان صحيحة. يجب أخذ القياسات الأولى قبل البدء. يُنصح بأخذ القياسات بدون ملابس وأحذية رياضية. ثم عليك أن تزن نفسك بعد الجري ، بينما تحتاج أيضًا إلى إزالة الأحذية والملابس ، لأن العرق يمكن أن يبتل بشدة ويؤثر على شكل التحكم.
من المؤشرات المهمة أيضًا الأحوال الجوية ، وهي مستوى الرطوبة ودرجة حرارة الهواء وسرعة الرياح. سرعة العداء مهمة أيضًا. يقيس مقدار شرب الرياضي أثناء التوقف ، ويسجل أيضًا فقدان السوائل التقريبي إذا توقف العداء عن تلبية الاحتياجات الطبيعية.
وقت الجري مهم أيضًا.
وبالتالي ، يمكنك حساب كمية السوائل التي تحتاج لشربها في ظل ظروف معينة. وإذا تم التخطيط لسباق الماراثون لمسافات طويلة ، فيمكن للعدّاء ببساطة إلقاء نظرة على توقعات الطقس ومقارنتها بمؤشرات يومياته. في هذه الحالة ، سيعرف بالفعل مقدار الماء الذي يحتاجه للشرب أثناء الجري.
للراحة ، يمكن إدخال جميع البيانات في جدول في دفتر ملاحظات منفصل. بعد ذلك سيكون من المناسب مقارنتها والاستعداد للمنافسة.
كيف نفهم أن تناول السوائل لا يكفي؟
إن معرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء أكثر ملاءمة في أي وقت بخلاف التدريب. المؤشر الأكثر دقة هو لون البول. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لون القش الفاتح. إذا كان لونه أغمق ، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء خلال النهار.
كم يجب أن تشرب أثناء الجري؟
في المتوسط ، في غضون 15-20 دقيقة ، يفقد العداء ما يصل إلى 350 مل من السوائل. لذلك ، بعد حساب الرومات التقريبي الذي سيتغلب عليه الرياضي المسافة ، يمكنك معرفة كمية المياه التي سيحتاجها أثناء التدريب.
ولكن إذا تبين ، وفقًا لنتائج الوزن ، أن الفرق في المؤشرات قبل وبعد هو 1 كجم ، وأثناء الجري ، على سبيل المثال ، شرب العداء 0.5 لتر ، ثم اتضح أن فقدان السوائل لا يتجدد ، وتحتاج إلى شرب المزيد.
ماذا تشرب أثناء الجري؟
هناك عدد من الطرق المختلفة لتعويض فقدان السوائل خلال التمرين. يمكنك شرب المياه النقية أو المشروبات متساوية التوتر أو المشروبات المعدة خصيصًا.
ماء
إذا كان الرياضي يركض لمسافات طويلة ويستغرق وقت التدريب ما يصل إلى 2.5 ساعة ، فيمكنه شرب الماء لتعويض فقدان الرطوبة. لكن في نفس الوقت ، حتى لا يتداخل الماء في المعدة معه ، يُنصح بشرب 200 مل من الماء النقي كل 20 دقيقة. في هذه الحالة ، سيتم امتصاصه جيدًا ولن يفيض بالمعدة.
مساوي التوتر
هذه مشروبات خاصة تحتوي على السكر والملح. كل هذا ممزوج بنسب أكثر ملاءمة لتركيزهم في أجسامنا. يوصى بشربها خلال سباقات الماراثون التي تستمر لأكثر من 3 ساعات ، وكذلك بعد السباقات. إنها تعيد توازن الماء والملح تمامًا وتحافظ على نسبة جميع العناصر الدقيقة.
يمكنك شرائها من أي متجر رياضي.
صنع مشروبك الخاص
لتجديد توازن الماء والملح ، يمكنك تحضير متساوي التوتر بنفسك.
إذا كنت بحاجة إلى طاقة إضافية للتمرين ، يمكنك إضافة بعض السكر إلى الماء. هذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين لا يريدون شرب الماء بانتظام. في الطقس الحار جدًا ، يفقد الكثير من العرق. وإذا شعرت بعرق شديد الملوحة أثناء الجري ، فستحتاج إلى مشروبات أكثر ملوحة للاحتفاظ بالملح وتقليل إفراز العرق.
- وبالتالي ، يمكنك إضافة القليل من الملح إلى الماء واستخدامه أثناء الماراثون.
- كما يحضرون ماء العسل. للقيام بذلك ، قم بتخفيف 2 ملعقة كبيرة في 1 لتر من الماء النظيف. ل. عسل.
- يمكنك إضافة عصير الليمون.
- خيار آخر ، للحصول على مشروب صحي ، هو شراء المياه المعدنية العادية وإطلاق جميع الغازات منها.
نصائح وتعليقات من العدائين وعدائي الماراثون حول الشرب
لقد كنت أجري منذ فترة طويلة وأشارك في سباقات الماراثون. السباقات طويلة ، لذا عليك دائمًا حمل الماء معك. أخذت حقيبة ظهر ، وحملت زجاجات في يدي - لم تكن مريحة للغاية. الآن أضع حزامًا خاصًا حيث يمكنني إصلاح زجاجة سعة 1-2 لتر.
إذا ركضت لمسافات طويلة ، فأنا آخذ الماء الحلو معي. أفعل ذلك بنفسي. بالنسبة لـ 1.5 لتر من الماء النظيف ، أضيف 8 ملاعق كبيرة. الصحراء. حاولت أن أشرب المشروبات غير المحلاة ، ولكن إذا ركضت أكثر من 2.5 ساعة ، فإن الجسم بالتأكيد يحب السوائل التي تحتوي على السكر أكثر. تعمل المياه المعدنية بشكل أفضل بعد السباق.
فلاديمير
أنا عداء منذ ما يقرب من 40 عامًا. بدأت بمسافات صغيرة وانتقلت تدريجيًا إلى سباقات الماراثون. في السنوات الأخيرة كنت أتدرب فقط للحفاظ على صحتي. لقد قابلت العديد من المستشارين على الإنترنت الذين يقولون إن شرب الماء ممنوع تمامًا. لذلك أستطيع أن أقول على وجه اليقين أن مياه الشرب ليست ممكنة فحسب ، بل ضرورية أيضًا. أولاً ، بهذه الطريقة ستتم جميع عمليات الاسترداد بشكل أسرع. يمكنك أن تشعر به في اليوم التالي. يتعافى الجسم أسرع بنحو 50٪.
في الحرارة ، نحتاج فقط إلى الماء. يتم إطلاق المزيد من العرق ، ويبدأ الجلد في التبريد بنشاط ، ويفقد السائل عدة مرات بشكل أسرع. لذلك لا تشعر بالعطش الشديد وتشرب. لا يمكنك كسر إيقاع التنفس إذا شربت 150-200 مل. هذا مثال جيد على عدائي الماراثون ولاعبي التنس. عند الركض لمدة تصل إلى 30 دقيقة ، يمكنك الشرب بعدها. لن يحدث شيء سيء للجسم خلال هذا الوقت. ولكن إذا كانت المسافة بالفعل أكثر من 15 كم ، فاشرب كل 20 دقيقة. لا توجد وصفة سائلة مثبتة. كل لوحده. مرة واحدة في سباق 5 كيلومترات لم أشرب سوى المياه المعدنية الفوارة وكان ذلك جيدًا بالنسبة لي.
لكن على مسافة 30 كم ، بدا الأمر سيئًا للغاية. إذا كان الماراثون يحتوي على طاولات بها أكواب ، فمن الأفضل محاولة الجري بالقرب منها قدر الإمكان. وسوف تشرب وتوفر القليل من الوقت. تلعب المعدات دورًا مهمًا. لا ترتدي الكثير من الملابس ، حتى لو كان هدفك هو إنقاص الوزن بسرعة. كانت هناك أيضًا تجربة عندما حاولت بعد حفلة في الشركة تشغيل وتطهير الجسم. ولهذا كان يرتدي ملابس غير دافئة للطقس. بدت المسافة البالغة 6 كيلومترات طويلة جدًا ، ولم تكن الحالة الصحية هي الأفضل. اضطررت إلى شرب الكثير من الماء بعد ذلك وما زلت مستلقيًا في البحيرة لفترة طويلة حتى أستعيد حواسي وأبرد.
اناتولي
أنا بالتأكيد أؤيد الشرب أثناء الجري. هذه هي الطريقة التي نحمي بها أجسامنا من الجفاف. ويمكن أن يترافق مع صداع مزعج وغثيان وضعف في الجسم. يساعد شرب السوائل الجسم في الحفاظ على درجة الحرارة المناسبة ويمنع ارتفاع درجة الحرارة. أيضًا ، يساعد الحفاظ على توازن الماء في الحفاظ على معدل ضربات القلب عند مستوى أقل.
أعلم على وجه اليقين أن أولئك الذين يشربون أثناء الجري لديهم معدل ضربات قلب أقل. ونتيجة لذلك ، يصبح الرياضي أكثر ديمومة وقدرة على الجري أكثر. لكن من خلال المثال الذي قدمته ، يمكنني القول إنني أحاول دائمًا إضافة السكر أو العسل ، لذلك بعد التدريب أشعر بالتعب بدرجة أقل. أنا لا أشرب الكثير مرة واحدة ، حوالي 2-3 رشفات. الجرعات الأكبر لم تكن مناسبة لي على الإطلاق ، كان الشعور بأن المعدة كانت ممتلئة للغاية وبدأت في التقيؤ.
جريجوري
أعتقد أن الشرب أو عدم الشرب يعتمد على الغرض من التمرين. بالنسبة للركض في الصباح ، فإن كوبين من الماء في حالة سكر بالفعل في المنزل مفيدان للغاية. ولكن إذا كان الهدف هو الجري لمسافة تصل إلى 100 كيلومتر في الأسبوع ، فعليك بالتأكيد أن تشرب في الوقت المحدد. لكن مرة أخرى ، قليلا.
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش. هذه بالفعل إشارة إلى فقدان الكثير من السوائل. أشرب حوالي 0.8 لتر من الماء العادي في الساعة. لم أركض لأكثر من ساعتين على مسافة. قد تحتاج إلى مشروبات خاصة هناك.
فلاديسلاف
